นาฬิกาปลุกบอกเวลาสามโมงเช้า อีกไม่กี่ชั่วโมงก็ถึงเวลาตื่นไปทำงานหรือเรียน แต่ความฝันไม่ได้ทำให้คุณพอใจกับจิตใต้สำนึกครั้งใหม่ใช่ไหม นมอุ่นๆ หรือหมอนเย็นๆ สักแก้วไม่ช่วยให้หลับหรอ
ปัญหาการนอนหลับแพร่ระบาดมากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรโลก และยังไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้ แน่นอนว่าคุณสามารถใช้การแทรกแซงทางการแพทย์ได้ แต่ผลของยาที่มีต่อร่างกายอาจเป็นหายนะได้
หลายคนสงสัยว่าจะนอนให้เพียงพอเป็นเวลา 4 ชั่วโมงได้อย่างไรและไม่เดินไปมาอย่างเหนื่อยอ่อนและเหนื่อยมาทั้งวัน ทั้งๆ ที่ไม่ยอมพลิกตัวนอนตอนเที่ยงคืน คุณสามารถหาคำตอบได้เพียงแค่รู้ว่าการนอนหลับคืออะไรและจะส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร
นอนหลับอย่างเป็นวิทยาศาสตร์
เพื่อให้เข้าใจวิธีนอนหลับให้เพียงพอใน 4 ชั่วโมงและเหนื่อยน้อยลง คุณต้องเข้าใจว่าการนอนหลับเป็นกระบวนการที่สมองของมนุษย์ดูดซึมข้อมูลทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างวัน ในเวลานี้อวัยวะของร่างกายพักผ่อนและกระบวนการทางชีวเคมีช่วยได้ฟื้นพลังให้ตื่น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดสรรเวลาสำหรับการนอนหลับตั้งแต่ 22.00 ถึง 3.00 น. หากคุณเข้านอนช้ากว่า 3 โมงเช้า ร่างกายมนุษย์จะเริ่มแก่เร็วขึ้น: ระบบประสาทจะถูกทำลาย ความหงุดหงิดและความกังวลใจจะเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้เข้าใจว่าทำไมช่วงเวลานี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับ ไบโอริทึมจะช่วยได้
Biohythms
ร่างกายมนุษย์ทำหน้าที่บางอย่างในเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด:
- ตั้งแต่ 3.30 น. ถึง 04.00 น. ศูนย์การหายใจเปิดใช้งาน
- ตี 5 ลำไส้ใหญ่เริ่มตื่นเต้น
- ตั้งแต่ 6 โมงเช้า ฮอร์โมนในร่างกายจะหลั่งการเผาผลาญเร็วที่สุด
- เวลา 7 โมงเช้าถึง 9 โมงเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าเบาๆ
- 9 โมงเช้า เป็นเวลาของกิจกรรมทางจิต
- 10 ชั่วโมง - ในเวลานี้การไหลเวียนโลหิตที่เร็วที่สุด ข้อมูลใหม่จะจำได้ดีที่สุด
- 12.00 เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเรียน
- ตั้งแต่ 12.00 ถึง 13.00 น. ระดับความเป็นกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ช่วงนี้เหมาะแก่การกินและไม่เอื้ออำนวยต่อการเรียนรู้
- เวลา 14.00 น. กระบวนการจะถูกกู้คืน
- เวลา 15.00 น. ถึง 20.00 น. เป็นเวลาที่เหมาะสมในการทำงาน
- เริ่มตั้งแต่ 20.00 น. ความดันโลหิตและการเผาผลาญอาหารลดลง
- ตั้งแต่ 21.00 น. สมองเริ่มเตรียมการนอน อุณหภูมิร่างกายลดลง ฮอร์โมนการนอนจะหลั่งออกมา อวัยวะและผิวหนังผ่อนคลาย
- ตั้งแต่เวลา 22:00 ถึง 4:00 น. ในตอนเช้า เซลล์ต่างๆ ในร่างกายจะถูกสร้างขึ้นใหม่และระบบประสาทกำลังได้รับการฟื้นฟู
ประเภทของการนอนหลับ
นักวิทยาศาสตร์ได้แบ่งการนอนหลับออกเป็นสองประเภทที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง และเพื่อที่จะได้นอนหลับอย่างเพียงพอภายใน 4 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องรู้คุณลักษณะของพวกเขา
แยกแยะ:
- นอนช้า
- นอนเร็ว
ในทางกลับกันการนอนหลับแบบคลื่นช้าประกอบด้วยสี่ขั้นตอน
- ช่วงแรก. ในขั้นตอนนี้ คนที่หลับใหล สมองยังคงทำงาน: มองหาคำตอบสำหรับคำถามที่เกิดขึ้นระหว่างวัน สร้างภาพ ฯลฯ
- ช่วงที่สอง. ในเวลานี้ร่างกายมนุษย์สงบลง กิจกรรมของกล้ามเนื้อลดลง ชีพจรและการหายใจช้าลง การทำงานของสมองลดลงอย่างเห็นได้ชัด ร่างกายเข้าสู่ระยะตื่นง่าย
- ระยะที่สาม. ระยะเปลี่ยนผ่านของการนอนหลับช้า
- ระยะที่สี่. ในช่วงเวลานี้การนอนหลับที่ลึกที่สุดมาถึง ระยะนี้ถือเป็นช่วงที่สำคัญที่สุด เนื่องจากสมองได้พักและฟื้นฟูความสามารถในการทำงาน ช่วงที่ 4 ปลุกคนหลับยากมาก
นักวิทยาศาสตร์ยังได้จำแนกระยะของการนอนหลับแบบไม่มี REM อีกด้วย สองอันแรกหมายถึงการนอนหลับเบา และสองอันสุดท้ายหมายถึงการนอนหลับสนิท
ระหว่างหลับ REM สมองไม่ได้พักผ่อน แต่ในทางกลับกัน สมองเริ่มทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น มีลักษณะเฉพาะโดยการเคลื่อนไหวของลูกตาใต้เปลือกตาอย่างรวดเร็ว
ที่น่าสนใจคือ ผู้คนนอนหลับสบายในการนอนหลับแบบ REM มากกว่าการนอนแบบไม่มี REM และมันยากกว่ามากที่จะปลุกเขาให้ตื่น REM sleep สำหรับ:
- การดูดกลืนข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน
- ปรับให้เข้ากับเงื่อนไขสภาพแวดล้อมภายนอก
ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าในระยะนี้ผู้คนมองเห็นความฝันที่สดใสที่สุด
เวลาพักผ่อนที่ดีที่สุด
มีบทความมากมายที่เขียนเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับให้เพียงพอใน 4 ชั่วโมง และในเกือบทุกคนนั้น สังเกตได้ว่าสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ การปฏิบัติตาม biochronology เป็นสิ่งสำคัญ ส่วนที่เหลือควรเป็นเวลาเที่ยงคืน ตาม biorhythms คนควรเข้านอนเวลาประมาณ 20.00-21.00 น. และตื่นประมาณ 4-5 โมงเช้า โยคีควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์และตื่นนอนตอน 3 โมงเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่ลมหายใจตื่นเต้น
เตรียมเข้านอนดีกว่า เริ่มเวลา 20.00 น. ในช่วงเวลานี้บุคคลรู้สึกง่วงมากที่สุด สถานะนี้ถูกตั้งค่าไว้เพียง 10-15 นาทีเท่านั้น แพทย์ยังแนะนำให้พาเด็กเข้านอนเวลา 20.00-21.00 น. เนื่องจากพวกเขามีอาการง่วงนอนที่สดใสกว่ามาก
ไลฟ์สไตล์
คนที่คุ้นเคยกับตารางเวลาของ biorhythms ทางไกลโดยไม่ต้องพยายามเลย จะสามารถเข้านอนได้ในเวลา 21-22 ชั่วโมง การเพิ่มขึ้นก่อนกำหนดสำหรับเขาจะไม่เป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ ในตอนเช้าเขาจะตื่นได้ง่ายและที่สำคัญรู้สึกผ่อนคลาย
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยทำกิจกรรมตอนกลางวันในตอนกลางคืน: ทำงาน ทำความสะอาด หรือเพียงแค่สนุกสนาน จะทำให้พลังงานสำรองของร่างกายหมดไป และทำให้ระบบประสาทเสียหายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้ที่ดำเนินชีวิตในยามเที่ยงคืนจะมีอาการซึมเศร้า ซึมเศร้า และรู้สึกอ่อนแอ
คนพวกนี้ควรจำไว้ว่าการนอนหลังเที่ยงคืนจะได้ผลน้อยกว่าก่อนรุ่งอรุณของวันใหม่ ร่างกายควรนอนก่อนเที่ยงคืนสามชั่วโมงและนอนหลับให้เพียงพอ มากกว่านอนตอนตีสาม นอนครึ่งวันแล้วยังตื่นมาเหนื่อยๆ
โภชนาการที่เหมาะสม
ขึ้นกับว่ากินอะไรเข้าไป จะนอนหลับเพียงพอใน 4-5 ชั่วโมงหรือเปล่า เทคนิคการนอนหลับ REM จะไม่ช่วยหากคุณกินอาหารที่ตายและมีน้ำหนักมาก ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหารดังกล่าว จึงต้องใช้เวลานอนอีกมากเพื่อการพักผ่อน ผู้ที่ทานอาหารดิบและดีต่อสุขภาพจะไม่ใช้พลังงานมากในการย่อยอาหาร ดังนั้น พวกเขาจึงนอนหลับให้เพียงพอเร็วขึ้นมาก
ข้อมูลใหม่
นอนอย่างไรใน 4 ชั่วโมง? หลายคนถามคำถามนี้ แต่มีประชากรส่วนน้อยเท่านั้นที่รู้ว่าคุณภาพการนอนหลับได้รับผลกระทบจากข้อมูลที่ได้รับระหว่างวันและก่อนนอนทันที
ถ้าก่อนนอนดูหนังสยองขวัญที่เต็มไปด้วยการฆาตกรรมหรือฉากสยอง ปัญหาการนอน 4-5 ชั่วโมงก็แก้ไม่ได้ ฝันร้ายที่เกิดจากจิตใต้สำนึกหลังจากดูฉากที่น่ากลัวจะไม่บังคับให้ร่างกายมีความแข็งแกร่ง แต่ในทางกลับกัน จะบังคับให้สมองมีกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ชมภาพยนตร์และรายการทีวีที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอนซึ่งจะนำความสงบสุขมาให้
ผ่อนคลาย
ปัญหาการนอน 4 ชั่วโมงและนอนหลับให้เพียงพอ นักวิทยาศาสตร์แก้ปัญหาด้วยการผ่อนคลายร่างกายอย่างเต็มที่ ก่อนนอนต้องทิ้งทุกปัญหาที่สะสมมาระหว่างวันให้สำเร็จสภาวะที่สงบสมบูรณ์ โยคะและการทำสมาธิช่วย เทียนหอมและอาสนะง่ายๆ จะทำให้ร่างกายผ่อนคลายและจิตใจสงบ
ในตอนเย็นไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนักเช่นกัน ตอนเย็นเหมาะที่สุดสำหรับความคิดสร้างสรรค์และงานอดิเรก
แต่จะนอนอย่างไรใน 4 ชั่วโมง? เทคนิคการนอนหลับ REM รวมถึงท่าที่เรียกว่า Shavasana ในตำแหน่งนี้บุคคลนั้นนอนหงายแขนและขาของเขากางออกในทิศทางที่ต่างกัน จำเป็นต้องเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายสลับกัน การออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณหลับสนิทเร็วขึ้น
บำบัดน้ำ
ขั้นตอนการใช้น้ำกับการนอนหลับใน 4 ชั่วโมงมีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร? เทคนิคการนอนหลับ REM กล่าวว่าน้ำอุ่นช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเข้าสู่สภาวะง่วงนอน ระหว่างขั้นตอนการใช้น้ำ ร่างกายจะขจัดสิ่งสกปรกที่สะสมตลอดทั้งวัน รูขุมขนเริ่มหายใจ
เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นพิเศษ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แช่เท้าอุ่นๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์ ควรเติมสมุนไพรหอมและสมุนไพรลงในน้ำ
อากาศบริสุทธิ์ภายในห้อง
สิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและการนอนหลับ 4-5 ชั่วโมงคืออากาศบริสุทธิ์ภายในห้อง ก่อนนอนต้องระบายอากาศในห้อง
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนๆ หนึ่งเผลอหลับไปในห้องเย็นที่เลวร้ายยิ่งกว่าในห้องอุ่นๆ อย่างไรก็ตามการนอนหลับให้เพียงพอเมื่อมีอาการคัดจมูกเป็นเรื่องยาก และทั้งหมดเป็นเพราะในทั้งสองกรณี ร่างกายใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
ทางออกของสถานการณ์นั้นเรียบง่าย ในอากาศหนาว ให้นอนใต้ผ้าห่มอุ่น และในหน้าร้อน ให้ซื้อผ้าปูที่นอนที่ระบายอากาศได้ แพทย์ยังแนะนำให้เลือกชุดนอนที่ทำจากวัสดุธรรมชาติซึ่งจะไม่ระคายเคืองผิวและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายสูงสุด
การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของทุกคน การนอนหลับอย่างมีสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ชะลอความชรา และปกป้องระบบประสาท การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาพักผ่อนแปดชั่วโมงและต้องนอนเพียงคืนละ 4 ชั่วโมงก็ควรค่าแก่การนอนก่อนเที่ยงคืน ซึ่งเป็นช่วงที่การนอนมีประโยชน์มากที่สุด
