ยิมนาสติกบำบัดสำหรับกระดูกสันหลังถือเป็นวิธีการฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในด้านโรคข้อ บาดแผล และโรคประสาท ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูสภาวะปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและป้องกันการพัฒนาปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง นั่นคือเหตุผลที่ทุกคนควรทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกบำบัด โดยไม่มีข้อยกเว้น แม้กระทั่งเพื่อกำจัดอาการปวดหลัง หลังส่วนล่าง และคอ แม้กระทั่งเพื่อป้องกันไม่ให้เกิด
ข้อบ่งชี้และข้อห้าม
ก่อนอื่น มาคิดกันก่อนว่าใครควรออกกำลังกายกระดูกสันหลังและใครควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายเหล่านี้
ดังนั้น แบบฝึกหัดชุดนี้จะแสดงให้ผู้ที่ป่วยเป็นอัมพาต อัมพฤกษ์ กระดูกสันหลังโค้ง อยู่ในการฟื้นฟูหลังบาดแผล ทุกข์ทรมานจากโรคเกี่ยวกับกระดูกและกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกายหลังการผ่าตัด เช่นเดียวกับ ให้กับทุกคนที่ทำงานอยู่ประจำและเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยซึ่งในอนาคตอาจเกิดปัญหากับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่คล้ายกันควรสำหรับผู้ที่มีอาการมึนเมาจากร่างกาย มีเลือดออกหรือมีไข้ ผู้ที่ป่วยด้วยโรคติดเชื้อ เนื้องอกและโรคทางจิต ลิ่มเลือดอุดตัน ปัญหาเกี่ยวกับเลือดไปเลี้ยงสมอง และอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเล่นกีฬาเพื่อการรักษาและขอความเห็นชอบจากแพทย์
กฎการฝึกกระดูกสันหลัง
ไม่ว่าคุณจะทำยิมนาสติกที่มีไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง กระดูกคอหรือกระดูกเสื่อมจากเอว อาการปวดหลัง หรือปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง
- ทำยิมนาสติกในร่มที่มีการระบายอากาศดีเยี่ยม ออกกำลังกายข้างนอกก็เหมาะ
- เสื้อผ้าควรหลวมและไม่กีดขวางการเคลื่อนไหว
- คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและควรเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายทีละน้อย
- ปวดน้อยที่สุดควรหยุดออกกำลังกายทันที
- ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวัดชีพจร และถ้ามันหลุดจากมาตราส่วนระหว่างทำงาน ภาระจะต้องลดลง
- ออกกำลังกายควรทำสม่ำเสมอ ไม่ใช่เป็นครั้งคราว ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายได้ผล
กระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนคอ
มีแบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังแต่ละส่วน ดังนั้นก่อนเริ่มงานคุณต้องตัดสินใจเลือกแบบฝึกหัด ดังนั้น ยิมนาสติกสำหรับปากมดลูกของกระดูกสันหลังเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีอาการ osteochondrosis ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนนี้
- กลุ่มอาการโรคข้ออักเสบในข้อ Scapulohumeral มีอาการเจ็บแขนและปวดหลังจนขยับแขนไม่ได้
- Sciatica มีอาการเจ็บคออย่างรุนแรง และจะแย่ลงเมื่อคุณหันหัว
- กลุ่มอาการของหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลังมีอาการปวดหัวบ่อย ตาพร่ามัว คลื่นไส้ ปรากฏ "แมลงวัน" ต่อหน้าต่อตา แสบร้อนและปวดหลังศีรษะหรือต้นคอ
การออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก
หากคุณพบอาการข้างต้นในตัวเอง คุณควรเริ่มทำยิมนาสติกด้วยโรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนคอทันที ซึ่งจะทำให้โรคไม่พัฒนาและลดอาการแสดง
- นั่งบนเก้าอี้ ให้หลังเหยียดตรง วางมือขวาบนเข่าขวาแล้วกดลงไป นับเป็นสี่ จากนั้นเราทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 4-6 ครั้ง
- นั่งตัวตรงดึงไหล่ทั้งสองข้างเข้าหาหู 4-6 ครั้ง
- นั่งเราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยซ้ายจากนั้นไหล่ขวาจากนั้นทั้งสองเข้าด้วยกัน ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง
- นอนหงายบนพื้นราบ วางมือทั้งสองข้างตามลำตัว ขาเข้าหากัน จากนั้นค่อยๆ เงยศีรษะขึ้นค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 3-7 วินาที เราออกกำลังกายซ้ำสองสามครั้ง
- นอนหงายเหยียดแขนและขาเข้าหากัน กดหัวเข้าชั้นและนับถึงสี่ ออกกำลังกายซ้ำ 4-6 ครั้ง
- ท่าเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดสองข้อก่อนหน้า ที่นี่เรากำลังพยายามนอนราบเพื่อนำสะบักของเราเข้าด้วยกันกดลงไปที่พื้นแล้วนับถึงสี่ ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง
- นอนคว่ำ วางฝ่ามือไว้ใต้หน้าผาก จากนั้นเริ่มเอาก้นสลับกับส้นเท้าของขาซ้ายและขวา ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง
อาการของกระดูกพรุนที่ทรวงอก
ยิมนาสติกจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงสำหรับ osteochondrosis ของกระดูกสันหลัง ซึ่งอยู่ตรงกลางหลังและให้ความเจ็บปวดที่หน้าอกและระหว่างสะบัก ซึ่งจะรุนแรงขึ้นโดยเฉพาะในตอนกลางคืนเมื่อคุณนอนนิ่ง เป็นเวลานานในฤดูหนาวเมื่อร่างกายมีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติด้วยการออกแรงกายอย่างมากและความลาดเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ในกรณีนี้ เชื่อกันว่าบุคคลหนึ่งมี osteochondrosis ทรวงอก ซึ่งนอกเหนือจากอาการข้างต้นแล้ว ยังมีอาการปวดเพิ่มขึ้นระหว่างการหายใจลึกๆ ความเจ็บปวดระหว่างซี่โครงขณะเดิน และความรู้สึกกดที่หน้าอกและหลัง.
กระดูกพรุนในทรวงอกเกิดขึ้นได้กับคนที่ทำงานคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา มักขับรถ มีกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง และทรมานจากโรคกระดูกสันหลังคดหรือปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับท่าทาง ดังนั้นแม้ในกรณีที่ไม่มีปัญหากระดูกสันหลังประเภทนี้ แต่มีความโน้มเอียงคุณควรทำยิมนาสติกเชิงป้องกัน
ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังทรวงอก
กระดูกสันหลังทรวงอกก็ออกกำลังกายได้ดีที่สุดเรียบง่าย ต้องเล่นแบบสโลว์โมชั่นและต้องทำซ้ำ 3 ครั้ง
- คุณควรนอนเหยียดตรงและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากนั้นคุณจะต้องดึงแขนขวาและขาซ้าย เหยียดกระดูกสันหลัง และแก้ไขในท่าเดียวกันเป็นเวลาสองสามวินาที เราทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้ายและเท้าขวา
- นอนตัวตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกขาตรงขึ้นโดยไม่งอเข่า พยายามใช้นิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ หลังจากนอนแบบนี้เป็นเวลา 2 วินาที ค่อยๆ วางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ขึ้นสี่ขาแล้วตั้งหลังให้ตรง จากนั้นยกศีรษะขึ้นก่อนแล้วงอกระดูกสันหลัง จากนั้นก้มศีรษะไปที่หน้าอกและโค้งกระดูกสันหลัง
บริหารกระดูกสันหลังส่วนเอว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งสามารถกำจัดได้ด้วยการเสริมความแข็งแรงของรัดตัวของกล้ามเนื้อและส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ที่มียิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- จำเป็นต้องนอนหงายและเริ่มหมุนเท้าซ้ายเป็นวงกลม 4-6 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวา ทำซ้ำ 2 ครั้ง
- นอนหงาย เหวี่ยงมือไปข้างหลัง จับเข้าที่ "ล็อก" จากนั้นยกศีรษะขึ้นพร้อมกับดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ออกกำลังกายซ้ำ 8 ครั้ง
- นอนตะแคงซ้ายแล้วดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ทำซ้ำออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง เสร็จแล้วเลี้ยวขวาทำแบบเดียวกัน
- ขึ้นทั้งสี่แล้วดึงเข่าซ้ายไปทางขวามือ จากนั้นเข่าขวาไปทางมือซ้าย ออกกำลังกายซ้ำ 6-8 ครั้ง
- เรานั่งไขว่ห้างวางมือบนพื้นแล้วถ่ายน้ำหนักตัวของเราไปที่ก้นขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้ายและในทางกลับกันพยายามอย่าฉีกมือของเรา พื้น. ทำซ้ำทั้งหมด 6-8 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับไส้เลื่อนเอว
หากคุณมีหมอนรองกระดูกสันหลังที่เสียหายเนื่องจากอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน ปวดหลัง ปวดหลังส่วนล่างเริ่มแผ่ไปที่ก้นและขา มีอาการชา และรู้สึกเสียวซ่าที่ขา ในกรณีนี้ คุณจะได้รับความช่วยเหลือยิมนาสติกสำหรับไส้เลื่อนเอวของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะไม่อนุญาตให้โรคเข้าสู่ระยะที่รักษาไม่หาย
- นอนหงาย วางมือขนานกับลำตัว วางขาของคุณในสภาพกึ่งงอ การออกกำลังกายคือคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลาสองสามวินาที พยายามอย่ากลั้นหายใจ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 10-12 ครั้ง
- นอนหงาย วางมือตามลำตัว วางเท้าราบกับพื้น หลังจากนั้น ค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นโดยไม่ขยับขา และแช่แข็งในลักษณะนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยเว้นช่วงระหว่างการยกลำตัวแต่ละครั้งใน 10 วินาที
- นอนหงาย วางมือขนานกับลำตัว จากนั้นหายใจช้าๆ ดึงแขนเหยียดตรงไปด้านหลังศีรษะแล้วดึงนิ้วเท้าตรงเข้าหาตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง ผ่อนคลายขาตลอดเวลานี้ควรกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น ออกกำลังกายซ้ำ 5 ครั้ง
ฝึกกระดูกสันหลังเคลื่อน
หากคุณมีไส้เลื่อนกระดูกสันหลังเนื่องจากวงแหวนที่มีเส้นใยแตกและไขสันหลังถูกกดทับ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง คุณควรเริ่มทำยิมนาสติกที่มีกระดูกสันหลังเคลื่อน ซึ่งจะยืดกระดูกสันหลังให้กลับมาเป็นปกติ การทำงานของระบบกล้ามเนื้อ
- คุณควรกางแขนออกทั้งสี่ข้าง แล้วเดินไปทั่วห้องด้วยวิธีนี้โดยไม่งอแขน
- คุณควรขึ้นทั้งสี่ จากนั้นคุณจะต้องยกแขนขวาและขาซ้ายที่เหยียดออกพร้อมกัน รอ 2 วินาที จากนั้นลดระดับลงแล้วทำซ้ำด้วยขาขวาและแขนซ้าย ทุกอย่างทำซ้ำ 5 ครั้ง
- คุณควรนอนหงายโดยให้แขนขนานกับร่างกายและงอเข่า จากนั้นคุณจะต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยพิงหัวไหล่ เท้าและไหล่ และล็อคในท่านี้เป็นเวลา ไม่กี่วินาที. คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 5-7 ครั้ง
- นอนคว่ำ ประสานมือไว้ใต้คาง แล้วยกศีรษะ แขน และหน้าอกขึ้นโดยไม่ยกท้อง ก้น และขาขึ้นจากพื้น และแก้ไขสักครู่
คอมเพล็กซ์ "จระเข้"
นักวิทยาศาสตร์พบว่าจระเข้มีกระดูกสันหลังที่พัฒนาแล้วมากที่สุดในบรรดาสัตว์ทั้งหมด ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาต่างๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจึงแสดงการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคกระดูกพรุนกระดูกสันหลังพร้อมชุดออกกำลังกาย "จระเข้" ซึ่งช่วยให้คุณกำจัดโรคได้อย่างสมบูรณ์ จริงการออกกำลังกายตามการเคลื่อนไหวของสัตว์ตัวนี้ควรทำเฉพาะในช่วงระยะเวลาของการให้อภัยโรคหรือหลังการฟื้นตัว คุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำ 6-8 ครั้ง
- นอนหงาย แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จากนั้นหมุนก้นไปทางซ้ายและขวาโดยไม่ยกอกและขาขึ้นจากพื้น
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดก่อนหน้าโดยควรไขว้เฉพาะข้อเท้า
- ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ส้นเท้าข้างหนึ่งควรอยู่ปลายเท้าอีกข้าง
- หมุนเชิงกรานไปทางซ้ายและขวาเหมือนกันทั้งหมด แต่ขาควรงอเข่า
- หมุนก้นในลักษณะเดียวกันโดยงอขาและกดไปที่หน้าอกของคุณ
การออกกำลังกายสำหรับอาการกำเริบของ osteochondrosis
ส่วนใหญ่ยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเมื่อโรคอยู่ในระยะสงบและไม่รบกวนผู้ป่วย อย่างไรก็ตาม หากภาวะกระดูกพรุนของคุณอยู่ในภาวะกำเริบของโรค คุณไม่ควรนั่งและไม่ทำอะไรเลย เพราะสำหรับสถานการณ์ดังกล่าว มีการออกกำลังกายเบาๆ อยู่บ้าง
- นอนหงายบนพรมนุ่มอุ่น ๆ วางลูกกลิ้งไว้ใต้ฝ่าเท้า เหยียดแขนและขาให้ตรง จากนั้นเริ่มกำหมัดและคลายหมัดและเท้าพร้อมกัน ออกกำลังกายซ้ำ 20 ครั้ง
- เราเริ่มทำงานในลักษณะเดียวกัน และระหว่างการออกกำลังกาย คุณเพียงแค่ต้องยกขึ้นลงทางซ้ายและมือขวาทำให้รู้สึกเหมือนว่ายอยู่ด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เรานอนหงาย ประสานมือล็อกที่ศีรษะ วางเท้าบนลูกกลิ้ง งอเข่า จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วเหยียดตรงอีกข้างหนึ่งสลับกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เรานอนหงาย ประสานมือล็อคหัว วางขาบนพื้น งอเข่า จากนั้นเราก็เริ่มสลับกันเอาเข่าแตะหน้าอก. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ออกกำลังกายป้องกันโรคกระดูกสันหลัง
แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหากับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อย่าละเลยยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลัง เพราะการป้องกันโรคง่ายกว่าการรักษา ดังนั้นพยายามหาเวลาออกกำลังกายสักสองสามนาทีต่อวันซึ่งในอนาคตหลังของคุณจะขอบคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสิบครั้ง
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ วางแขนตามลำตัว จากนั้นลดคางไปที่หน้าอกแล้วค่อยๆ ย่อตัว เข่างอเล็กน้อย พยายามเอามือแตะพื้น
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนออก จากนั้นเราก็เริ่มดึงทั้งตัวช้าๆ ก่อน ไปทางซ้าย แล้วก็ไปทางขวา
- ยืนตัวตรง กางแขนออก เท้าแยกเท่าความกว้างสะโพก จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้นแล้วลองแตะมือขวาหลังจากนั้นเราทำซ้ำด้วยมือซ้าย เป็นไปไม่ได้ที่จะงอขาที่หัวเข่า
- ตำแหน่งเริ่มต้น เหมือนเดิมออกกำลังกายแล้วเริ่มทำ "เครื่องบิน" - เราเอียงร่างกายลงแล้วแตะนิ้วเท้าขวาด้วยมือซ้ายและนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือขวาสลับกัน