คอเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ หลอดเลือดแดงที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายผ่านมาที่นี่: หลอดเลือดแดง carotid ซึ่งนำเลือดไปยังสมอง เส้นเลือดที่คอซึ่งระบายผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม และหลอดเลือดน้ำเหลือง ที่นี่ไขสันหลังผ่านเข้าไปในสมอง และโครงสร้างที่สำคัญเหล่านี้รองรับเฉพาะกระดูกสันหลังที่เปราะบางและกล้ามเนื้อคอบางๆ เพื่อให้แน่ใจว่ามีการป้องกันที่เชื่อถือได้ในพื้นที่ที่มีความสำคัญเชิงกลยุทธ์ จะต้องมีการเสริมความแข็งแกร่งอย่างเหมาะสม
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
ทุกวันตั้งแต่เช้าจรดเย็น คอรองรับศีรษะที่ไม่เบาและให้พลังสมองอย่างต่อเนื่อง มันไม่ง่ายเลย แต่มันยากขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ
กล้ามเนื้อคอที่ไม่ได้รับการฝึกไม่สามารถทำหน้าที่ได้เต็มที่ พวกเขาเปลี่ยนหน้าที่ความรับผิดชอบต่อกระดูกสันหลังที่เปราะบางและกระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลัง ซึ่งปกติจะทำสิ่งที่สำคัญอื่นๆ เนื่องจากการกระจายน้ำหนักทำให้เกิดโรคต่างๆ:
- ใส่กระดูกอ่อน;
- ความคลาดเคลื่อนของกระดูกสันหลัง;
- กดทับเส้นประสาทไขสันหลัง
- ไฮเปอร์โทนิคและกล้ามเนื้อกระตุก;
- ความผิดปกติที่ร้ายแรงของการปกคลุมด้วยเส้นและปริมาณเลือดไปยังบริเวณปากมดลูกทั้งหมด;
- อาการปวด.
สถานการณ์เลวร้ายลงอย่างรวดเร็ว ในความพยายามที่จะปลดปล่อยเส้นประสาท สมองจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดการหดเกร็งเป็นพักๆ และการละเมิดรากฟันที่รุนแรงยิ่งขึ้น - วงจรอุบาทว์ของโรคได้ก่อตัวขึ้น
นอกจากการละเมิดระบบการทำงานของร่างกายอย่างร้ายแรงแล้ว กล้ามเนื้อคอที่อ่อนแอยังทำให้เกิดปัญหาอีกอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเพศที่ยุติธรรม - ความสวยงาม คอที่หย่อนยานทำให้อายุของผู้หญิงอ่อนแอกว่าใบหน้าและมือ ดังนั้นการฝึกให้เธอรักษาความอ่อนเยาว์จึงเป็นสิ่งสำคัญ
กล้ามเนื้อบริเวณคอ
ระบบกล้ามเนื้อคอทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ได้แก่:
- รองรับกะโหลกศีรษะ;
- การเคลื่อนศีรษะตามสามแกน (เดินหน้า-ถอยหลัง ซ้าย-ขวา หมุน);
- กลืน;
- การออกเสียงของเสียง
เลย์เอาต์ของกล้ามเนื้อหลักของคอในภาพแสดงให้เห็นว่าพวกมันมีขนาด ความลึก และการวางแนวอวกาศต่างกัน
โดยรวมแล้ว คอมเพล็กซ์มีกล้ามเนื้อมากกว่า 20 มัด การทำงานปกติและความตึงของคอขึ้นอยู่กับความฟิตและน้ำเสียงของแต่ละคน
พื้นฐานการออกกำลังกาย
เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปความสำคัญของการฝึกประจำสำหรับโซนปากมดลูก เนื่องจากมีความสำคัญอย่างครอบคลุม การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและความตึงเครียดที่สม่ำเสมอ เป้าหมายหลักของคลาส:
- เพื่อสร้างเครื่องรัดตัวรองรับกระดูกสันหลังและกะโหลก;
- เพื่อเพิ่มปริมาณเลือดสำหรับโภชนาการและการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม
- รักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ
ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายสามารถกำจัดโรคร้ายแรงและอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ ได้:
- osteochondrosis;
- หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท;
- ปวดหัว;
- ปวดคอ;
- อ่อนเพลียเรื้อรัง
- ท่าไม่ดี;
- ปัญหาการนอนหลับ
โครงสร้างของคอตอบสนองอย่างมากต่อกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นและปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น ผลในเชิงบวกปรากฏขึ้นในสัปดาห์แรกหลังจากเริ่มการฝึก แน่นอน ระดับของการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสถานะเริ่มต้นของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง
ข้อควรระวัง
การฝึกเคลื่อนไหวไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังและแผ่นกระดูกอ่อนยางยืดที่อยู่ระหว่างพวกเขาด้วย โครงสร้างเหล่านี้เป็นโครงสร้างที่เปราะบางและสำคัญมาก ดังนั้นผลกระทบใดๆ กับสิ่งเหล่านี้จะต้องทำอย่างระมัดระวัง
ท่าบริหารคอควรทำอย่างใจเย็น ช้าๆ และราบรื่น การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน การกระตุกอาจนำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะ เคล็ดขัดยอก การเคลื่อนตัว และแม้กระทั่งการแตกหักของกระบวนการเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
คอและใบหน้าควรผ่อนคลายให้มากที่สุด หลังควรเหยียดตรง กล้ามเนื้อคอและหลังสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด ดังนั้นหลังก็จะรับน้ำหนักได้มากเช่นกัน
หากรู้สึกไม่สบาย คลื่นไส้ เจ็บปวด เมื่อใดก็ควรหยุดออกกำลังกาย ไม่ควรเริ่มการฝึกถ้าปวดคอหรือหลังควรรอจนกว่าอาการปวดจะลดลง นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่งหลังจากรับประทานยาแก้ปวด ซึ่งอาจทำให้อาการมึนงงจากการออกแรงมากเกินไป
การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อคอนั้นต้องออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป สำหรับผู้เริ่มต้น ทำซ้ำไม่กี่ครั้งก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเล่นชุดใหญ่หลายๆ ชุดได้อย่างปลอดภัย
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและความเข้มข้นอาจแตกต่างกันไปตามเป้าหมายหลักของการฝึก:
- การรักษา osteochondrosis;
- บรรเทาอาการกระตุก;
- คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วระหว่างทำงานอยู่ประจำ
- สปอร์ตโหลด;
- ป้องกัน;
- รูปลักษณ์ที่สวยงามตึงกระชับ
อย่างไรก็ตาม ชุดการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ยังคงที่: การเอียง การหมุน และการผสมผสานของการเคลื่อนไหว การหมุน และโหลดภาพสามมิติ คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยการนวดอุ่นเครื่อง
นวดคอตัวเอง
เทคนิคการนวดจะช่วยให้กล้ามเนื้อตื่นตัวก่อนเรียน กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดเข้าและออกและปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำเหลืองในเนื้อเยื่อ เส้นใยของกล้ามเนื้อที่ยืดออกมักจะไม่หดเกร็งและเคล็ดขัดยอกระหว่างการออกกำลังกาย
เทคนิคการนวดตัวเองเบื้องต้น:
- ลูบ,
- กระทืบฝ่ามือ
- ถู,
- ลึกนวดด้วยปลายนิ้ว
- เฆี่ยน
การนวดควรเริ่มจากหลังคอ โดยที่ชั้นกล้ามเนื้อจะแข็งแรงที่สุด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงภาชนะขนาดใหญ่และหลอดลมด้วยกล่องเสียงอย่างระมัดระวัง อย่ากดดันพวกเขาหรือบีบพวกเขา
วอร์มอัพพื้นฐาน
การเอียงและหมุนแกนเดี่ยวอย่างง่ายจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อคอได้อย่างรวดเร็ว วอร์มร่างกาย และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น การวอร์มอัพอย่างดีจะช่วยลดความเป็นไปได้ที่จะเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์จากการฝึก - เคล็ดขัดยอกและกระตุก
ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือตำแหน่งศีรษะตรงและมองไปข้างหน้า เมื่อหายใจออกจะมีการเคลื่อนไหวการฝึกอบรมจากนั้นจึงล่าช้าเล็กน้อยในการดลใจคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งหลัก
ไม่จำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนมากอย่างเหมาะสม - 3-5 ครั้ง ไม่ต้องใช้ความพยายาม โยนหัวกลับอย่างแรง หรือพยายามเอาชนะขีดจำกัดของความยืดหยุ่น ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง คอ และใบหน้า
รายการออกกำลังกาย:
- เอียงไปมา จากตำแหน่งเริ่มต้นศีรษะค่อย ๆ ก้มไปข้างหน้าคางมีแนวโน้มที่จะแอ่งโพรง หลังจากหายใจเข้าล่าช้า 2-3 วินาที คุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การหายใจออกมาพร้อมกับการเอียงศีรษะไปข้างหลังอย่างราบรื่น ที่นี่ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกระบวนการหลังที่บอบบางของกระดูกสันหลังส่วนคอ หลังจากกลับมาที่ตำแหน่งหลัก การออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก
- เอียงซ้ายและขวา ศีรษะเอียงไปทางซ้ายและขวาโดยพยายามแตะไหล่ด้วยหู
- เลี้ยวซ้ายขวา. คอยังคงอยู่ในแนวตั้ง หันศีรษะ คางควรพาดไหล่
- ดึงกลับ. คางถูกผลักไปข้างหน้าไหล่ยังคงอยู่คอไม่งอ แต่ยืดออก หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออกการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในทิศทางตรงกันข้าม: ด้านหลังของศีรษะรีบกลับ
การวอร์มอัพดังกล่าวสามารถทำได้ทุกเวลาของวันเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะสมมา สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่มีภาระคงที่ที่กระดูกสันหลังส่วนคอ
การเคลื่อนไหวหลายแกน
เอียง หมุน และดึงง่าย ๆ ได้ การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนทำให้กระดูกอ่อน intervertebral และกล้ามเนื้อปากมดลูกทำงานผิดปกติ
- บิดจากโค้งไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น - เอียงศีรษะไปข้างหน้าคางชี้ไปที่โพรงในร่างกาย การเคลื่อนไหวคล้ายกับการเลี้ยวซ้ายและขวา คุณต้องหันหน้าไปด้านข้างและพยายามเงยหน้าขึ้น
- บิดจากเอียงไปข้างหลัง ตำแหน่งเริ่มต้น - เอียงศีรษะไปด้านหลัง ระหว่างออกกำลังกายใบหน้าจะหันซ้ายหันขวาสลับกัน
- เอียงกลับจากทางเลี้ยว ในการเข้าท่าเริ่มต้น คุณต้องหันศีรษะไปทางซ้าย โดยให้คางพาดไหล่ การเคลื่อนไหวชวนให้นึกถึงการเอียงหลัง: คางพุ่งขึ้นและด้านหลังศีรษะตกลงไปที่ไหล่ตรงข้าม หลังจากเอียงหลาย ๆ ครั้ง คุณต้องหันศีรษะไปทางขวาแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ
- หมุน. เรียบการหมุนศีรษะรอบแกนตั้ง
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างระมัดระวังและติดตามความเป็นอยู่ที่ดีอย่างต่อเนื่อง การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเช่นนี้ไม่ปกติสำหรับกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ดังนั้นควรให้โอกาสพวกเขาปรับให้เข้ากับภาระ
ฝึกแนวต้าน
การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทั้งหมดทำให้ร่างกายอบอุ่นและกระชับกล้ามเนื้อและนวดข้อต่อ ตอนนี้ได้เวลาเดินหน้าเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอแล้ว สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยที่ความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่เปลี่ยนแปลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราสามารถพูดได้ว่านี่คือแบบฝึกหัดการต่อต้านแบบสถิต
กำลังต่อต้านอะไรอยู่? กล้ามของผู้เข้าอบรมเอง โดยปกติแรงกดบนศีรษะจะอยู่ที่ฝ่ามือ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกมุมที่เหมาะสมเท่านั้น คุณสามารถใช้ยางรัดแทนมือของคุณเองได้
- โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมแนวต้าน ประสานนิ้วของคุณและวางฝ่ามือไว้บนหน้าผาก ศีรษะพยายามเอียงไปข้างหน้า มือก็ต้านการเคลื่อนไหวนี้
- ไอโซเมตริกเอียงซ้าย-ขวา ตำแหน่งเริ่มต้น - เอียงไปทางไหล่ซ้าย ฝ่ามือซ้ายวางอยู่บนขมับขวา การเคลื่อนไหวของศีรษะพุ่งขึ้นและไปทางขวาเพื่อพยายามกลับสู่ตำแหน่งปกติมือจะป้องกัน ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเอียงไปอีกด้านหนึ่ง
- ยกหัวต้าน. การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการโค้งงอไปข้างหน้า มือจับล็อคไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อป้องกันหัวขึ้น
คุณควรทำ 5-10 ครั้งของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันแต่ละครั้ง วิธีการหนึ่งไม่ควรใช้เวลานานกว่า 10 วินาที อย่าออกแรงกดหรือเกร็งคอมากเกินไป แต่กองกำลังฝ่ายตรงข้ามทั้งสองควรสร้างสมดุลให้กันและกัน
คอสุขภาพดี
การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลัง พวกเขาช่วยในระยะเวลาอันสั้นในการปรับปรุงสภาพร่างกายและเพิ่มความน่าดึงดูดใจของคอ
น้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยตุ้มน้ำหนักหรือขาตั้งแบบต่างๆ แต่คุณควรปฏิบัติตามมาตรการเสมอ คอเป็นบริเวณที่บอบบาง ควรฝึกอย่างระมัดระวัง
รู้สึกไม่สบายบริเวณนี้เป็นเหตุให้ไปพบแพทย์ ความเจ็บปวดและอาการกระตุกอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง นอกจากนี้ คุณควรปรึกษาความเข้มข้นของการฝึกกับแพทย์ที่จะช่วยคุณเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับแต่ละกรณีด้วย