ควรปฏิบัติตามกฎอะไรเพื่อให้การเข้านอนเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติ? จะพาเด็กเข้านอนโดยไม่มีเสียงกรีดร้องและน้ำตาได้อย่างไร? วิธีการเปลี่ยนจากกิจกรรมกลางวันเป็นความสงบในเวลากลางคืนที่เงียบสงบ? คำถามทั้งหมดเหล่านี้จะได้รับคำตอบโดยหัวข้อที่เกี่ยวข้องของยา - สุขอนามัยในการนอนหลับ
นิยามคำศัพท์
สุขอนามัยในการนอนคืออะไร? ซึ่งเป็นสาขาของยาที่รับผิดชอบในการพัฒนามาตรการเพื่อทำให้การนอนหลับเป็นปกติตลอดจนศึกษาผลกระทบของสิ่งแวดล้อมที่มีต่อความเป็นอยู่ที่ดีและ biorhythms ของมนุษย์ตามธรรมชาติ ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับยากในตอนเย็น การตื่นกลางดึกอย่างกะทันหัน การยกของหนักในตอนเช้า การรักษาความกระฉับกระเฉงและความสดชื่นระหว่างวัน อยู่ในยาหมวดนี้ สุขอนามัยในการนอนหลับศึกษานิสัยของบุคคล พิธีกรรมในตอนเช้าและตอนเย็น การกระทำใดๆ ที่ช่วยให้เขาหลับลึกและสงบ นั่นคือปัจจัยทั้งหมดที่ส่งผลต่อกระบวนการพักผ่อนในคืนตามปกติ
มีสี่องค์ประกอบหลักที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ:
- อายุ
- จังหวะชีวิต
- สร้างความเครียดปัจจัย
- สารทำปฏิกิริยาและสังคม (นิโคติน คาเฟอีน แอลกอฮอล์)
อายุ
อายุมีส่วนอย่างมากในเรื่องการนอนหลับ โดยปกติในทศวรรษที่ห้า การตื่นกลางดึกบ่อยครั้งกลายเป็นเรื่องธรรมดา เพราะในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการนอนหลับกลายเป็นเรื่องผิวเผินมากขึ้น ยิ่งคนนอนดึกบ่อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่ในตอนเช้าเขาจะลุกจากเตียงเซื่องซึมและเหนื่อยล้า ความถี่ของการตื่นอย่างกะทันหันยังได้รับอิทธิพลจากปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดการกระตุ้นระบบประสาท ตัวอย่างเช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนอาจทำให้เกิดอาการเมาค้างได้ในตอนกลางคืน หลายปีที่ผ่านมา สุขอนามัยในการนอนหลับมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับบุคคล
จังหวะเซอร์เคเดียน
ทุกกิจกรรมในชีวิตของเรามีรอบยี่สิบสี่ชั่วโมง ไม่สำคัญว่าช่วงเวลาใดที่บุคคลหนึ่งจะอยู่ในอ้อมแขนของมอร์เฟียส ยิ่งจังหวะในแต่ละวันวัดได้และเสถียรมากเท่าไร การนอนหลับก็จะยิ่งลึกและสงบมากขึ้นเท่านั้น biorhythm ตามธรรมชาติของบุคคลสามารถถูกรบกวนได้จากหลายสาเหตุ: การงีบหลับในเวลากลางวัน, การเปลี่ยนแปลงเวลาปกติในการเข้านอนตอนกลางคืน, การออกกำลังกาย, การสัมผัสกับแสง พารามิเตอร์นี้สัมพันธ์กับการข้ามเขตเวลาขณะเดินทาง เวลากลางวันยาว และตื่นนอนที่คอมพิวเตอร์ก่อนจะหลับ
ความเครียด
ความเครียดมาจากหลายแหล่ง ตัวอย่างเช่น วันครบกำหนดสำหรับรายงานและโครงการ ปัญหาในการทำงาน ปัญหาครอบครัว การสอบ ทั้งหมดนี้ปัญหาในชีวิตประจำวันสามารถรบกวนความสงบและการนอนหลับ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากปัญหาดังกล่าว แน่นอนว่าต้องใช้เวลา - ไม่มีทางอื่นเลย หากคนเคยชินกับการทำงานจนดึกดื่นหรือมีนิสัยคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันที่ผ่านมาก่อนที่จะผล็อยหลับไป เขาก็จะไม่สามารถพักผ่อนได้ในทันที
สุขอนามัยในการนอนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับของแต่ละบุคคล นี่คือลำดับของการกระทำบางอย่างที่เปลี่ยนร่างกายจากการตื่นตัวแบบแอคทีฟเป็นสภาวะผ่อนคลายและพักผ่อน ช่วยเขียนรายการด้านลบที่สะสมในระหว่างวันและวิธีดำเนินการด้วย สำหรับใครบางคน - อาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือที่น่าสนใจครึ่งชั่วโมงสำหรับบางคน - ฟังเพลงโปรดของพวกเขา ไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับโซลูชันทั้งหมด เคล็ดลับหนึ่ง: เมื่อทำพิธีกรรมการเข้านอนบุคคลไม่ควรติดตามเวลา มันจะน่ารำคาญและทำให้ตกใจ เป็นการดีกว่าที่จะตัดการเชื่อมต่อจากความกังวลชั่วคราวและให้ตัวเองสงบนิ่งสักสองสามนาที
คืนพลังสาร
สารที่สังคมยอมรับได้ เช่น คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ อาจส่งผลกับคนมากกว่าที่พวกเขาคิด ตัวอย่างเช่น นิโคตินยังคงอยู่ในร่างกายประมาณสิบสี่ชั่วโมง ลดระยะเวลาการนอนหลับและเพิ่มโอกาสในการตื่นกลางดึก คาเฟอีนมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย แต่ในปริมาณน้อยจะทำให้ระบบประสาทสงบลงและในปริมาณมากจะทำให้ตื่นเต้น จากแอลกอฮอล์ก่อนเวลาอาจทำให้คุณง่วงนอน แต่ต่อมาอาจทำให้ฝันที่สดใสเกินไป เหงื่อออกมากขึ้น และปวดหัวได้ ทั้งหมดนี้จะส่งผลต่อคุณภาพและระยะเวลาของการพักผ่อนในหนึ่งคืน
หลับใหลความหมายของมัน
สุขอนามัยในการนอนหลับมีความสำคัญต่อชีวิตของทุกคน เนื่องจากคุณภาพต่ำหรือการนอนหลับไม่เพียงพอ คุณอาจมีปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว การพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อความตื่นตัวและประสิทธิภาพการทำงาน
มันคุ้มค่าที่จะลดระยะเวลาการนอนหลับปกติลงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง - และระดับความสนใจของบุคคลจะลดลงประมาณหนึ่งในสาม อาการง่วงนอนเรื้อรังทำให้ความจำเสื่อมอย่างมีนัยสำคัญ ความสามารถในการคิดและตัดสินใจ และเพิ่มโอกาสบาดเจ็บในที่ทำงาน การอดนอนเป็นเวลานานเนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (การหยุดหายใจ) มักนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย ความดันโลหิตสูง
กฎสุขอนามัยในการนอนหลับ
- การกิน ดูโทรทัศน์ และอวดความสัมพันธ์ไม่ควรเกิดขึ้นบนเตียง มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่วางเตียงกับที่สำหรับพักผ่อนและนอนหลับอีกต่อไป
- ที่พักผ่อนสักคืนควรจะสะดวกและสบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ อุณหภูมิอากาศในห้องไม่ควรเกิน 24 °C และต่ำกว่า 13 °C ควรมีการควบคุมแสงและเสียงรบกวนในเวลากลางคืนให้น้อยที่สุด
- หากเป็นไปได้ให้งดดื่มหลังแปดโมงเย็น อาหารเย็นมื้อหนักก่อนนอนสามารถทำลายการนอนหลับในขณะที่ของว่างเบา ๆ จะเพิ่มโอกาสในการนอนหลับฝันดี เพื่อสนองความหิวก่อนเข้านอน ควรบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต นมมีกรดอะมิโนแอล-ทริปโตเฟน ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ง่าย สุขอนามัยการนอนหลับกำหนดสิ่งต่อไปนี้: ถ้าคนไม่สามารถนอนหลับในขณะท้องว่างได้ เขาควรดื่มนมหนึ่งแก้วกับแครกเกอร์ไขมันต่ำ
- ผู้ที่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังออกกำลังกายไม่แนะนำให้ทำก่อนนอน การออกกำลังกายเป็นเวลานานควรกำหนดไว้ในตอนเช้าหรือตอนบ่าย การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะการวิ่ง แอโรบิก และการเดิน ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- สัตว์เลี้ยงอยู่บนเตียงอาจทำให้ตื่นบ่อยในเวลาไม่กี่ชั่วโมง หากเป็นไปได้ ควรแยกที่ที่สัตว์ที่คุณรักให้นอนอย่างอบอุ่นและสบายแยกจากกัน
ความฝันของลูก
กฎข้างต้นทั้งหมดใช้กับเด็กและผู้ใหญ่เท่าๆ กัน อย่างไรก็ตาม สุขอนามัยในการนอนหลับของเด็กมีลักษณะเฉพาะบางประการ อัตราส่วนที่ถูกต้องของการนอนหลับและความตื่นตัวในระบบการปกครองของเด็กจะเป็นตัวกำหนดพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจ การพัฒนาทักษะการพูด และการเตรียมตัวเข้าโรงเรียนอย่างเต็มรูปแบบ
ในวัยเด็ก การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก ทารกอายุสามถึงหกเดือนจะแสดงการนอนหลับสิบเจ็ดชั่วโมง เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาของการนอนหลับตอนกลางคืนและความถี่ของการนอนหลับในตอนกลางวันจะค่อยๆ ลดลง เด็กอายุสามถึงสี่ปีจะได้รับส่วนที่เหลือ 10-10.5ชั่วโมงกลางวัน - 2 ชั่วโมง สำหรับเด็กก่อนวัยเรียนอายุ 5-6 ขวบ การนอนหลับในเวลากลางวันจะลดลงเหลือ 1.5 ชั่วโมง ระยะเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เด็กๆ จะพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็วเพื่อผล็อยหลับไป ซึ่งหมายความว่าการสร้างพิธีกรรมก่อนนอนมีความสำคัญอย่างยิ่งในวัยเด็ก ลำดับของการกระทำบางอย่าง: ล้างและแปรงฟัน อ่านหนังสือที่น่าสนใจ การจุมพิตของแม่ตอนกลางคืนจะทำให้การเปลี่ยนจากการตื่นตัวอย่างกระตือรือร้นเป็นการพักผ่อนที่ง่ายและเป็นธรรมชาติสำหรับเด็ก สุขอนามัยในการนอนหลับสำหรับเด็กก่อนวัยเรียนต้องใช้เตียงแยกต่างหาก ซึ่งกว้างขวางเพียงพอและสะดวกสบายสำหรับการพักค้างคืน ท่านอนก็มีความสำคัญเช่นกัน การอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน (เช่น อยู่ทางด้านขวาเท่านั้น) อาจทำให้กระดูกสันหลัง หน้าอก และกะโหลกศีรษะเสียรูปได้ มีความจำเป็นต้องตรวจสอบคุณภาพของเครื่องนอน หมอนควรมีขนาดเล็ก (30x30 ซม.) ทำด้วยขนอ่อนหรือขนเป็ด สารเติมแต่งที่นอนที่ถูกสุขอนามัยที่สุดคือผมและหญ้าทะเล
สรุป
ดังนั้น สุขอนามัยในการนอนหลับและความตื่นตัวจึงเป็นหนึ่งในประเด็นสำคัญที่บ่งบอกถึงความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพที่ดีของบุคคล เมื่อทำตามกฎข้างต้น คุณจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คำแนะนำใด ๆ จะต้องได้รับการติดต่ออย่างเลือกสรร ดังนั้นให้ฟังร่างกายของคุณบ่อยขึ้นและเลือกสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ