ออกกำลังกายกระดูกสันหลังที่บ้าน

2024 ผู้เขียน: Curtis Blomfield | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 21:38

กระดูกสันหลังตรงที่แข็งแรง คุณบอกลาอาการปวดหัวบ่อยๆ อาการวิงเวียนศีรษะ และป้องกันโรคอื่นๆ ได้ตลอดไป หากคุณออกกำลังกายบริเวณหลังและกระดูกสันหลัง ปากมดลูก เอว และทรวงอกอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ พัฒนาความยืดหยุ่น คุณจะรู้สึกเบาสบายในร่างกายของคุณ มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการผ่าตัดกระดูกสันหลังได้ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังที่ควรทำที่บ้านคืออะไร? มาดูกันดีกว่า

อะไรกำหนดสุขภาพกระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลังมนุษย์ประกอบด้วยกระดูกสันหลัง 33 ชิ้น พวกเขาเชื่อมต่อกันด้วยกระดูกอ่อน - แผ่นดิสก์ intervertebral และกระบวนการข้อต่อบนและล่างและยึดด้วยเอ็น

แต่ละแผนกมีจำนวนกระดูกสันหลังของตัวเอง:

• ปากมดลูก - 7 กระดูกสันหลัง;
• หน้าอก - 12;
• เอว – 5;
• ศักดิ์สิทธิ์ – 5;
• coccygeal - อยู่ในรูปกระดูกเดียว 3-5.

กระดูกสันหลังส่วนคอเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย กระดูกสันหลังทรวงอกไปข้างหน้าเล็กน้อย และกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย เนื่องจากกระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นนี้ อวัยวะภายในทั้งหมดจึงได้รับการปกป้องจากความเสียหายใดๆ หากบุคคลทำการเคลื่อนไหวกะทันหัน

กระดูกสันหลังแต่ละข้างมีช่องสำหรับเส้นประสาทและหลอดเลือด คลองพิเศษที่เกิดจากกระดูกสันหลังเติมไขสันหลัง

เมื่อกระดูกสันหลังข้อหนึ่งงออย่างแรง มันจะเคลื่อนออกจากแถวทั่วไป มันบีบเส้นเลือดและบีบเส้นประสาททำให้ชา ปรากฏการณ์ดังกล่าวในการแพทย์ควรเรียกว่า subluxation

กระดูกสันหลังที่มีแนวโน้มย่อยได้ง่ายที่สุดคือปากมดลูก ทรวงอก และเอว ส่งผลให้ฟัน สายตา ไต ไทรอยด์ ปอด อวัยวะเพศ ฯลฯ ได้รับความเดือดร้อน

นอนหลับฝันดี

ตำแหน่งแนวตั้งของกระดูกสันหลังที่ได้รับจากการวิวัฒนาการของมนุษย์ เริ่มแรกควรเป็นแนวนอนเท่านั้น

วิธีแรกและง่ายที่สุดในการจัดการกับความโค้งของกระดูกสันหลังคือการนอนบนพื้นแข็งเท่านั้น ตำแหน่งแนวนอนของกระดูกสันหลังระหว่างการนอนหลับช่วยกระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ บรรเทาความเครียด และคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และบรรเทาแรงกดบนเส้นประสาท

การนอนอย่างมีสุขภาพ คุณจะสังเกตเห็นได้อย่างไรตับจะเริ่มทำงานได้ดีขึ้น การทำงานของลำไส้ก็จะกลับคืนสู่สภาพเดิม ดังนั้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะเร่งการทำงานเพราะจะทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงเร็วขึ้น

นอกจากนี้ คนๆ หนึ่งจะนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกสดชื่นขึ้นในตอนเช้า

ฉันควรทำอย่างไรหากท่าทางผิด

ท่าบริหารกระดูกสันหลัง ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน เนื่องจากท่าที่ถูกต้อง ภาระบนกระดูกสันหลังจึงมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอและลดความเสี่ยงของการเกิด subluxation ของกระดูกสันหลัง ซึ่งเรากล่าวถึงข้างต้น จะลดลง นอกจากนี้อวัยวะภายในจะไม่ถูกบีบอัดและทำงานได้อย่างเหมาะสม

ถ้าคนเป็นโรคกระดูกสันหลังคด เขาจะมีอาการนอนไม่หลับบ่อยขึ้น เขามีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ซึมเศร้า และปวดหลังอย่างต่อเนื่อง

ออกกำลังกาย 1

ยืนนิ่งกับกำแพง ในกรณีนี้จำเป็นต้องสัมผัสส้นเท้า น่อง ก้น และสะบัก ท่านี้ต้องยืนทุกวัน 10-15 นาที

แมว

คุณต้องขึ้นทั้งสี่ในขณะที่โค้งหลังของคุณในอาร์คเป็นเวลา 2-3 วินาที จากนั้นพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

งูเห่า

นอนคว่ำบนพื้นราบ ควรใช้เสื่อยิมนาสติก วางฝ่ามือไว้ที่ระดับคอ แต่กว้างกว่าระดับไหล่ กดข้อศอกเข้าหาตัว หน้าผากและปลายแขนควรอยู่บนเสื่อ ในตำแหน่งนี้คุณต้องโค้งหลังขณะหายใจเข้าโดยใช้มือเพื่อให้หน้าท้องส่วนล่างยังคงอยู่กดไปที่พรม เอียงศีรษะของคุณกลับขณะทำเช่นนี้ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วหายใจเข้าในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าบริหารกระดูกสันหลังแบบอื่น ต้องนอนหงาย นอนหงายและเหยียดแขนไปตามลำตัว จำเป็นต้องโค้งหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนอกงอ ในขณะเดียวกัน ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นเล็กน้อย

osteochondrosis ทำอย่างไร

จำเป็นต้องออกกำลังกายกระดูกสันหลังที่มีภาวะกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเริ่มการฝึกเมื่อได้รับอนุมัติจากแพทย์ที่เข้าร่วมเท่านั้น แน่นอนว่ามันจะช่วยพัฒนาชุดแบบฝึกหัดที่จำเป็น เราจะพิจารณารายการที่ใช้บ่อยด้วย

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังที่เป็นโรคกระดูกพรุน: ให้นอนราบกับพื้นเรียบ วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก จากนั้นหายใจเข้าช้าๆและราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องสูงขึ้นก่อนและหลังจากนั้น - หน้าอกอย่างระมัดระวัง ยังหายใจออกช้าๆ แบบฝึกหัดนี้ต้องทำ 10 ครั้งติดต่อกันในระหว่างวัน 3-4 ครั้ง

การออกกำลังกาย 2: เหยียดแขนไปตามลำตัว แล้วค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ กดหูของคุณลงไปที่พื้น จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ในอีกด้านหนึ่ง มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายวันละ 3-4 ครั้ง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงขณะออกกำลังกาย ให้ละทิ้งมันชั่วคราวดีกว่า

ออกกำลังกาย 3: นั่งสบายบนเก้าอี้ หายใจเข้าช้าๆและเอียงมุ่งหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้คางสัมผัสกับหน้าอก เอียงศีรษะไปข้างหลังขณะหายใจเข้า ออกกำลังกายให้ช้าที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออกทั้งหมด ทำมากถึง 15 ครั้งต่อครั้ง แนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 2-3 ครั้ง

ปัญหา: osteochondrosis ทรวงอก - จะทำอย่างไร

ต้องขอบคุณการออกกำลังกายเพื่อการรักษา จึงสามารถฟื้นฟูร่างกายหลังจากภาวะกระดูกพรุนในรูปแบบหน้าอกได้ทีละน้อย

1. ออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนู. นั่งหรือนอนให้สบาย ใช้ผ้าขนหนูพันรอบหน้าอก แล้วหยิบปลายฟรี หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดผ้าขนหนูออกให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆคลายความตึงเครียดในมือของคุณและหายใจเข้าอีกครั้ง และในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับผ้าขนหนูอีกครั้งที่ปลาย ทำซ้ำขั้นตอนประมาณ 10 ครั้ง



การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังจะช่วยให้การเคลื่อนไหวของซี่โครงเป็นปกติและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ

2. ถือหมุดกลิ้งธรรมดาหรืออุปกรณ์อื่นๆ ในมือคุณ พันผ้าขนหนูที่แข็งแรงไว้ด้านบนเพื่อทำเป็นลูกกลิ้งที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 10 เซนติเมตร จากนั้นใช้ตำแหน่งแนวนอนแล้ววางลูกกลิ้งไว้ใต้ส่วนทรวงอกของกระดูกสันหลัง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มตัวและค่อยๆ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้น หมุนลูกกลิ้งไปตามกระดูกสันหลังทั้งหมด

   

   ดังนั้น ทุกโซนจะถูกปรับให้เท่ากันกระดูกสันหลัง. การออกกำลังกายต้องทำ 4 ครั้ง ให้แน่ใจว่าได้หายใจเข้าลึก ๆ ในระหว่างการงอและหายใจออกเมื่อยกร่างกาย

กฎสำหรับการฝึก Bubnovsky

ผู้เขียนชุดออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครคือ Sergey Bubnovsky แพทย์ผู้มีชื่อเสียง แพทย์ศาสตร์การแพทย์ และผู้ก่อตั้งการบำบัดด้วยกายภาพบำบัดสมัยใหม่

การออกกำลังกายกระดูกสันหลังที่บ้านตามวิธีการของเขานั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ แพทย์เชื่อว่าโรคนี้จะต้องต่อสู้ตามหลักการของ "ลิ่มโดยลิ่ม" - เพื่อเอาชนะเกณฑ์ความเจ็บปวด Sergey Bubnovsky แนะนำให้ออกกำลังกายกระดูกสันหลังที่บ้านโดยคำนึงถึงกฎสี่ข้อ:

• ทำชุดออกกำลังกายเพื่อเอาชนะความเจ็บปวดซึ่งบ่งบอกถึงความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น จะเกิดการรบกวนในการไหลเวียนโลหิต ส่งผลให้เนื้อเยื่อบริเวณใกล้เคียงถูกทำลาย
• ออกกำลังกายวันเว้นวันหรือทุกวันเพื่อไม่ให้สูญเสียความทรงจำของกล้ามเนื้อ (เธอเก็บ "ความทรงจำ" ไว้ 2 วัน)
• อย่าลืมหายใจเข้าในขณะที่พยายามเพื่อลดระดับความเจ็บปวด
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ควรถูข้อเย็นเพื่อป้องกันการบวม

ออกกำลังกายกระดูกสันหลัง คุณสามารถควบคุมสุขภาพและรู้สึกสบายร่างกาย

ถ้าความเจ็บปวดทำให้คุณตื่น

ท่าบริหารกระดูกสันหลังที่บ้านทำได้แม้ว่าอาการปวดจะขัดขวางไม่ให้คุณหลับบ่อยครั้งที่คนๆ หนึ่งวางหมอนไว้ใต้หลังโดยนั่งกึ่งนั่งโดยไม่รู้ตัว

การฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตาม Bubnovsky มี 3 ท่า ซึ่งจะช่วยกำจัดอาการปวดอย่างรุนแรง

นั่งในแนวนอน เอนหลังพิงเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อให้งอเข่า หลังจากนั้นภายใต้หลังส่วนล่างจำเป็นต้องใส่น้ำแข็งห่อด้วยผ้าเย็น มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกตัวขึ้นคุกเข่า งอตัวตรงบริเวณหน้าอกเท่านั้น

• เข้าท่าแมว - ขึ้นทั้งสี่ จำเป็นต้องพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง: ค่อยๆ งอแล้วโค้งมน
• คุณต้องมีตัวขยาย แนบวงแหวนหนึ่งอันกับสลักเกลียวยึดให้สูงที่สุดกับผนัง จากนั้นคุณต้องนั่งโดยให้หลังพิงกำแพงเพื่อให้ตัวขยายอยู่ตรงหน้าคุณ เมื่อปล่อยอิสระ คุณจะต้องยึดขาให้แน่นเพื่อให้รู้สึกตึง จากนั้นยกขาขวาขึ้นแล้วงอ เหยียดตรงและลดหลังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการที่คล้ายกันกับเลกที่สอง

จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

ช่วยชีวิตอยู่ประจำ

แน่นอนว่าตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงพนักงานออฟฟิศที่ไม่มีปัญหาเรื่องหลัง เมื่อความเจ็บปวดเกิดขึ้น บุคคลนั้นจะวางวัตถุที่อ่อนนุ่มไว้ใต้หลังเพื่อบรรเทาอาการปวดเล็กน้อยโดยไม่รู้ตัว อย่างไรก็ตาม Dr. Bubnovsky แนะนำให้ออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอย่างสม่ำเสมอ ทำเองได้ที่บ้านและที่ทำงาน

ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็คว้าโต๊ะหรือหลังเก้าอี้ด้วยมือของคุณ ศีรษะควรตรงไปข้างหน้ามองไปข้างหน้าคุณ จากนั้นให้เคลื่อนไหวร่างกายลง 3-4 ครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงแล้วก้มตัวลงไปที่เท้า ลดศีรษะของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าเป็นไปได้ ให้ส่งศีรษะและมือระหว่างขาทั้งสองข้าง เมื่อทำการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขสำคัญ: ขาต้องตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกขาตรงขึ้นบนโต๊ะหรือขอบหน้าต่าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงลำตัวไปที่ขา ราวกับว่าคุณกำลังนอนอยู่บนนั้น และคว้าถุงเท้าด้วยมือของคุณ จากนั้นเหยียดตรงและทำซ้ำขั้นตอนเฉพาะกับขาอีกข้างเท่านั้น

ยืนขึ้นและพยายามเอื้อมให้สูงที่สุด จำนวนการทำซ้ำคือ 5-7 ครั้ง

หากคุณออกกำลังกายกระดูกสันหลังเป็นประจำตามวิธี Bubnovsky คุณจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดอาการปวดอย่างรุนแรงได้ตลอดไป อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก