หลายคนคงเคยได้ยินว่าคนหนึ่งกินเท่าที่ต้องการและไม่อ้วน ในขณะที่อีกคนน้ำหนักขึ้นโดยไม่กินมากเกินไป ไม่มีอะไรน่าแปลกใจ มันเป็นเรื่องของเมแทบอลิซึมและความเร็วของมัน ในบทความเราจะวิเคราะห์แนวคิดโดยละเอียดยิ่งขึ้น เราจะได้เรียนรู้วิธี "เร่ง" การเผาผลาญด้วย
คำศัพท์
เมแทบอลิซึมในร่างกายเป็นการเผาผลาญที่มีความเร็วต่างกัน มาดูคุณสมบัติของการเผาผลาญกันดีกว่า ส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างไร? ปฏิกิริยาทางชีวเคมีเกิดขึ้นในร่างกาย ในระหว่างนั้นแคลอรีที่บริโภคเข้าไปจะถูกแปลงเป็นพลังงาน ยิ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ไขมันจะสะสมช้าลงรูปร่างจะถูกเก็บรักษาไว้ และในทางกลับกัน ยิ่งการเผาผลาญต่ำเท่าไร ไขมันก็จะยิ่งสะสมมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า สถานการณ์นี้ไม่เพียงส่งผลเสียต่อผิวเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการรบกวนในการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้ คุณควรทราบวิธีการโอเวอร์คล็อกเมแทบอลิซึม
ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราแลกเปลี่ยน
- อายุ. ในวัยหนุ่มสาวการเผาผลาญจะเร็วกว่าในวัยชรามาก ซึ่งหมายความว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อัตราการเผาผลาญลดลง ยิ่งคนอายุมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากสำหรับเขาในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
- เพศ. ผู้หญิงมีการเผาผลาญช้ากว่าผู้ชาย สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งช่วยในการสร้างและบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อใช้พลังงานเป็นส่วนใหญ่สำหรับชีวิตและการทำงานปกติ ต่างจากชั้นไขมัน
- กรรมพันธุ์. ความผิดปกติของการเผาผลาญสามารถสืบทอดได้เนื่องจากความล้มเหลวทางพันธุกรรม
- โรคต่อมไทรอยด์ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง
- ส่วนสูงกับน้ำหนักตัว. ยิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นสำหรับชีวิตของเขา ตามมาด้วยคนตัวใหญ่เผาผลาญเร็วขึ้น
- กิจกรรม. ในระหว่างการออกกำลังกายความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้นอัตราการเผาผลาญจึงสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในคนที่กระตือรือร้น
- ความเครียด. ความกระวนกระวาย ซึมเศร้า และความเครียด ช่วยลดอัตราการเผาผลาญ สถานการณ์เหล่านี้รวมถึงการอดอาหารและอดนอน
เมื่อทราบปัจจัยข้างต้นแล้ว จะเข้าใจวิธีเร่งการเผาผลาญในสถานการณ์ที่กำหนดได้ง่ายขึ้น
การคำนวณอัตราเมตาบอลิซึม
หาวิธีเพิ่มการเผาผลาญคุณจำเป็นต้องรู้ความเร็วของมัน ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) คุณต้องใช้สูตรที่แม่นยำที่สุด คำนวณโดยใช้ตัวบ่งชี้ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ
- สำหรับผู้หญิง: RMR=9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) – 4.92 x อายุ - 161.
- ผู้ชาย: RMR=9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) – 4.92 x อายุ + 5.
RMR หมายถึงปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อพักผ่อน การออกกำลังกายควรนำมาพิจารณาเพื่อคำนวณตัวบ่งชี้รายวันด้วย
การปรับอาหาร
ถ้าคนไม่มีโรคหรือสิ่งผิดปกติ การติดตามน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากหากคุณคำนวณปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน ข้อมูลนี้ระบุไว้ในผลิตภัณฑ์ เนื้อหาแคลอรี่จะถูกบันทึกสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่บริโภคต่อวันเท่านั้น การคำนวณดำเนินการโดยใช้ตารางพิเศษ (สามารถพบได้ในโอเพ่นซอร์ส) ทุกวัน พยายามอย่าให้เกินแคลอรีที่ต้องการ
เพิ่มการเผาผลาญอย่างไร
วิธีหลักในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญคือการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญได้ 20 kcal และ 70-100 kcal ต่อวันตามลำดับ การเล่นกีฬาช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ เผาผลาญแคลอรีเร็วขึ้น และเร่งการเผาผลาญ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายเกิดขึ้นทุกวัน โดยเฉพาะในตอนเย็น แต่ไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 18.00-19.00 น. บรรทัดล่างคือด้วยวิธีนี้บุคคลจะเพิ่มความถี่ของการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าใช้อาหารทุกประเภท ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลงอย่างเห็นได้ชัด ร่างกายหมดลง และกระบวนการทั้งหมดช้าลง
เมื่อคนกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ไขมันจะเริ่มสะสม "สำรอง" ในรูปของเงินฝาก ดังนั้นร่างกายจึงตอบสนองต่อความอดอยากและพยายามที่จะประกันตัวเอง นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ ผู้คนจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก ต้องจำไว้ว่าความหิวและการกินมากเกินไปจะลดอัตราของกระบวนการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นคุณต้องกินบ่อยๆและในปริมาณที่น้อย นอกจากนี้ กุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่ดีคืออาหารเช้าแสนอร่อยและอาหารเย็นเพียงเล็กน้อย เหนือสิ่งอื่นใด ขอแนะนำให้นอนหลับให้เพียงพอ เดินบ่อยขึ้น ไปนวดตัว ไปซาวน่า นอกจากนี้ยังช่วยให้มั่นใจถึงความเร็วปกติของกระบวนการเผาผลาญ
อาหาร "สำคัญ"
เมื่อย่อยอาหาร ร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง เพื่อเร่งการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องกินผลิตภัณฑ์จากนม ปลาต้มหรืออบ เนื้อไม่ติดมัน ไข่คน หรือไข่ลวก เพิ่มอัตราการเผาผลาญและอาหารที่มีโอเมก้า-3 (กรดไขมัน), ไฟเบอร์, วิตามิน B6, ไอโอดีน นอกจากนี้ แนะนำให้กินมะนาวและส้มโอวันละ 1 ลูก ดังนั้นผลไม้รสเปรี้ยวเผาผลาญไขมันอย่างไร. ชาเขียวและเครื่องเทศยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
การเผาผลาญไขมัน
มีหลายวิธีในการเผาผลาญสารประกอบเหล่านี้
- คุณต้องกินน้อยและบ่อยๆ รวมหลักการนี้กับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
- ต้องดูการทำงานของตับเพราะมันผลิตเอนไซม์ เนื่องจากการทำงานของเซลล์ของเธอทำให้การเผาผลาญของบิลิรูบินเป็นไปด้วยดี
- การออกกำลังกายควรจะยาวนาน (อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง) เนื่องจากน้ำตาลในเลือดจะถูกเผาผลาญก่อนแล้วจึงค่อยเผาผลาญไขมัน
เมแทบอลิซึมของจุลินทรีย์
กระบวนการชีวิตเหล่านั้นหรืออื่นๆ ที่เกิดขึ้นในจุลินทรีย์ประกอบขึ้นเป็นการเผาผลาญอาหาร ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่เป็นผลลัพธ์ของกระบวนการเหล่านี้เรียกว่าเมตาโบไลต์ สายพันธุ์นี้โดดเด่นด้วยการแลกเปลี่ยนเชิงสร้างสรรค์และพลังงาน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมแทบอลิซึมของจุลินทรีย์ดำเนินการโดยสองกระบวนการที่แตกต่างกันและในเวลาเดียวกันคือกระบวนการเดียว: แอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึม ในแอแนบอลิซึม เมแทบอลิซึมเกิดขึ้นพร้อมกับการดูดซึมพลังงานอิสระ ในกรณีนี้มีการบริโภคสารอาหารในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย ในระหว่างการแคแทบอลิซึมจะสังเกตกระบวนการปล่อยพลังงาน สิ่งนี้ใช้วัสดุพิมพ์จำนวนมาก การแลกเปลี่ยนเชิงสร้างสรรค์และพลังงานมีความหลากหลายมาก จุลินทรีย์สามารถใช้สารประกอบอินทรีย์และอนินทรีย์จำนวนมากเป็นแหล่งพลังงานหลัก การไหลของการเผาผลาญพลังงานเกินสร้างสรรค์และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสภาพแวดล้อม ดังนั้นความสนใจหลักคือการศึกษากระบวนการนี้โดยเฉพาะ ความเข้ากันได้ของเมแทบอลิซึมทั้งสองประเภทนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระดับเปรียบเทียบ ซึ่งขึ้นอยู่กับเงื่อนไขบางประการ