คนที่ต้องทำงานประจำและอยู่ประจำทุกวันจะรับรู้ถึงความรู้สึกที่ยากจะหันกลับไปในตอนบ่ายแก่ๆ มีการสังเกตการยืดกล้ามเนื้อ คอมีอาการชาบางส่วน ไหล่เต็มไปด้วยความหนักหน่วง มาดูชุดท่าออกกำลังกายแก้ปวดคอกัน ท่าออกกำลังกายกัน คลายทุกข์ในเวลาอันสั้นกันดีกว่า
รักษาท่าทางให้แข็งแรง
ขั้นตอนแรกในการกำจัดความเจ็บปวดคือการแก้ไขท่าทางของคุณ การนั่งในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องทางกายวิภาคเป็นเวลานานซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความรู้สึกไม่สบาย ดูว่าคุณนั่งอย่างไรโดยดูที่จอภาพ ไม่น่าเป็นไปได้ที่สถานการณ์ดังกล่าวจะเรียกว่า "ถูกต้อง"
สังเกตเมื่อไหล่เริ่มงอและคอค่อยๆเหยียดไปข้างหน้า เงยหน้าขึ้นมอง จากนั้นผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ประมาณ 15 ครั้ง ดึงสายคาดไหล่และคอกลับเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกลับมาอีกครั้งท่าก้มลง
เพื่อให้มีวินัยในตนเองได้ง่ายขึ้น ให้ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ของคุณ สัญญาณควรดังทุกชั่วโมง เมื่อได้ยินทำนองอีกครั้ง ให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้ หมุนคอเบา ๆ เป็นวงกลมในทิศทางที่แยกจากกัน นั่งเอนหลังในท่าที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาค
ยืดกล้ามเนื้อคอ
เจ็บคอ ออกกำลังกายท่าไหนก่อนดี? การยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่มีปัญหาดูเหมือนเป็นทางออกที่ดี การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ เราต้องก้มศีรษะโดยอัตโนมัติ ตำแหน่งทำให้เกิดความรู้สึกจำกัด คุณสามารถป้องกันตัวเองจากความรู้สึกไม่สบายด้วยการเงยหน้าขึ้นมองเป็นระยะ
มองเพดาน พยายามเหยียดคอให้มากที่สุด กดค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดสักครู่ แล้วพักผ่อนให้เต็มที่ ทำซ้ำขั้นตอน 10 ครั้ง แนะนำให้ออกกำลังกายปวดคอทุก 1.5-2 ชั่วโมง
คางถึงหน้าอก
ออกกำลังกายแก้ปวดคอ ให้เอียงศีรษะให้ต่ำที่สุด เป้าหมายหลักคือการแตะหน้าอกด้วยคาง ดำรงตำแหน่งครู่หนึ่ง ยืดคอของคุณกลับผ่อนคลาย ดำเนินการในตอนเช้า เริ่มงาน เช่นเดียวกับช่วงพักกลางวันและก่อนนอนไม่นาน แต่ละครั้ง ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการออกกำลังกายเพื่อปวดคอ แท้จริงแล้วในหนึ่งเดือนกล้ามเนื้ออ่อนแรงจะฝึกและยืดหยุ่นมากขึ้น ความรู้สึกไม่สบายในพื้นที่ปัญหาจะรบกวนจิตใจน้อยลงมาก
ดัดหลัง
โดยธรรมชาติเราต้องเอนไปข้างหน้าหลายร้อยครั้งตลอดทั้งวัน เพื่อรักษาสมดุลและป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนบนบิดไปข้างหน้า การทำแบ็กเบนด์หลายๆ ชุดโดยเจตนาเป็นสิ่งสำคัญ
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอเกี่ยวข้องกับการกระทำดังต่อไปนี้:
- ยืนตัวตรงในท่ายืน
- ฝ่ามือโดยแยกศอกไปด้านข้างวางบนหลังส่วนล่าง
- งอกระดูกสันหลังอย่างช้าๆ อย่างช้าๆ เงยหน้าขึ้นมอง
- เพื่อบริหารกระดูกสันหลังและคอให้ผ่อนคลาย ให้เคลื่อนไหวซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
ปวดคอได้ก็ดีหลังจากนั่งในท่าที่ไม่สบายเป็นเวลานานๆ การแก้ปัญหานี้ทำให้สามารถแบ่งเบาภาระจากกระดูกสันหลังในเชิงคุณภาพได้เมื่อจำเป็นต้องยกของหนัก
หันหัวไปด้านข้าง
นั่งสบายในท่านั่ง หายใจเข้าลึก ๆ หันศีรษะไปทางซ้าย ให้กล้ามเนื้อคออยู่ในสภาวะตึงเครียดปานกลาง พยายามมองข้างหลังให้มากขึ้น กลั้นหายใจสักครู่ จากนั้นหายใจออกช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดเดียวกันทางด้านขวา หันศีรษะไปคนละทิศทาง 5-6 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว
เอามือดันหัว
ท่าออกกำลังที่ดีสำหรับอาการปวดคอคือการกดหน้าผากและหลังศีรษะด้วยฝ่ามือนั่งสบายบนเก้าอี้ แตะฝ่ามือที่พับแล้วไปที่หน้าผาก ขยับศีรษะไปในทิศทางที่หน้าผากใช้มือต่อต้าน เมื่อความตึงเครียดถึงขีดจำกัด ให้อยู่ในท่านิ่งเป็นเวลา 5-10 วินาที พักผ่อนช่วงสั้นๆ. วางฝ่ามือบนหลังศีรษะในลักษณะเดียวกัน ใช้แรงกดลงบนมือขณะขยับศีรษะไปข้างหลัง การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าและหลังของคอได้ เพื่อให้แน่ใจว่าศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่ตรวจสอบทางกายวิภาค
ยกไหล่
คลายกล้ามเนื้อคอตึง ออกกำลังกายดังนี้ ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังของคุณเหยียดตรง ผ่อนคลายมือของคุณ เริ่มยกไหล่ของคุณไปยังตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้พร้อมกัน เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้รอ 10-15 วินาที ผ่อนคลายไหล่ ลดแขนขาส่วนล่างไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้งจนเต็มปอด รู้สึกถึงการคลายความตึงเครียดจากคอของคุณ ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง
ยืดกล้ามเนื้อคอขณะนอน
นอนคว่ำบนเสื่อยิมนาสติก ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน ใช้มือกดลำตัวทั้งสองข้างเบาๆ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด บรรเทาความตึงเครียดจากทั่วร่างกาย ผ่านไปสองสามนาที ย้ายไปที่ตำแหน่ง "สฟิงซ์" เหยียดฝ่ามือไปข้างหน้าและพิงข้อศอกที่อยู่ใต้ผ้าคาดไหล่ ทำส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังแล้วเหยียดศีรษะขึ้น อยู่ในตำแหน่งคงที่ประมาณหนึ่งนาทีสูดหายใจลึกๆ
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้วางฝ่ามือของคุณไว้ที่ระดับหน้าอก โฟกัสที่พื้น. ยกส่วนบนของเคส เหยียดแขนของคุณให้ตรง ให้คอของคุณอยู่ในแนวตั้งโดยสัมพันธ์กับพื้น จากนั้นเอนหลังลงบนเสื่อยิม
สลับเทคนิคไปเรื่อย ๆ อย่างราบรื่นและช้า หลีกเลี่ยงการกระตุกและพยายามเป็นพิเศษ อย่าเอียงศีรษะของคุณกลับ ทำ 5 ครั้งโดยเน้นที่ข้อศอกและฝ่ามือ
ทำแบบฝึกหัดครบชุดในตอนเช้าและเย็น การฝึกทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น กระดูกสันหลังส่วนบนจะกลายเป็นกระดูกสันหลังที่ถูกต้องในที่สุด