ในบทความเราจะพิจารณาเทคนิคการนอนหลับเร็ว การนอนหลับไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด สำหรับบางคนแค่แตะหมอนก็เพียงพอแล้วและหลับไปแล้ว ในทางตรงกันข้ามบางคนอาจต้องทนทุกข์ทรมานเป็นเวลานานและนอนอยู่บนเตียง การคิด วิตกกังวล ความไม่สงบ และความไม่สะดวกที่รบกวนจิตใจและป้องกันการนอนหลับถือเป็นความผิด การทำเช่นนี้ยากที่สุดหลังจากเล่นกีฬา มีเทคนิคหลายอย่างในการนอนหลับเร็วที่จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างสงบ รวดเร็ว และสม่ำเสมอได้อีกครั้ง
อะไรจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
หากคุณมีความขัดแย้งในที่ทำงาน ที่บ้าน หรือเท้าเย็นในระหว่างวัน คุณจะไม่สามารถสงบสติอารมณ์และผล็อยหลับไปได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากสภาพจิตใจของคุณไม่สมดุล จึงไม่มีความสบายทางร่างกาย ทั้งหมดนี้จะทำให้กระบวนการหลับช้าลงเท่านั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการนอนของคุณ คุณควรระบายอากาศในห้องเพื่อให้อากาศสดชื่น หาหมอนที่สบาย ห่มผ้าห่มให้ตัวเอง ทางที่ดีควรใช้เตียงกางเกงชั้นในทำจากผ้าธรรมชาติ ใส่สบาย ตัว
กลางคืนไม่ควรกินมากเกินไป แต่ไม่ควรเข้านอนเมื่อหิว: จะกินกล้วยหรือดื่มน้ำสักแก้วก็ได้ มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าความมืดและความเงียบในห้องเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างความสะดวกสบายทางสรีรวิทยาสำหรับการนอนหลับ ความรู้สึกของตนเองสามารถพูดได้เช่นเดียวกัน: พวกเขาควรจะสบายในสภาวะเครียดคุณจะไม่หลับ บ่อยครั้ง มันค่อนข้างยากที่จะสงบสติอารมณ์ลงก่อนเข้านอน เหตุการณ์ในวันนั้นเริ่มวนเวียนอยู่ในหัวของคุณ บทสนทนาภายในถูกสร้างขึ้น และเป็นการยากมากที่จะหยุดกระแสนี้ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจึงแนะนำให้เรียนรู้ที่จะหลับให้เร็วโดยใช้เทคนิคพิเศษสำหรับสิ่งนี้ การฟังเพลงที่ไพเราะหรือหนังสือเสียงที่ผ่อนคลายสามารถช่วยได้ มีเทคนิคและวิธีการสอนบริการพิเศษต่างๆ ให้หลับเร็ว ตรวจสอบพวกเขาออกด้านล่าง
สาเหตุของการนอนไม่ดี
จากช่วงเวลาที่คุณเข้านอนจนถึงช่วงเวลาที่คุณหลับไปไม่ควรเกิน 15 นาที มิฉะนั้น คุณจะใช้พลังงานมากในการนอนหลับ ส่งผลให้คุณจะตื่นขึ้นในตอนเช้าที่เซื่องซึมและเซื่องซึม มีการจำแนกประเภทของความผิดปกติของการนอนหลับ:
- กับการนอนไม่หลับ กระบวนการของการนอนหลับไม่ได้รับการจัดอย่างเหมาะสม การนอนหลับสั้นด้วยการตื่นขึ้นอย่างต่อเนื่อง
- มีอาการนอนเกิน - นอนหลับยาวโดยไม่จำเป็น
- parasomnia มีลักษณะการเดินละเมอ ฝันร้าย ฝันร้าย
ระบุปัจจัยที่รบกวนการนอนหลับ:
- ไม่สงบ ซึมเศร้า
- ประสบการณ์ทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับงานที่กำลังจะมาถึง;
- ตื่นเต้นจากการดูหนัง งานกลางคืน;
- ผลข้างเคียงของการใช้ยา;
- ดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง
- โรคที่เกี่ยวข้องกับโรคหอบหืดหรือโรคลมชัก
เรามักมีปัญหาเรื่องการนอนหลับเนื่องจากการพูดคุยภายใน นี่คือสิ่งที่เทคนิคการนอนหลับอย่างรวดเร็วมีไว้เพื่อปิดการทำงานของสมอง
บริการพิเศษ
ในหนังสือของเขา "พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ" Viktor Suvorov อธิบายวิธีการที่สอนในบริการพิเศษ เทคนิคการนอนหลับเร็วของ SWAT ช่วยให้หลับได้ภายในหนึ่งนาที เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นอนหงาย เหยียดแขน หงายฝ่ามือขึ้น หลับตา ยืดและผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด โดยไม่ต้องเปิดเปลือกตาให้กลอกตาขึ้น ตำแหน่งนี้ช่วยให้มั่นใจถึงสถานะทางสรีรวิทยาของอวัยวะที่มองเห็นระหว่างการนอนหลับ ซึ่งจะทำให้หลับอย่างรวดเร็ว
อะไรอีกที่จะช่วยให้คุณหลับใน 2 นาที? มีเทคนิคค่อนข้างน้อยในการหลับให้เร็ว
วิธีย้อนกลับการกะพริบตา
วิธีนี้ไม่อนุญาตให้สมองดำดิ่งสู่บทสนทนาภายในและทำให้หลับเร็ว คุณหลับตาผ่อนคลาย จากนั้นสักครู่คุณต้องเปิดและปิดอีกครั้งเป็นเวลา 4-5 วินาที ทำซ้ำการกระทำนี้หลายครั้ง ด้วยการกะพริบ "ย้อนกลับ" เช่นนี้ สมองจะไม่มีเวลาคิดถึงความคิดต่อไปของบทสนทนา และคุณสามารถผ่อนคลายและหลับไปได้อย่างรวดเร็ว
เพลงนอนหลับ
วิธีหลับให้เร็วอีกวิธีคือเพลงที่ใช่ ขอบคุณซึ่งคุณสามารถสงบสติอารมณ์ฟื้นฟูความสามัคคีภายใน มันจะดีกว่าที่จะเลือกท่วงทำนองไพเราะสำหรับการนอนหลับที่สำคัญที่สุดแน่นอนว่าดนตรีคลาสสิกนั้นเหมาะสม นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาคำแนะนำสำหรับการใช้ดนตรีเพื่อการนอนหลับ และรวบรวมบทเพลง:
- เพื่อคลายเครียดทางอารมณ์ คุณสามารถฟัง MP Mussorgsky's "Pictures at an Exhibition";
- เพื่อการนอนหลับที่ดี เปิดชุด "Peer Gynt" โดย E. Grieg, "Meditation" โดย J. Massenet, "Adagio" โดย H. Rodrigo
เทคนิคการฟังเพลงเพื่อการนอนหลับนี้มีประโยชน์ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ดนตรีบำบัดนี้สามารถเปรียบเทียบได้กับการนวด คุณได้รับความสุขและความสุข ร่างกายของคุณจมอยู่ในขั้นตอนของความสงบและความสะดวกสบาย
มีบางกรณีที่คนไม่ชอบละครคลาสสิกมากนัก จากนั้นเสียงของสัตว์ป่าก็สามารถช่วยชีวิตได้ เช่น ฝน เสียงของป่า คลื่นทะเล เสียงฟี้อย่างแมว เมื่อเลือกเสียงสำหรับการนอนหลับ ให้เลือกท่วงทำนองที่จะทำให้คุณดื่มด่ำกับสภาวะต่อต้านความเครียด ให้ความชอบกับท่วงทำนองเบาๆ ที่ไม่มีคำพูด
การฝึกอัตโนมัติ
เทคนิคหลับเร็วนี้ต้องใช้ทักษะ ตอนแรกคุณจะถูกลืม ความคิดที่กระจัดกระจายจะปรากฏขึ้นในหัวของคุณ เพื่อให้เชี่ยวชาญเทคนิคนี้อย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องพัฒนาจินตนาการ พัฒนาความสามารถในการสร้างภาพที่สดใสในจิตใจ ในระหว่างการฝึกอัตโนมัติ คุณจะรู้สึกง่วงเมื่ออยู่กลางอาคาร
ออกกำลังกาย "บอล". คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่สบายหลับตา ลองนึกภาพมหาสมุทรและลูกบอลลอยน้ำขนาดใหญ่ซึ่งคลื่นกระจายไปในทิศทางที่ต่างกัน มุ่งความสนใจไปที่ลูกบอลก่อน จากนั้นไปที่คลื่น ดูว่าพวกมันแตกต่างกันอย่างไร ทันทีที่คุณฟุ้งซ่านจากความคิดของบุคคลที่สาม ให้กลับไปโฟกัสที่ลูกบอลอีกครั้ง
ออกกำลังกาย "ชายหาด". ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ที่ชายหาดตอนนี้ ลองนึกภาพทรายร้อนตกลงมาบนมือของคุณ แล้ววางลงบนขา ลำตัว ใบหน้า ในขณะเดียวกันคุณควรรู้สึกอบอุ่นและหนักหน่วง สิ่งนี้จะนำไปสู่การผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และคุณจะหลับเร็วขึ้น
มาดูเทคนิคการหายใจให้หลับเร็วกันเถอะ
ฝึกการหายใจ
การฝึกอัตโนมัติจำเป็นต้องมีการฝึก แต่ไม่ควรใช้เทคนิคการหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสามารถทำได้ในที่ที่สะดวก ห้ามออกกำลังกายเหล่านี้เฉพาะในกรณีที่เป็นโรคปอดและหลอดลม วิธี 4-7-8 นั้นเร็วที่สุด ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นโหมดสลีป ขอแนะนำให้ทำวันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 2 เดือน คำอธิบาย:
- แตะเพดานด้านบนด้วยปลายลิ้นตรงแนวฟัน
- หุบปากแน่น
- หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
- กลั้นหายใจ 7 วินาที;
- หายใจออกทางปาก 8 วินาที
วิธีนี้ไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับการนอนหลับแต่ยังเพื่อการผ่อนคลายและผ่อนคลาย
วิธีนอนหลับแบบ 5-5-5 หรือเรียกอีกอย่างว่าวิธีหายใจขณะหลับ เทคนิคมีดังนี้:ทำการหายใจสามขั้นตอนเป็นเวลาห้าวินาที: หายใจเข้าทางรูจมูกอย่างช้า ๆ พักสั้น ๆ ปล่อย ถัดไป คุณควรเพิ่มระยะเวลาของขั้นตอน เช่น การหายใจออกจะค่อยๆ เป็น 6-7-8-10 วินาที การเน้นย้ำบังคับในวิธีนี้คือการหายใจออก ยิมนาสติกดังกล่าวมีส่วนทำให้ง่วงนอนแต่เนิ่นๆ
นอนหลับให้เพียงพอได้อย่างไร
ก่อนเข้านอน คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการ: สวมเสื้อผ้าที่สบาย ถ้าเท้าของคุณเย็น ถุงเท้า เพื่อไม่ให้ห่มผ้าห่ม - อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับให้เร็วขึ้นคือการตื่นแต่เช้า จากนั้นในตอนเย็น คุณจะต้องการนอนตามหลักสรีรศาสตร์
อีกวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจของสมองคือการวาดรูป หยิบกระดาษและปากกาหรือดินสอมาวาดอะไรก็ได้ อย่างขยันขันแข็ง การอ่านก่อนนอนช่วยได้หลายคน แต่วิธีนี้น่าสงสัย ด้านหนึ่ง ความคิดของคุณหมกมุ่นอยู่กับหนังสือ และคุณฟุ้งซ่านจากประสบการณ์ภายใน ในทางกลับกัน คุณอ่านโดยเปิดไฟซึ่งขัดขวางการผลิต ฮอร์โมนการนอนหลับ เมลาโทนิน
งีบกลางวัน
บางครั้งการงีบระหว่างวันก็จำเป็น ถึงแม้จะต้องใช้เวลา 20 นาที แต่ก็ช่วยให้อาการโดยรวมดีขึ้นได้ แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องการนอนหลับระหว่างวันก็ไม่ควรนอนสะสมจนค่ำ หากคุณมีตารางกะที่ทำงาน คุณต้องนอน
นอนตอนกลางคืน
การนอนตอนกลางคืนสำคัญมาก ในช่วงเวลานี้มีการผลิตฮอร์โมนจำนวนมาก ร่างกายจึงฟื้นตัว อย่าลดการนอนหลับให้น้อยที่สุดอย่ามองว่าเป็นการเสียเวลาอุณหภูมิที่สะดวกสบายสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืนคือ 18-20 ° C อย่าใช้อุปกรณ์บนเตียง แสงจากหน้าจอช่วยให้สมองของคุณอยู่ในสภาพตึงเครียด หากคุณหิวก่อนนอนไม่ควรกินมากเกินไปควรกินอาหารที่มีเมลานินและทริปโตเฟน - นี่คือกล้วย นม น้ำเชอร์รี่
หากคุณนอนไม่หลับเร็วๆ ให้ใช้เทคนิคข้างต้นเพื่อให้หลับเร็วได้ทุกเมื่อ เลือกวิธีการที่เหมาะสมกับคุณที่สุด อย่ากินเยอะก่อนนอน ของว่างเบาๆก็ได้ อาบน้ำให้สบายตัว. เข้านอนในชุดนอนและเตียงที่ไม่ได้ปู สวมหน้ากากอนามัย