การนอนหลับเป็นหนึ่งในบทบาทที่สำคัญที่สุดในชีวิตมนุษย์ แต่น่าเสียดายที่หลายคนละเลยโดยชอบงานหรือความบันเทิง ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มานานแล้วว่าการอดนอนไม่สามารถเติมเต็มอย่างอื่นได้ เนื่องจากมันส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงาน สุขภาพ และอื่นๆ
คนต้องการนอนเท่าไหร่
คงมีแต่คนถามคำถามนี้ เพื่อเป็นคำตอบ ได้ทำการทดลองพิเศษ: มีการรวบรวม 48 คนซึ่งไม่มีความผิดปกติทางสุขภาพที่เด่นชัดและนอนหลับเป็นประจำ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน แบ่งเป็น 4 กลุ่ม โดย 12 กลุ่มแรกห้ามนอน 3 วัน อีก 12 คนนอนได้ 4 ชั่วโมง กลุ่มที่สาม 6 ชั่วโมง และกลุ่มสุดท้ายนอน 8 ชั่วโมงต่อวัน สามกลุ่มสุดท้ายต้องอดทนกับระบบการปกครองนี้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ระหว่างประสบการณ์นี้ ผู้เข้าร่วมและสภาพร่างกายของพวกเขาจะได้รับการตรวจสอบ
จากการทดลอง คนที่ยังคงนอนต่อเป็นเวลา 8 ชั่วโมงไม่สังเกตเห็นความเบี่ยงเบนใดๆ ในขณะที่คนนอนวันละ 6-4 ชั่วโมงวันที่สุขภาพเสื่อมโทรมอย่างเห็นได้ชัด กล่าวคือ ปฏิกิริยา ความจำ และหน้าที่การรู้คิด หากดูผลลัพธ์อย่างละเอียดมากขึ้น จะเห็นได้ว่า ประสิทธิภาพของคนที่นอนนานถึง 4 ชั่วโมง แย่ลงอย่างเห็นได้ชัด แย่กว่าในกลุ่มคนที่นอน 6 ชั่วโมงด้วยซ้ำ ผู้ที่นอนหลับเป็นเวลา 6 ชั่วโมงเป็นระยะๆ จะหลับในระหว่างวัน และหลังจากการทดลองสองสัปดาห์ ตัวชี้วัดสุขภาพของพวกเขาก็เหมือนกับผู้ที่ไม่ได้นอนเป็นเวลา 3 วัน
ระหว่างการทดลองนี้มีข้อสรุปที่สำคัญ 2 ข้อ:
- การอดนอนสะสม หมายถึง ยิ่งเรานอนน้อยกว่าเวลาที่กำหนด ความต้องการนอนก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้น
- เราไม่ได้สังเกตว่าสุขภาพของเราแย่ลงเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราจึงคิดว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่เลย
โดยสรุป เราสังเกตว่าคนทั่วไปต้องนอนตั้งแต่ 7 ถึง 7 ชั่วโมงครึ่งต่อวัน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงในระหว่างวัน เวลานี้สามารถขยายได้ถึง 9 ชั่วโมง ไม่มีช่วงของการนอนหลับเช่นนี้จะดีกว่าที่จะผล็อยหลับไป เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกระบอบการปกครองบางอย่างสำหรับตัวคุณเองและพยายามปฏิบัติตาม แต่มีบางอย่างเช่นวัฏจักรการนอนหลับ คุณสามารถคำนวณได้ แต่จะไม่เกิดประโยชน์มากนัก
การคำนวณรอบการนอนหลับ
การนอนหลับทั้งหมดมี 2 ระยะ: การนอนหลับเร็วซึ่งใช้เวลาประมาณ 20 นาที และการนอนหลับช้าซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ตลอดเวลาที่คุณนอนหลับ ขั้นตอนเหล่านี้จะสลับกันตลอดเวลา ประการแรก บุคคลหนึ่งเข้าสู่ช่วงของการนอนหลับช้า และจากนั้นเธอการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับ REM และนั่นคือกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้น ดังนั้นหากจำเป็นต้องคำนวณระยะของการนอนหลับ การทำเช่นนี้ก็ไม่ยาก แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่แม่นยำเท่าที่ควร เนื่องจากช่วงเวลาอาจแตกต่างกันเล็กน้อย
มีเครื่องคิดเลขพิเศษมากมายที่จะช่วยคุณคำนวณรอบการนอนหลับของคุณ แต่คุณสามารถทำทุกอย่างได้ด้วยตัวเอง โดยปกติจำเป็นเมื่อคุณต้องการคำนวณเวลาที่จะปลุกได้ง่ายที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณเข้านอนเวลา 23:00 น. เวลาตื่นที่ง่ายที่สุดคือ:
- 01:20 (นอน 2 ชั่วโมง 20 นาที);
- 03:40 (นอน 4 ชั่วโมง 40 นาที);
- 06:00 (นอน 7 ชั่วโมง);
- 08:20 (นอน 9 ชั่วโมง 20 นาที);
- 10:40 (นอน 11 ชั่วโมง 40 นาที);
- 13:00 (นอน 14 ชั่วโมง).
จะหลับให้เร็วขึ้นได้อย่างไร
แต่เพื่อให้การคำนวณดังกล่าวถูกต้อง ขอแนะนำให้ผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว ซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไป เพื่อให้ขั้นตอนการนอนหลับง่ายขึ้น คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
- ประการแรก การรักษาระบอบการปกครองเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายจะชินกับเวลาที่คุณมักจะเข้านอน แต่สำหรับการปฏิบัติตามนั้นจำเป็นต้องตื่นให้เร็วขึ้น เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถคำนวณระยะการนอนหลับเมื่อตื่นได้ดีกว่า
- ยานอนหลับที่ดีที่สุดคือวันที่กระฉับกระเฉง ถ้าคุณทำงานหนักในตอนกลางวัน ตอนเย็นคุณจะง่วงแน่นอน
- กินเยอะเกินไปเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับเร็ว ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ก่อนนอน
- การเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก่อนนอนเป็นทางเลือกที่ดีในการผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นด้วย
รูปแบบการนอนที่ผิดปกติ
- วัฏจักรของซุปเปอร์แมน โหมดนี้แบ่งเวลาค่อนข้างผิดปกติ: ควรนอนหลับ 20 นาทีทุก 4 ชั่วโมง โดยรวมแล้วคุณต้องนอน 6 ครั้งต่อวัน จากความประทับใจของผู้ที่พยายามทำเช่นนี้กิจวัตรดังกล่าวมีผลดีต่อร่างกายคือความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นพลังงานและความแข็งแกร่งปรากฏขึ้นนอกจากนี้ยังมีความฝันที่สดใส แต่ด้วยโหมดนี้ การตรวจสอบเวลาอย่างเคร่งครัดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและอย่าพลาดการพักการนอนเพียงครั้งเดียว นี่แสดงถึงข้อเสียเปรียบหลัก: ระบบการปกครองเฉพาะดังกล่าวอาจรบกวนเนื่องจากไม่สามารถเลื่อนการทำธุรกิจทั้งหมดและเข้านอนได้เสมอไป
- รอบสองเฟส. ไม่ต่างจากปกติมากนัก แต่ยังมีประสิทธิภาพมากกว่า สาระสำคัญของมันมาจากชื่อ: การแบ่งการนอนหลับออกเป็นสองครั้งต่อวันคือ 4-4, 5 ชั่วโมงในเวลากลางคืนและสองสามชั่วโมงในระหว่างวัน การเปลี่ยนไปใช้โหมดนี้จะค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย แต่เด็กนักเรียนและนักเรียนจำนวนมากใช้ตารางเวลาดังกล่าว เนื่องจากมีการเพิ่มพลังงานเนื่องจากการนอนหลับในเวลากลางวัน และใช้เวลาน้อยลงเล็กน้อย
ระยะการนอนหลับของ NREM
ในช่วงนี้ร่างกายจะผ่อนคลายเต็มที่ หายใจช้าลง สมองจะสูญเสียความรู้สึกไวต่อสิ่งเร้าภายนอกการตื่นตัวจะยากขึ้น ระยะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับร่างกายทั้งหมด เนื่องจากเป็นช่วงระยะเวลาที่เซลล์ได้รับการฟื้นฟูและฟื้นฟูเนื่องจากการผลิตฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการต่ออายุของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความจริงที่ว่าขณะนี้ระบบภูมิคุ้มกันได้รับการฟื้นฟู หากเราสรุปความรู้ทั้งหมด เราจะสรุปได้ว่าระยะการนอนหลับที่ช้านั้นสำคัญมากสำหรับสภาพร่างกายของร่างกาย
REM เฟส
การนอนหลับ REM มีความหมายต่างกัน ในระหว่างนั้นสมองจะเปิดใช้งานและเริ่มจัดเรียงข้อมูลเนื่องจากบุคคลเห็นความฝัน ในเวลานี้ข้อมูลที่ไม่จำเป็นจะถูกลืมซึ่งเป็นผลมาจากการปรับปรุงประสิทธิภาพของหน่วยความจำ นอกจากนี้ ประสบการณ์ที่ได้รับในช่วง 24 ชั่วโมงที่ผ่านมาดูเหมือนว่าจะถูกรวมเข้ากับประสบการณ์ที่มีอยู่ ซึ่งหมายความว่าการเรียนรู้นั้นอำนวยความสะดวกและแม้กระทั่งการเชื่อมต่อของระบบประสาทก็แข็งแกร่งขึ้น ระยะการนอนหลับนี้มักเกิดขึ้น 3 ถึง 5 ครั้งต่อคืนในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างนั้น อุณหภูมิ ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่มีช่วงการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงเมื่อนอนหลับได้ดีกว่า วัฏจักรทั้งสองมีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกายเท่าเทียมกัน และไม่ควรละเลยทั้งสองรอบ ในทำนองเดียวกัน ไม่มีช่วงการนอนที่เฉพาะเจาะจงเมื่อควรเข้านอนและตื่นนอน พื้นฐานของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในทุกกรณีคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครองซึ่งร่างกายจะรู้เมื่อถึงเวลาต้องนอน ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณรอบการนอนหลับของคุณเลย คำนวณได้เท่านั้นเพื่อผลประโยชน์ของคุณเอง
ผลของอายุต่อการนอนหลับ
ทั้งจากประสบการณ์ของมนุษย์และข้อความทางวิทยาศาสตร์ เราสามารถมั่นใจได้ว่ายิ่งอายุมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น ปรากฏการณ์นี้ยังมีชื่อ - การนอนหลับล่าช้า นอกจากนี้ยังมีการลดเวลาที่คำนวณสำหรับระยะการนอนหลับ
การคำนวณรอบการนอนหลับของเด็กไม่ใช่เรื่องยาก แต่ควรคำนึงด้วยว่าสัดส่วนการนอนหลับ REM จะลดลงตามอายุ การนอนหลับลึกของเด็กนั้นแข็งแกร่งกว่าผู้ใหญ่มาก ในขณะนี้ เด็ก ๆ อาจไม่ตอบสนองต่อปัจจัยภายนอกใดๆ การนอนหลับลึกใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในเวลานี้ร่างกายจะฟื้นฟูความแข็งแรงและเติมพลังงานที่ใช้ไป การนอนหลับลึกจะใช้เวลามากที่สุดในครึ่งแรกของคืน ในช่วงครึ่งหลังมีช่วง REM หรืออาการหลับตื้นเป็นหลัก
ปลุกพลัง
การตื่นขึ้นจะง่ายที่สุดเมื่อสิ้นสุดระยะ REM แต่ไม่สามารถคำนวณเวลานี้ได้อย่างแม่นยำเสมอไป ดังนั้น เพื่อให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น เพียงแค่หาแรงจูงใจในการตื่นเช้า ไม่จำเป็นต้องลุกทันทีหลังจากตื่นนอน อาจเป็นไปได้ว่าทุกคนชอบโกหกในตอนเช้าและคุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเอง ในเวลานี้คุณสามารถนอนลงและคิดถึงเรื่องดีๆ ได้ เช่น เกี่ยวกับคนที่คุณรัก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจ แค่หายใจเข้าลึกๆ นี้จะช่วยให้ออกซิเจนในสมอง อื่นพิธีกรรมตอนเช้าที่ดีต่อสุขภาพคือน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว สิ่งนี้มีประโยชน์มากมายจริง ๆ เนื่องจากการทำเช่นนี้คุณจะกระตุ้นการเผาผลาญและชดเชยการขาดของเหลวในร่างกาย