การนอนหลับอย่างมีคุณภาพคือกุญแจสู่สุขภาพ แพทย์ทั่วโลกอย่าหยุดพูดถึงเรื่องนี้ แต่ชีวิตของคนสมัยใหม่นั้นสัมพันธ์กับจังหวะที่คลั่งไคล้ จึงมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่นอนหลับให้เพียงพอ ส่วนใหญ่ตื่นมาหดหู่และต้องไปทำงานหรือเรียน การอดนอนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ เป็นการอดนอนที่มักจะอยู่เบื้องหลังเนื้องอกร้าย ภูมิคุ้มกันที่ลดลง และโรคร้ายแรงมากมาย เพื่อให้เราทุกคนมีพลังงานและสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ เรามาลองคิดดูว่าคุณต้องพักเวลาใด และควรตื่นขึ้นช่วงไหนของการนอนหลับ บทความนี้จะให้เคล็ดลับและคำแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ โดยไม่คำนึงถึงจังหวะชีวิตของคุณ
ข้อมูลทั่วไป
ต่อไปนี้จะอธิบายรายละเอียดวิธีการตื่นในช่วงการนอนหลับที่ถูกต้อง แต่ก่อนอื่นเรามาคิดกันก่อนว่าผลที่ตามมาอาจเกิดจากอะไรขาดการพักผ่อน จนถึงปัจจุบัน การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ยังไม่ได้สำรวจอย่างสมบูรณ์ สิ่งเดียวที่ทราบแน่ชัดคือมันส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของบุคคล และนี่ไม่ใช่การคาดเดา แต่เป็นข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ ยืนยันโดยผลการศึกษาจำนวนมาก
ระหว่างนอนหลับ ร่างกายของเราจะพักผ่อนและฟื้นตัวหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน หากคืนหนึ่งคนไม่นอนในตอนเช้าเขาจะไม่รู้สึกดีที่สุด อาการต่อไปนี้อาจพบได้บ่อยมาก:
- ปวดหัว;
- เป็นลมครึ่งหนึ่ง;
- หงุดหงิดมากขึ้น;
- ความสามารถทางร่างกายและจิตใจลดลง
- นอนหลับพักผ่อน;
- ความเกียจคร้าน;
- ไม่มีสมาธิ
เพื่อจะได้ไม่สัมผัสประสบการณ์ข้างต้น แต่ละคนควรรู้ว่าควรเข้านอนกี่โมง อย่างไรก็ตาม ความเหนื่อยล้าไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายที่สุด การอดนอนเป็นประจำนั้นเต็มไปด้วยผลกระทบที่ร้ายแรงกว่า พวกเขาจะพูดคุยกันต่อไป
นอนไม่หลับอันตรายคืออะไร
ด้านนี้ควรอ่านก่อน หากบุคคลไม่ทราบว่าควรตื่นขึ้นช่วงใดของการนอนหลับหรือไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานไม่ช้าก็เร็วร่างกายของเขาจะแจ้งให้คุณทราบ การอดนอนอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลให้เกิดปัญหาร้ายแรงและปัญหาสุขภาพได้ ผู้ที่ไม่ติดระบบการปกครองปกติมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเช่น:
- ความดันลูกตาสูงเรื้อรัง
- ความผิดปกติของระบบประสาท
- เบาหวาน;
- อ้วนเกินไป;
- แก่ก่อนวัย;
- หลอน;
- ภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง
- กิจกรรมทางเพศลดลง
- ป่วยทางจิต
ที่นี่คงมีคนถามว่าตื่นตอนไหนดีกว่ากัน คำตอบนั้นชัดเจนในตอนเช้า แท้จริงแล้วแม้ว่าบุคคลจะทำงานในเวลากลางคืนและนอนหลับในระหว่างวัน แต่ก็เป็นเรื่องที่เลวร้ายเช่นกันเนื่องจากอวัยวะภายในและระบบทั้งหมดเริ่มทำงานแย่ลงในตัวเขา เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเช่นเซโรโทนินและเมลาโทนินลดลงอย่างต่อเนื่อง การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพและการพักผ่อนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมาก
เวลาที่เหมาะสมในการตื่น
เรามาถึงคำตอบของคำถามว่าช่วงไหนของการนอนหลับดีกว่าที่จะตื่น นี่เป็นหัวข้อที่สำคัญมาก เนื่องจากคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่นอนไม่หลับอย่างเรื้อรัง และนี่ไม่ใช่เพราะพวกเขาไม่มีเวลาพักผ่อนเพียงพอต่อวัน มันเป็นเรื่องของการตื่นนอนผิดช่วง นักวิทยาศาสตร์ระบุว่า หากคำนวณแล้ว คุณจะสามารถปรับปรุงคุณภาพของการพักผ่อนยามค่ำคืนได้อย่างมาก
คำสองสามคำเกี่ยวกับวงจรการนอนหลับ
นักวิทยาศาสตร์ได้อุทิศเวลาให้กับการศึกษาปัญหานี้อย่างมาก และได้ค้นพบที่สำคัญหลายประการ หลายคนมักสงสัยว่าจะตื่นอย่างไรหากเข้านอนดึก จริงๆแล้วมันง่ายมาก ประเด็นคือ สมองไม่ปิดตอนกลางคืน แต่ยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นคุณสามารถปีนขึ้นไปได้โดยไม่มีปัญหาหากคุณคำนวณสิ่งที่ถูกต้องสำหรับสิ่งนี้เฟส. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีความเข้าใจวงจรอย่างน้อยเล็กน้อย
กระบวนการทางสรีรวิทยานี้เป็นชุดของขั้นตอนที่ทำซ้ำทุกวัน แต่ละขั้นตอนประกอบด้วยระยะของการนอนหลับที่ช้าและเร็ว สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ ระยะเวลาของแต่ละรอบจะอยู่ที่ประมาณสองชั่วโมง เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น มาดูรายละเอียดกันดีกว่า
คุณสมบัติของเฟสช้า
แล้วต้องรู้อะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้บ้าง? เพื่อตอบคำถามว่าช่วงหลับลึกควรอยู่นานแค่ไหน จำเป็นต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับวิธีการที่พวกเขาไป ระยะที่ช้าเป็นช่วงแรกและครอบครอง 70% ของรอบทั้งหมด ในขณะเดียวกันก็แบ่งออกเป็นสามขั้นตอน:
- เลื่อน. ในขั้นนี้คนๆ นั้นยังคงตื่นอยู่แต่ก็เริ่มง่วงแล้ว
- นอนหลับสบาย. ความฝันเริ่มต้นขึ้น แต่อุปกรณ์การได้ยินกลับมีความรุนแรงมากขึ้น คุณยังสามารถตื่นขึ้นจากเสียงกรอบแกรบเล็กน้อยหรือสิ่งกระตุ้นภายนอกใดๆ ก็ได้
- สเตจที่สาม. ไม่มีชื่อ แต่เป็นสิ่งที่อยู่ระหว่างทั้งสองที่อธิบายไว้ข้างต้น มันยากมากที่จะเอาคนออกจากเวทีนี้
ควรสังเกตว่าช่วงแรกของการนอนหลับนั้นสำคัญที่สุด เพราะในช่วงนั้นร่างกายจะฟื้นตัว ในขณะเดียวกัน อัตราการเต้นของหัวใจของผู้นอนหลับก็ช้าลง ชีพจรและความดันโลหิตลดลง และอุณหภูมิร่างกายก็ลดลงด้วย
คุณสมบัติของเฟสเร็ว
ความแตกต่างที่สำคัญจากคนที่ช้าคือคนระหว่างการนอนหลับเห็นความฝัน ภาพที่สดใสปรากฏขึ้นในจิตใจของเราเนื่องจากการทำงานของสมองที่เพิ่มขึ้น ในเวลาเดียวกัน ตัวบ่งชี้ทางกายภาพของร่างกายเพิ่มขึ้น และเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการตื่นขึ้น ในช่วงที่รวดเร็ว ร่างกายของเราจะพักและเพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายมากที่สุด และการเคลื่อนไหวของดวงตาอาจบ่งบอกว่าคนๆ หนึ่งกำลังฝัน
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือ จิตสำนึกของเราจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่รวดเร็ว สมองประมวลผลข้อมูลทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างวัน เลื่อนดูความทรงจำและสร้างแผนสำหรับอนาคตอันใกล้ ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ และผู้นอนหลับไม่แม้แต่จะสงสัยในสิ่งใดๆ ที่สมองได้ทำหน้าที่อันยิ่งใหญ่ในชั่วข้ามคืน
การตื่นในเฟสต่างๆ
เรามาดูกันดีกว่า ในช่วงที่เหลือกระบวนการทางจิตสรีรวิทยาจำนวนมากเกิดขึ้นในร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความต่างกัน นั่นคือเหตุผลที่บางครั้งเราตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ที่ดีและเต็มไปด้วยพลัง และบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะลุกจากเตียง มันเป็นเรื่องของการตื่นนอนผิดเวลา สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณตั้งนาฬิกาปลุกในตอนเย็นอย่างถูกต้อง แต่สำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีตื่นนอนโดยมีอันตรายน้อยที่สุดต่อสุขภาพ เป็นเรื่องยากมากที่จะวางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณให้ถูกต้อง เพราะคุณต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่เวลาที่คุณต้องการเข้านอนเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงกิจกรรมทางกายตลอดจนไลฟ์สไตล์ของคุณด้วย
ในช่วงช้าๆ คนคนหนึ่งผล็อยหลับไป ดังนั้นจึงง่ายที่จะดึงเขาออกจากมัน เพื่อที่จะได้พักผ่อนอย่างน้อยก็แนะนำให้ขยับตัวออกจากการนอนในช่วงที่สองขั้นตอนของเธอ ในกรณีนี้ ร่างกายได้รับอันตรายเพียงเล็กน้อย และคุณจะรู้สึกหนักใจน้อยลงและสามารถมีวันปกติได้ นอกจากนี้ สมองของคุณจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดในตอนเช้า เวลาที่แย่ที่สุดในการตื่นคือช่วงที่สี่ของช่วงที่ช้า หากบุคคลถูกรบกวนในระหว่างนั้น เขาจะไม่เข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น และจะดูเหมือนคนเมา
ตื่นเช้าเวลาไหนดี
ด้านนี้ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ แล้วช่วงไหนของการนอนหลับที่ตื่นง่ายกว่ากัน? คำถามนี้น่าสนใจที่สุดสำหรับผู้ที่ทำงานหนักและมีกิจวัตรประจำวันที่ยุ่งมาก นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการตื่นขึ้นจะมีปัญหาน้อยลงระหว่างการนอนหลับ REM อย่างไรก็ตาม ในเวลานี้ไม่แนะนำให้ตื่นบ่อยเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางจิตต่างๆ ได้ นอกจากนี้ยังจะไม่เป็นปัญหามากนักที่จะตื่นขึ้นเมื่อสิ้นสุดช่วงช้า เมื่อเครื่องช่วยฟังเริ่มทำงานจนถึงระดับสูงสุด
เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและกำหนดเวลาตื่นนอนที่ดีที่สุด คุณจำเป็นต้องรู้วิธีกำหนดระยะการนอนหลับ นักวิทยาศาสตร์สามารถคำนวณเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนได้ดีที่สุด พื้นฐานคือเวลาที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายอย่างเต็มที่ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญผ่านการรับรอง การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือ 8 ชั่วโมง เมื่อพิจารณาว่าหนึ่งรอบใช้เวลาประมาณสองชั่วโมง คุณจะทราบได้ว่าการตั้งปลุกมีค่าใช้จ่ายเท่าไร
ควรสังเกตว่าแม้ว่าคุณจะกำหนดระยะที่เหมาะสมแล้วก็ไม่ไม่มีการรับประกันว่าการตื่นจะง่าย ร่างกายของแต่ละคนเป็นปัจเจก ดังนั้นจึงตอบสนองแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับมัน แต่ถ้าคุณทดลองวางแผนวันหยุดสักเล็กน้อย คุณจะพบแบบที่เหมาะกับคุณ
เข้านอนเวลาไหนดี
ต้องรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้? ทุกคนแบ่งออกเป็นสองประเภท - larks และ owls คนแรกชอบที่จะตื่นเช้าในขณะที่คนหลังนั้นออกหากินเวลากลางคืนมากกว่า พวกเขามีกิจวัตรประจำวันที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง หลายคนจึงมีคำถามเกี่ยวกับเวลาเข้านอน นักวิทยาศาสตร์บอกว่าควรทำสิ่งนี้เวลา 23:00 น. ดีที่สุด แต่ที่นี่ทุกอย่างเป็นรายบุคคลล้วนๆ ทำตามคำแนะนำนี้อย่างเคร่งครัดไม่สำคัญสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกิจวัตรเดิมทุกวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับมัน หากคุณต้องการตื่นเช้า คุณสามารถเข้านอนระหว่าง 20 ถึง 22 ชั่วโมง นกฮูกกลางคืนสามารถเปลี่ยนช่วงเวลานี้ได้ 4-5 ชั่วโมง แต่ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม ระยะเวลาของการนอนหลับควรประกอบด้วย 4 รอบ ในกรณีนี้เท่านั้น คุณจะสามารถตื่นนอนตอนเช้าโดยไม่มีปัญหาและรู้สึกดี
คำแนะนำทั่วไป
ข้างบนนี้ เราตอบแบบละเอียดว่าช่วงไหนของการนอนหลับดีกว่าที่จะตื่น แต่มีกฎง่ายๆ สองสามข้อที่จะช่วยให้คุณพักผ่อนและตื่นเช้าได้ง่าย สิ่งที่สำคัญที่สุด:
- กลางคืนอย่าดื่มแอลกอฮอล์และอาหารหนักๆ
- สร้างบรรยากาศการนอนที่สะดวกสบายในห้องนอนของคุณ
- ไม่ใช้คอมพิวเตอร์ก่อนนอนและอย่าใช้อุปกรณ์พกพาบนเตียง
- พักบ้างระหว่างทำงาน จะได้ไม่ทำงานหนักเกินไป
- จัดห้องที่คุณจะไปพักผ่อนให้มีระดับแสงขั้นต่ำ ไฟกะพริบใดๆ เช่น ไฟแสดงสถานะบนแล็ปท็อป จะทำให้หลับเร็วได้ยาก
กฎเหล่านี้ง่ายมากและไม่ต้องใช้ความพยายามมากจากบุคคลใด ๆ แต่การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นมากแค่ไหนและง่ายต่อการลุกจากเตียง ตอนเช้า
สรุป
ยุ่งแค่ไหนก็อย่าพยายามทำให้ตัวเองหนักจนเกินไป คุณไม่สามารถทำทุกอย่างในหนึ่งวัน และเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิผล ร่างกายจะต้องได้พักผ่อน การนอนหลับที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูงเท่านั้นที่ทำให้เขาทำสิ่งนี้ได้ วางแผนกิจวัตรประจำวันที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองและพยายามไม่เพียงแค่ในวันธรรมดาแต่รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยเพื่อที่จะได้อยู่ในจังหวะเดียวกัน ข้อมูลในบทความนี้จะช่วยคุณคำนวณปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสม และกำหนดเวลาที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการตื่น