บ่อยครั้งคนที่เล่นกีฬาบ่นว่า "ฉันนอนไม่หลับหลังจากออกกำลังกาย" ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายมักจะช่วยให้นอนหลับสนิท อย่างไรก็ตามมันก็เกิดขึ้นเช่นกันที่บุคคลหลังจากการเล่นกีฬาไม่สามารถหลับได้นานหรือตื่นขึ้นอย่างต่อเนื่อง พิจารณาสาเหตุที่เป็นไปได้ของการนอนไม่หลับและวิธีจัดการกับมัน
การฝึกสร้างความเครียดให้กับร่างกาย
การฝึกกีฬาเป็นความเครียดสำหรับร่างกาย ระบบและอวัยวะทั้งหมดต้องทำงานอย่างสุดความสามารถ นักกีฬามักจะงุนงง: "ทำไมไม่ผล็อยหลับไปหลังจากออกกำลังกาย?" ท้ายที่สุดแล้วบุคคลรู้สึกเหนื่อยมากหลังจากมีภาระหนักเช่นนี้
อย่างไรก็ตามเราต้องไม่ลืมว่าการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นร่างกายได้เช่นกัน ระบบต่อมไร้ท่อในขณะออกกำลังกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เหงื่อออกเพิ่มขึ้น และอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นการฝึกมักจะไม่ผ่อนคลาย แต่เร้าใจ
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักกีฬาจะพูดว่า "ฉันนอนไม่หลับหลังจากออกกำลังกาย" หากบุคคลออกกำลังกายในตอนบ่ายนี่เป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติ ท้ายที่สุด ไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน ร่างกายก็มีความเครียดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อทำงานในโหมดปรับปรุงในเวลากลางคืน
เหตุผล
มาดูสาเหตุทั่วไปของการนอนไม่หลับหลังออกกำลังกายกันดีกว่า:
- เพิ่มการผลิตคอร์ติซอล. ฮอร์โมนต่อมหมวกไตนี้มีผลกระตุ้นและช่วยปรับให้เข้ากับความเครียดทางร่างกาย ปกติจะตกตอนเย็นและกลางคืน แต่จะขึ้นตอนเช้า หากคนออกกำลังกายในตอนเย็นร่างกายจะต้องผลิตคอร์ติซอลในปริมาณที่เพิ่มขึ้น นักกีฬามักพูดว่า: "ฉันนอนไม่หลับหลังจากออกกำลังกายตอนเย็น" เนื่องจากระดับคอร์ติซอลหลังออกกำลังกายยังไม่มีเวลาตกในตอนกลางคืน
- เพิ่มการหลั่งของอะดรีนาลีนและนอร์อิพิเนฟริน. การผลิตฮอร์โมนเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นตามภาระของกล้ามเนื้อ พวกเขายังมีผลกระตุ้นในระบบประสาทส่วนกลาง, ส่งเสริมความแข็งแรงและกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าระดับของอะดรีนาลีนลดลงอย่างรวดเร็ว และ noradrenaline สามารถเพิ่มได้แม้กระทั่ง 2 วันหลังการฝึก อาจทำให้นอนไม่หลับได้
- อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น. บางครั้งคุณสามารถได้ยินคำบ่นดังกล่าว: "หลังการฝึก อย่าฉันสามารถหลับได้ และเมื่อถึงเวลานอน ฉันจะตื่นตลอดเวลา
- ขาดน้ำ. ระหว่างออกกำลังกาย เหงื่อออกจะเพิ่มขึ้นเสมอ ดังนั้น นักกีฬาควรดื่มน้ำระหว่างการฝึก มิฉะนั้น จะเกิดการคายน้ำ ซึ่งทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนินลดลง
ต่อไป เราจะมาดูวิธีการจัดการกับอาการนอนไม่หลับกัน ขึ้นอยู่กับสาเหตุของการเกิดขึ้น
การปรับตัวของร่างกาย
นักกีฬามือใหม่ถามบ่อยมาก: "ทำไมหลังจากออกกำลังกายแล้วนอนไม่หลับ" นี่เป็นเพราะว่าร่างกายมนุษย์ยังไม่ได้ปรับให้เข้ากับการออกกำลังกาย
นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักจะหลับง่ายแม้หลังจากออกกำลังกายในตอนเย็น สำหรับพวกเขา ความเครียดทางร่างกายนั้นเป็นเรื่องปกติ ปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นเมื่อโหลดผิดปกติ สามารถใช้ได้สำหรับนักกีฬามือใหม่ หลังการแข่งขัน หรือในการฝึกซ้อมครั้งแรกหลังจากหยุดพักยาว
โดยปกติอาการนอนไม่หลับดังกล่าวจะหายไปเองภายในไม่กี่วัน ร่างกายจะปรับตามภาระและการนอนหลับเป็นปกติ
ออกกำลังกายมากเกินไป
ในกีฬามีสิ่งที่เรียกว่า "การฝึกหนักเกินไป" นี่คือสภาวะที่ปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกเกินการพักฟื้นความสามารถของร่างกาย เป็นผลให้ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลและ norepinephrine ไม่มีเวลาที่จะทำให้ปกติในคน อาการหนึ่งของอาการนี้คือนอนไม่หลับ
บ่อยครั้ง นักกีฬาหลังจากเตรียมตัวอย่างเข้มข้นสำหรับการแข่งขันที่สำคัญพูดว่า: "ฉันนอนไม่หลับหลังจากฝึกซ้อม" จะทำอย่างไรในกรณีนี้? ท้ายที่สุดแล้ว การลดกิจกรรมทางกายภาพไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป
ด้วย "การฝึกหนักเกินไป" การอาบน้ำก่อนเข้านอนและดื่มนมอุ่นๆ กับน้ำผึ้งจะมีประโยชน์ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายสงบ ห้องนอนควรรักษาอุณหภูมิให้เย็น (ประมาณ +20 องศา) ก่อนนอนควรพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
การนอนหลับเร็วจะช่วยให้การหายใจนับการออกกำลังกาย คุณต้องหายใจเข้า 4 ครั้งและหายใจออก 8 ครั้ง ระหว่างการหายใจออก คุณต้องปล่อยอากาศออกจากหน้าอกก่อนแล้วจึงออกจากช่องท้อง การฝึกหายใจดังกล่าวจะช่วยให้ระดับคอร์ติซอลและนอร์เอปิเนฟรินเป็นปกติ
เกินอารมณ์
ระหว่างฝึก ชีวเคมีในสมองของคนจะเปลี่ยนไป มีการผลิตโดปามีนและเอ็นดอร์ฟินจำนวนมาก สารเหล่านี้เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความสุข พวกเขายกวิญญาณจริงๆ อย่างไรก็ตาม สารเหล่านี้ยังสามารถทำให้เกิดความตื่นตัวทางอารมณ์ที่มากเกินไปซึ่งขัดขวางการนอนหลับ
ในกรณีนี้ การเตรียมการแบบเบาๆ จากพืชสามารถช่วยได้: วาเลียน, ฮอว์ธอร์น, มาเธอร์เวิร์ต คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้ทิงเจอร์กับแอลกอฮอล์เท่านั้นพื้นฐาน อย่ากินยานอนหลับที่แรง ยาดังกล่าวทำให้เกิดอาการเซื่องซึมและง่วงนอนในระหว่างวัน ส่งผลให้บุคคลไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่
โภชนาการการกีฬา
มีบางครั้งที่การออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางและนักกีฬามีอารมณ์สงบ แต่ถึงกระนั้นเขาก็นอนหลับยาก บุคคลนั้นงงงวย: "ทำไมฉันถึงนอนไม่หลับหลังจากออกกำลังกาย"
คนเล่นกีฬาหลายคนใช้สารอาหารพิเศษ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเรียกว่าคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย พวกเขามักจะมีกรดอะมิโนและโปรตีนที่เป็นประโยชน์ แต่ยังรวมถึงอาหารเสริมที่ให้พลังงานด้วย (คาเฟอีนและทอรีน) พวกเขากระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ส่วนเกินเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะทำให้นอนไม่หลับเท่านั้น แต่ยังทำให้หัวใจเต้นเร็วและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นด้วย
ในกรณีนี้ ควรใช้ยาต้มดอกคาโมไมล์ในเวลากลางคืน มันค่อนข้างหยุดการกระทำของสารกระตุ้น หากคาเฟอีนรวมอยู่ในโภชนาการการกีฬา คุณต้องกินให้เพียงพอและดื่มน้ำปริมาณมาก ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของเครื่องดื่มชูกำลัง
กีฬาแรงๆ ที่คนได้กำไร เหล่านี้เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานผู้ได้รับผลประโยชน์ในตอนกลางคืน มิฉะนั้น ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยคาร์โบไฮเดรต และจะหลับยากมาก หากคุณใช้สารเติมแต่งดังกล่าวโดยไม่ได้ตั้งใจในตอนเย็นเอนไซม์ย่อยอาหารสามารถช่วยได้: Mezim, Festal, Creon พวกเขาคือช่วยให้ร่างกายประมวลผลสารอาหารได้อย่างรวดเร็ว