ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 42% ของมวลรวม รูปร่างขึ้นอยู่กับหน้าที่การทำงานและตำแหน่งของโครงกระดูก สารอาหารและออกซิเจนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อผ่านทางหลอดเลือด เนื่องจากความสามารถในการหดตัว พวกมันจึงสร้างเนื้อเยื่อยืดหยุ่นของร่างกายมนุษย์ทั้งหมด ซึ่งมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จำนวนรวมมากกว่า 400 ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การออกกำลังเพื่อความแข็งแรงสามารถเปลี่ยนรูปร่างและการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้มีปริมาตรเพิ่มขึ้นและ หนาขึ้น อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้ไม่เร็วนัก
กายวิภาคทรวงอก
ประวัติศาสตร์มนุษยชาติย้อนหลังไปหลายพันปี หน้าอกที่มีรูปทรงสมบูรณ์ถือเป็นสัญลักษณ์ของความกล้าหาญตลอดเวลา กล้ามเนื้อจำนวนมากในระหว่างการฝึกใช้แคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นการปั๊มกล้ามเนื้อคุณเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
ดังนั้น กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วย: ผิวเผิน ซึ่งไปจากซี่โครงถึงไหล่และแขนขาตอนบน และลึก ซึ่งเป็นที่ตั้งของซี่โครง ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา กระบวนการทางเดินหายใจจึงดำเนินไป
กล้ามเนื้อผิวเผิน:
- หน้าอกสามารถหมุนไหล่เข้าด้านใน ขยายหน้าอก และทำหน้าที่เป็นอุปกรณ์เสริมของกล้ามเนื้อหายใจได้
- หน้าอกเล็กมีหน้าที่ดึงกระดูกสะบักขึ้นลง ยกซี่โครงขึ้น ช่วยหายใจ
- กล้ามเนื้อหน้า Serratus ดึงกระดูกสะบักออกจากกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อลึก:
- ซี่โครงภายนอกยกซี่โครงขึ้นจึงขยายหน้าอก เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหลักของแรงบันดาลใจ
- ซี่โครงด้านในลดซี่โครงลง. เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหลักเมื่อหายใจออก
- กะบังลมคือกล้ามเนื้อหายใจหลัก เมื่อหดรัดตัว ทำให้แบน ส่งเสริมการหายใจ
เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งรูปถ่ายที่นำเสนอในบทความดูน่าสนใจพวกเขาต้องได้รับการฝึกฝน มีท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามมากมาย
หน้าอกใหญ่
มันอยู่ตรงหน้าอกหน้ามัน ครอบคลุมซี่โครงด้านบนทั้งหมด หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าอกคือการสร้างผนังด้านหน้าของรักแร้ มีรูปร่างคล้ายพัด ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่รวบรวมเป็นมัด มีเพียงสามเส้นเท่านั้น: กระดูกไหปลาร้า กระดูกซี่โครง และหน้าท้อง พวกเขาทั้งหมดเข้าร่วมที่ตุ่มของไหล่
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าอกคือความสามารถในการดึงไหล่เข้าหาตัวและหันแขนเข้าด้านใน กล่าวคือ คว่ำ นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อช่วยหายใจ จึงทำให้หน้าอกขยายตัว กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ครอบครองพื้นที่ทั้งหมดตั้งแต่กระดูกไหปลาร้าไปจนถึงพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกหน้าอกซึ่งมีต้นกำเนิดมาจากยอดของตุ่มที่ใหญ่กว่าของกระดูกต้นแขน หลอดเลือดแดงและกระบวนการ acromial ของหน้าอกมีหน้าที่ในการส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอก
ลักษณะภายนอกของร่างกายส่วนบน คือ พื้นผิวด้านหน้า ขึ้นอยู่กับรูปร่างของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ลักษณะเฉพาะของโครงสร้างของกล้ามเนื้อนี้อยู่ในตำแหน่งของมัดของเส้นใยด้านล่าง: อยู่ด้านล่างและด้านหลังเมื่อเทียบกับมัดด้านบนและตรงกลางติดกับกระดูกไหล่เหนือส่วนบน โครงสร้างนี้ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดยืดและคลายตัวได้อย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้แสดงออกได้ดีเมื่อมีคนยกมือขึ้น
หน้าอกเล็ก
อยู่ใต้กล้ามใหญ่ๆ ของหน้าอก มีตั้งแต่ 2-5 ซี่โครง ไปจนถึงจะงอยปากของกระดูกสะบักซึ่งติดอยู่ มีรูปร่างคล้ายพัดและทำหน้าที่คล้ายกับกล้ามเนื้อหลักของหน้าอก แต่บทบาทหลักคือการเคลื่อนกระดูกสะบักไปข้างหน้าและลง แล้วหมุนโดยให้มุมล่างไปทางกระดูกสันหลัง หากกระดูกสะบักได้รับการแก้ไข กล้ามเนื้อจะยกซี่โครงและช่วยขยายเซลล์หน้าอกเมื่อหายใจเข้า
คุณสมบัติการออกกำลังกาย
เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่จำเป็นต้องปั๊มทุกการออกกำลังกาย ความจริงก็คือถ้าคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไปอย่างต่อเนื่องคุณจะไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่ดีได้ สำหรับการฝึกอบรมก็เพียงพอที่จะจัดสรรสองครั้งต่อสัปดาห์และดำเนินการ 4-8 วิธีและสำหรับผู้เริ่มต้น 2-3 ก็เพียงพอแล้ว เพื่อเพิ่มมวลของหน้าอกให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หน้าอกจะแข็งแรงขึ้นหากจำนวนการทำซ้ำคือ 6-8 ครั้ง
ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
ดัมเบลบัลลังก์กดนอนหงาย ในการออกกำลังกายให้เตรียมดัมเบลล์ ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้ดีเมื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ คุณต้องนอนบนม้านั่งเพื่อกด (มีฟังก์ชั่นเอียงหลัง) จากนั้นบีบและลดดัมเบลล์ทั้งสองพร้อมกัน หากคุณกำลังฝึกเป็นครั้งแรก สินค้าคงคลังควรมีน้อย
ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายคือท่าทางเมื่อกดบัลลังก์จะดูผิดปกติ (โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น) ดัมเบลล์อาจถอยกลับในตอนแรก อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณตกใจ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะปรับตัวและทำงานกับดัมเบลล์ได้อย่างแม่นยำ เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้หมุนศอกให้อยู่ทั้งสองข้างของลำตัว
ท่อนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกถูกสูบขึ้นระหว่างการออกกำลังกายบนแท่งที่ไม่เท่ากัน มีการใช้สินค้าคงคลังแบบพับได้บ่อยขึ้น ความถี่ของการเรียนควรมีอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยหยุดส่วนล่างของสปินเป็นเวลา 2-3 วินาที ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง
บริหารหน้าอกส่วนบน
นี่พื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องมีอุปกรณ์พิเศษหากไม่มีมันความพยายามทั้งหมดก็ไร้ประโยชน์ แต่ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดเดียวอย่างเป็นระบบแม้ว่าคุณจะไม่มีโอกาสได้เยี่ยมชมห้องฝึกอบรมคุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดี สิ่งเหล่านี้เป็นการวิดพื้นจากพื้นเมื่อขาอยู่เหนือศีรษะ การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน
อย่างรวดเร็วมาก ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะได้รูปบรรเทา ถ้าคุณทำให้ภาระยุ่งยากซับซ้อน ค่อยๆ เท่านั้น ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการหยุดชั่วขณะสั้นๆ ที่จุดหมุนต่ำสุดหรือใช้วัตถุบางอย่าง คุณสามารถวางหนังสือสองกองที่มีความสูงเท่ากันบนพื้นเพื่อให้ระยะห่างระหว่างหนังสือกว้างกว่าไหล่ของคุณ แล้วค่อยๆ ดันขึ้น มือควรวางบนกองและหน้าอกควรแตะพื้น คุณต้องทำวิดพื้น 15-20 ครั้งใน 3-4 เซ็ต
ในการปั๊มส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก การกดระเบิดที่เรียกว่าระเบิดช่วยได้ดี เมื่อคุณต้องดึงแขนออกจากพื้นเพื่อตบมือ
สิ่งที่ยากที่สุดคือการรวมเทคนิคของแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ก่อนอื่น คุณต้องเชี่ยวชาญพวกมันและเรียนรู้วิธีเล่นพวกมันอย่างง่ายดาย
ฝึกกล้ามเนื้อบาร์เบล
การออกกำลังกายบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงไม่เกิน 30 องศาโดยใช้บาร์เบลล์ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด หากเป้าหมายคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก ต้องนอนบนม้านั่งแล้วยกขาขึ้นเน้นแต่ไม่มีสะพาน
ในตำแหน่งนี้ พนักพิงพิงกับม้านั่งอย่างแน่นหนา คุณต้องใช้บาร์จับได้กว้างกว่าไหล่ ในแบบฝึกหัดนี้ สำคัญมากที่จะไม่แตะหน้าอกด้วยแท่งที่จุดด้านล่าง และที่ด้านบน - อย่าเหยียดแขนจนสุด
สร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าอก
ออกกำลังกายที่บ้านก็ได้ สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ คุณต้องนอนหงายบนม้านั่งโดยไม่เอียงยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณโดยไม่งอแขนฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในทิศทางต่างๆ พยายามทำให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดออกจนสุด
เพื่อให้ข้อต่อของข้อศอกไม่ได้รับความเครียดมากนักก็สามารถงอเล็กน้อยได้ แล้วยกดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งด้วยความรู้สึกอยากกอดใครสักคนแน่นๆ กล้ามหน้าอกจะหด
กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
ที่ส่วนหลังของหน้าอกในส่วนล่างคือกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ซึ่งปิดไว้อย่างสมบูรณ์ เกิดจากกระบวนการย่อยของทรวงอกทั้ง 6 กระบวนการ ซึ่งมักเรียกกันว่า “กล้ามเนื้อหน้าอกกว้าง”
เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งมาจากมุมของสะบัก ในส่วนล่างของพวกมันจะถูกรวบรวมและส่งไปยังโพรงในซอกใบโดยไม่สูญเสียการสัมผัสกับกล้ามเนื้อกลม เป็นผนังด้านหลังของรักแร้ จากนั้นเส้นใยของ latissimus dorsi ผ่านเส้นทางหนึ่งสร้างเส้นเอ็น