อุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงแต่ยืดหยุ่นในผู้หญิงเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย ไม่เพียงแต่ให้กำเนิดลูกเต็มที่ ออกลูกง่าย แต่ยังรักษาสุขภาพของระบบสืบพันธุ์จนถึงวัยชรา โดยไม่ต้องกลัวปัญหามากมายที่เกี่ยวข้องกับบริเวณนี้
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
กะบังกล้ามเนื้อพังผืดเรียกว่าไดอะแฟรมเชิงกราน ซึ่งแสดงถึงความสำคัญของบริเวณนี้สำหรับโครงสร้างทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ตั้งอยู่ใน perineum ระหว่างกระดูกหัวหน่าวและก้นกบ ซับพื้นผิวด้านในทั้งหมดระหว่างกระดูกเชิงกราน ก่อตัวคล้ายกับผ้ายืด เช่น กันสาดหรือเปลญวน
สถานที่นี้ประกอบด้วยสามระดับ:
- กล้ามเนื้อที่ยกก้น (หนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดในพาร์ทิชันที่อธิบายไว้)
- กะบังลมที่ควบคุมการถ่ายปัสสาวะ
- การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อภายนอกที่ปกป้องบริเวณนี้ เช่นเดียวกับการควบคุมการเคลื่อนไหวเล็กๆ ของกระดูกเชิงกราน
ผู้หญิงที่อยู่ในโครงสร้างของอุ้งเชิงกรานแตกต่างจากผู้ชายอย่างเห็นได้ชัดเพราะพวกเขาต้องคลอดบุตรซึ่งหมายความว่าข้อความสำหรับเขาควรจะเหมาะสมที่สุด ดังนั้น ในผู้ชาย กะบังลมกระดูกเชิงกรานเป็นบริเวณที่มีกล้ามเนื้อค่อนข้างหนาแน่น ในขณะที่ผู้หญิง ตรงกันข้าม มดลูกและกระเพาะปัสสาวะแทบไม่ได้รับการปกป้องและรองรับโดยสิ่งใดเลย
จะพูดอีกครั้งไหมว่าเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อทั้งหมดก็อ่อนแรง สูญเสียความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
ทำไมต้องเสริมอุ้งเชิงกราน
หากเปลญวนของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นนี้สูญเสียความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และการหย่อนคล้อย แสดงว่าผู้หญิงมีอาการไม่พึงประสงค์:
- กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ขณะเครียดหรือตกใจ
- กลั้นไม่ได้เมื่อจาม ไอหนัก กระโดดอย่างแรง หรือยกของหนัก
- อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกกันว่า "มดลูกย้อย"
- การไหลเวียนของอวัยวะเหล่านี้บกพร่อง
- ไม่สามารถมีบุตรได้ในระหว่างตั้งครรภ์
- สูญเสียความรู้สึกระหว่างความใกล้ชิด
- ปวดหลังช่วงล่าง ข้อต่อ sacrum และ ilio-sacral
หลังจากศึกษาประเด็นเหล่านี้แล้ว ไม่ยากเลยที่จะเข้าใจว่ากะบังลมอุ้งเชิงกรานเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายผู้หญิง ซึ่งก็ต้องให้ความสนใจด้วยเช่นกัน นั่นคือต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อรักษาน้ำเสียงที่แข็งแรง หลีกเลี่ยงผลที่ไม่จำเป็นของกล้ามเนื้ออ่อนแรง
ออกกำลังกายง่ายๆ
กล้ามเนื้อของกะบังลมในอุ้งเชิงกรานนั้นง่ายต่อการ "ปั๊ม" โดยใช้การออกกำลังกาย Kegel ที่รู้จักกันดีซึ่งตั้งชื่อตามสูติแพทย์ชาวอเมริกันที่คิดค้นวิธีที่จะช่วยให้ผู้หญิงฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้คลายกล้ามเนื้อของ perineum เป็นเวลา 10-15 นาทีทุกวัน ทั้งหมดมีสามเวที:
- ระดับเริ่มต้น: นอนหงายโดยงอขาแยกจากกัน พยายามเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน โดยไม่ต้องยก sacrum ขึ้นจากพื้นและไม่ลดสะโพก ทำซ้ำเหมือนเดิม ยืนสี่ขาแล้วนอนคว่ำ งอขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง (ทำซ้ำทั้งสองข้าง) กระบวนการนี้อยู่ที่การหดตัวและผ่อนคลายเป็นจังหวะ พยายามสร้างความพยายามอย่างเต็มที่
- ระดับกลาง: ตำแหน่งของร่างกายเท่าเดิม แต่จังหวะการหดตัวเปลี่ยนไป ตอนนี้คุณต้องพยายามเกร็งอุ้งเชิงกรานและเกร็งไว้ให้มากที่สุดโดยไม่คลายกล้ามเนื้อ
ระดับสูงอยู่ที่ความสามารถในการหดตัวและยึดไดอะแฟรมกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งต่างๆ การเคลื่อนไหว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบรรทุกของได้ถึง 20 กก. ใครถึงระดับนี้แล้วอาจไม่กังวลเกี่ยวกับสุขภาพของพื้นที่นี้เลย
จะเข้าใจได้อย่างไรว่าต้องลดอะไรบ้าง
แม้ว่าคุณจะศึกษารายละเอียดกายวิภาคของกะบังลมในอุ้งเชิงกรานตามแผนที่ทางการแพทย์ รูปภาพจากสารานุกรมและแหล่งข้อมูลอื่นๆ ก็ยังไม่ชัดเจนนักว่าจะเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างไร หรือมากกว่า: จะเข้าใจอย่างไรให้แน่ชัด เกร็งอะไรที่จำเป็น
ครูสอนโยคะที่ใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างแข็งขันในการฝึกอาสนะในทุกชั้นเรียนมีคำอธิบายง่ายๆ สองสามข้อ:
- พยายามดึงก้นและกระดูกหัวหน่าวเข้าใกล้ก้นกบมากขึ้น และในขณะเดียวกัน นี่จะเป็นระยะแรกของการรับรู้ถึงไดอะแฟรม
- กระชับกล้ามเนื้อที่คนหยุดปัสสาวะ นั่นคือ จินตนาการว่าคุณต้องการไปห้องน้ำจริง ๆ แต่คุณทำไม่ได้ นี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อที่จำเป็น
- ปิดข้อสะโพกเข้าหากันโดยไม่ขยับขา ขณะที่จินตนาการว่าฝีเย็บขึ้นไปถึงสะดือเหมือนขึ้นลิฟต์
มูลาบันดาในการฝึกโยคะ
การดึงกล้ามเนื้อ perineum และเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมกับการเคลื่อนไหวของ tuberosities ของ ischial เข้าหากันในการฝึกโยคะเรียกว่า Muscle mula bandha หรือ root lock (bandha เป็นภาษาสันสกฤตแปลว่า “ปราสาท” มูลคือ “ราก”) ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ โยคะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกราน แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงาน ดังนั้น mula bandha จึงเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดของการฝึกโยคะ โดยที่ไม่มีคลาสที่เต็มเปี่ยมจะคิดไม่ถึง
อาสนะใดเหมาะสำหรับออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกราน
อาสนะที่ง่ายที่สุดแต่สำคัญมากสำหรับการเปิดใช้งาน moola bandha มีดังนี้:
- อรดานวสนะ - นอนหงาย ฉีกสะบักและสะโพกออกจากพื้น ขณะที่กดหลังส่วนล่างลงไปกับพื้นอย่างแน่นหนา หมุนกระดูกสันหลังส่วนล่างอย่างมีสติและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อของฝีเย็บถูกดึงเข้าด้านในอย่างแข็งขัน
- Setu bandha - ท่าครึ่งสะพาน - นอนหงาย ดันไหล่และเท้าออกจากพื้นแล้วยกสะโพกและหน้าอกขึ้น พยายามดันกระดูกหัวหน่าวไปที่หน้าอกและกระชับฝีเย็บในเชิงคุณภาพ.
- ท่าไม้กระดานที่รู้จักกันดีก็เป็นวิธีที่ดีในการสัมผัสไดอะแฟรมของกระดูกเชิงกราน โดยเปิดใช้งานในรูปแบบต่างๆ ของท่านี้แบบฝึกหัด
ต้องขอบคุณงานเจียมเนื้อเจียมตัวแต่ทรงพลังของผนังกั้นกล้ามเนื้อ-พังผืดที่อธิบายไว้ในบทความว่าสุขภาพของอวัยวะนั้นไม่สามารถทำลายได้และมีเสถียรภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบทางเดินปัสสาวะ