มันเป็นไปได้ที่จะกำจัดโรคความดันโลหิตสูง สิ่งที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนอาหารของคุณ อาหาร Dash ที่พัฒนาขึ้นช่วยให้คุณปรับความดันโลหิตและน้ำหนักให้เป็นปกติ
ประโยชน์ของการเปลี่ยนอาหาร
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม มีการควบคุมอาหารไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้ร่างกายโดยรวมดีขึ้นด้วย หนึ่งในวิธีบำบัดทางโภชนาการที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดคือ DASH (Dietary Approach to Prevention Hypertension)
แต่ไม่เพียงแต่คนที่ทุกข์ทรมานจากความดันกระชากเท่านั้นที่สามารถใช้เมนูที่พัฒนาขึ้นได้ แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของตนเองด้วย ตามกฎแล้วการรักษาความดันโลหิตสูงเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงหลักการทางโภชนาการ โรคส่วนใหญ่เกี่ยวข้องโดยตรงกับน้ำหนักเกิน ระดับคอเลสเตอรอลและเกลือมากเกินไป
โภชนาการที่สมดุลสามารถเรียกได้ว่า Dash diet เมนูประกอบด้วยสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจด้วยว่านี่ไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตที่พึงปรารถนาอย่างต่อเนื่อง
แนวทาง
อาหารพิเศษสำหรับความดันโลหิตสูงได้รับการพัฒนาโดยแพทย์โรคหัวใจชั้นนำของอเมริกา มีเมนูขนาดใหญ่ปริมาณเส้นใยพืช แต่มันมีประโยชน์มากสำหรับหัวใจและหลอดเลือด แต่อาหารที่สามารถเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลจะไม่รวมอยู่ในอาหาร
อาหารที่ระบุมีแคลอรีสูง ซึ่งอาจทำให้คนน้ำหนักเกินตกใจได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันตามที่นักพัฒนาแนะนำ แต่ 1600
นอกจากการเปลี่ยนอาหารแล้ว ควรพิจารณาไลฟ์สไตล์ใหม่ด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการควบคุมอาหาร คุณสามารถออกกำลังกาย เริ่มวิ่ง หากการออกกำลังกายมีข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ คุณควรชินกับการเดินเป็นประจำ
คำแนะนำสำหรับความดันโลหิตสูง
หากคุณต้องการเริ่มต่อสู้กับความดันโลหิตสูง การควบคุมอาหาร Dash จะช่วยคุณได้ เมนูประจำสัปดาห์ไม่เพียงแค่ผักและผลไม้เท่านั้น แต่ยังมีพืชตระกูลถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ ซีเรียล ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และนม
ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงควรใส่ใจกับความจริงที่ว่าจำเป็นต้องละทิ้งซีอิ๊ว เครื่องปรุงรสและสารเติมแต่งรสเค็มต่างๆ ซึ่งรวมถึงผงชูรสด้วย คุณสามารถใช้เครื่องเทศ สมุนไพร เครื่องเทศต่างๆ มะนาวหรือไวน์เล็กน้อยแทนได้ หากคุณลดปริมาณเกลือลง ความดันก็จะเป็นปกติเร็วขึ้น นอกจากนี้ไตและหัวใจเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถลดความเสี่ยงของอาการทางลบต่างๆ ของความดันโลหิตสูงได้โดยการบริโภคน้ำมันปลาชนิดแคปซูลหรือปลาทะเล
นอกจากนี้ นักพัฒนาด้านอาหารแนะนำให้แปรรูปอาหารน้อยลง ละทิ้งการอนุรักษ์
เริ่มการเปลี่ยนแปลง
ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ คุณต้องเข้าใจว่าการไดเอท Dash คืออะไร เมนูของมันค่อนข้างหลากหลาย แต่ลักษณะเด่นของมันคือคุณต้องกินเป็นประจำ อนุญาตให้เสิร์ฟของหวานได้ 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ แต่ละอันสอดคล้องกับน้ำอัดลม 1 แก้ว, กัมมี่ 15 กรัม, 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. แยม เยลลี่ หรือน้ำตาล
เปลี่ยนอาหารในหนึ่งวันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงได้พัฒนาคำแนะนำพิเศษเพื่อทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครอง คุณต้องเริ่มต้นด้วยการนำเนย มาการีน หรือน้ำสลัดออก ½ ของปริมาณตามปกติในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลักในอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณกินผัก 1-2 ครั้งต่อวัน คุณต้องเพิ่มอีกหนึ่งมื้อในมื้อกลางวันหรือมื้อเช้า ต้องทำเช่นเดียวกันกับผลไม้ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนของพวกเขาให้ถึงระดับที่กำหนด
คุณต้องตรวจสอบปริมาณผลิตภัณฑ์นมด้วย ตัวอย่างเช่น ควรแทนที่ชาหวานในมื้อกลางวันด้วยนมหนึ่งถ้วย นอกจากนี้ จำเป็นต้องลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคลง ผู้ชายสามารถดื่มวอดก้าได้มากถึง 60 มล. หรือไวน์ 240 มล. ต่อวัน สำหรับผู้หญิง ส่วนจะลดลง 2 เท่า
การจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นสิ่งสำคัญ ไม่ควรเกิน 200 กรัมต่อวัน หากคุณกินเนื้อสัตว์มากขึ้น คุณจำเป็นต้องลดปริมาณลงทีละน้อย จำเป็นต้องจัดองค์ประกอบอาหารเพื่อให้เมนูเด่นด้วยผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ
ค่อยๆเพิ่มส่วนของข้าว ผัก พืชตระกูลถั่ว งดของหวาน ของหวานต่างๆ Dash Diet ระบุว่าควรจะเป็น ของขบเคี้ยวประกอบด้วยอาหารไขมันต่ำ ผลไม้หลากหลายชนิด รวมทั้งผลไม้ที่บรรจุกระป๋องในน้ำผลไม้ ถั่ว ลูกเกด และป๊อปคอร์นไม่ใส่เกลือ
ส่วนผัก
หลักการพื้นฐานของอาหารคือควรมีอาหารบางชนิดในอาหารทุกวัน นักพัฒนาพบว่าควรกินผัก 5 ส่วนต่อวัน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในเมนู Dash แต่ละรายการสอดคล้องกับหนึ่งในรายการต่อไปนี้:
- บร็อคโคลี่ 3 ดอก;
- หัวหอมสีเขียว (10 ขน);
- ผักใบเขียวหนึ่งถ้วย (ผักกาดหอม ผักโขม);
- 1/3 แตงกวากลาง;
- 13 หัวไชเท้า;
- 8 แครอทหนุ่ม
- บวบ 6 ชิ้น;
- มะเขือเทศธรรมดา 1 ลูก (หรือลูกเล็ก 3 ลูก);
- มันต้มครึ่งถ้วยและสลัดกะหล่ำปลีขาวหั่นฝอย;
- พริกหยวก 1 อัน;
- 1 ข้าวโพด;
- หัวบีทเล็ก 2 หัว;
- น้ำผัก ¾ ถ้วย;
- 1 อาติโช๊ค;
- 4 ชิ้น กะหล่ำปลี;
- หน่อไม้ฝรั่ง 6 ก้าน
- 7 เห็ด;
- หัวผักกาดขนาดกลาง 1 หัว;
- ถั่วต้ม ½ ถ้วย;
- เฟรนช์ฟรายทอด 10 ไม้;
- น้ำสลัดหรือน้ำพริกมะเขือเทศหนึ่งในสี่ถ้วย
- 1 อบมันฝรั่ง;
- 1 หัวหอม;
- น้ำซุปผักหรือถั่ว 1 ถ้วย
แต่ผักไม่เพียงเป็นพื้นฐานของอาหาร
ผลไม้
อาหารจากพืชอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน อาหารที่เหมาะสมโดยไม่ล้มเหลวรวมถึงผลไม้ อาหารเหล่านี้ควรบริโภค 5 มื้อต่อวัน แต่ละรายการสามารถประกอบด้วย:
- ผลไม้หนึ่งผล (แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ ลูกพีช ส้ม);
- แตงชิ้น;
- ส้มโอ ½ ลูก;
- น้ำผลไม้ ¾ ถ้วย;
- 7 สตรอเบอร์รี่;
- ผลไม้แช่แข็ง 0.5 ถ้วย;
- 12 องุ่น;
- 11 เชอรี่;
- ผลไม้สับครึ่งแก้ว (จะสดหรือกระป๋องก็ได้);
- 1.5 ลูกพลัมกลาง
- ผลไม้แห้งสี่ถ้วย;
- 2 แอปริคอต;
- มะม่วงผ่าครึ่ง;
- 1/8 อะโวคาโด;
- 1/4 มะละกอ;
- 1 กีวี;
- 9 ชิ้น แอปริคอตแห้ง
- 5 ชิ้น ลูกเกด
อย่าลืมว่าต้องกิน 5 จานนี้ทุกวัน คุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างอิสระ
ซีเรียล
Dash Diet ได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสุขภาพเป็นหลัก ดังนั้นโภชนาการควรมีความสมดุลและครบถ้วน และนี่เป็นไปไม่ได้หากคุณปฏิเสธการปลูกพืชและขนมปัง คุณต้องกินอาหารเหล่านี้ 7 มื้อต่อวัน แต่ละคนอาจรวมถึง:
-เบเกิลยาว 6 ซม.
- ขนมปัง 1 ชิ้น;
- 1 ม้วนหรือเค้กขนาดเล็ก (น้ำหนักไม่เกิน 30 กรัม);
- 3 แครกเกอร์ขนาดใหญ่หรือ 6 ขนาดเล็ก;
- 3 ก้อน;
- เกล็ดธัญพืช 30g;
- 9 ชิ้น คุกกี้บิสกิต
- พาสต้า ข้าว โจ๊ก ครึ่งถ้วย
- 2 breadsticks;
- ข้าวโพดคั่ว 2 ถ้วย
อาหารที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวคือกระดูกสันหลังของอาหารบำบัด อาหารทางการแพทย์ในตอนแรกไม่ควรมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก แต่ควรปรับปรุงสุขภาพ และสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อธาตุที่จำเป็นทั้งหมด วิตามิน และสารอาหารเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ
ผลิตภัณฑ์โปรตีน
Dash Diet ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติอย่างที่บางคนคิด แม้ว่าจะยังมีข้อจำกัดอยู่บ้าง อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีน 2 ส่วนต่อวัน ได้แก่ เนื้อ ปลา ไก่ ไข่ เมล็ดพืช ถั่ว ถั่ว เนื้อปู กุ้ง
อาหารที่มีโปรตีนหนึ่งมื้อประกอบด้วย:
- เนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน (ปริมาณ 55-85 กรัม);
- ไก่ต้มไม่มีหนัง (55-85g);
- ปลาต้ม (55-85g);
- ไข่ 1 ฟอง หรือ ไข่ขาว 2 ฟอง;
- หนึ่งในสามของถ้วยถั่วลิสงหรือวอลนัท
- แฮมไม่ติดมัน 30 กรัม;
- เมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง ¼ ถ้วย;
- 1.5 ไส้กรอก;
- กุ้ง 6 ตัว;
- ชีสถั่วเหลืองครึ่งถ้วย;
- 4หอยนางรมแปซิฟิกหรือแอตแลนติก 11 ตัว
- ปลาแซลมอนกระป๋องสี่ถ้วย;
- เนื้อปู 1/3 ถ้วย;
- ปลากระป๋อง (55-85g);
- ถั่วอบ ½ ถ้วย
ผลิตภัณฑ์นม
การรับประทานผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และซีเรียลในอาหารจะไม่ทดแทนสารอาหารครบถ้วน สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นม 3 ส่วนต่อวัน อาจเป็นโยเกิร์ต คอทเทจชีส ชีส แต่ละเสิร์ฟประกอบด้วย:
- นม 1 ถ้วย คีเฟอร์ แอซิโดฟิลัส โยเกิร์ต หรือผลิตภัณฑ์นมหมักที่ดื่มได้อื่นๆ
- ชีสแปรรูป 55g;
- คอทเทจชีสกดหนึ่งถ้วย;
- นมข้นหวานครึ่งถ้วย;
- นมแห้งไม่มีไขมันครึ่งแก้ว
- ชีสแข็ง 50g;
- นมแช่แข็ง 1.5 ถ้วย
ตัวเลือกเมนูที่เป็นไปได้
ถึงแม้จะรู้ว่าคุณสามารถกินอาหารได้กี่มื้อในแต่ละวัน แต่หลายๆ คนกลับพบว่ามันเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมอาหารให้ตัวเอง อาหารที่พัฒนาแล้วสำหรับความดันโลหิตสูงเป็นเวลา 1 สัปดาห์สามารถช่วยได้
เมนูได้ดังนี้ครับ สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินข้าว 1 ถ้วย (หรือซีเรียลอื่นๆ) กับน้ำผึ้ง ชีส 40 กรัม เนยหนึ่งชิ้น หลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง อาหารเช้ามื้อที่สองก็จะตามมา ประกอบด้วยผลไม้ 1 ผล (ตามชอบ) และถั่ว 1 ส่วน
อาหารค่ำควรมีคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับมื้อที่สาม ซุปหนึ่งชามจะทำ เป็นที่พึงปรารถนาที่น้ำซุปผักจะกลายเป็นพื้นฐานสำหรับมันและคุณสามารถเติมน้ำมันพืชได้ คุณสามารถเสริมซุปด้วยขนมปังและต้มไก่ (หรือเนื้อ) ประการที่สอง ปรุงโจ๊ก (เช่นบัควีท) ทำสลัด สำหรับของว่างยามบ่าย ผลไม้ (กีวี ส้ม แอปเปิ้ล เชอร์รี่ องุ่น) จะเหมาะที่สุด อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเย็น อาจรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม คุณไม่สามารถกินโยเกิร์ตเพียงอย่างเดียว แต่ทำเช่นหม้อตุ๋นชีสกระท่อม เติมน้ำผลไม้สักแก้วก็ได้
นี่เป็นเพียงคำแนะนำคร่าวๆ สำหรับผู้ที่ชอบ Dash Diet เมนูสำหรับสัปดาห์ควรหลากหลาย ขอแนะนำให้รวมจำนวนผลิตภัณฑ์สูงสุดที่เป็นไปได้จากรายการ ตัวอย่างเช่น ในการวางแผนอาหาร ให้เลือกเนื้อสัตว์ ปลา และพืชตระกูลถั่ว นี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณ แต่นอกเหนือจากนั้น ความหลากหลายนี้ทำให้แน่ใจได้ว่าคุณจะไม่เบื่อหรือเบื่อกับโหมดใหม่
รีวิว
เมื่อพูดถึงว่าการควบคุมอาหารที่ถูกต้องมีผลหรือไม่ คุณต้องเข้าใจว่าต้องปฏิบัติตามอย่างน้อยหกเดือน แม้ว่าผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน แต่ตัดสินโดยรีวิวหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ด้วยการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการ ผู้คนเริ่มรู้สึกดีขึ้น ความดันลดลงอย่างรวดเร็ว ระดับคอเลสเตอรอลเป็นปกติ
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างราบรื่นและแก้ไขมัน การไดเอท Dash จะช่วยได้เช่นกัน รีวิวระบุว่าช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 3-4 กก. ต่อเดือน ในกรณีนี้น้ำหนักจะไม่ถูกส่งคืน แน่นอนว่าอัตราการลดน้ำหนักดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ก็ไม่เครียดกับร่างกาย นอกจากนี้บุคคลนั้นยังปรับตัวเข้ากับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนได้อย่างรวดเร็ว ประชากร,ผู้ที่เคยประสบกับผลกระทบของอาหารอ้างว่าเมื่อเวลาผ่านไปเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะกินส่วนใหญ่ พวกเขาคุ้นเคยกับการดื่มน้ำให้เพียงพอกินผักและผลไม้ และสิ่งนี้มีส่วนทำให้น้ำหนักไม่คืนเท่านั้น
ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงรายงานว่าความผาสุกของพวกเขาดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหากพวกเขาปฏิบัติตามหลักการที่แนะนำโดย Dash diet เมนูสำหรับสัปดาห์ที่รวบรวมตามกฎทั้งหมดช่วยทำให้การรับประทานอาหารไม่เพียงแค่มีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังมีความหลากหลายอีกด้วย และผู้เชี่ยวชาญก็ไม่เคยเบื่อที่จะพูดซ้ำโดยไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะต่อสู้กับความดันโลหิตสูง