การนอนหลับมีบทบาททางชีวภาพที่สำคัญ เราใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งในสามของชีวิตของเราในสถานะนี้ บุคคลไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากการนอนหลับ เพราะมันช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากความตึงเครียดทางประสาทและการออกแรงทางกายภาพ
คนควรนอนเท่าไหร่
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคุณสมบัติของการนอนของมนุษย์นั้นขึ้นอยู่กับอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สิ่งนี้ใช้กับระยะเวลา ตารางแสดงความต้องการพักผ่อนของคนในวัยต่างๆ
ฟังก์ชั่นหลัก
การพักผ่อนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในคุณภาพชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีตามปกติ การทำงานของการนอนหลับในร่างกายมนุษย์มีดังนี้:
- พลังงาน - การฟื้นฟูทรัพยากรที่สำคัญที่ใช้ไปในระหว่างการตื่นตัว รวมทั้งการสะสมสำหรับกิจกรรมในอนาคต
- เชิงข้อมูล - ระหว่างการนอนหลับ การรับรู้ข้อมูลใหม่จะเบลอ ดังนั้นสมองจึงมีโอกาสประมวลผลและจัดระบบข้อมูลที่ได้รับก่อนหน้านี้
- จิต - ระหว่างการนอนหลับ REM อารมณ์จะเปิดใช้งาน และการประสานงานจะไม่เกิดขึ้น บุคคลจึงสามารถฝันได้
โครงสร้างการนอน
การทำงานของการนอนหลับและโครงสร้างของปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ตามลำดับขั้นต่อไปนี้:
- เลื่อน. นี่เป็นระยะเริ่มต้นของการนอนหลับช้า เมื่อบุคคลนั้นไวต่อสิ่งเร้าแม้เพียงเล็กน้อย ระยะนี้มีลักษณะการเคลื่อนไหวของตาช้า การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจลดลง อุณหภูมิร่างกายลดลง และการเผาผลาญอาหารช้าลง
- ฝัน. บุคคลไม่ทราบว่าเกิดอะไรขึ้นรอบ ๆ อุณหภูมิของร่างกายลดลงอย่างต่อเนื่อง การหายใจและชีพจรจะสม่ำเสมอและเป็นจังหวะ กิจกรรมของสมองช้าลง แต่กิจกรรมระเบิดยังคงเป็นไปได้ ต้องกระตุ้นอย่างเข้มข้นเพื่อปลุกให้ตื่น
- หลับลึก. มันเป็นลักษณะคลื่นสมองรุ่นต่ำ, แทบไม่มีการสังเกตการระเบิดของกิจกรรม หายใจช้าและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย มันยากมากที่จะปลุกคนหลับ
- หลับลึกที่สุด. คลื่นสมองจะช้าและไม่มีการระเบิดของกิจกรรม เป็นการยากที่จะปลุกใครซักคนให้ตื่นขึ้น ในเวลาเดียวกัน ระยะนี้คิดเป็น 80% ของความฝันและการสำแดงของกิจกรรมที่ไม่ได้สติ
- นอนเร็ว. ตาเคลื่อนไปในทิศทางที่ต่างกันแม้จะปิดเปลือกตาก็ตาม ในเวลาเดียวกัน การหายใจจะถี่ขึ้นและความดันโลหิตก็สูงขึ้น กล้ามเนื้อของแขนขาจะผ่อนคลาย ซึ่งช่วยปกป้องบุคคลจากปฏิกิริยาทางกายภาพต่อความฝัน
จังหวะเซอร์เคเดียน
ประเภทและหน้าที่ของการนอนหลับไม่สามารถพิจารณาได้จากมุมมองของจังหวะทางชีวภาพภายในเท่านั้น "นาฬิกา" ของร่างกายส่วนใหญ่กำหนดโดยสภาพแวดล้อมภายนอก กล่าวคือ กิจกรรมเบา ปฏิกิริยาอุปกรณ์การมองเห็นจะส่งสัญญาณไปยังสมอง ในทางกลับกัน นิวเคลียส suprachiasmatic จะสร้างฮอร์โมนการนอนหลับเมลาโทนินหรือฮอร์โมนคอร์ติซอลปลุก
เมโลโทนินผลิตโดยต่อมไพเนียลเมื่ออุปกรณ์มองเห็นรับรู้ความมืด ฮอร์โมนนี้ช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต และความสงบทางอารมณ์ การสังเคราะห์ฮอร์โมนการนอนหลับจะหยุดลงเมื่อถึงเวลากลางวัน คนตื่นขึ้นเพราะปริมาณคอร์ติซอลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด
น่าสังเกตว่าจังหวะการเวียนเทียนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งปี นี่เป็นเพราะช่วงเวลากลางวันที่แตกต่างกันในอุปกรณ์ต่างๆ ความเสถียรสัมพัทธ์ของระบบนี้สามารถรักษาได้ด้วยอุปกรณ์ให้แสงสว่างเทียม
ทำไมคนควรนอน
หากคุณให้รายละเอียดเกี่ยวกับการทำงานของการนอนหลับและอธิบายด้วยภาษาง่ายๆ จะเข้าใจได้ชัดเจนว่าเหตุใดบุคคลหนึ่งจึงหลับ กล่าวคือ:
- ทุเลาสำหรับอวัยวะภายในและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- การเติมพลังงานที่ใช้ไปก่อนหน้านี้
- ผูกมัดและกำจัดสารพิษ เตรียมพร้อมสำหรับการกำจัด
- ประมวลผลข้อมูลที่ได้รับระหว่างวันและ "เขียน" ลงในหน่วยความจำระยะยาว
- "สแกน" ร่างกายและกำจัด "ความผิดปกติ" เล็ก ๆ ในอวัยวะภายใน
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ความผิดปกติของการนอนหลับประเภทหลัก
ปัญหาการนอนหลับส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีและคุณภาพของร่างกาย เป็นที่น่าสังเกตว่าความผิดปกติของการนอนหลับประเภทต่อไปนี้:
- นอนกัดฟัน - นอนกัดฟัน
- ระยะการนอนหลับล่าช้า - ไม่สามารถหลับหรือตื่นได้
- กลุ่มอาการ Hypononoe - การหายใจผิดปกติระหว่างการนอนหลับ (ตื้นหรือช้าเกินไป)
- นอนไม่หลับขั้นแรก - หลับยากและยังทำให้หลับไม่สนิท
- Narcolepsy - ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปและผล็อยหลับไปอย่างกะทันหัน
- Nycturia - ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน (ในเวลาเดียวกันคนอาจไม่ตื่น)
- Parasomnia - การกระทำที่ไม่เหมาะสมระหว่างการนอนหลับ
- โรคขาอยู่ไม่สุข - ความปรารถนาที่จะขยับแขนขาขณะหลับ
- เดินละเมอ - กิจกรรมเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องตื่น
- Somniphobia - กลัวจะหลับ
ผลเสียของการอดนอน
การละเมิดฟังก์ชั่นการนอนหลับส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย ต่อไปนี้คือปัญหาบางประการเกี่ยวกับการอดนอน:
- ปัญญาอ่อน. ด้วยการอดนอน ความจำเสื่อม ความสนใจกระจัดกระจาย ความคิดถูกยับยั้ง อันตรายใหญ่หลวงคือทำให้เกิดอุบัติเหตุ
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ. ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีความเสี่ยงที่จะเป็นหวัดมากกว่าถึงสามเท่า และทั้งหมดเป็นเพราะในระหว่างการนอนหลับ มีการสังเคราะห์โปรตีนไซโตไคน์ ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ
- น้ำหนักเกิน. หากร่างกายรู้สึกว่านอนน้อย ร่างกายจะเริ่มสังเคราะห์ฮอร์โมนแห่งความหิวโหย สมองที่เหนื่อยล้าพยายามชดเชยการขาดพลังงานด้วยอาหารมากขึ้น
- ผลผลิตต่ำ. คนง่วงนอนทำทุกอย่างช้าๆ สำหรับการใช้งานทั่วไป (เช่น ทำความสะอาด ซักผ้าอาหารและอื่นๆ) อาจใช้เวลานานกว่าสองถึงสามเท่า
- ทำลายแรงจูงใจ. ด้วยการอดนอนในแต่ละวัน ความปรารถนาที่จะบรรลุผลในระดับสูงก็ตายลง
- นิสัยไม่ดี. การอดนอนอาจนำไปสู่การติดนิโคติน แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน
- อารมณ์ซึมเศร้า. หากบุคคลใดนอนหลับไม่เพียงพอ เขาอาจมีอาการซึมเศร้าได้
- ความเสื่อมโทรมของรูปลักษณ์. การอดนอนทำให้เกิดรอยคล้ำและถุงใต้ตาบนใบหน้า นอกจากนี้ การนอนไม่หลับยังกระตุ้นให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย
วิธีรับมือกับอาการนอนไม่หลับ
การทำงานของการนอนหลับและความตื่นตัวมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด หากบุคคลไม่พักผ่อนเต็มที่ เขาจะไม่สามารถทำกิจกรรมต่อไปได้ เพื่อให้การนอนหลับเป็นปกติ คุณควรหันไปใช้คำแนะนำเหล่านี้:
- เข้านอนก็ต่อเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น มิฉะนั้น คุณจะพลิกตัวนอนอย่างเจ็บปวด
- พยายามตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน (สามารถเบี่ยงเบนได้ครึ่งชั่วโมง) ในตอนแรก นาฬิกาปลุกจะช่วยคุณในเรื่องนี้
- เลิกงีบกลางวัน. ไม่งั้นจะนอนยากตอนกลางคืน
- ใส่ใจกับอาหารมื้อเย็นของคุณ. เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะไม่รู้สึกหิวหรือปวดท้องจากการกินมากเกินไป
- ห้ามดื่มกาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังหลัง 16.00 น.
- ก่อนนอน ทำอะไรให้ผ่อนคลาย จะเดินเล่นสูดอากาศบริสุทธิ์ อ่านหนังสือ ฟังเพลงผ่อนคลาย หรือดูหนัง ดื่มนมกับน้ำผึ้ง เป็นต้น
- ใส่ใจกับการออกกำลังกาย แต่ห้ามเล่นกีฬาหลังเวลา 17:00 น.
- สร้างบรรยากาศเงียบสงบในห้องนอน เตียงนอนควรนอนสบาย สีของผนังควรสงบ และอากาศควรสดชื่นและชื้นปานกลาง
วิธีตื่นอย่างถูกต้อง
การนอนหลับเป็นหน้าที่หลักในร่างกายมนุษย์ควบคู่ไปกับความตื่นตัว แต่บางครั้งคุณต้องตื่นเช้ากว่าปกติ หากร่างกายของคุณปฏิเสธที่จะทำสิ่งนี้ คุณต้องช่วยมัน พิธีกรรมในตอนเช้าที่จะช่วยให้คุณตื่นนอนตรงเวลามีดังต่อไปนี้:
- เมื่อได้ยินเสียงปลุก ให้ลืมตาขึ้นทันที คิดทันทีว่าอะไรจะทำให้คุณยิ้มได้ (คนใกล้ชิด ความสำเร็จในการทำงาน แผนการดีๆ สำหรับวันที่จะมาถึง)
- ยืดเส้นยืดสายและหายใจเข้าลึกๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจน
- นวดสั้นๆ. ถูเบา ๆ ที่ด้านหลังศีรษะ บริเวณขมับ สันคิ้ว และกลีบของงู ยังเหยียดมือของคุณ นี้จะ "เร่ง" การไหลเวียนโลหิต
- ตอนเย็นวางแก้วน้ำไว้ข้างเตียง ในตอนเช้าคุณต้องดื่มของเหลวในจิบเล็กน้อย การปรับเปลี่ยนนี้จะช่วยคืนความสมดุลของน้ำและ "เริ่ม" การเผาผลาญอาหาร
- เติมไฟให้เต็มห้อง. ลุกจากเตียงแล้วเปิดม่าน ในฤดูหนาว อย่าลืมเปิดไฟเทียม
ฉันต้องงีบหลับไหม
เมื่อพิจารณาถึงประเภทหลักและหน้าที่ของการนอนหลับแล้ว เราอดไม่ได้ที่จะให้ความสำคัญกับการพักผ่อนในเวลากลางวัน ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับไม่แนะนำให้ใช้ และที่นี่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ถ้าเขาไม่สามารถนอนหลับเพียงพอในเวลากลางคืนด้วยเหตุผลบางอย่าง แต่ต้องเลือกระยะเวลาเป็นรายบุคคล:
- 10-20 นาที - ระยะเวลานอนกลางวันที่เหมาะสมที่สุด ช่วงนี้กล้ามเนื้อและสมองได้พัก การตื่นแล้วกลับมาตื่นนั้นค่อนข้างง่าย
- สามสิบนาที - ความฝันเช่นนี้ทำให้มีอาการเมาค้าง จะใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงเพื่อกลับสู่กิจกรรมปกติ
- หนึ่งชั่วโมง - ระยะเวลาของการพักผ่อนดังกล่าวมีส่วนช่วยให้สมอง "รีบูต" หลังการนอนหลับ ข้อมูลใหม่จะถูกจดจำได้ง่าย แต่พอตื่นมาซักพักจะรู้สึกอ่อนแรงเหมือนครั้งก่อน
- 90 นาที - ในช่วงเวลานี้บุคคลจะนอนหลับเต็มรอบ หลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน คนๆ หนึ่งจะตื่นขึ้นมาค่อนข้างง่ายและรู้สึกมีพลังงานพุ่งทะยาน
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการนอน
การศึกษาการทำงานของการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่น่าสนใจพอสมควร สิ่งที่ควรระวัง:
- คนตื่นก่อนนาฬิกาปลุก ความจริงก็คือสมองมีนิวเคลียส suprachiasmatic ซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นนาฬิกาภายในของร่างกาย หากคุณมีรูปแบบการนอนหลับ/ตื่นที่เฉพาะเจาะจง เคอร์เนลจะ "เรียนรู้" ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุก เว้นแต่เพื่อความปลอดภัย
- วันนอนสากล. มีการเฉลิมฉลองในวันศุกร์ของสัปดาห์ที่สองของเดือนมีนาคม นี่เป็นความคิดริเริ่มของ International Sleep Medicine Association
- รอยประทับความฝันเชิงลบ นักวิทยาศาสตร์พบว่าความฝันในกรณีส่วนใหญ่ทำให้เกิดความวิตกกังวล ดังนั้นคนมั่นคงทางอารมณ์ไม่ค่อยฝัน
- คุณไม่เห็นคนแปลกหน้าในความฝัน ตัวละครทั้งหมดในนิมิตกลางคืนของคุณ แม้เพียงชั่วขณะ แต่คุณได้พบในชีวิตจริง
- บันทึกการตื่น. ในปีพ. ศ. 2508 นักศึกษาชาวอเมริกันได้สร้างสถิติใหม่ - เขาสามารถอดนอนได้สิบเอ็ดวัน แต่มีผลลัพธ์ที่น่าประทับใจยิ่งกว่า ทหารเวียดนามบาดเจ็บที่สมองไม่ได้นอนมา 40 ปีแล้ว