ชุดออกกำลังกาย "จระเข้" สำหรับกระดูกสันหลังประกอบด้วยเก้าตัวเลือกสำหรับการบิดร่างกายด้วยตำแหน่งที่แตกต่างกันของขาและได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันและรักษาปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง) นวดอวัยวะภายในและบรรเทาอาการปวดจากกล้ามเนื้อหลังและกระดูกเชิงกราน พัฒนาโดยหมอนวดในออสเตรเลีย จากการสังเกตการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของจระเข้ ซึ่งไม่เคยสึกกร่อนหรือบิดเบี้ยว
เทคนิคนี้มีให้สำหรับคนทุกวัยและสมรรถภาพทางกาย ไม่ต้องใช้พื้นที่ขนาดใหญ่หรืออุปกรณ์พิเศษ แค่ผ้าห่มบางๆ หรือผ้าห่มวางบนพื้น
เมื่อออกกำลังกาย
ชุดออกกำลังกาย "จระเข้" สำหรับกระดูกสันหลังแสดงอาการและพยาธิสภาพดังต่อไปนี้:
- มีอาการเจ็บคอและเอว;
- พยาธิวิทยาของดินแดนศักดิ์สิทธิ์;
- กระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง;
- ไส้เลื่อน intervertebral และยื่นออกมา
และยังใช้สำหรับกล้ามเนื้อกระตุกของเอวและกระดูกเชิงกราน, โรค piriformisกล้ามเนื้อการปรากฏตัวของความแออัดในอวัยวะอุ้งเชิงกรานและความผิดปกติของการย่อยอาหารและอุจจาระ มาดูกันว่าแบบฝึกหัดนี้ทำอย่างไร
คุณสมบัติการใช้งาน
ความเฉพาะเจาะจงของการฝึก "จระเข้" อยู่ที่ลำตัวหมุนเป็นเกลียว เมื่อศีรษะหันไปทางเดียว กระดูกเชิงกรานมีขาอยู่อีกข้างตามลำดับ กระดูกสันหลังจะบิดเบี้ยว
กฎพื้นฐานคือการฟังความรู้สึกของคุณ หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเฉียบพลันและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรเคลื่อนไหวแอมพลิจูดขนาดใหญ่ในทันทีคุณต้องปล่อยให้ร่างกายชินกับมันและอุ่นเครื่อง รวมแล้วบิดได้ 8 ครั้ง (ข้างละ 4 ครั้ง) ในขณะที่การบิดตำแหน่งที่ถูกต้องควรใช้เวลาประมาณ 3-4 วินาที
การฝึกจระเข้แต่ละประเภทควรทำอย่างช้าๆและระมัดระวัง โดยสังเกตการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและการยืดเส้นเอ็น การหายใจควรมีปริมาณมากและอืดอาดและผ่านทางจมูก ในตำแหน่งเริ่มต้นควรหายใจออกและในขณะที่เคลื่อนไหว - หายใจเข้า
นอกจากนี้ยังแนะนำให้เล่นยิมนาสติกในขณะท้องว่าง การทำท่าผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงท้ายของเซสชั่นทั้งหมด เพียงนอนหงายแขนและขาตรงและหลับตา รักษากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายให้อยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
บล็อค 1
ในชุดนี้ ฝึก "จระเข้" ในปริมาณขั้นต่ำ:
- นอนหงาย - ขาเหยียดตรง ไหล่กว้าง วางแขนทั้งสองข้างให้เป็นเส้นเดียว - หมุนตัวทั้งตัวเป็นเส้นเดียวข้างแล้วมุ่งหน้าไปอีกด้าน
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่วางส้นเท้าข้างหนึ่งบนนิ้วของอีกข้างในขณะที่หันลำตัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของเท้านั้นยังคงอยู่
บล็อค 2
เมื่อทำแบบฝึกหัด "จระเข้" ของระดับที่สองให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่จุดสิ้นสุดของการตรึงให้หยุดชั่วคราวเมื่อหายใจเข้าเป็นเวลา 4-8 วินาที:
- งอเข่าทำมุม 90° ข้อเท้าของขาข้างหนึ่งอยู่บนเข่าของอีกข้างหนึ่ง ร่างกายและกระดูกเชิงกรานหันไปทางตรงกันข้าม คุณต้องแน่ใจว่าไหล่และแขนกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
- งอเข่าและเว้นระยะให้กว้างกว่าไหล่ โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น แต่หมุนไปรอบ ๆ เราหันลำตัวและกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียวและหันศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง ถ้ามันได้ผล แสดงว่าขาที่ใกล้พื้นที่สุดก็วางอยู่บนนั้นจนหมด
บล็อค 3
ระดับที่สามของความซับซ้อนของการออกกำลังกาย "จระเข้" สำหรับหลังซึ่งอนุญาตให้ตรึงที่จุดเปลี่ยนได้นานจากหนึ่งนาทีภายใต้ความสะดวกสบายภายในดูเหมือนว่านี้:
- ขางอเข่าทำมุม 90° หรือมากกว่านั้น สะโพกจะถูกกดอย่างแน่นหนา ในขณะที่เท้าลอยอยู่ในอากาศ และแนวเข่าขนานกับแนวเส้นของหัวเข่า ข้อต่อสะโพก หมุนตัวโดยให้สะโพกรักษามุมงอและนอนราบกับพื้นอย่างราบเรียบ (ถ้าเป็นไปได้) อย่าเคลื่อนไหวกะทันหันหรือล้มลงกับพื้นอย่างควบคุมไม่ได้
- หลักการเดียวกับตำแหน่งขาและการเคลื่อนไหว แต่ปลายขาเหยียดตรงซึ่งอยู่สูงขึ้นและพยายามสัมผัสมือข้างเคียง คุณสามารถดึงปลายเท้าเข้าหาตัวคุณเล็กน้อยด้วยมือของคุณ
- พันขาขวาของคุณรอบขาซ้ายที่งอเล็กน้อยเพื่อให้อุ้งเท้าขวาจับที่หน้าแข้งซ้าย (ในโยคะ ท่านี้เรียกว่าครุฑสนะ) หมุนกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายเท่าที่แอมพลิจูดหรือความรู้สึกอนุญาต หากอิ่มตัวแนะนำให้นอนราบในท่านี้ประมาณ 30 วินาที หายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตตามแนวกระดูกสันหลัง
ท่าเหล่านี้นำมาจากการฝึกหฐโยคะและทดสอบในชั้นเรียนและผู้ฝึกจำนวนมาก: ผลของการบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นแทบจะในทันที! อาการตึงและบวมหายไป การหายใจจะโล่งขึ้น ดังนั้นท่าเหล่านี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด เงื่อนไขหลักคือความเพียงพอในการดำเนินการ:
