ในบทความ เราจะพิจารณาการออกกำลังกายบำบัด - ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับข้อเท้า
ข้อเท้าคือข้อต่อบล็อกเฉพาะซึ่งประกอบขึ้นจากกระดูกสามชิ้น: กระดูกหน้าแข้ง เท้าหน้า และกระดูกน่อง หน้าที่หลักของมันคือการรักษาร่างกายมนุษย์ให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง
ข้อเท้าอาจมีอาการบาดเจ็บและโรคภัย เช่นเดียวกับข้ออื่นๆ เหตุผลสำหรับพวกเขาอาจเป็นเอ็นที่แข็งแรงไม่เพียงพอ การออกกำลังกายข้อเท้าสามารถช่วยเสริมสร้าง รักษา และฟื้นฟู
สำหรับโรคข้อ
ขจัดอาการเจ็บปวดรวมทั้งเสริมสร้างข้อต่อจะช่วยให้ชุดของการออกกำลังกายที่เลือกมาเป็นพิเศษ ต้องจำไว้ว่าห้ามมิให้บรรทุกแขนขาที่เป็นโรคด้วยโรคข้ออักเสบอย่างหนักรวมทั้งทนต่อความเจ็บปวด
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดข้อเท้าต่อไปนี้ที่บ้าน:
- วางมือบนข้อเท้าของแขนขาที่ได้รับผลกระทบ ด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลจะต้องเลี้ยวซ้ายและขวา
- ข้อเท้าอักเสบหมุนตามเข็มนาฬิกาก่อนลูกศร แล้วก็ต่อต้าน
- นั่งบนเก้าอี้ไขว่ห้าง เอาเท้าแตะนิ้วเท้า ต้องลดเท้าลงกับพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
- นั่งบนเก้าอี้. จำเป็นต้องจินตนาการว่ามีเนื้อเยื่ออยู่ใต้นิ้วเท้าของเท้าอักเสบและควรขยับ
- นิ้วของแขนขาที่ได้รับผลกระทบควรยืดและงอ
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแนบกับพื้นอย่างมั่นคง จากนั้นเริ่มทำ squats เล็กๆ คุณไม่สามารถลุกจากพื้นได้
- การนั่งบนเก้าอี้ต้องยกเท้าขึ้นแล้วย่อลง
- ยืนชิดกำแพง. วางมือของคุณบนผนังแล้วค่อยๆดันขึ้น ยกเท้าให้ห่างจากพื้นขณะออกกำลังกาย
- วางขวดหรือหมุดกลิ้งบนพื้นแล้วเริ่มกลิ้งไปมา
- กล้ามเนื้อข้อเท้าแข็งแรงขึ้นอย่างสมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกายเช่น "จักรยาน"
เมื่อออกกำลังกายข้อเท้า ต้องแน่ใจว่าข้อต่อที่ได้รับผลกระทบไม่ตึง หากรู้สึกไม่สบายใจระหว่างบทเรียน คุณต้องลดระยะการเคลื่อนไหวสูงสุดหรือละทิ้งการแสดงโดยสิ้นเชิง
หากไม่มีสมรรถภาพทางกาย ควรเริ่มชั้นเรียนโดยลดจำนวนการทำซ้ำลง ภาระจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น
ออกกำลังกายข้อเท้าหลังได้รับบาดเจ็บข้อใดได้ผล
กรณีบาดเจ็บ
ผู้ป่วย (ขึ้นอยู่กับระยะของการรักษา) ถูกกำหนดให้เป็นคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกพิเศษ ต้องจำไว้ว่าโหลดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ห้ามขยับข้อข้อเท้ากะทันหัน
ตรึง
ระหว่างการตรึง (ระยะเวลาของการรวมตัวของกระดูก) ข้อเท้าอักเสบต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่ แบบฝึกหัดที่แนะนำทั้งหมดช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีในเนื้อเยื่ออ่อนของบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ไม่รวมการหดตัวและการฝ่อ
ท่าบริหารข้อเท้าทั้งหมดควรทำโดยนอนราบ: การยืดและงอนิ้วเท้า การลดระดับและการยก การลักพาตัวและการชักนำของแขนขาที่ได้รับบาดเจ็บ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นทีละน้อย (โหมดภาพสามมิติที่เรียกว่า)
ผลลัพท์ที่ดีจะทำให้คุณเดินได้ด้วยการพยุงขาในการเฝือก อย่างไรก็ตาม การฝึกควรตกลงกับผู้เชี่ยวชาญ ไม่อนุญาตให้พยายามปีนขึ้นไปโดยไม่ได้รับอนุญาตเด็ดขาด ในกรณีนี้ ความน่าจะเป็นของการหลอมรวมของกระดูกอักเสบจะเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายจะช่วยให้ข้อเท้าหักหรือไม่ เราจะได้รู้กันมากขึ้น
ลักษณะการพักฟื้นหลังกระดูกหัก
ยิมนาสติกขยายตัวหลังจากถอดพลาสเตอร์ออก ออกกำลังกายเสร็จขณะนั่งบนเก้าอี้
ในระยะหลังการตรึง การบำบัดด้วยการออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูการทำงานของแขนขา โดยเน้นที่:
- การแสดงท่ายืดและงอเท้า
- หมุนและกระดิกเท้า;
- เลียนแบบการเดิน: เท้ากลิ้งไปที่นิ้วเท้าจากส้นเท้า
นอกจากนี้ แนะนำให้ออกกำลังกายข้อเท้าต่อไปนี้หลังจากกระดูกหัก:
- ยืนขึ้นแล้วเริ่มย่อตัวออกส้นเท้า;
- วางหมุดกลิ้งลงบนพื้นแล้วหมุน ใช้พื้นผิวด้านนอกของเท้าก่อนแล้วจึงใช้อันใน;
- วางเท้าและเคลื่อนไหวอย่างยืดหยุ่น
- พยายามจับสิ่งของชิ้นเล็กๆ ด้วยนิ้วเท้าของคุณสักครู่
ควรพันข้อเท้าตลอดเวลาหลังจากถอดเฝือก แต่ควรถอดผ้าพันแผลยางยืดออกระหว่างออกกำลังกาย เมื่อทำยิมนาสติกคุณต้องระวังให้มากที่สุดเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวด ควรทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
เพื่อให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เอ็น (การรวมตัวของกระดูก) และฟื้นฟูการทำงานที่บกพร่อง คุณต้องออกกำลังกายบำบัดต่อไปอย่างน้อยอีกหนึ่งเดือน ภาระที่ข้อเท้าสามารถเพิ่มขึ้นได้ เวลาออกกำลังกายก็เช่นกัน
ขอแนะนำให้แสดงด้วยการสนับสนุนเช่นบนหลังเก้าอี้:
- ยืนตัวตรงแล้วลุกขึ้นสลับกันที่ส้นเท้าแล้วเหยียบปลายเท้า;
- ยืนตัวตรงแจกจ่ายน้ำหนักของคุณ โหลดขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง;
- ทำหมอบ (ในขณะที่เท้าอยู่บนพื้นจนสุด);
- เดินเข้าที่ ใช้นิ้วเท้าก่อน ตามด้วยเท้าและส้นเท้าด้านนอก
- พุ่งไปข้างหน้าพร้อมกับโหลดที่ข้อต่อที่เสียหาย
ชุดออกกำลังกายสำหรับเอ็นข้อเท้ารวบรวมโดยแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญยังกำหนดระยะเวลาและความถี่ด้วย
ป้อมปราการ
เขาว่าข้อเท้าอ่อนได้รับบาดเจ็บบ่อยครั้ง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงตกจากส้นเท้าเล็กๆ หลังจากเดินได้สั้นๆ แหวนและนิ้วเท้ากลางก็เริ่มเจ็บ
มีท่าออกกำลังกายเสริมข้อเท้ามากมาย ที่บ้านคุณสามารถใช้สิ่งต่อไปนี้:
- กระโดดเชือก. คุณต้องกระโดดให้ต่ำลงบนพื้นเท่านั้น แนะนำให้ฝึกบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มและในรองเท้าผ้าใบกีฬา หากคุณมีเท้าแบน การกระโดดโดยไม่สวมรองเท้าพิเศษจะเพิ่มภาระในการเดินเท้า
- วิ่งด้วยนิ้วเท้า
- ข้อเท้าเหมาะสำหรับการหยิบสิ่งของชิ้นเล็กๆ ด้วยนิ้วเท้าของคุณ เช่น ลูกแก้วหรือกระดุม
ออกกำลังกายด้วยหนังยาง
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายข้อเท้าด้วยหนังยาง คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยา การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยปรับปรุงสภาพของเอ็นและกล้ามเนื้อของข้อข้อเท้า:
- นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้ มัดเท้าด้วยยางยืด ใส่ส้นเท้า กางถุงเท้า ใช้ความพยายามที่จำเป็น
- นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้ ไขว้เท้าที่ข้อเท้าแล้วมัดด้วยริบบิ้น ในเวลาเดียวกันให้พิงส้นเท้าแล้วกางถุงเท้าไปด้านข้างอีกครั้ง
ชุดออกกำลังกายเสริมข้อเท้าชุดนี้ช่วยให้เอ็นที่อ่อนแอแข็งแรงขึ้น ยกเว้นการบาดเจ็บที่ข้อต่อโดยไม่ได้ตั้งใจ
เมื่อเริ่มเรียน คุณสามารถใช้บริการของผู้สอนได้ ภายหลังเมื่อคุณเชี่ยวชาญในชั้นเรียน ให้ทำเองที่บ้าน
วิธีสังเกตข้อเท้าที่อ่อนแอ
อาการข้อเท้าอ่อนคือปัญหาเล็กๆ น้อยๆ อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น ขามักจะซุกอยู่เมื่อเดินด้วยส้นสูง นิ้วนางและนิ้วกลางจะเจ็บหลังจากเดิน เอ็นยืดหลังกระโดดไม่สำเร็จ
ข้อเข่าเสื่อมภายนอกที่อ่อนแอสามารถแสดงออกได้ดังนี้: คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก หากคุณสามารถเห็นได้ว่าเท้าของผู้ป่วยอย่างน้อยหนึ่งเท้าเข้าด้านใน บทสรุปชี้ให้เห็นถึงตัวมันเอง - คุณต้องทำให้ข้อเท้าแข็งแรง
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือเอ็นแพลง คุณควรสวมรองเท้าแข็งที่มีพื้นรองเท้าที่เกี่ยวกับกระดูก หรือใช้รองเท้าออร์โธพีดิกส์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษในการเดิน สำหรับการยึดข้อเท้าอย่างแน่นหนา คุณควรสวมรองเท้าผ้าใบทรงสูงคล้ายบาสเก็ตบอลเพื่อวิ่ง
ทำให้ข้อเท้าแข็งแรงด้วยการอดอาหาร
การกินอย่างถูกต้องและดื่มวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญมาก มีคำแนะนำในการใช้ยาและโภชนาการเพื่อให้ข้อเท้าอยู่ในสภาพดี จำเป็นต้องใช้เงินทุนที่มีแคลเซียมและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลูโคซามีน chondroitin และกรดไขมันอิ่มตัว อาหารโปรตีนควรมีความสำคัญ อย่าลืมทานวิตามินนะคะ
เคล็ดลับในการเสริมข้อเท้า
คุณควรลองเดินเท้าเปล่าในฤดูร้อนโดยเฉพาะในทะเล เป็นการดีที่จะเดินเท้าเปล่าบนก้อนกรวด สิ่งนี้จะสร้างเอฟเฟกต์การนวดที่ช่วยเสริมสร้างข้อเท้า ต้องลองสักครั้งเดินบนถุงเท้า ตัวอย่างเช่น จากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่ง กระโดดเชือกให้บ่อยขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายนี้ช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เสื่อนวดซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างข้อต่อ แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของอวัยวะภายใน ป้องกันเส้นเลือดขอด และลดอาการบวม ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของเสื่อนวดจึงได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เสริมสร้างข้อต่อตามเทคนิคของผู้เชี่ยวชาญศิลปะการต่อสู้ แต่ด้านหนึ่งช่วยเสริมสร้างข้อเท้า ในทางกลับกัน อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ข้อเท้าต้องได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ เนื่องจากขาที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่ง การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้และใช้แบบฝึกหัดง่ายๆ จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ
ผลลัพธ์และรีวิว
หากคุณทำกายภาพบำบัดอย่างเป็นระบบ คุณสามารถใส่น้ำหนักที่เหมาะสมลงบนข้อต่อได้ วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายบำบัดคือการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น
ผู้ป่วยในระยะเริ่มต้นของการฝึกกายภาพบำบัดอาจรู้สึกไม่สบายตัว แต่สำหรับโรคข้ออักเสบนี่เป็นอาการปกติ หากมีอาการเจ็บปวดเฉียบพลัน คุณต้องหยุดออกกำลังกายสักครู่
LFK ออกกำลังกายข้อเท้า เมื่อเทียบกับการรักษาด้วยยา ไม่ต้องลงทุนทางการเงิน แต่การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ และในกรณีนี้จะเห็นผลในเชิงบวก
ก้าวสำคัญการรักษา - การควบคุมอาหารซึ่งร่วมกับยิมนาสติกต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ ในการฟื้นฟูกระดูกอ่อน ผู้ป่วยจำเป็นต้องกินอาหารจากพืชและสัตว์ที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนและโปรตีน
