การออกกำลังกายแบบ Kegel มีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ผู้หญิงยุคใหม่อาจไม่พูดถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบนี้ แต่รู้จากประสบการณ์ส่วนตัว เชื่อกันว่าการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถฟื้นฟูความอ่อนเยาว์ ความสวยงาม และสุขภาพภายในได้ การออกกำลังกายสำหรับโซนใกล้ชิดช่วยให้เพศที่ยุติธรรมฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร ขจัดความไม่แน่นอนออกจากความสัมพันธ์กับเพศตรงข้าม สุขภาพทางนรีเวชของผู้หญิงเป็นช่วงเวลาสำคัญของความสมดุลทางจิตใจ
ทำไมผู้หญิงต้องออกกำลังกาย Kegel
แพทย์แนะนำให้มีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อป้องกันปัญหาทางนรีเวช เพื่อให้ร่างกายผู้หญิงพร้อมสำหรับการคลอดบุตรได้ดีขึ้น และยังได้รับการฟื้นฟูหลังจากนั้นและฟื้นฟูกล้ามเนื้อของโซนใกล้ชิด คู่รักหลายคู่ประสบปัญหาหลังคลอดบุตร: คู่สมรสไม่รู้สึกพอใจระหว่างความใกล้ชิดซึ่งนำไปสู่ความเจ็บป่วยตลอดจนการเสียดสีและการทะเลาะวิวาทระหว่างคู่ค้า ผู้หญิงในช่วงคลอดและคลอดบุตรที่รอคอยมานานอดทนต่อการแทรกแซงทางนรีเวช รับภาระหนักและใช้แรงงาน รับมือกับอาการท้องผูกเรื้อรังและโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานอ่อนลง
ร่างกายของผู้หญิงเป็นกลไกที่ซับซ้อนมากที่อาจล้มเหลวได้ (การหลั่ง การถ่ายปัสสาวะโดยไม่ได้ตั้งใจ เพื่อป้องกันปัญหาดังกล่าวหรือลดเวลาในการขจัดปัญหาเหล่านี้ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดของ Kegel
จากแหล่งกำเนิดโบราณ
ข้อเท็จจริงทางประวัติศาสตร์ยืนยันว่าเมื่อหลายร้อยปีก่อน การมีเพศสัมพันธ์ที่ดีของชนชั้นสูงถือว่าการออกกำลังกายแบบใกล้ชิดเป็นพิธีกรรมที่บังคับ เพราะผู้ชายให้ความสำคัญกับผนังที่ยืดหยุ่นของช่องคลอดมากกว่ารูปร่างที่สวยงาม ในยุคปัจจุบัน ขั้นตอนนี้เรียกว่า wumbling เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเป็นหลักเพื่อไม่ให้หันไปพึ่งการผ่าตัด ไม่กี่นาทีต่อวันและต้องขอบคุณการฝึกทางกายภาพที่ค่อนข้างง่าย กล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดได้รับการฟื้นฟู
แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน
เทคนิคการรักษาพิสูจน์ประสิทธิภาพกับผู้หญิงที่พึงพอใจทุกคนที่ได้ลองออกกำลังกาย Kegel ยิมนาสติกแบบไม่เจ็บปวดช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี ดังที่ Arnold Kegel นรีแพทย์ชาวอเมริกัน ผู้เปิดโลกให้พบกับชุดการออกกำลังกายที่มีประโยชน์กล่าว ในขั้นต้นเป้าหมายของการพัฒนาคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้หญิงหลังการผ่าตัดหรือการคลอดบุตรยิมนาสติกถือเป็นอาชีพหญิงล้วน
สิ่งแรกที่คุณต้องเรียนรู้คือการควบคุมกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิด ด้านที่น่าสนใจของแบบฝึกหัดนี้คือสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่สะดวก รวมกับการทำงาน งานบ้าน หรือการเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากมีการพัฒนากล้ามเนื้อหูรูดมากเกินไปโดยไม่ทราบมาตรการ ในทางกลับกัน สถานการณ์จะเลวร้ายลง ผลลัพธ์ก็คือการคลอดบุตรยาก
เหมาะสำหรับทุกคน
การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง Kegel เหมาะสำหรับผู้ที่คิดว่าตนเองมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์และไม่ได้วางแผนที่จะคลอดบุตรในอนาคตอันใกล้นี้ ข้อบ่งชี้การออกกำลังกาย:
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง;
- ความล้าหลังของกล้ามเนื้อโซนใกล้ชิด
- ป้องกันการแตกของเนื้อเยื่อระหว่างคลอด;
- มาตรการป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- ช่วยเรื่องมดลูกหย่อนในวัยผู้ใหญ่
- ขาดความสุขจากการมีเพศสัมพันธ์
- โรคทางทวารหนัก;
- ริดสีดวงทวาร;
- มดลูกย้อย;
- การป้องกันผลกระทบด้านลบหลังจากการกำจัดอวัยวะเพศหญิง
- ชะลอความแก่ของร่างกาย
ถูกแบน
มีข้อห้ามบางประการที่คุณต้องพิจารณาก่อนเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย Kegel
- สตรีมีครรภ์ไม่แนะนำหากมีภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตร (ตำแหน่งต่ำของทารกในครรภ์, การเปิดปากมดลูกในระยะแรก, การปรากฏตัวของริดสีดวงทวาร,hypertonicity ของมดลูก).
- หลังคลอด (รออย่างน้อย 24 ชั่วโมงหลังคลอดทางช่องคลอด)
- เนื้องอก (ปรึกษาแพทย์ก่อน)
ผลดีที่สุด
กล้ามเนื้อฝีเย็บไม่ใช่ข้อดีเพียงอย่างเดียวที่เห็นได้หลังจากออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ ซึ่งรวมถึง:
- เพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก;
- การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น;
- การรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่;
- ควบคุมการถึงจุดสุดยอด;
- กิจกรรมทางเพศ;
- การฟื้นตัวหลังคลอด;
- ลดความเจ็บปวดตอนคลอด
เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการสูงสุดเมื่อชาร์จ Kegel สำหรับผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือมีปัญหากับมดลูก ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- ค่อยๆ ทำทุกอย่างโดยเริ่มจากเทคนิคพื้นฐานแล้วย้ายไปที่คอมเพล็กซ์อย่างราบรื่น
- เริ่มออกกำลังกายแบบบีบ ต่อแบบย่อ จบด้วยท่าแบบผลัก
- ห้ามเกิน 150 ครั้งต่อวัน
- ตึงเฉพาะกล้ามเนื้อเชิงกราน
- ผ่อนคลายบั้นท้าย หน้าท้อง และต้นขา
การดำเนินการ
การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน:
- บีบ.
- ตัวย่อ
- กระจัดกระจาย
ออกกำลังกาย Kegel อย่างไร? สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีบีบและคลายกล้ามเนื้ออย่างมีสติเป็นเวลาสองสามวินาทีหลังจากนั้นร่างกายผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็ถึงเวลาที่จะก้าวต่อไปอย่างกระฉับกระเฉง สลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายให้บ่อยที่สุด ขั้นต่อไป: ผลักออก เมื่อคุณต้องการจินตนาการในหัวว่ามีวัตถุอยู่ภายในที่ต้องผลักออกไป กระบวนการนี้ไม่ต้องการความตึงเครียด มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งนี้ชั่วขณะหนึ่งให้นานที่สุด ความไวสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการวางนิ้วสองนิ้วเข้าไปในช่องคลอด ไม่มีท่าโพสใดที่นำไปสู่การฝึกฝนอย่างรวดเร็วทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าเขาสบายใจที่ไหนและอย่างไร โดยการอุทิศเวลาหนึ่งให้กับแต่ละสเตจ (10 ครั้งใน 5 ชุด) หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ จะสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็น 30 ครั้งได้ เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นก็ลดเหลือ 20 เท่าได้
สำหรับผู้ที่ตัดสินใจเลือกชุดออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ขอแนะนำให้ตรวจสอบการกดที่ผ่อนคลายและสภาพทั่วไปของร่างกายซึ่งทำได้ดีที่สุดในท่านอนหงาย ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ เอฟเฟกต์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ
ออกกำลังกายแบบเร่ง
เพื่อไม่ต้องเสียเวลาอ่านวรรณกรรม ต้องหากล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดก่อน การตรวจสอบตัวเองนั้นชวนให้นึกถึงระยะเริ่มต้นของ Kegel ที่เรียกเก็บเงินจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่: จำความรู้สึกนั้นเมื่อคุณต้องการฉี่ และห้องน้ำที่ใกล้ที่สุดอยู่ไกลออกไป ให้เกร็งกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการถ่ายปัสสาวะ เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อป้องกันปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และริดสีดวงทวาร มดลูกย้อย และปัญหาอื่นๆ ของผู้หญิง
ตัวเลือกที่ซับซ้อนถัดไปได้รับการออกแบบมา 10 นาทีวันละครั้ง ทำในตำแหน่งเริ่มต้นที่สะดวกสบายเพื่อให้ร่างกายไม่เครียด
- ตัดอย่างรวดเร็ว 10 ครั้งโดยพัก 10 วินาที (การเคลื่อนไหวสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทาน)
- หายใจออกและหายใจเข้า ในขณะที่หน้าอกเต็มกำลังดูดอากาศเข้าไป กล้ามเนื้อจะถูกกดทับอย่างแรง หยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีหลังจากนั้นจะเปลี่ยนเป็นสภาวะผ่อนคลายเมื่อหายใจออก สำหรับ 5 วิธี ขอแนะนำให้เน้นที่กล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น
- การผลักออกคล้ายกับกระบวนการของจุดก่อนหน้า มีเพียงหมายเหตุ: การหายใจออกที่คมชัดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ราวกับว่ามีบางอย่างจำเป็นต้องผลักออก การทำซ้ำ 5 ครั้งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หลากหลาย
- การยึดจะขึ้นอยู่กับการบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 10 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา เช่น หลังจากทำซ้ำ 5-7 ครั้ง ส่วนนั้นควรยาวขึ้นเป็น 17-20 วินาที ภาระคงที่ดังกล่าวเทียบเท่ากับ "แถบ": ไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานยืดหยุ่น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
- สเต็ปสเต็ป (แรงสถิตย์) เหมือนขึ้นลิฟต์: กล้ามเนื้อตึงขึ้นเมื่อคุณขึ้นไปชั้นถัดไป เมื่อไปถึง 15 ชั้นในจินตนาการ จำเป็นต้องค่อยๆ ลงมา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- สะพานก้นมีลักษณะดังนี้: นอนหงาย ขางอเข่า เท้าและไหล่ควรแยกออกจากพื้น และกระดูกเชิงกรานควรยกให้สูงมาก ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอ 10 วินาที หลังจากนั้นไม่นานหยุดชั่วคราวทำซ้ำ 20 ครั้ง ดังนั้นเลือดจึงพุ่งไปที่บริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งช่วยบำรุงอวัยวะเพศและเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้าย
- สะโพกในการเต้นรำ: เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ และมืออยู่บนสะโพก การเคลื่อนไหวของสะโพกไปด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อย เมื่อไปถึงด้านขวาหรือด้านซ้ายสุดขีด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะหดตัว และระหว่างทางกลับคลายตัว ท่าเต้นง่ายๆ ดังกล่าวทำให้หน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงขึ้น และยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตในอวัยวะเพศดีขึ้นด้วย
เครื่องจำลอง
หลังจากออกกำลังกายแบบคลาสสิกแล้ว คุณสามารถไปยังเครื่องจำลองช่องคลอดแบบพิเศษที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลที่ดียิ่งขึ้นจากการชาร์จ Kegel อาการห้อยยานของอวัยวะและริดสีดวงทวารไม่ใช่ประโยค แต่ปัญหาของผู้หญิงที่ไม่พึงประสงค์ที่สามารถแก้ไขได้โดยไม่เจ็บปวดหากคุณรู้วิธีป้องกัน
เครื่องออกกำลังกายแบบใดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ? มีค่อนข้างน้อย:
- ลูกในช่องคลอด (กล้ามเนื้อพยายามไม่ให้ลูกหลุดออกจากช่องคลอด ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อ);
- เครื่องออกกำลังกายอัจฉริยะ (คล้ายกับเครื่องสั่นซิลิโคนและการซิงโครไนซ์ผ่านมือถือทำให้สามารถกำหนดความถี่ของการสั่นสะเทือนช่วยเพิ่มการกลับมาของกล้ามเนื้อ)
- เครื่องสั่นที่มีโหมดการสร้างกระแสชีพจรที่อ่อนแอ (การหดตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม)
อย่ารีบ
มีบางช่วงที่คุณไม่ควรหันมาออกกำลังกาย Kegel หรือแนะนำให้ระงับ
- อยากเข้าห้องน้ำ (จุดเริ่มต้นการฝึกควรตรงกับเวลาที่กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ว่าง)
- ไม่สบาย (เคยก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย)
- ไม่เห็นผลหลังจากใช้งานปกติ 4 เดือน (แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ)
- เมื่อตั้งครรภ์ หลังจากการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด จำเป็นต้องปรึกษากับสูตินรีแพทย์ด้วย
สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50
คนอายุมากครึ่งหนึ่งที่สวยงามต้องเผชิญกับโรคภัยไข้เจ็บจำนวนมากอย่างแม่นยำเนื่องจากการสูญเสียความยืดหยุ่นและความกระชับของกล้ามเนื้อช่องคลอด บ่อยครั้งที่วัยผู้ใหญ่มักมีปัญหากับมดลูก ริดสีดวงทวาร และความไม่พอใจกับชีวิตทางเพศในชีวิตของผู้หญิง การชาร์จ Kegel ระหว่างอาการห้อยยานของอวัยวะในมดลูกเป็นวิธีแก้ปัญหามากมายที่อยู่บนเส้นทางสู่ชีวิตที่มีความสุข การออกกำลังกายทางเพศดังกล่าวช่วยปรับปรุงชีวิตที่สนิทสนมของทั้งคู่รับมือกับโรคแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ไม่พึงประสงค์ของอวัยวะเพศหญิงและยังให้อารมณ์เชิงบวก หลังจากชุดของแบบฝึกหัด ปัญหาทั้งหมดได้รับการแก้ไข และปัญหาจะหายไป สิ่งสำคัญคือ การออกกำลังกายไม่เพียงมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงโทนเสียงของร่างกายผู้หญิงตามที่ควรจะเป็นในตอนแรก คอมเพล็กซ์ยังถูกใช้โดยผู้ชายที่คิดจะป้องกันความอ่อนแอตามอายุ
แนะนำสำหรับผู้ชาย
Kegel การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการรักษาและป้องกันโรคของไส้ตรงและระบบสืบพันธุ์ เช่นเดียวกับผู้หญิง ครึ่งหนึ่งของสังคมที่เข้มแข็งมีภาวะแทรกซ้อนในการควบคุมเรื่องเพศซึ่งยังต้องอาศัยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เกิดขึ้นได้ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย มีอาการน้ำมูกไหล บางส่วน เครียด หรือทั้งหมด เป็นแบบฝึกหัดที่กล้ามเนื้อหดตัวและฝึกที่จะช่วยจัดการกับปัญหานี้ทางร่างกาย ปัญหาการกลั้นอุจจาระไม่อยู่ เช่นเดียวกับความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการถ่ายอุจจาระ เป็นอีกปัญหาหนึ่งที่แก้ไขได้ด้วยการชาร์จ Kegel จากโรคริดสีดวงทวาร อุทิศ 10 นาทีทุกวัน หลังจาก 2-3 เดือน คุณจะสังเกตเห็นผล การใช้งานอย่างเป็นระบบรับประกันว่าจะแก้ปัญหาได้สำเร็จและฟื้นตัวได้เร็ว
ควรค่าแก่การพิจารณา
การป้องกันทำอย่างครอบคลุมเพื่อขจัดปัจจัยเสี่ยงสำหรับการเกิดโรคโดยเฉพาะ เมื่อพยายามออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเป็นระยะ ๆ เมื่อรู้สึกถึงผลลัพธ์ก็จะเป็นการยากที่จะปฏิเสธโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังน่าพอใจ หากไม่มีความปรารถนาที่จะจัดการกับปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุในอนาคต เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการป้องกันล่วงหน้าด้วยการกดทับ การหดตัว และการเคลื่อนตัว
