เถียงยากว่าเราเป็นคนต่างกัน สิ่งนี้ใช้ได้กับตัวละครและรูปลักษณ์ของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประเภทร่างกายด้วย ทางสรีรวิทยามีรัฐธรรมนูญของมนุษย์สามประเภท: ectomorph, mesomorph, endomorph มีโซมอร์ฟมีกล้ามเนื้อเด่นชัด รัฐธรรมนูญนี้ไม่มีลักษณะของไขมันใต้ผิวหนัง ผู้ชายที่มีรูปร่างลักษณะนี้จะมีเนื้อตัวที่ใหญ่ กระดูกที่กว้างและหนา และกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต ร่างกายที่โค้งมนและอ่อนนุ่มซึ่งมีไขมันใต้ผิวหนังสูงมีอยู่ในเอนโดมอร์ฟ Ectomorph เป็นประเภทของโครงสร้างร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะผอมบาง คนเหล่านี้มักจะเห็นได้บนหน้าปกของนิตยสารมัน คนเหล่านี้มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
คุณสมบัติพิเศษของร่างกาย
Ectomorph เป็นบุคคลที่มีความแข็งแกร่งทางร่างกายค่อนข้างต่ำ เขาโดดเด่นด้วย:
- กระดูกและข้อเล็ก;
- ขายาว;
- ไหล่เล็ก หน้าอก และก้น;
- แทบไม่มีไขมันใต้ผิวหนัง
- เผาผลาญเร็ว ไม่เสี่ยงกินมาก
- ยากในการเพิ่มน้ำหนัก;
- ความแข็งแกร่งสูง
- สมาธิสั้น;
- กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งและยาว
ผลประโยชน์รัฐธรรมนูญแปลงร่าง
โภชนาการที่ดีและโปรแกรมการฝึกที่เลือกสรรมาอย่างดีสำหรับ ectomorph เป็นองค์ประกอบสำคัญของความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน ร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงพร้อมซิลลูเอทที่กระชับนั้นไม่ใช่เป้าหมายที่ไม่สามารถทำได้สำหรับประเภทร่างกายนี้ นอกจากนี้ ectomorphs ที่ "บริสุทธิ์" มีไม่มากนักในธรรมชาติ ส่วนใหญ่แล้วร่างกายของบุคคลนั้นเป็นชุดของคุณสมบัติบางอย่างที่หลากหลาย และความรุนแรงของลักษณะบางอย่างก็แสดงออกภายใต้อิทธิพลของโภชนาการและการใช้ชีวิต
คนพวกนี้มักไม่มีปัญหาเรื่องเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง กล้ามท้องใน ectomorphs ปรากฏขึ้นแล้วเมื่อโหลดน้อยที่สุดและเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด
ไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสม
ถ้าคุณต้องการแก้ไขรูปลักษณ์ของคุณ ectomorphs ควรเริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ความเครียดใด ๆ เป็นอุปสรรคสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนัก ตัวแทนของรัฐธรรมนูญประเภทนี้ควรพิจารณาชีวิตของตนเองใหม่และพยายามลดอิทธิพลจากภายนอกที่กดดัน พวกเขาไม่ต้องกังวลเรื่องมโนสาเร่ การนวด การทำสมาธิ โยคะ จะช่วยคลายความตึงเครียดทางประสาท การนอนจะช่วยให้คนประเภทนี้ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แม้ว่า ectomorphs มักจะมีอาการนอนไม่หลับ แต่คุณต้องสอนตัวเองให้นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ในโหมดของวันมันคุ้มค่าที่จะเปิดและนอนกลางวันตั้งแต่ครึ่งชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมง นี้จะช่วยให้เชื่องการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว
ระบบการกินและการเพิ่มน้ำหนัก
การสร้างมวลสำหรับ ectomorphs เป็นงานที่สำคัญแต่ยาก ผลลัพธ์ที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยใช้โภชนาการการกีฬาเท่านั้น สารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารมักไม่เพียงพอสำหรับ ectomorphs เพื่อเพิ่มมวล ectomorph เป็นคนที่มักต้องการอาหารหลายมื้อต่อวัน หากมีความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักก็ต้องเลิกนิสัยนี้ Ectomorphs ต้องกินวันละ 5-6 ครั้งโดยมีช่วงเวลาไม่เกิน 2.5 ชั่วโมง ในเวลาเดียวกันคุณต้องกินในปริมาณปานกลาง ปริมาณของเหลวที่ดูดซึมไม่ควรน้อยกว่า 2 ลิตรต่อวัน
และเคล็ดลับเพิ่มเติมด้านล่างเพื่อช่วยให้ผู้ที่มีรูปร่างกระชับขึ้น:
- การบริโภคไขมันพืชต่อวันควรเป็น 20% ขอแนะนำให้บริโภคน้ำมันปลาซึ่งมีกรดโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์
- โปรตีนถูกถ่ายในอัตรา 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ที่มาของอาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ คอทเทจชีส ปลา
- สัดส่วนของโปรตีนในเมนูควรเป็น 30%, คาร์โบไฮเดรต - 50%, ไขมัน - 20%. แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตจะเป็นซีเรียล (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวสาลี) ผักและผลิตภัณฑ์จากแป้งที่ทำจากแป้งโฮลเกรน
- การใช้โมโนแซ็กคาไรด์ (น้ำตาล แยม ฯลฯ) ควรแทนที่ด้วยโพลีแซ็กคาไรด์เชิงซ้อน เช่น แป้งข้าวมันฝรั่ง
- อย่าละเมิดอาหารที่เร่งการเผาผลาญ: ถั่ว ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว
- ผลไม้ ผักใบเขียว สารอาหารรองและสารอาหารจำเป็นเสมอ แต่ปริมาณเส้นใยที่สูงในผักใบเขียวอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป
สร้างมวลกล้ามเนื้อ
โปรแกรมฝึก ectomorph เข้มข้นแต่สั้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเขามีพละกำลังและความอดทนไม่เพียงพอสำหรับการออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานาน โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph ควรมีปริมาณแอโรบิกและคาร์ดิโอขั้นต่ำ มันควรจะขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดระบบแยกขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง หมายความว่ายังไง
Split-system หมายถึงการแบ่งร่างกายตามเงื่อนไขออกเป็น 2 หรือ 3 ส่วน และในระหว่างการฝึกอบรมซึ่งจัดขึ้นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งในหนึ่งวันเราทำงานเช่นที่ส่วนบนของร่างกายในวันที่สอง - ที่ส่วนล่าง หากแบ่งออกเป็นสามส่วน หน้าอกและลูกหนูจะออกกำลังกายในวันแรก ขาและไหล่เป็นช่วงที่สอง และส่วนหลังและไขว้ส่วนที่สาม
การออกกำลังกายแบบ Ectomorph สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มออกกำลังสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น จำนวนการทำซ้ำในชุดคือ 7-10 ครั้งจำนวนวิธีสำหรับหนึ่งกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อคือ 7 ครั้งโดยเฉลี่ย พักระหว่างเซตควรมีอย่างน้อยหนึ่งนาที ระหว่างการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อต่างๆ คุณต้องพักอย่างน้อย 5 นาที ความเข้มข้นของการออกกำลังกายสำหรับectomorph ควรเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนัก จำนวนชุด และการทำซ้ำเท่านั้น แต่ไม่ใช่โดยการลดช่วงพักระหว่างการทำซ้ำ กล้ามเนื้อ Ectomorph ใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่า ดังนั้นคุณควรระมัดระวังเรื่องการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้เครื่องมือการกู้คืนเพิ่มเติม เช่น นวด ซาวน่า ทำสมาธิ
โปรแกรมการฝึก ectomorph มีคุณสมบัติที่โดดเด่นหลายประการ:
- ระยะเวลา 45 นาทีขึ้นอยู่กับความเข้มข้นสูงสุด
- คอมเพล็กซ์ควรเปลี่ยนทุกเดือน
ในฤดูร้อน ectomorphs ทำงานด้วยน้ำหนักของตัวเองได้ดีกว่า นั่นคือการทำ push-ups, pull-ups, การออกกำลังกายที่พัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดตัว
โภชนาการก่อนและหลังการฝึก
ก่อนฝึก คุณควรเติมความสดชื่นด้วยโจ๊ก (นอกเหนือจากเซโมลินา) ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ (กีวี พีช ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ส้ม) หรือผัก (มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ซูกินี พริกไทย)
ทั้งหมดนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่จะให้น้ำตาลกลูโคสแก่ร่างกายในช่วงเวลาของการฝึกซึ่งรักษาประสิทธิภาพ ควรดื่มระหว่างการฝึกทุกๆ 15 นาที ครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ควรทานอาหารมื้อใหญ่ตามด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดี
กล้ามเนื้อ Ectomorph: การใช้อาหารเสริม
อาหารเสริมช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก และลดเวลาที่ใช้ในการบรรลุเป้าหมายได้อย่างมาก มีประโยชน์มากในกรณีนี้วิตามินรวมซึ่งสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ "เพื่อน" ที่ดีที่สุดสำหรับ ectomorph ที่ต้องการเอาชนะความผอมของเขาจะเป็นตัวเพิ่ม ส่วนผสมของโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต และเครื่องดื่มโปรตีน การเพิ่มอาหารเสริมสามมื้อในอาหารประจำวันของคุณและการฝึกอย่างเป็นระบบจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่อง
ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น ครีเอทีนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ สารประกอบธรรมชาตินี้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายทนต่อการรับน้ำหนักที่รุนแรงได้ยาวนานขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างชุด และการบริโภคเอ็นไซม์จะช่วยให้ร่างกายประมวลผลและดูดซับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของอาหาร พวกเขาไม่ได้รับการยอมรับอย่างต่อเนื่อง แต่อยู่ในหลักสูตร ควรสังเกตด้วยว่ามีอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยเอนไซม์ ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องสมัครเพิ่มเติม
Ectomorph และเพาะกาย
ถึงแม้จะมีลักษณะโดยกำเนิดของ ectomorphs กีฬานี้ก็ไม่ต้องห้ามสำหรับพวกเขา คนที่มีเป้าหมายและมีระเบียบวินัยสามารถประสบความสำเร็จได้ในทุกสาขา นักเพาะกายของ Ectomorph สังเกตว่าตามกฎแล้วพวกเขาจะไม่รับประทานอาหารที่ซับซ้อน แต่ในขณะเดียวกัน mesomorph ก็สามารถอิจฉานักกีฬาเหล่านี้ได้
Ectomorph เป็นคนที่มีมวลกล้ามเนื้อแห้งในเชิงคุณภาพและกล้ามเนื้อยาวที่สูบฉีดค่อนข้างยาก แต่ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างสมดุลด้วยด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ โปรตีน และไขมันที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์
