การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย ให้ประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายทั้งหมด: เสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ รักษาและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปรับปรุงท่าทาง ความยืดหยุ่นของเอ็นและความสมดุล เพิ่มความอดทนและความต้านทานต่อความเครียด เพื่อรักษาน้ำเสียงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก จำเป็นต้องให้น้ำหนักแก่มันทุกวัน
ข้อต่อและบทบาทในโครงกระดูกมนุษย์
ข้อต่อเป็นข้อต่อที่พบบ่อยที่สุดในโครงกระดูกมนุษย์ พวกเขาให้การเคลื่อนไหวอย่างอิสระ แต่อยู่ในขอบเขตที่กำหนดโดยรูปร่าง ความคล่องตัวของการเชื่อมต่อช่วยลดความแข็งแรงดังนั้นจึงเสริมความแข็งแกร่งด้วยเอ็นเส้นใย มีหลายร้อยข้อต่อในร่างกายมนุษย์ บางตัวมีขนาดเล็กและไม่เด่นเช่นที่ข้อมือ และส่วนอื่นๆ มีขนาดใหญ่และสังเกตเห็นได้ชัด เช่น บริเวณไหล่ หัวเข่า และข้อศอก ความคล่องตัวของสารเหล่านี้ในร่างกายแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น ข้อต่อหัวไหล่แบบบอลและซ็อกเก็ตช่วยให้แขนสามารถเคลื่อนที่ไปในทิศทางใดก็ได้ ในขณะที่ข้อต่อระหว่างข้อต่อแบบแบนช่วยให้กระดูกเลื่อนน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับกันและกัน คำถามคือทำอย่างไรให้เข้มแข็งข้อต่อที่เกี่ยวข้องในวันนี้มากกว่าที่เคย
กิจกรรมที่ให้ประโยชน์สูงสุดในการเสริมสร้างข้อต่อ
หลายคนสนใจวิธีเสริมสร้างข้อต่อ จำเป็นต้องแน่ใจว่ารับแรงกระแทกน้อยที่สุด เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ได้แก่ โยคะและพิลาทิส ช่วยเสริมสร้างข้อต่อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นี่คือการรักษาข้อต่อที่ดีที่สุด
เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหา คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง:
- ไปหาหมอกระดูก ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองควรประเมินสภาพของข้อเท้า ข้อเข่าและสะโพก
- ควบคุมน้ำหนัก. น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นภาระเพิ่มเติมที่ข้อต่อทั้งหมดของร่างกาย โดยเฉพาะที่หัวเข่าและสะโพก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพียง 1 กก. เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้ออักเสบ 10-15%
- เลือกรองเท้าที่ใช่ รองเท้าที่ไม่สบายโดยเฉพาะรองเท้าที่มีส้นสูงสามารถทำลายท่าทางการเดินของคุณและนำไปสู่โรคเท้าได้ รองเท้าที่ดีที่สุดคือรองเท้าผ้าใบรัดรูปที่รองรับอุ้งเท้าและพื้นรองเท้าที่อ่อนนุ่ม รองเท้าดังกล่าวป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้า สะโพก และข้อเข่าได้ดีที่สุด
- เพื่อจัดเตรียมสถานที่ทำงาน การวางคอมพิวเตอร์ผิดวิธีหรือท่าทางที่โต๊ะไม่สบายตัวจะสร้างปัญหาให้กับกระดูกสันหลัง ซึ่งจะทำให้ปวดหลังและคอได้
- ใช้ปลามากขึ้นในอาหารของคุณ. ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นสำหรับข้อต่อ
- ฝึกยิมนาสติกที่เหมาะสมเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น ท่าทาง การทรงตัวและการประสานงาน
ออกกำลังกายข้อและเอ็นอะไรดี
การออกกำลังกายแบบต่างๆ ก่อให้เกิดประโยชน์กับทั้งร่างกายอย่างไม่ต้องสงสัย วิธีเสริมสร้างข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเอ็น จะแสดงผลกระทบต่อการออกกำลังกายแต่ละประเภท:
- แอโรบิกช่วยให้เลือดไปเลี้ยงข้อดีขึ้น เสริมสร้างเอ็น
- การยืดเส้นเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว ลดอาการตึง บรรเทาอาการปวด
- การฝึกความแข็งแกร่งทำให้เอ็นและเส้นเอ็นแข็งแรง
- การวิ่งจ็อกกิ้งทำให้เอ็นและเส้นเอ็นของร่างกายส่วนล่างแข็งแรง
- การว่ายน้ำช่วยเพิ่มความคล่องตัวและการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อ
- การเต้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การประสานงาน
- การเดินทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
- การกระโดดทำให้เอ็นและเส้นเอ็นของร่างกายส่วนล่างแข็งแรง
- โยคะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ลดอาการตึง บรรเทาอาการปวด
- พิลาทิสมีผลเช่นเดียวกับโยคะ
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่และคลายเอ็น
การเกร็งกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนนั้นเต็มไปด้วยอาการเจ็บปวดมาก การก้มตัวที่โต๊ะและการทำท่าทางที่ค่อมมักจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึงและการยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลัง ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและปวดกล้ามเนื้อในบริเวณนี้
วิธีเสริมสร้างข้อไหล่ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะแสดง:
- ยักไหล่. ในท่ายืน ยกไหล่ขึ้นถึงหู ต่อใบไหล่ จากนั้นถอดออกแล้วลดระดับลง
- ผสมและการขยายไหล่ ดันไหล่ของคุณไปข้างหน้าให้มากที่สุด จากนั้นดึงกลับเข้าไปโดยต่อสายสะบัก
- ยืดหลัง. นั่งบนเก้าอี้ด้วยเท้าของคุณบนพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ เหยียดแขนออกระหว่างขา เอื้อมไปที่ขาเก้าอี้จนรู้สึกตึงที่หลังส่วนบน ค่อยๆ วางตำแหน่งเดิม
โภชนาการที่เหมาะสม
โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย: ในวัยเด็ก เมื่อกระดูกและกล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งขัน และในวัยชรา เมื่อเนื้อเยื่ออ่อนแรง เนื้อเยื่อกระดูกที่แข็งแรงมักต้องการวิตามินและแร่ธาตุขั้นต่ำจากอาหาร โดยเฉพาะแคลเซียม
เสริมสร้างข้อต่อและเอ็นด้วยสารอาหารอย่างไร? อาหารให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายทั้งหมด เช่น เชื้อเพลิงสำหรับรถยนต์ ร่างกายใช้โปรตีนในอาหารเป็นวัสดุก่อสร้าง ที่น่าสนใจคือเนื้อเยื่อกระดูกของมนุษย์ถูกทำลายและเติบโตอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลา 7-10 ปีสารแร่ของโครงกระดูกของผู้ใหญ่ได้รับการต่ออายุอย่างสมบูรณ์ และในวัยเด็กเมื่อเด็กเติบโตอย่างรวดเร็ว โครงกระดูกของเขาจะถูกสร้างขึ้นใหม่อย่างสมบูรณ์ใน 2 ปี ธาตุและวิตามินบางชนิดมีประโยชน์ต่อกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ก่อนที่คุณจะสามารถเสริมสร้างข้อต่อของคุณด้วยการออกกำลังกาย คุณต้องให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายก่อน
อาหารเพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ
คุณสามารถได้รับปริมาณที่ต้องการได้อย่างง่ายดายจากอาหารที่สมดุลและหลากหลายซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารต่อไปนี้:
- ผลิตภัณฑ์นม (นม, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, ชีส,ครีม).
- ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (น้ำมันพืช ถั่ว ปลา)
- ผักและผลไม้ (สด แช่แข็ง แห้ง กระป๋อง)
- โปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช)
หากเมนูประจำวันไม่ตรงกับอาหารที่สมบูรณ์ แนะนำให้ทานอาหารเสริมสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก:
- แคลเซียม;
- วิตามินดี;
- แมกนีเซียม;
- กรดไขมันโอเมก้า-3
คนควรได้รับแคลเซียมในปริมาณสูงสุดในช่วง 20 ปีแรกของชีวิต เมื่อความแข็งแรงของกระดูกลดลงในช่วงที่มีการเจริญเติบโต นอกจากนี้ แคลเซียมในปริมาณมากยังมีความจำเป็นเมื่อใกล้ถึงวัยชรา เมื่อความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกลดลงตามธรรมชาติและความเสี่ยงที่จะกระดูกหักเพิ่มขึ้น
สุขภาพเข่า
เข่าต้องรับภาระหนักตลอดชีวิต ข้อต่อของพวกเขารองรับน้ำหนักของร่างกายอย่างต่อเนื่องและยังได้รับบาดเจ็บจากครัวเรือนและการเล่นกีฬา หัวเข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่และซับซ้อนที่สุดในร่างกายมนุษย์ และกล้ามเนื้อ เอ็นและเส้นเอ็นจำนวนมากมีส่วนร่วมในการทำงานของมัน ความสอดคล้องกันของข้อนี้ทำให้เข่ามั่นคงและการทำงานของขา
กระดูกของร่างกายส่วนล่างได้รับผลกระทบอย่างมากจากแรงโน้มถ่วง และเมื่อเพียงแค่เดิน แรงที่มากกว่าน้ำหนักของมัน 4-5 เท่าก็จะกดดันเข่าของบุคคล และระหว่างการเล่นกีฬา เมื่อขาแตะพื้น แรงนี้สามารถเกินน้ำหนักตัวได้มากกว่า 12 เท่า ดังนั้นน้ำหนักที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่เข่าอย่างมากและเป็นสาเหตุหลักของการทำศัลยกรรมซ่อมแซมกระดูกอ่อนข้อเข่าทั้งหมดครึ่งหนึ่ง
บทบาทของเอ็น
ข้อเข่ามีเอ็นไขว้และเอ็นยึด เหล่านี้เป็นเอ็นที่เสริมสร้างข้อต่อ เอ็นไขว้แบบเส้นใยที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเข่ายังควบคุมการเคลื่อนไหวในนั้น พวกมันสามารถผ่านเข้าไปในโพรงในผนังของข้อต่อและภายนอกได้ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรงเหล่านี้เชื่อมต่อกับกระดูกที่ประกบกันและมีความจำเป็นต่อความแข็งแรง เนื่องจากเอ็นที่แข็งแรงสามารถยืดได้ถึง 5% ของความยาวเดิม
ยืดออกอีกเสี่ยงบาดเจ็บ แพลง นี่คือการปรากฏตัวของน้ำตาขนาดเล็กภายในเนื้อเยื่อซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดและบวมของข้อต่อตลอดจนความคล่องแคล่วลดลง ด้วยภาระที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเล่นกีฬาเอ็นสามารถแตกได้การบาดเจ็บดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้แม้จะตก ทำให้ปวดและบวมและความมั่นคงของเข่าลดลง
วิธีเสริมสร้างข้อเข่า
แน่นอนการป้องกันดีกว่าแก้ ไม่กี่คนที่คิดเกี่ยวกับการทำงานของหัวเข่าจนเกิดปัญหาขึ้น ดังนั้นจึงง่ายกว่ามากในการป้องกันปัญหาหัวเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ป้องกันเอ็นเข่าและ menisci จากการโอเวอร์โหลดและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงเป็นสาเหตุหลักของปัญหาหัวเข่า ดังนั้นการปั๊มมันอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเหมาะสำหรับสิ่งนี้ - กล้ามเนื้อของข้อเข่าจะได้รับภาระที่จำเป็นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่า
- งอเข่า. นอนคว่ำขาเหยียดตรง ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า ยกขาส่วนล่างขึ้นจนตั้งฉากกับต้นขา รอในตำแหน่งนี้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำ 3 ชุด 10 แบบฝึกหัดเหล่านี้
- ยกขาตรง. นอนหงายงอขาข้างหนึ่งแล้วกดเท้าไปที่พื้นเพื่อยึดกระดูกเชิงกราน เหยียดขาอีกข้างให้ตรง ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 25 ซม. กดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยๆ เข้าที่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดกับขาอีกข้าง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
- เหยียดขาตรงหัวเข่า นั่งตัวตรงในเก้าอี้โดยให้หลังพิงพนักพิง ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งให้ขนานกับพื้นอย่างช้าๆ แต่ไม่ให้สุด ถือขาของคุณในตำแหน่งนี้สักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดกับขาอีกข้าง ทำ 10 ท่าใน 3 ชุด
