เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบั้นท้ายเป็นกล้ามเนื้อจำนวนมากที่มีรูปทรงสี่เหลี่ยมตั้งอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน พวกเขากำหนดรูปร่างและรูปร่างของก้น (สมมติว่ามีมวลไขมันอยู่ในนั้นปกติ) ในอีกด้านหนึ่งพวกเขาจะจับจ้องอยู่ที่กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานและในทางกลับกันที่ส่วนบนของกระดูกโคนขาที่ด้านหลัง กล้ามเนื้อบั้นท้ายมีสามประเภท: ใหญ่ กลาง และเล็ก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วไม่เพียงแต่สวยงามจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์เท่านั้น โทนสีของกล้ามเนื้อเป็นตัวกำหนดความแข็งแรงและสุขภาพของร่างกายโดยรวม กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของบุคคล
กายวิภาค
กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดคือ gluteus maximus. มันตั้งอยู่ใกล้กับผิวหนังมากที่สุดและรับผิดชอบต่อลักษณะและความสวยงามของก้นเนื่องจากมันขึ้นอยู่กับว่าส่วนนี้ของร่างกายจะยื่นออกมามากแค่ไหน โครงสร้างเป็นรูปทรงเพชร กว้าง และเนื้อ
ขนาดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ผิดปกติคือลักษณะเฉพาะของโครงสร้างกล้ามเนื้อของคน และสิ่งนี้เองที่ทำให้คนสามารถตั้งลำตัวให้ตรงได้ในแนวตั้ง โครงสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยหยาบที่รวบรวมเป็นมัดและขนานกัน มัดเหล่านี้รวมกันเป็นอันใหญ่อันเดียว แต่ในขณะเดียวกันก็แยกจากกันด้วยพาร์ติชั่นที่ประกอบด้วยเส้นใย
กล้ามเนื้อ gluteus maximus เริ่มต้นที่กระดูกเชิงกราน (โดยเฉพาะจากด้านหลัง) และตั้งอยู่ตรงด้านบนและด้านหลังยอดอุ้งเชิงกราน ยิ่งไปกว่านั้น มันเคลื่อนไปตามส่วนล่างของ sacrum ห่างจากก้นกบ เส้นใยจะพุ่งลงและไปด้านข้าง โดยสร้างเส้นใยชั้นนอกเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อในส่วนล่าง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจะทะลุผ่านกระดูกต้นขาที่ใหญ่กว่าและกลายเป็นเปลือกที่กว้าง เส้นใยฝังลึกในส่วนล่างของกล้ามเนื้ออยู่ระหว่างกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างและกล้ามเนื้อ adductor
กลูเตอุสแม็กซิมัสเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเล่นกีฬา เช่น ฮอกกี้ บาสเก็ตบอล ฟุตบอล หรือวอลเลย์บอล อาการแพลงของเธออาจเจ็บปวดและยาวนานมาก
กล้ามกลาง
ที่ผิวด้านนอกของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อตรงกลางของก้นมีต้นกำเนิด (เหนือจากแนวหน้าของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) aponeurosis ตะโพกก่อให้เกิดมัน ส่วนต่างๆ ของมันมาบรรจบกันเป็นเส้นเอ็นที่ติดอยู่ที่ด้านข้างของข้อสะโพก
กล้ามเล็ก
เริ่มระหว่างเส้นตะโพกล่างและด้านหน้าด้านหน้าเชิงกราน ด้านหลังผ่านจากกล้ามเนื้อ ischial และติดกับข้อต่อสะโพก
การทำงานของกล้ามเนื้อก้น
เมื่ออยู่ในภาวะนิ่งในบริเวณอุ้งเชิงกราน เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาอยู่ในสภาพดีและช่วยให้ร่างกายมนุษย์ตั้งตรง การตรึงด้านล่างโดยไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อรองรับร่างกายที่อยู่เหนือศีรษะของกระดูกโคนขา ซึ่งช่วยให้เรายืนบนขาข้างหนึ่งได้ ตัวอย่างเช่น เมื่องอจะช่วยให้ลำตัวตรง ดึงกระดูกเชิงกรานกลับ
gluteus maximus ดึงพังผืดกว้างของต้นขาที่เรียกว่า (นี่คือฝักที่เกี่ยวพันของกระดูกโคนขาซึ่งส่งผ่านจากกระดูกเชิงกรานไปยังข้อเข่าตามส่วนนอก) ช่วยป้องกันไม่ให้สะโพกพลิกเข้าด้านในขณะวิ่งและทำให้ข้อเข่ามั่นคง gluteus maximus ยังมีฟังก์ชันอื่นๆ:
- เธอรับผิดชอบขยายสะโพกในเชิงกราน
- งอลำตัวขณะซ่อม
- หันสะโพกออก
- ช่วยเคลื่อนตัวไปในทิศทางต่างๆ
- ช่วยพาสะโพกมาที่ตำแหน่งกลาง
- ช่วยให้ร่างกายและขามีความมั่นคงขณะออกกำลังกาย เช่น วิ่งหรือเดิน
การปรับปรุงกล้ามเนื้อก้น
วันนี้ไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬาได้แพร่หลายมากขึ้น กลายเป็นแฟชั่นเพื่อให้ฟิตและกระชับทั้งร่างกาย และถ้าส่วนใหญ่เรากำลังพูดถึงองค์ประกอบด้านความงามและการเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพแล้วสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกสถานการณ์จะดูแตกต่างออกไป - การขาดมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ทำให้ขาลีบคนไม่สามารถ ยืน เดิน หรือหมอบนานๆ
การทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกมีความหลากหลายมาก เปลี่ยนลักษณะ รูปร่าง และปริมาตรของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้จากการฝึกฝนอย่างหนักและสม่ำเสมอเท่านั้น (เช่น หากเราพูดถึงการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ ไม่ใช่การผ่าตัด เป็นต้น)
บทบาทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่แตกต่างกันนั้นมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน: คุณทั้งคู่สามารถเพิ่มปริมาตรและแก้ไขรูปร่างได้ การเพิ่มระดับเสียงดูเหมือนจะไม่ใช่งานที่ยากเป็นพิเศษ ไม่ต้องการวิธีการพิเศษและโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ก็เพียงพอที่จะทำงานเป็นประจำเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี หากเรากำลังพูดถึงการปรับสายตาก็จำเป็นต้องสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละมัดซึ่งจะทำแบบฝึกหัดเชิงซ้อนทั้งหมด กล้ามเนื้อ gluteus medius ก็มีส่วนร่วมด้วย
ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดคือ สควอท แทง และเดดลิฟท์ และหากการออกกำลังกายสองประเภทแรกสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ การออกกำลังกายสองประเภทแรกสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น
ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบตะโพกทั่วไปมีสองกลุ่ม:
- มีหรือไม่มีน้ำหนัก
- พื้นฐานหรือโดดเดี่ยว
เมื่อทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเทคนิคการดำเนินการ หากถูกละเมิด แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ gluteus maximus คุณอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มปริมาตรของ quadriceps แต่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรงยิ่งกว่าของการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมก็คือการทำงานของข้อต่อที่บกพร่อง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ gluteus medius
เวทคือดัมเบลล์และบาร์เบลล์ น้ำหนักและประเภทของสารให้น้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของผู้เข้ารับการฝึก เมื่อทำงานกับพวกเขาไม่ควรละเมิดเทคนิคในขณะที่ควรรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ
พื้นฐานของการออกกำลังกายที่มุ่งแก้ไข gluteus maximus ควรเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน ท่าที่ได้ผลที่สุด: แทง สควอท สควอท และเดดลิฟท์
Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและยากที่สุดในแง่ของเทคนิค ในการเป็นผู้เชี่ยวชาญ คุณต้องใช้น้ำหนักที่น้อยที่สุด (เช่น แท่งที่ไม่มีน้ำหนัก)
การยกเดดลิฟต์สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักหนักๆ และช่วยปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของบริเวณตะโพก เนื่องจากขนาดขั้นต่ำของ gluteus ก็ยังทำงานอยู่
เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์ช่วยต่างๆ ได้อีกด้วย Split squat เป็นการแทงโดยขาที่ไม่ทำงานจับจ้องอยู่ที่ม้านั่ง
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม การปรับจุดของกล้ามเนื้อก้น การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะถูกใช้ พวกเขาจะดำเนินการหลังจากคนพื้นฐาน ซึ่งรวมถึง: ยกอุ้งเชิงกราน, กดบัลลังก์, เตะขาข้าง
คำแนะนำ
ทางเลือกของจำนวนการออกกำลังกายรายสัปดาห์และระยะเวลาขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของบุคคล ลักษณะเฉพาะ และระบบการปกครองของเขา คุณสามารถฝึกได้สัปดาห์ละครั้งโดยออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างละเอียด (ในกรณีของเราคือ gluteus maximus หรือ minimus) คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสามขั้นตอนทำให้แน่ใจชุดแบบฝึกหัดสำหรับพื้นที่ปัญหาต่างๆ สิ่งสำคัญที่สุดในการเลือกความเข้มข้นของการฝึกคืออย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยืดตัวและเจ็บก้นเป็นเวลานานได้
ไม่ว่าในกรณีใด แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปในการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ในตอนต้นของการออกกำลังกายต่อไป ความรู้สึกไม่สบายทั้งหมดก็จะหายไป ตั้งเป้าที่จะบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ใหญ่และเล็ก คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม เพราะการขาดสารอาหารจะนำไปสู่การสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหามากเกินไป และการฝึกแม้จะสม่ำเสมอและยาวนานก็ไร้ประโยชน์
งานหลักของการฝึกคือการปรับปรุงร่างกายโดยรวมและรักษารูปร่างที่แข็งแรง การแข่งขันเพื่อองค์ประกอบด้านสุนทรียะของการฝึกนั้นยังห่างไกลจากจุดจบในตัวมันเอง เราได้ตรวจสอบกายวิภาคของกล้ามเนื้อตะโพกแล้ว
