โปรตีนเป็นอาหารเสริมโปรตีน การบริโภคโปรตีนเกิดจากความจำเป็นในการกำหนดปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายและผู้ที่พยายามสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายและทรงพลัง หลังจากซื้อแป้งในร้านขายอุปกรณ์กีฬาแล้ว ผู้คนต่างก็สงสัยว่า "จะเพาะพันธุ์โปรตีนได้อย่างไร"
วิธีเลือกฐานสำหรับการเพาะพันธุ์โปรตีน
โปรตีนมักจะเจือจางด้วยนมหรือน้ำ บางครั้งโปรตีนผสมกับน้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม kefir ชา น้ำมะนาว ฯลฯ นมเหมาะ อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้ามีการแพ้แลคโตสก็จะต้องทิ้งนมไปในน้ำหรือเบสอื่น แม้ว่าแลคโตสของคุณจะใช้ได้ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- นมจะเพิ่มแคลอรี
- ร่างกายตอบสนองต่อนมด้วยอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ทั้งหมดนี้ นมช่วยเพิ่มรสชาติของค็อกเทล หากคุณปฏิบัติตามอาหารแล้วพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของนมและการตอบสนองของอินซูลินของร่างกาย คุณต้องรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำ อย่างไรก็ตาม การเขย่าโปรตีนในตอนเช้าเป็นความคิดที่ดีแม้สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องจากความไวของอินซูลินในตอนเช้าจะสูง และความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตก็สูงเช่นกัน หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มิลค์เชคก็เป็นทางออกที่ดี
กินโปรตีนอย่างไร
บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ผู้ผลิตต้องเขียนคำแนะนำในการใช้งาน ขวดโปรตีนทั้งหมดมีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารรองและสารอาหารอื่นๆ ที่มีอยู่ในหนึ่งช้อน ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานคุณควรอ่านคำแนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์ โปรตีนบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่โปรตีนบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูง ผงโปรตีนบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าชนิดอื่น
หลังจากอ่านองค์ประกอบและคำนึงถึงบรรทัดฐานประจำวันของคุณแล้วเท่านั้น คุณสามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการได้ อย่างไรก็ตามมีคำแนะนำทั่วไป ตัวอย่างเช่น ในวันที่ออกกำลังกาย แนะนำให้ทานโปรตีนสองครั้ง ครั้งแรก - หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อจากการผุและให้อาหารระหว่างการฝึก ครั้งที่สอง - ทันทีหลังการฝึกครึ่งชั่วโมง ช่วงนี้ร่างกายต้องการสารอาหารและโปรตีนโดยเฉพาะเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง
โดยทั่วไป การได้รับโปรตีนจากโปรตีนในแต่ละวันนั้นง่ายมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ ทางที่ดีควรได้รับโปรตีนตามแบบแผน 50/50 นั่นคือ 50% ของอาหารโปรตีนจากธรรมชาติและผงโปรตีน 50%
โครงการโปรตีน
การสร้างร่างกายที่แข็งแรงเป็นไปไม่ได้หากไม่มีโปรตีน ส่วนผสมของโปรตีนทั้งหมดแบ่งออกเป็น เร็ว ช้า และ ซับซ้อน
ดื่มโปรตีนผสมอย่างรวดเร็วในตอนเช้าและหลังการฝึกเพื่อเติมเต็มที่เก็บกรดอะมิโน โปรตีนช้าถูกถ่ายในเวลากลางคืนเพื่อให้เซลล์และเนื้อเยื่อได้รับสารอาหารที่จำเป็น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถเปลี่ยนอาหารหนึ่งมื้อด้วยโปรตีนช้า ส่วนผสมที่ซับซ้อนสามารถบริโภคได้ทั้งหลังการฝึกและก่อนนอน
ปริมาณโปรตีนต่อวัน
หลังออกกำลังกาย "เพื่อมวล" แนะนำให้ทานโปรตีน 20-40 กรัมภายในครึ่งชั่วโมง ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ มีคำแนะนำว่าอย่ากินโปรตีนเกิน 30 กรัมต่อมื้อ ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคล ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสุขภาพของร่างกาย โดยเฉพาะไต และความสามารถของร่างกายในการย่อยโปรตีนจำนวนหนึ่ง รู้ว่าการกินเช่นอกไก่ 200 กรัม คุณกินโปรตีนครั้งละ 46 กรัม
คำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณอย่างไร
แนะนำให้บริโภคโปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิง อัตรานี้จะน้อยกว่าผู้ชายเล็กน้อย ดังนั้น หากคุณเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันสำหรับคุณคือ 120 กรัม ในจำนวนนี้ คุณสามารถรับโปรตีนผง 60 กรัม หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 60 กก. คุณอาจบริโภคโปรตีนได้ 180 กรัมต่อวัน ในจำนวนนี้ควร 90 กรัมบัญชีสำหรับอาหารธรรมชาติ (อกไก่ ชีส คอทเทจชีส นม ไข่ และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ)
วิธีเพาะพันธุ์โปรตีน
โดยปกติผงโปรตีน 1 ช้อนตวงคือ 30 กรัม ไม่มีสัดส่วนมาตรฐาน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบของรสนิยม ยิ่งแป้งและเบสน้อย ค็อกเทลก็จะยิ่งหวาน มากขึ้นอยู่กับรากฐานมาก ตัวอย่างเช่น มิลค์เชคหวานกว่าน้ำ
แล้วจะผสมพันธุ์โปรตีนกับนมยังไงดี? สัดส่วนและปริมาณแสดงไว้ด้านล่าง
กับนม ส่วนผสมของโปรตีนค่อนข้างหวาน ดังนั้นจึงแนะนำให้เจือจางหนึ่งช้อนตัก นั่นคือ ประมาณ 30 กรัม ในนม 500 มล. หากคุณกำลังจะดื่มสองช้อนคุณจะต้องมีนมหนึ่งลิตร หากเราพูดถึงวิธีการเจือจางโปรตีนกับนมอย่างเหมาะสม เราสามารถแนะนำให้ใช้ของเหลวปริมาณมาก (1 ลิตร) หรือผสมนมกับน้ำเพื่อไม่ให้หวานจนหยดสุดท้าย
ในการทำค็อกเทล คุณต้องดื่มนมไขมันต่ำ
ผงโปรตีนเจือจางที่นิยมใช้เป็นอันดับสองคือน้ำ
จะเจือจางโปรตีนด้วยน้ำได้อย่างไร? เช่นเดียวกับนม คุณต้องคำนึงถึงรสชาติเท่านั้น การเจือจางโปรตีนด้วยน้ำ ตามคำแนะนำของนักกีฬามืออาชีพและผู้ผลิตโปรตีนผสม ดีที่สุดในเชคเกอร์แบบใช้มือ เชคเกอร์หาซื้อได้ตามร้านกีฬาเดียวกับโปรตีน
จะเจือจางโปรตีนด้วยน้ำได้อย่างไร? สัดส่วนและปริมาณมีความสำคัญมาก โปรตีนในน้ำกลายเป็นหวานน้อยลง น้ำ 200-250 มล. จะเพียงพอสำหรับหนึ่งช้อนตวง และสำหรับสองช้อนตวง 500 มล. ก็เพียงพอแล้ว ด้วยเหตุนี้จึงใช้แร่ธาตุที่ไม่อัดลม น้ำบริสุทธิ์ หรือน้ำต้ม
วิธีการเจือจางโปรตีนในเชคเก้อร์
ทำไมคนถึงแนะนำให้ใช้เชคเกอร์ทำโปรตีนเชค? เพราะต้องขอบคุณเครื่องปั่นคุณจะได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกันมากที่สุดซึ่งในความสม่ำเสมอจะไม่คล้ายกับโจ๊ก semolina จากโรงเรียนอนุบาลที่มีก้อนเนื้อแย่มาก วิธีการเจือจางโปรตีนในเชคเกอร์? เพียงแค่เทนมลงในเชคเก้อร์ เทโปรตีนตามปริมาณที่ต้องการ ปิดฝาแล้วเขย่าเชคเก้อร์จนมวลกลายเป็นเนื้อเดียวกัน ในเครื่องปั่นแบบแมนนวลมีลูกบอลหรือตาข่ายพิเศษให้สำหรับสิ่งนี้
ส่วนผสมค็อกเทล
ถ้าโปรตีนเจือจางในนมแล้ว องค์ประกอบของค็อกเทล นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันด้วย ผู้ผลิตหลายรายเสริมผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามิน เช่น วิตามินบี มีประเด็นเล็กน้อยในเรื่องนี้ เนื่องจากความต้องการวิตามินครอบคลุมโดยอาหารและอาหารเสริมวิตามิน วิธีการเพาะพันธุ์โปรตีนที่อุดมด้วยแร่ธาตุและวิตามินเสริม? โปรตีนชนิดนี้ควรรับประทานร่วมกับน้ำ ทำไม ทุกอย่างง่ายมาก หากโปรตีนนั้นอุดมด้วยธาตุเหล็กก็ไม่ควรรับประทานกับนม นมนั้นมีวิตามินค่อนข้างมาก ส่วนประกอบบางอย่างของนมสามารถทำให้ส่วนประกอบโปรตีนเป็นกลางได้ ทำไมผู้ผลิตจึงเสริมโปรตีน? เพื่อผลกำไรทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย ถ้าพูดถึงการเพิ่มคุณค่าโปรตีน ทางที่ดีควรเติมกรดอะมิโนเข้าไป
คุณภาพผงโปรตีน
โปรตีนมนุษย์ในอุดมคติมีต่อ 1 กรัม:
- ไอโซลิวซีน - 40 มก.
- ลิวซีน - 70 มก.
- ไลซีน - 55 มก.
- เมไทโอนีนและซิสทีนทั้งหมด - 35 มก.
- ฟีนิลอะลานีนและไทโรซีนรวม - 60 มก.
การเจริญเติบโตคือโปรตีนที่สอดคล้องกับนมแม่ เวย์โปรตีนเข้าใกล้มันมากที่สุด ในตลาดปัจจุบันมี: เวย์, ไข่ขาว, เคซีน, ถั่วเหลือง, โปรตีนจากข้าวสาลี โปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ เช่น โปรตีนจากข้าวสาลีมีไลซีนน้อย
เลี้ยงเวย์โปรตีนอย่างไร? เหมือนกับที่อื่นๆ เวย์โปรตีนเป็นเพียงโปรตีนที่ได้จากเวย์
การย่อยโปรตีน
การย่อยได้มักจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับแหล่งโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยเร็ว ร่างกายจะย่อยภายใน 2-3 ชั่วโมง เคซีนเป็นโปรตีนที่ช้าแม้ว่าจะดูดซึมได้เร็วกว่าถั่วเหลือง แต่จะไม่พบโปรตีนที่จะถูกย่อยนานกว่า 5-6 ชั่วโมง โปรตีนช้ามีข้อได้เปรียบเหนือโปรตีนเร็วเนื่องจากให้กรดอะมิโนที่คงที่และสม่ำเสมอ
เวย์โปรตีนไอโซเลต
เวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์สูง (มากกว่า 85%โปรตีน) ซึ่งไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในการผลิตไอโซเลต เวย์จะถูกทำให้แห้ง แลคโตส คอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย และไขมันสัตว์จะถูกลบออก ไอโซเลทช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการฝึกความแข็งแรง ป้องกัน catabolism และเสริมสร้างแอแนบอลิซึม
ไอโซเลทมีความบริสุทธิ์สูงและเป็นสารก่อภูมิแพ้น้อยกว่าโปรตีนเข้มข้น อาหารเสริมตัวนี้จำเป็นสำหรับนักเพาะกายที่มีอาการแพ้แลคโตส เวย์ดูดซึมได้ดีกว่า มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และเพิ่มภูมิคุ้มกันเมื่อเปรียบเทียบกับไอโซเลททั่วไป
100% Whey Gold Standard เป็นเวย์โปรตีนที่พบได้ทั่วไปในหมู่นักกีฬา เหมาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน วิธีเจือจางโปรตีนเวย์โกลด์มาตรฐาน 100% กับนมทำอย่างไร ขั้นแรก ให้คำนวณว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน แบ่งเบี้ยเลี้ยงรายวันของคุณเป็นครึ่งหนึ่ง และบริโภคโปรตีนได้ไม่เกินครึ่ง ตามหลักการแล้วอัตราส่วนของโปรตีนธรรมชาติต่อโปรตีนควรเป็น 2:1
สรุป
ถ้าคุณดื่มโปรตีนวันละ 2-3 ครั้ง ให้แบ่งอัตราออกเป็นส่วนต้อนรับเหล่านี้ โดยปกติจะไม่รับประทานมากกว่าหนึ่งช้อนตัก 30 กรัมในคราวเดียว ช้อนตวงมักจะมาพร้อมกับโปรตีน (ในโถ) แต่ควรตรวจสอบให้แน่ใจอีกครั้งหากคุณซื้อผลิตภัณฑ์จากผู้ผลิตที่คุณไม่เคยรู้จักมาก่อน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนแบ่งออกเป็น 5-6 โดส แต่มักจะดื่มโปรตีนวันละ 1-2 ครั้ง หากคุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แนะนำให้ทานโปรตีน 3-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
โปรตีนไม่ได้ทดแทนมื้ออาหาร ยกเว้นเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก จากนั้นคุณสามารถแทนที่ด้วยโปรตีนหนักเช่นเคซีนหนึ่งมื้อ ควรใช้ kefir เป็นพื้นฐานดีกว่า วิธีการเพาะพันธุ์โปรตีนด้วย kefir? ละลายผงหนึ่งช้อนใน kefir 250 มล. ใช้เครื่องปั่น (ควรเป็นแบบอัตโนมัติ) เพื่อให้ผงละลายได้ดีในฐานที่หนา คุณสามารถกวนโปรตีนด้วยส้อมธรรมดาได้ ถ้าคุณพยายามอย่างหนัก
หากคุณกำลังจะดื่มค็อกเทลไปออกกำลังกายเพื่อดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย ให้เทลงในกระติกน้ำร้อนเพื่อจะได้ไม่มีเวลาเปรี้ยวในความร้อนหรือแช่แข็งในที่เย็นจัด ค็อกเทลสำเร็จรูปควรดื่มภายใน 3 ชั่วโมง แม้ว่าจะเก็บไว้ในตู้เย็น ควรใช้ภายใน 5 ชั่วโมง ผงโปรตีนที่มีครีเอทีนจะเมาทันทีหลังจากผสม เมื่อสัมผัสกับของเหลวเป็นเวลานาน กรดอะมิโนครีเอทีนจะสลายตัวอย่างรวดเร็ว
จำไว้ว่าแม้แต่โปรตีนที่บริสุทธิ์ เสริมโปรตีน และราคาแพงที่สุดก็ไม่สามารถเทียบได้กับอาหารธรรมชาติ นักกีฬาพยายามเปลี่ยนอาหารเป็นโปรตีน พวกเขาค้นพบวิธีเจือจางโปรตีนสัดส่วนก็สังเกตเช่นกัน แต่ไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจะไม่แทนที่โปรตีนธรรมชาติซึ่งควรมีอยู่ในอาหารประจำวัน
ก่อนที่คุณจะเริ่มดื่มโปรตีน ปรึกษาเทรนเนอร์ของคุณ เขาจะเขียนอาหารของคุณโดยคำนึงถึงการเสริมโปรตีน นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนสามารถแนะนำผู้ผลิตที่ดีและบอกคุณได้ว่าเมื่อใดควรใช้เวย์โปรตีนและเมื่อเคซีน
หากคุณเป็นมังสวิรัติ โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือข้าวสาลีคือคำตอบ แต่โปรดจำไว้ว่า เช่นเดียวกับพืช ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ ถั่วเหลืองและข้าวสาลียังเป็นพืชดัดแปลงพันธุกรรมอีกด้วย และข้าวสาลีเป็นโปรตีนกลูเตนซึ่งหลายคนมีอาการแฝงนั่นคืออาการแพ้ หากคุณรู้สึกไม่สบาย (ปวด ท้องอืด ท้องร่วง/ท้องผูก) หลังจากรับประทานโปรตีนถั่วเหลืองหรือข้าวสาลี ให้หยุดรับประทาน