ดัชนีน้ำตาลในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเป็นองค์ประกอบ แต่หลักในการเลือกอาหารสำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ เกือบทุกผลิตภัณฑ์มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นต่อการอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงาน พวกมันย่อยง่ายและย่อยยาก และดัชนีน้ำตาลในอาหารบ่งบอกถึงอัตราการสลายสารประกอบคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกายมนุษย์ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ตัวบ่งชี้นี้ย่อมาจาก GI
ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารคืออะไร: มาตราส่วนและหน่วยวัด
พารามิเตอร์นี้ย่อมาจาก GI และคำนวณเป็นหน่วยในระดับ 100 คะแนน ศูนย์ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเลย 100 คะแนนอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ตัวเลขตั้งแต่ 1 ถึง 99 บ่งบอกถึงความอิ่มตัวที่เข้มหรืออ่อน โดยขึ้นอยู่กับว่าผลิตภัณฑ์นั้นใกล้เคียงกับศูนย์หรือร้อยในระดับ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว ซึ่งเมื่อกลืนเข้าไป จะสลายตัวภายใน 2 ชั่วโมง พลังงานส่งผ่านไปยังร่างกายอย่างรวดเร็ว อาหารจะถูกย่อยภายในหนึ่งชั่วโมง
ถ้าดัชนีผลิตภัณฑ์สูง ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเช่นกัน ไฟเบอร์จำเป็นต้องมีอยู่ในองค์ประกอบ - มันค่อยๆสลายตัวและให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน เมนูทั่วไปของผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ของผลิตภัณฑ์มากกว่า 60 หน่วยจะถูกย่อยภายใน 8-10 ชั่วโมง
การบริโภคอาหารดังกล่าวบ่อยครั้งนำไปสู่ผลที่ตามมา:
- เมแทบอลิซึมถูกรบกวน
- ส่งผลเสียต่อโครงสร้างเลือด
- น้ำตาลในเลือดขึ้น
- น้ำหนักเกินปรากฏขึ้น
นอกจากนี้ บุคคลอาจสังเกตเห็นว่าความหิวปรากฏขึ้นบ่อยกว่าในกรณีของการบริโภคอาหารที่มีค่า GI ต่ำ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของ "พฤติกรรม" ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่าย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่างกันอย่างไร
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายหรือเร็วหรือง่ายที่ย่อยด้วยความเร็วสูง เพิ่มระดับน้ำตาล ทำให้น้ำหนักเกิน และการเผาผลาญผิดปกติ ตัวอย่างเช่น แซนด์วิชมื้อเช้าเบาๆ จะช่วยให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตบรรลุวัตถุประสงค์ของพวกเขาบุคคลจะมีความกระตือรือร้น แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงเขาก็รู้สึกหิวอีกครั้งแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่เหลือจะยังคงสามารถประมวลผลได้โดยไม่ต้อง "ชาร์จ" ในระดับที่จำเป็นต่อร่างกาย หลังอาหารมื้อต่อไป คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ย่อยจะสะสมซึ่งทำให้น้ำหนักเกิน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยแซคคาไรด์และองค์ประกอบเพิ่มเติมอีกหลายร้อยชนิดที่เป็นประโยชน์และจำเป็นสำหรับบุคคลสำหรับการทำงานทางร่างกายและจิตใจในระยะยาว พวกมันถูกย่อยในกระเพาะอาหารค่อยๆ เติมพลังให้ร่างกายอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ข้อได้เปรียบหลักของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือความหิวโหยที่เป็นระบบซึ่งค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยไม่ทำให้บุคคลไม่จดจ่อกับงาน กิจกรรมทางจิตไม่ลดลงในระหว่างวัน และเด็กๆ จะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน
อาหารที่มนุษย์บริโภคบ่อย - ดัชนีของพวกมันคืออะไร
ความอิ่มในระยะยาวเป็นคุณสมบัติของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และด้านล่างคือตารางค่า: ปริมาณน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นการแสดงดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงของอาหาร
| สินค้า | รวมคาร์โบไฮเดรตต่อ 100g | ปริมาณน้ำตาล % ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด |
| น้ำตาล | 100g | 100 |
| น้ำผึ้ง | 100g | 100 |
| ข้าว (ดิบ) | 78-89 ก | <1 |
| พาสต้า (ดิบ) | 72-98g | 2-3 |
| บัควีทและซีเรียลอื่นๆ | 68-70g | 0 |
| ขนมปัง | 40-50g | 12 |
| ขนมหวาน | 45-55g | 25 |
| ไอศกรีม | 23-28 | 92-95 |
| น้ำผลไม้และน้ำหวาน | 15-20g | 100 |
| โคล่าและเครื่องดื่มหวานอัดลมอื่นๆ | 15g | 100 |
ดังนั้น จึงสังเกตได้ว่าซีเรียลและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่บริโภคทุกวันสามารถเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารที่ดีได้ อาหารหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และไอศกรีม ควรหลีกเลี่ยงจากอาหารประจำวัน และลดการบริโภคอาหารลง
ทำไมคาร์บเร็วถึงอันตราย
คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเนื่องจากเนื้อหาของกลูโคส ฟรุกโตส ซูโครสและแลคโตส เมื่อพวกมันเข้าสู่ทางเดินอาหาร (ทางเดินอาหาร) จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเกือบจะในทันทีเข้าสู่กระแสเลือด การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลส่งผลเสียต่อระบบไหลเวียนโลหิต และร่างกายพยายามที่จะขจัดอันตรายดังกล่าว พยายามที่จะทำให้เป็นกลางโดยการผลิตอินซูลินในปริมาณมาก วิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดคือการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน ระดับน้ำตาลเริ่มผันผวนและบุคคลนั้นรู้สึกหิว อยากจะเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยของหวานๆ เขากินขนมไม่อิ่ม วงจรอุบาทว์เกิดขึ้น คนน้ำหนักขึ้น แต่ปฏิเสธของหวานไม่ได้ เนื่องจากเขาต้องพึ่งอินซูลิน
นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นรูปแบบของโรคได้เนื่องจากการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าอนุญาตสำหรับบุคคล คุณควรพยายามยกเว้น:
- แยม แยม น้ำผึ้ง
- มาร์มาเลด, ขนมหวาน
- น้ำตาล โซดา น้ำผลไม้
- ขนมอบและขนมปังแป้งขาว
- ผลไม้หวาน - ส่วนใหญ่
- ข้าวขาว
คุณควรออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาครึ่งชั่วโมงในชีวิตประจำวันด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ไม่มีเวลา "ชำระ" ในเนื้อเยื่อในรูปของไขมันสำรองได้อย่างรวดเร็ว
ทำไมเราถึงต้องการคาร์โบไฮเดรดแบบเร็วๆ บางทีมันอาจจะดี
คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วอิ่มตัวด้วยกลูโคสซึ่งได้รับมากเกินไป พลังงานที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมในรูปของไขมัน บางคนยังต้องการผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากพวกเขาสามารถได้รับมวลเล็กน้อย GI สูงให้:
- พลังงานของร่างกายตลอดทั้งวัน - จำเป็นสำหรับโค้ช นักกีฬาที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในห้องโถง
- การเติมเต็มไกลโคเจนเป็นแหล่งสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาบางคนก็ต้องการกีฬาเช่นกัน
- เงินสำรองเพื่อสร้างมวล - นักมวยปล้ำที่มีกีฬาที่เกี่ยวข้องกับมวลกายสูงอาจสนใจสิ่งนี้
ทันทีหลังออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะได้รับประโยชน์ - มวลกล้ามเนื้อสร้างขึ้น ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อจะยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนั้น ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม มันกระตุ้นการผลิตอินซูลินมากเกินไป ซึ่งต่อมาอาจไม่ผลิตเลย และคุณจะต้องกินอินซูลินในรูปของยา
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นโดดเด่นด้วยการมีแป้งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักเป็นระยะเวลานาน แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตจากพืชซึ่งถือว่ามีอันตรายน้อยกว่าไขมันสัตว์อยู่แล้ว ไกลโคเจนเป็นแหล่งสำคัญของชีวิตกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ดังนั้นจึงต้องมีเพียงพอในร่างกาย เซลลูโลสเป็นใยอาหารที่มีประโยชน์และมีความสำคัญต่อระบบย่อยอาหาร การทำลายชุดของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (คาร์โบไฮเดรตประเภทที่ซับซ้อน) ไม่เพียงใช้เวลา แต่ยังใช้พลังงานด้วย บางครั้งก็ถูกถอนออกจากเงินสำรองที่บุคคลมี - เนื้อเยื่อไขมัน ไฟเบอร์ประกอบด้วยสารประกอบหลายชนิดและถูกย่อยในกระเพาะอาหารเพียงบางส่วน และส่วนที่เหลือใช้เพื่อแปรรูปอาหารให้เป็นของเสียจากมนุษย์
หากคุณต้องการคำนวณดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้: ต้องเก็บไว้ภายใน 25 หน่วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนของ GI ดังกล่าว ได้แก่
- ซีเรียลโฮลเกรน
- พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
- ผักใบเขียว
- ข้าวกล้อง
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
ยิ่งองค์ประกอบง่าย ดัชนียิ่งต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์อยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เมื่ออยู่ในเลือดจะอิ่มตัวเซลล์อย่างสม่ำเสมอและเป็นเวลานานซึ่งป้องกันไม่ให้ระดับ "กระโดด" และทำให้เกิดความหิวรุนแรง
ข้อมูลผลิตภัณฑ์เปรียบเทียบ
ตัวอย่างเช่น ในชื่อเดียวกัน บางครั้งก็รูปลักษณ์ ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือเร็ว
| ตัวอย่างที่ดี– คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน | ตัวอย่างที่ไม่ดีคือคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว (ง่าย) |
| ข้าวกล้อง | ข้าวขาวขัดมัน |
| ผลไม้สดตามฤดูกาล | ผลไม้แปลกตา |
| ขนมปังโฮลเกรน | ขนมปังขาวกับแยม |
| โจ๊กบัควีท (groats) | มันบด |
| โจ๊กข้าวโอ๊ต (แบบหุงเต็ม ไม่นึ่ง) | คอร์นเฟลกในรูปแบบอาหารเช้าด่วน (ซีเรียลสำหรับเก็บ) |
ไม่ว่าคุณจะไม่อยากซื้อ "อาหาร" ในร้านค้ามากแค่ไหน คุณควรคำนึงถึงความเป็นจริงของการผลิตผลิตภัณฑ์และวัตถุดิบที่ไม่ได้สกัดจากพืช แน่นอนว่ามีการเพิ่มความคงตัวและส่วนประกอบ E อื่น ๆ ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารลดน้ำหนักอย่างคร่าว ๆ สำหรับแต่ละมื้อ และควรทำอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับสำหรับคนเป็นเบาหวาน
เนื่องจากอินซูลินขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือด ตัวบ่งชี้ GI จึงสัมพันธ์กับข้อมูลปริมาณน้ำตาล ดังนั้น ผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกคนควรทราบวิธีการกำหนดดัชนีน้ำตาลและอินซูลินของอาหารที่แน่นอน วิธีการเตรียมผลิตภัณฑ์ การผสมผสานกับอาหารอื่นๆ อุณหภูมิในการแปรรูป ไม่เพียงแต่ถือว่ามีความสำคัญ เพื่อให้เข้าใจถึงความสัมพันธ์ระหว่างสองพารามิเตอร์ คุณต้องเน้นกฎ -ดัชนีน้ำตาลในเลือดระบุระดับน้ำตาลในเลือดและดัชนีอินซูลินระบุอัตราการดูดซึมน้ำตาลในระดับนี้ ดัชนีน้ำตาลในเลือดเต็มรูปแบบของอาหารเมื่อเทียบกับดัชนีอินซูลิน (AI) แสดงไว้ด้านล่าง:
| ดัชนีสูงของทั้งสองตัวชี้วัด (หน่วย) | AI และ GI เดียวกัน (หน่วย) | AI ต่ำและ GI สูง (หน่วย) |
| โยเกิร์ต – 93-95 | กล้วย - อันละ 80 | ไข่ – 35 |
| คอทเทจชีส – 130/45 | ลูกกวาด - ลูกละ 75 | มูสลี่ – 46 |
| ไอศกรีม – 88/73 | ขนมปังขาว – ชิ้นละ 105 | พาสต้า – 45 |
| คัพเค้ก – 89/63 | ข้าวโอ๊ต - อย่างละ 78 | คุกกี้ – 89 |
| ถั่ว – 150/120 | ผลิตภัณฑ์แป้ง - อย่างละ 96 | ข้าว – 68 |
| องุ่น – 85/79 | ชีสแข็ง – 50 | |
| ปลา – 62/30 |
คอลัมน์สุดท้ายแสดงค่าดัชนีอินซูลิน ในเวลาเดียวกัน ผลิตภัณฑ์ที่มี AI สูงและ GI ต่ำจะได้รับส่วนประกอบ "ใหม่" ซึ่งเกิดขึ้นหลังจากการอบชุบด้วยความร้อนหลายครั้ง พวกเขายังรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รายการอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดทั้งหมดสามารถพบได้ในทางการแพทย์บทความในหัวข้อนี้ค่อนข้างหายากใน AI
การตอบสนองต่ออินซูลินของผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมควรแยกออกมาต่างหาก เนื่องจากเป็นผลจากการแปรรูปวัตถุดิบจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม คอทเทจชีส AI เดียวกันคือ 120 หน่วย และ GI ของชีสเพียง 30 หน่วย ดังนั้นดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงไม่สำคัญเท่ากับพารามิเตอร์ของอินซูลิน ผลิตภัณฑ์จากนมไม่อนุญาตให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพราะไลเปสซึ่งเป็นตัวเผาผลาญไขมันอันทรงพลังถูกบล็อก ผลิตอินซูลินแม้ว่าน้ำตาลในเลือดจะไม่เพิ่มขึ้น ไขมันถูกสะสมเนื่องจากต่อมทำปฏิกิริยากับผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากเป็นส่วนประกอบที่มีไขมันมากเกินไป ในเรื่องนี้อินซูลินที่พุ่งสูงขึ้นทำให้ระบบฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย
วิธีผสมผลิตภัณฑ์สำหรับคนเป็นเบาหวาน
เพื่อให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานกินคอทเทจชีส จะต้องรวมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - การแยกตัวจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ แต่ไขมันจะไม่สะสม อาหารเช้าในอุดมคติคือข้าวโอ๊ตบดในนมหรือน้ำด้วยการเติมคอทเทจชีส 5% แบบเม็ด เมื่อรวมอาหารที่มีไขมันต่ำกับอาหารที่มีระดับ GI ต่ำ อาหารที่รวมกันจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ตัวอย่างเช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำและโจ๊กจะทำให้ GI พุ่ง แม้ว่าในตัวอย่างก่อนหน้านี้ จะใช้นมไขมันปกติ
นักวิทยาศาสตร์วิจัย
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าผลิตภัณฑ์นมผลิตภัณฑ์มักก่อให้เกิดการผลิตอินซูลิน ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผสมผสานกับน้ำนมดิบอย่างระมัดระวัง โปรตีนนมไม่ทำให้เกิดการตอบสนองของอินซูลินอย่างน่าประหลาดใจ ข้อยกเว้นคือเวย์ซึ่งเพิ่มในการผลิตสูตรสำหรับทารกแบบแห้ง ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากอาหารที่มี AI และ GI ต่ำเหล่านี้
เวย์โปรตีนในผู้ป่วยเบาหวานทำให้เกิดการตอบสนองของอินซูลินในรูปของการปล่อยฮอร์โมน 55% และการตอบสนองของกลูโคสลดลงเหลือ 18% อาสาสมัครได้รับขนมปังกับนมและหลังจากรับประทานอาหาร AI เพิ่มขึ้นเป็น 67% และ GI ยังคงเหมือนเดิมซึ่งไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น พาสต้ากับนมให้ฮอร์โมนหลั่ง 300% และน้ำตาลจะไม่เปลี่ยนแปลง ส่งผลให้สรุปได้ว่าร่างกายตอบสนองต่อนมและผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ต่างกันไป
GI สำหรับผลิตภัณฑ์นม
การพิจารณาว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์นมนั้นมีความหลากหลายมาก คุณสามารถเห็นสิ่งนี้ได้หากคุณดูตารางที่แสดงในภาพด้านล่างให้ละเอียดยิ่งขึ้น
สำคัญ! บางครั้งปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นมส่งผลต่อ GI และ AI ดังนั้นให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับเปอร์เซ็นต์ของไขมัน
ผลิตภัณฑ์นม: ดัชนีน้ำตาลและแคลอรี
ไขมันยังกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผลิตภัณฑ์นม พวกเขาขึ้นอยู่กับ GI และ AI ตัวอย่างเช่น ชีสบางชนิดสามารถดูดซึมได้ถึง 98.9% โดยไม่เพิ่มระดับน้ำตาลแม้แต่กรัมเดียว:
- ซูลูกิ
- ชีส
- อดิเก้
- มอสซาเรลล่า.
- ริคอตต้า
- ชีสแข็ง
ชีสแปรรูป เต้าหู้และเฟต้าชีสมีไขมันและ GI สูง มากขึ้นอยู่กับประเภทของการแปรรูป สารเติมแต่ง และวิธีการเตรียม