นักกีฬาที่ทานโปรตีนควรรู้อัตรารายวันของโภชนาการการกีฬานี้ การใช้โปรตีนอย่างผิดวิธีจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ดี การนำโภชนาการการกีฬามาใช้อย่างเหมาะสมเท่านั้นที่มีส่วนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ
หากคุณใฝ่ฝันที่จะเป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องปฏิบัติตามไม่เพียงแต่การฝึกฝนและโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น คุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษาสมดุลของโปรตีนในร่างกาย และสำหรับสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าโปรตีนนั้นมีโปรตีนอยู่ในหน่วยกรัมมากแค่ไหน คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนี้จากบทความ
โปรตีนมีโปรตีนเท่าใด
การทำความเข้าใจว่าโปรตีนมีโปรตีนเท่าใดในโปรตีนนั้นสำคัญมาก เป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนก็คือโปรตีนนั่นเอง มีอาหารหลายประเภทและมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน หากคุณสนใจแบรนด์ใดแบรนด์หนึ่ง คุณจะพบข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดบนบรรจุภัณฑ์ โดยปกติความเข้มข้นของโปรตีนในโปรตีนของบริษัทต่างๆ จะไม่เท่ากันต่างกันมาก
โปรตีนบางชนิดมีโปรตีนสูงถึง 90% และโปรตีนบางชนิดมากถึง 70% มันหมายความว่าอะไร? ซึ่งหมายความว่าโปรตีน 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีนระหว่าง 70 ถึง 90 กรัม
ควรดื่มโปรตีนวันละกี่ครั้ง
เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องดื่มโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน คุณต้องพิจารณาน้ำหนักด้วย
ตัวอย่างเช่น มาทำความเข้าใจการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมกัน ความต้องการโปรตีนของเขาคือ 250 กรัมต่อวัน
โภชนาการการกีฬาจำนวนนี้ควรดื่มในหลายมื้อ จำเป็นต้องแบ่ง 250 กรัมออกเป็น 5 หรือ 6 ส่วน สิ่งนี้ทำเพราะร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซับโปรตีนได้มากกว่า 50 กรัมในแต่ละครั้ง
โปรตีน ร่างกายดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์หลังจาก 1-1.5 ชั่วโมง ดังนั้น หลังจากเวลานี้ คุณสามารถดื่มอาหารเสริมเพื่อการกีฬาส่วนใหม่ได้แล้ว
รู้บรรทัดฐานโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม การคำนวณบรรทัดฐานของคุณในสัดส่วนไม่ใช่เรื่องยาก โปรตีนหนึ่งเสิร์ฟมีกี่โปรตีน? คำนวณเป็นรายบุคคล แต่สำหรับตัวอย่างของเรา โปรตีนที่ให้บริการ 50 กรัมมีโปรตีนสูงถึง 40 กรัม
โปรตีนหนึ่งกิโลอยู่ได้กี่วัน
แน่นอน ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณดื่มในแต่ละวันโดยตรงและเป้าหมายที่คุณทำ โดยเฉลี่ยแล้ว นักกีฬาบริโภคโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับนักกีฬาน้ำหนัก 100 กิโลกรัมที่กำลังเพิ่มมวล โปรตีน 1 กิโลกรัมเพียงพอสำหรับเพียง 4-5วัน หากคุณใช้โปรตีนตามที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
อย่าลืมว่าโปรตีนที่พบในโปรตีนยังพบได้ในอาหารที่คุณกินทุกวัน พิจารณาเมนูของคุณเมื่อคำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ หากคุณกินเนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส ไข่ เพียงพอ คุณจะต้องมีโปรตีนน้อยลงอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าโภชนาการการกีฬา 1 กิโลกรัมจะมีอายุยืนยาวขึ้น
อย่าเกินปริมาณโปรตีนของคุณ - มันไม่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักเร็ว ตรงกันข้าม คุณจะมีปัญหาตับและผิวหนัง
ด้านล่างเราจะพูดถึงประเภทของโปรตีนที่มีอยู่และมีโปรตีนจำนวนเท่าใด
เวย์โปรตีน
โปรตีนที่ได้รับความนิยมและราคาไม่แพงที่สุดคือเวย์ เวย์โปรตีนมีโปรตีนเท่าไหร่? ประมาณ 90% ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ โปรตีนคุณภาพสูงนี้ไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต
การดื่มค่อนข้างง่าย: ผสมโปรตีนตามปริมาณที่ต้องการกับน้ำหรือของเหลวอื่นๆ (น้ำผลไม้ นม) ผสมกับเครื่องปั่น เครื่องดื่มดังกล่าวควรค่าแก่การดื่มทันทีหลังจากเติมพลังเพื่อเติมกรดอะมิโนสำรอง
เวย์โปรตีนมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
เวย์โปรตีนไอโซเลต
โปรตีนชนิดนี้เกิดจากการกรองโปรตีนนม สามารถใช้ได้โดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบทนต่อแลคโตส เวย์โปรตีนไอโซเลตมีโปรตีนเท่าใด? ในการตอบคำถามนี้ คุณต้องพิจารณาผลิตภัณฑ์นี้สามประเภท:
- ไฮโดรไลเสต - ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว มีค่าใช้จ่ายสูง ปริมาณโปรตีน 100 กรัม 90%;
- เวย์เข้มข้น - ย่อยเร็ว ต้นทุนต่ำ ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม จาก 60 ถึง 90%;
- แยก - ย่อยได้เร็ว มีโปรตีนมากกว่า 90% ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
วิธีรับประทานเวย์ไอโซเลทมีดังนี้
- ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง ฟุตบอล และกีฬากลางแจ้งอื่นๆ ควรบริโภคโปรตีนนี้ 1 ถึง 3 ครั้งต่อวัน
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรทานโปรตีนในตอนเช้า ก่อนและหลังการฝึก
- สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรบริโภคเวย์โปรตีนทันทีหลังการฝึกและในตอนเช้า
โปรตีนถั่วเหลือง
มันมีคุณภาพต่ำและดังนั้นต้นทุนที่ต่ำ โปรตีน 100 กรัมมีโปรตีนเท่าใด? โปรตีนถั่วเหลืองมีโปรตีน 80 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และนี่คือข้อดีเพียงอย่างเดียวของโปรตีนชนิดนี้
ร่างกายดูดซึมโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างช้าๆ มีคุณค่าทางชีวภาพต่ำ มีฮอร์โมนเพศหญิงและไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในแง่ของโภชนาการการกีฬา
หากคุณเลือกโปรตีนชนิดนี้แล้ว ควรบริโภคในตอนเช้าและร่วมกับโปรตีนประเภทอื่นๆ ที่มีคุณภาพสูงกว่า
ไข่โปรตีน
โปรตีนจากไข่มีกรดอะมิโนและลิวซีนสูง โปรตีนยังมีวิตามินและสารอาหารทั้งหมดที่พบในไข่อีกด้วย โปรตีนชนิดนี้ป้องกันการผลิตผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน
โปรตีนจากไข่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณกินอาหารน้อยลงในภายหลัง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก
โปรตีน 100 กรัมนี้มีโปรตีน 80%
โปรตีนนม
โปรตีนนมก็เหมือนเวย์โปรตีนนิดหน่อย พวกเขามีความโดดเด่นเฉพาะเนื้อหาของเคซีน (ส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรต) ในโปรตีนนม เคซีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความทนทาน
โปรตีนชนิดนี้เหมาะสำหรับคนอยากเพิ่มมวล เคซีนถูกย่อยเป็นเวลานาน แต่สามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายได้เป็นเวลาห้าชั่วโมง
แนะนำให้ดื่มโปรตีนนี้ไม่เกินสามครั้งต่อวัน: ในตอนเช้า หลังการฝึก และก่อนนอน โปรตีนนม 100 กรัมมีโปรตีน 70 ถึง 80%
สรุป
ถ้าเป้าหมายของคุณเป็นผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องคำนวณอัตราโปรตีนของคุณอย่างแน่นอน พิจารณาโปรตีนที่คุณกินกับอาหารปกติและพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ขาดหายไป
เลือกโปรตีนตัวไหนดี? มันขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ดื่มโปรตีนจากไข่ เวย์หรือเวย์โปรตีนไอโซเลต หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวล ให้เลือกโปรตีนจากนมหรือเวย์โปรตีน
