ชีพจรขณะวิ่ง: กฎการฝึกวิ่ง การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ การเต้นปกติ จังหวะที่มากเกินไป และการทำให้การเต้นของหัวใจเป็นปกติ

2024 ผู้เขียน: Curtis Blomfield | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 21:38

วันนี้คนไปเล่นกีฬาค่อนข้างเยอะ และอันที่จริงนี่เป็นสิ่งที่ดีมากเนื่องจากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราเท่านั้น ทำไมต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง? สิ่งนี้จะต้องทำเพื่อให้เข้าใจว่าการเลือกโหลดระหว่างการฝึกนั้นถูกต้องเพียงใด แรงดันไฟเกินที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะภายใน โดยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง คุณสามารถเปลี่ยนระดับการโหลดได้อย่างง่ายดายหากจำเป็น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายของคุณ ในคนที่มีสุขภาพดี จำนวนการเต้นของหัวใจและอัตราชีพจรควรตรงกัน นอกจากนี้ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณระบุจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างการวิ่งได้อย่างแม่นยำ

การแสดงปกติ

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะวิ่งคือเท่าไร? ค่าเฉลี่ยสำหรับการเขย่าเบา ๆ หรือภาระเล็กน้อยในคนที่มีสุขภาพที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟคือประมาณ 120-140 ครั้งต่อนาที ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลโดยพลการและไม่ได้บ่งชี้ ไม่ว่าในกรณีใดพวกเขาไม่ควรนำมาพิจารณาเมื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจปกติขณะวิ่ง ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคล และมีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถช่วยตัดสินได้

จะกำหนดบรรทัดฐานได้อย่างไร

อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของแต่ละคนระหว่างวิ่งจะคำนวณเป็นรายบุคคล เมื่อคำนวณจะต้องคำนึงถึงตัวชี้วัดเช่นสมรรถภาพทางกายและความเป็นอยู่ที่ดีในระหว่างการฝึก หากคุณสามารถรักษาอัตราการก้าวที่ต้องการได้ ขณะที่หายใจให้สม่ำเสมอและถูกต้อง ผ่านทางจมูก คุณรู้สึกดีขณะวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจก็จะเป็นปกติสำหรับคุณ

ความเข้มข้นของการฝึก

เธอชอบอะไร? การฝึกวิ่งสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น:

1. จ็อกกิ้ง: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคือระหว่าง 130 ถึง 150 ครั้งต่อนาที ระยะเวลาเฉลี่ยของการออกกำลังกายคือ 20-40 นาที
2. ระยะกลางและไกล. ค่าชีพจรไม่ควรเกิน 150-170 ครั้งต่อนาที ระยะเวลาการแข่งขัน 10-20 นาที
3. เพื่อเร่ง. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคือ 190 ครั้งต่อนาที แนะนำให้วิ่งด้วยความเร็วนี้ไม่เกินสิบนาที

สูตรการคำนวณ

ตัวเลขข้างต้นถือเป็นค่าเฉลี่ย หากต้องการทราบค่าที่แน่นอนของชีพจรปกติสำหรับร่างกายของคุณ คุณต้องใช้สูตรต่อไปนี้:

1. สำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจปกติจะอยู่ที่ 220 - x (220 คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต x คืออายุของนักกีฬา)
2. สำหรับผู้หญิง สูตรคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 196 - x.

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 25 ปี ชีพจรระหว่างวิ่งไม่ควรเกิน 195 ครั้งต่อนาที การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งช่วยให้คุณกำหนดอัตราปกติได้อย่างแม่นยำ นี่จะเป็นค่าที่คุณสามารถวิ่งได้ตามปกติตลอดระยะเวลาที่กำหนด โดยยังคงรักษาความเร็วในการหายใจและการวิ่ง ในกรณีนี้ ชีพจรไม่ควรเกินค่าสูงสุดที่กำหนดโดยสูตร

คำแนะนำ

เรามาดูกันดีกว่า อัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นเท่าไหร่ในขณะวิ่ง? คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังละเมิดกฎของคุณ? เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณเริ่มเกินค่าสูงสุดที่อนุญาตซึ่งระบุไว้สำหรับหมวดหมู่ที่เลือกขณะวิ่ง คุณต้องเปลี่ยนจากการวิ่งเหยาะๆ เป็นการเดิน และพยายามทำให้เป็นปกติ หลังจากนั้นคุณสามารถกลับไปวิ่งได้ แต่ในขณะเดียวกันก็คอยตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่เสมอ

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยหลีกเลี่ยงภาระที่เป็นอันตรายต่อร่างกายและยังทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย ด้วยเทคนิคนี้ อัตราการเต้นของหัวใจในที่สุดจะหยุดกระโดดอย่างรวดเร็วอันเป็นผลมาจากการออกแรงทางกายภาพ ชีพจรจะเพิ่มขึ้นในระดับปานกลางและราบรื่น ทำให้คุณค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้

นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้พูดขณะวิ่งเพื่อหาบรรทัดฐานด้วยความเร็วปกติ คุณควรจะทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดาย

ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร

แล้วต้องรู้อะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้บ้าง? วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง? การควบคุมสามารถทำได้ด้วยตนเองหรือด้วยกลไก วิธีแรกมีดังนี้: ก่อนวิ่ง คุณต้องกดนิ้วไปที่เส้นเลือดที่ข้อมือหรือคอ มองหาภาชนะที่เต้นเป็นจังหวะ และนับจำนวนการสั่นสะเทือนต่อนาทีของเวลา หลังจากนั้นให้วิ่งตามระยะทางแล้วควบคุมอินดิเคเตอร์อีกครั้ง

คุณยังสามารถตรวจสอบชีพจรของบุคคลขณะวิ่งด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อุปกรณ์นี้สวมบนข้อมืออย่างแน่นหนาเหมือนนาฬิกาและอ่านอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการวัดดังกล่าวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องเสมอไป

เลือกเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร

ควรใส่ใจอะไร? คุณสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยขณะวิ่งด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อุปกรณ์ที่ดีที่สุดคืออุปกรณ์ที่สวมเหนือข้อศอกที่แขนและมีสายรัดพิเศษพร้อมเซ็นเซอร์สำหรับติดที่หน้าอก นี่คืออุปกรณ์ที่นักกีฬามืออาชีพใช้ในการวัดค่าของชีพจรในระหว่างการฝึก

นี่คือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสองสามรุ่นที่มีคุณสมบัติที่จำเป็นทั้งหมด:

1. Beurer PM18: รูปร่างเหมือนสายรัดข้อมือ คุณสามารถค้นหาชีพจรของคุณได้ด้วยการแตะเพียงครั้งเดียวที่อุปกรณ์ อุปกรณ์นี้ยังช่วยในการกำหนดระยะทางและแคลอรี่ที่เผาผลาญ ปริมาณไขมันที่กำจัด และขั้นตอนที่ดำเนินการ มาพร้อมนาฬิกาปลุก ปฏิทิน และนาฬิกาจับเวลา อุปกรณ์มีเปลือกกันน้ำจึงสามารถใช้ได้ในช่วงฝนตกและแม้กระทั่งสำหรับว่ายน้ำ
2. ทอร์นีโอ เอช-102. ประกอบด้วยสองส่วน ส่วนหนึ่งสวมใส่ที่หน้าอก และอีกส่วนหนึ่ง - ที่แขน สำหรับบางคน หลักการดำเนินการนี้อาจดูเหมือนไม่สะดวก อย่างไรก็ตาม นักกีฬามืออาชีพเกือบทั้งหมดใช้อุปกรณ์ดังกล่าวเพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ อุปกรณ์นี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณอ่านค่าที่อ่านได้เท่านั้น แต่ยังมีนาฬิกาในตัวและช่วยในการกำหนดการบริโภคแคลอรี่โดยเฉลี่ย มีปฏิทินและนาฬิกาปลุกในตัว เช่นเดียวกับรุ่นก่อน Torneo H-102 สามารถกันน้ำได้

อะไรที่ส่งผลต่อชีพจร

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง? อัตราอาจไม่คงที่เสมอไป

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นสามารถเกิดขึ้นได้จากปัจจัยต่างๆ เช่น:

1. น้ำหนักเกิน. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจพบว่าจำนวนการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ เพียงแค่ลดภาระ ในกรณีนี้หมายความว่าช้าลง
2. ฝึกกายภาพ. ในคนที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง หัวใจจะเต้นช้าลงระหว่างวิ่งมากกว่าคนทั่วไป สิ่งนี้อธิบายได้ง่าย ความจริงก็คือหัวใจของนักกีฬาถูกปรับให้เข้ากับการออกแรงอย่างต่อเนื่องและหดตัวน้อยลง
3. สูบบุหรี่และดื่มสุรา หัวใจของคนสูบบุหรี่และดื่มเหล้าเต้นในช่วงการฝึกอบรมในจังหวะที่เพิ่มขึ้นซึ่งแสดงออกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
4. อุณหภูมิอากาศ. ในสภาพอากาศหนาวเย็น อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงมาก ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเริ่มลดลง ในฤดูร้อนจะสังเกตเห็นผลกระทบที่ตรงกันข้าม: เมื่ออุณหภูมิแวดล้อมเพิ่มขึ้นตัวบ่งชี้จะเร่งความเร็วอย่างมาก ในแง่ของอัตราการเต้นของหัวใจ การวิ่งช่วงฤดูร้อนเปรียบได้กับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในยิม
5. ความเครียดและการออกแรงมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าคิดเกี่ยวกับปัญหาขณะวิ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณกระโดด ให้ลองนึกถึงสุขภาพ การหายใจ ขนาดก้าว และอย่าคำนึงถึงความยากลำบากในการทำงาน ฟังเพลงเพราะๆก็ได้

อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นระหว่างวิ่งอาจบ่งบอกว่าหัวใจมีความกระตือรือร้นในการสูบฉีดเลือดผ่านเส้นเลือด ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด โดยธรรมชาติแล้ว สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มภาระในอวัยวะ

ตัวชี้วัดที่แนะนำ

เพื่อให้การวิ่งสนุกและไม่ทำร้ายร่างกาย คุณต้องเรียนรู้วิธีวิ่งด้วยค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติ ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและหายใจออกได้อย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้ สำหรับการพักฟื้น แนะนำให้เปลี่ยนไปเดินสักพัก หากคุณฝึกต่อในจังหวะเดิม มีความเสี่ยงสูงต่อปัญหาต่างๆ

อัตราการเต้นของหัวใจปกติขณะวิ่งเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลที่ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและร่างกายโอกาส. ยิ่งนักกีฬาเตรียมตัวดีเท่าไร อัตราการเต้นของหัวใจก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้นักกีฬามีความทนทานและแข็งแรงขึ้นโดยไม่มีผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรง

สรุป

อัตราการเต้นของหัวใจสูงขณะวิ่งไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดการฝึก แค่ลดภาระลงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วรอจนกว่าการเต้นของหัวใจจะกลับสู่ปกติ เป็นไปได้ว่าในช่วงการแข่งขันครั้งแรกคุณจะเดินมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อหัวใจจะค่อยๆ ฝึกและแข็งแรงขึ้น ชีพจรยังคงสม่ำเสมอและลมหายใจหยุดออกนอกลู่นอกทาง การวิ่งในอัตราปกติไม่เพียงแต่สนุก แต่ยังส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกายด้วย

การฝึกดังกล่าวช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นปกติ นอกจากนี้ ภาระที่กล่าวถึงยังส่งผลดีต่อการผลิตเอ็นดอร์ฟินหรือฮอร์โมนแห่งความสุข การวิ่งช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดแย่ๆ และกำจัดอาการซึมเศร้า แพทย์ยังเปรียบเทียบผลของการฝึกกับการใช้ยาซึมเศร้า: พวกเขาทำให้ร่างกายแข็งแรงและทำให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ