กล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคคล ทุกคนรู้ดีว่าน้ำหนักเกือบครึ่งหนึ่งอยู่บนตัวพวกเขา พวกเขาพยุงมันให้อยู่ในท่าตั้งตรงและทำให้แขนขาส่วนล่างขยับได้ นอกจากนี้ การพัฒนาของกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังส่งผลต่อความงามของนักกีฬาอีกด้วย แต่เนื่องจากโครงสร้างที่ซับซ้อนของแขนขาส่วนนี้จึงเกิดปัญหาบางอย่างในการเตรียมศูนย์ฝึกอบรม นั่นคือเหตุผลที่ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกรานที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว และการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับแต่ละโซน กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำการเคลื่อนไหวยืดออก การงอหน้า เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง ในตอนท้ายของบทความ แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะได้รับด้วย
โครงสร้างทางกายวิภาคของต้นขา
กระดูกสะโพกเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายส่วนนี้ โครงสร้างท่อของมันมีรูปทรงกระบอกและโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย กล้ามเนื้อต้นขายึดติดกับพื้นผิวของกระดูกและแบ่งออกเป็นหลายประเภท:
- กลุ่มหน้าเรียกว่างอเข่า;
- กล้ามเนื้อต้นขาเสริม;
- กลุ่มหลัง ซึ่งเรียกว่า extensors
ลักษณะเฉพาะของกล้ามเนื้อคือ มวลและความยาวมาก นอกจากนี้โครงสร้างภายใต้ภาระบางอย่างยังพัฒนาความแข็งแกร่งอย่างมาก เอ็นร้อยหวายมีความพิเศษอย่างไร? คิดออก
เอ็นร้อยหวายของเขา
ที่ด้านหลังของต้นขา เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มจาก tuberosity ischial ในบริเวณนี้จะถูกปกคลุมด้วยกล้ามเนื้อ gluteus maximus เมื่อลงมาจะเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ด้านล่าง กลุ่มหลังแบ่งออกเป็นเส้นใยจำนวนหนึ่ง (โซนกึ่งเมมเบรนและกึ่งกึ่งเท) เนื่องจากแอ่งโพรงแบบป๊อปไลท์มีการเคลื่อนไหวจำกัด ในทางกลับกัน ลูกหนู femoris จะควบคุมจากด้านข้าง
ดังนั้น กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจึงแสดงด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อเช่น:
- Biceps femoris หรือ biceps femoris
- กล้ามเนื้อยาวและมีรูปร่างเป็นแกนหมุนไปตลอดต้นขาด้านหลังทั้งหมด ประกอบด้วยหัวสั้นและยาวตามชื่อ อันยาวติดอยู่กับตุ่ม ischial ของกระดูกเชิงกรานด้วยปลายด้านบนและกับหน้าแข้งนั่นคือที่ขาส่วนล่าง - ด้วยปลายล่าง
กายวิภาคของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มาดูฟังก์ชั่นกันดีกว่า
ฟังก์ชั่น
โซนนี้มีหน้าที่สำคัญดังนี้:
- งอหน้าแข้งและขาที่หัวเข่า
- รักษาสมดุลของร่างกาย
- ยืดสะโพก (ยืดลำตัวออกจากส่วนโค้งแล้วดึงสะโพกกลับ)
ม. ลูกหนู femoris ยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการงอขาและการเคลื่อนไหวดังกล่าวที่ต้องดึงสะโพกกลับในส่วนขยายจากตำแหน่งเอียง การขาดความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายมักส่งผลให้เกิดท่าทางที่ไม่ดี ปวดหลัง และปัญหาเข่า
บริเวณนี้ยังมีเอ็นกล้ามเนื้อทั่วไป จุดประสงค์คือเพื่องอข้อสะโพก ยืดข้อเข่าแล้วหมุนออกไปด้านนอกในท่านี้
เอ็นกึ่งเอ็นเป็นกล้ามเนื้อเรียบและยาวที่เรียวลงและอยู่ตรงกลาง นั่นคือ ใกล้กับตรงกลางของร่างกาย สัมพันธ์กับกระดูกต้นขาของลูกหนู ส่วนบนติดกับ ischium ของกระดูกเชิงกรานและส่วนล่างติดกับขาส่วนล่างซึ่งก็คือกระดูกหน้าแข้ง ส่วนนี้จะเปิดใช้งานเมื่อข้อเข่าและสะโพกงอ นอกจากนี้ เมื่องอเข่าก็จะหันเข้าด้านใน นอกจากนี้เขตกึ่งกึ่งสำเร็จรูปยังมีส่วนร่วมในการก่อตัวของ aponeurosis สามเหลี่ยมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเรียกว่าอะไรอีก
เส้นใยกล้ามเนื้อเซมิเมมบราโนซัส. กล้ามเนื้อเรียบและยาวอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา ด้วยปลายด้านบนติดกับ tuberosity ischial ของกระดูกเชิงกรานและปลายล่างเพื่อส่วนต่าง ๆ ของกระดูกหน้าแข้งและพังผืดของกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:
- ยืดสะโพกแล้วดึงกลับและแยกร่างกายออกจากท่าเอียง
- งอขาส่วนล่าง (ขาที่หัวเข่า)
คำอธิบายคุณลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์มี 2 หัว ซึ่งมีความยาวต่างกัน หนึ่งในนั้นมีต้นกำเนิดในเขตกึ่งส่วนปลายและอีกส่วนหนึ่งมาจากริมฝีปากด้านข้าง เมื่อเชื่อมต่อเข้าด้วยกันการตรึงจะดำเนินการที่บริเวณศีรษะของกระดูกน่อง กล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนูจะทำงานได้ดีเมื่อทำท่ายกน้ำหนักโดยมีหรือไม่มีแท่ง การแทง การงอขาในเครื่องจำลอง เป็นต้น จำเป็นต้องเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นใยเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
จุดเริ่มต้นของเอ็น semitendinous ตั้งอยู่ในพื้นที่ของหัวยาวของลูกหนูกระดูกต้นขาและสิ้นสุดในพื้นที่ของกระดูกหน้าแข้งใกล้พื้นผิวตรงกลาง อาจกล่าวได้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนซึ่งอยู่ห่างจาก tuberosity ischial และค่อยๆ แคบลง ผ่านเข้าไปในช่องท้องของกล้ามเนื้อ พิจารณาการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
เพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
เดดลิฟท์
ออกกำลังกายขาตรง. การออกกำลังกายเช่น deadlift เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อของพื้นผิวต้นขาด้านหลัง เป็นที่น่าสังเกตว่าที่ความล่าช้าอย่างมีนัยสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้หรือการฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องเปลี่ยนเล็กน้อย ในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ยกขาตรง ในกรณีนี้ คุณต้องยืนขาเดียว ดัมเบลล์ควรถือด้วยมือที่ต่ำลงในขณะที่ขาที่ว่างจะถอยกลับ เป็นที่ชัดเจนว่าในการออกกำลังกายดังกล่าวไม่อนุญาตให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ซึ่งหมายความว่าสามารถทำซ้ำได้สิบห้าถึงยี่สิบครั้งในแนวทางนี้ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้รับการฝึกด้วย
หมอบ
เมื่อทำการแสดงด้วยบาร์เบลล์ จำเป็นต้องมีท่าทางที่กว้างและแนะนำ ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องนั่งเกือบจนกล้ามเนื้อตะโพกแตะพื้น นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าลักษณะนี้จะไม่เพียง แต่ทำให้ลูกหนูต้นขาเติบโตเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกด้วย อย่างไรก็ตาม บั้นท้ายที่ขยายใหญ่เกินไปนั้นดูไม่ค่อยดีนัก โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย ตัวเลือกที่ยอมรับได้มากกว่าคือหมอบกับดัมเบลล์ในมือ ตัวเลือกนี้ทำให้สามารถเน้นย้ำภาระของลูกหนูที่กระดูกต้นขาได้
ขากด
แบบฝึกหัดในเครื่องจำลองนี้เป็นแบบฝึกหัดที่คุณปรับให้เข้ากับเป้าหมายได้อย่างรอบคอบ หากจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนู ให้วางขาไว้ใกล้กับขอบด้านบนของแท่น ระหว่างเท้า ระยะห่างควรอยู่ระหว่าง 35 ถึง 45 เซนติเมตร ในกรณีนี้ ส่วนแอมพลิจูดมีความสำคัญอย่างยิ่ง คุณต้องพยายามอย่าพึ่งพาทั้งเท้า แต่ให้พึ่งพาส้นเท้า
ดัดขาในเครื่องจำลอง
คุณไม่สามารถผ่านเครื่องจำลองนี้ได้ ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวด้วยขาแต่ละข้างซึ่งจะช่วยให้มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายมากขึ้น ข้อต่อที่ด้านล่างไม่งอจนสุด แต่ขาถูกเหวี่ยงขึ้นจนแตะ กล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดมีเสียง - กลุ่มด้านหน้าและด้านหลัง
ออกกำลังกายยืด
การยืดกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาพื้นผิวกระดูกต้นขาด้านหลังและการป้องกันการบาดเจ็บ เนื่องจากช่วงเป้าหมายค่อนข้างใหญ่ จึงต้องใช้ความพยายามเพื่อให้แน่ใจว่าการยืดนั้นเพียงพอ ไม่จำเป็นต้องฉีกกล้ามเนื้อ - การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวที่วัดและสงบก็เพียงพอแล้ว
นอกจากวิธีนี้แล้ว เมื่อยกขาเป็นมุมฉากในท่าหงาย ควรใช้แทงลึกด้วย ขาจะต้องเคลื่อนไปข้างหน้าแล้วนั่งบนนั้น คุณควรอยู่ในตำแหน่งที่สามารถแตะเข่าด้วยหน้าอกได้
แนะนำการออกกำลังกาย
อย่าลืมว่าแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย และหลังการฝึก กล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ในสภาวะยืดออกประมาณสิบห้าวินาที นอกจากนี้ คุณไม่ควรปล่อยให้กล้ามเนื้อที่ยืดออกเพราะจะทำให้ปวดได้ การหายใจควรตื้นและสงบอยู่ในสถานะนี้ที่คุณสามารถจับช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อถูกยืดออกได้โดยไม่มีความตึงเครียดโดยสัญชาตญาณในเวลาเดียวกันทำงานอย่างแม่นยำที่ด้านหลังของต้นขา คุณจะรู้สึกได้ถึงระดับสูงสุด การปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้จะทำให้คุณสามารถขยับกล้ามเนื้อและลดความไม่สมดุลในการพัฒนาได้ เช่นเดียวกับการเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงมากขึ้น
บทความนี้กล่าวถึงกายวิภาคศาสตร์และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
