บรรทัดฐานของไขมันในร่างกายของผู้หญิง: ตัวชี้วัดขั้นต่ำและสูงสุด วิธีลดไขมันในร่างกาย

2024 ผู้เขียน: Curtis Blomfield | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 21:38

ความบางยังไม่ใช่สัญญาณของสุขภาพ มันสำคัญมากที่ปริมาณไขมันเป็นปกติ การรวมกันของมวลกระดูกและกล้ามเนื้อและน้ำก็มีบทบาทชี้ขาดเช่นกัน อัตราของปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงต้องเป็นที่รู้จักไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เคารพสุขภาพของตนเอง เพื่อให้รู้สึกดีและใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง สัดส่วนของไขมันในร่างกายของผู้หญิงจึงเป็นสิ่งจำเป็น บรรทัดฐานของตัวบ่งชี้นี้มีความผันผวนประมาณ 15-25% และสำหรับผู้ชาย - 12-19% การเบี่ยงเบนไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาได้ ความจริงก็คือไขมันมีหน้าที่ของตัวเอง ซึ่งควรจำไว้ถ้าคุณต้องการดูดี

ต้องการอะไร

หุ่นผู้หญิงอยู่ไม่ได้ถ้าไม่มีไขมัน เป็นผู้จัดให้มีการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ MC ปกติ มีลูกได้

ไม่มีไขมันก็ไม่มีการป้องกันอวัยวะภายในและกระดูก ไขมันในร่างกายให้:

• การทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกัน
• ช่วยสะสมพลังงานและสิ่งนี้สนับสนุนคน
• ช่วยดูดซึมวิตามิน
• ช่วยให้คุณกระตุ้นเส้นประสาทที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหว
• มีส่วนร่วมในการส่งสารอาหารไปยังเซลล์ myocytes
• รักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่
• ปกป้องอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายจากผลกระทบด้านลบ กรณีบาดเจ็บ ให้กระหน่ำทั้งหมดก่อน;
• ทำให้ข้ออ่อนลง

ไขมันเป็นตัวพากลิ่นรสในอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนถึงชอบกินมัน ไม่ว่าคนที่แข็งแรงแค่ไหนก็เป็นไปไม่ได้ที่เขาจะมีชีวิตอยู่โดยปราศจากไขมันจำนวนหนึ่ง เพราะฉะนั้นอย่ายอมอ้วนเพราะเห็นแก่แฟชั่น

ดู

เมื่ออายุมากขึ้นปริมาณไขมันในร่างกายก็เพิ่มขึ้น พื้นฐานของปรากฏการณ์นี้คือการกินมากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับอายุและการออกกำลังกายที่ลดลง

ไขมันในร่างกายมนุษย์มี 2 ประเภท:

• ใต้ผิวหนัง - รู้สึกได้ มันคือภายนอก
• อวัยวะภายใน)

ไขมันใต้ผิวหนังมีการเผาผลาญน้อยลง และไขมันในอวัยวะภายในถูกทำลายลงอย่างรวดเร็ว สำคัญ: เมื่อพยายามลดน้ำหนัก ไขมันในช่องท้องต้องมาก่อน ยิ่งกว่านั้นเขาเริ่มปล่อยมันออกจากท้อง ด้วยการลดน้ำหนักเพียง 5-10% ไขมันหน้าท้องจะลดลง 10-30%

คุณสมบัติไขมันในช่องท้อง

อวัยวะทั้งหมดถูกปกคลุมด้วยฟิล์มซึ่งมีไขมันห่อหุ้มอวัยวะทั้งหมดเหล่านี้ นี่คือไขมันอวัยวะภายใน หากไขมันภายในร่างกายของผู้หญิงเป็นปกติก็จะทำหน้าที่เป็นตัวสำรองสำหรับร่างกาย คุณจะไม่เห็นมันด้วยสายตา แต่เมื่อเกินตัวบ่งชี้ สัดส่วนของร่างกายจะถูกละเมิด: ท้องยื่นออกมาอย่างแรง แม้ว่าอวัยวะต้องการไขมันในอวัยวะภายในเนื่องจากทำหน้าที่เป็นตัวป้องกัน แต่ส่วนเกินจะกลายเป็นอันตราย หากเราพูดถึงบรรทัดฐานของไขมันในอวัยวะภายในในร่างกายของผู้หญิงที่ควรมี ผู้เชี่ยวชาญจะกำหนดสัดส่วนไว้ที่ 15% ของไขมันทั้งหมด สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย ด้วยส่วนเกินของเส้นเลือดขอดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมเบาหวานชนิดที่ 2 ปัญหาหลอดเลือดทั้งหมดหลอดเลือดอุดตัน ไขมันส่วนเกินสามารถมองเห็นได้ที่เอว - ในผู้หญิงจะสูงเกิน 80 ซม.

นอกจากนี้ยังมีไขมันที่จำเป็นและสะสม

ที่ขาดไม่ได้

เหล่านี้เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาทะเล, ถั่ว, เมล็ดพืช, น้ำมันมะกอก เป็นต้น เป็นแหล่งได้ ถ้าไม่มีพวกมัน หัวใจและตับจะทำงานได้ไม่ดี วิตามินที่ละลายในไขมัน - A, K, D

สะสม

ถ้าแคลอรีที่บริโภคไปไม่ได้ถูกใช้ในทันทีเพื่อการทำงาน แคลอรีจะเกิดใหม่เป็นไตรกลีเซอไรด์ ระหว่างการอดอาหารหรือภาวะขาดแคลอรีบ่อยครั้ง ร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมไว้นี้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสียการจัดเก็บและทำให้น้ำหนักลดลง

BMI สำคัญต่อโรคอ้วนหรือไม่

BMI สูตรขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนัก ใช้แล้วตั้งแต่กลางศตวรรษที่ 19 แต่ได้รับความนิยมในทศวรรษที่ผ่านมา ถือเป็นวิธีการประเมินน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ค่าดัชนีมวลกายที่น้อยกว่า 18.5 บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักน้อย ตั้งแต่ 18.5 ถึง 24.9 - น้ำหนักปกติ จาก 25 ถึง 30 - เกินมาตรฐานแต่ยังไม่อ้วน จาก 30.1 ขึ้นไป - โรคอ้วน

แต่ข้อเสียคือ BMI กำหนดว่าน้ำหนักของคุณหนักแค่ไหนเท่านั้น และไม่แยกความแตกต่างระหว่างไขมันในร่างกายกับกล้ามเนื้อ กล่าวคือ มันไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกาย กล่าวคือ ตัวบ่งชี้นี้เป็นตัวบ่งชี้หลัก

ดังนั้น ในกรณีเช่นนี้ ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงอาจจัดอยู่ในกลุ่มคนที่โอ้อวด แต่เห็นได้ชัดว่าเธอมีไขมันน้อยกว่าและมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้หญิงที่มีงานอดิเรกอยู่ประจำ กล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันถึงสามเท่าและใช้พื้นที่น้อยกว่า หากการออกกำลังกายแบบแอคทีฟแสดงว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น ถือเป็นความคืบหน้า และคุณไม่ควรหยุดออกกำลังกาย นั่นคือ BMI เองเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่ผิดพลาด

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เพศ กรรมพันธุ์ อายุ ส่งผลต่อประสิทธิภาพ

Ka ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าบรรทัดฐานของมวลไขมันในร่างกายของผู้หญิงอยู่ที่ 16 ถึง 25% และแม้ว่าผู้คนจะพยายามลดตัวเลขนี้ในทุกวิถีทาง แต่ก็ควรจำไว้ว่าต่ำกว่า 15% เป็นผลมาจากสุขภาพที่ไม่ดี ด้วยวิธีนี้โรคกระดูกพรุนและความเหนื่อยล้าจึงพัฒนาและ MC ก็หายไปโดยสิ้นเชิง

เบ็ดเตล็ด

10-12% เป็นระดับต่ำสุดที่เป็นไปได้สำหรับนักเพาะกายหญิง ทุกอย่างพันกันด้วยเส้นเลือดและร่องกล้ามเนื้อมองเห็นได้

15-17% เป็นไขมันชั้นที่สอง ตัวเลขนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับรุ่นส่วนใหญ่ แทบไม่มีสะโพกและก้น แต่ไหล่ หน้าท้อง และแขนมีความเด่นชัด ปัญหาในร่างกายชัดเจน

20-22% - ปกติสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ มีไขมันเล็กน้อยที่แขนขา ก้อนกดมองเห็นได้ชัดเจน

25% - เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงมากกว่า เปอร์เซ็นต์นี้เป็นบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายของผู้หญิง (ภาพแสดงด้านล่าง) ผู้หญิงคนนี้ไม่ผอมแต่ก็ไม่อ้วนด้วย มีโจรและงอสะโพก

30% - การสะสมของไขมันที่ก้นและต้นขาซึ่งเด่นชัด ตัวบ่งชี้นี้เป็นขีดจำกัดบนของสัดส่วนปกติของไขมันในร่างกายผู้หญิง

35% - สะโพกกว้างขึ้น หน้าและคอกลม OB มากกว่า 100 ซม. OT - 80 ซม. ท้องเริ่มห้อย

40% - สะโพกเกิน 106 ซม. รอบเอว - 90 ซม. มีชูชีพที่ท้อง

45% - วงกลมมากขึ้น สะโพกเกิน 115 ซม. เอวเกิน 90 ซม. กระดูกเชิงกรานเกินไหล่

50% - ปริมาณสะโพกเพิ่มขึ้นและเกินความกว้างของไหล่อย่างเห็นได้ชัด พวกเขาสูงเกิน 120 ซม. และเอว 101 ซม. อ้วนครึ่งหนึ่ง

ดังนั้น อัตราไขมันในร่างกายผู้หญิง:

• นักกีฬา: 15 ถึง 20%;
• น้ำหนักเกิน: 33%;
• สุขภาพดี/ยอมรับได้: 25 ถึง 32%;
• ผู้หญิงกระฉับกระเฉง: 21 ถึง 24%.

ดอกเบี้ยขั้นต่ำ

นักวิทยาศาสตร์ได้อนุมานสัดส่วนขั้นต่ำของไขมัน % ซึ่งต่ำกว่านี้จะไม่ลดลงอีกต่อไปเนื่องจากความเสี่ยงต่อสุขภาพ บรรทัดฐานของไขมันในร่างกายของผู้หญิงแตกต่างกันไปตั้งแต่ 13 ถึง 16% อย่างน้อยขึ้นอยู่กับอายุ:

1. อายุ ≦ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15% (19-25).
3. 50 และเก่ากว่า - 16% (20-27).

และอะไรคือบรรทัดฐานของไขมันในร่างกายของผู้หญิงที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มีอากาศหนาวจัด? ในกรณีนี้ เปอร์เซ็นต์ของไขมันจะเพิ่มขึ้น 5-7% ไม่สามารถกำหนดได้ด้วยรูปลักษณ์ เนื่องจากในบุคคลดังกล่าว เมแทบอลิซึมจะถูกสร้างใหม่เพื่อสะสมชั้นไขมันที่จะปกป้องบุคคลในภาวะวิกฤต

ถ้าอัตราไขมันในร่างกายผู้หญิงเป็น% โดยเฉลี่ยจาก 16 ถึง 25 ผู้หญิงคนนี้มีเสน่ห์ภายนอกและรู้สึกดี และระบบสืบพันธุ์ทำงานได้ดี

วิธีคำนวณอัตราส่วนในอุดมคติ

มีวิธีการชำระเงินมากกว่า 10 วิธี ข้างล่างนี้เป็นหนึ่งในนั้น

ขั้นตอนที่ 1: ค้นหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเฉพาะช่วงอายุของคุณ คำแนะนำสำหรับเนื้อหาอายุของระดับไขมันในร่างกายปกติในผู้หญิงมีดังต่อไปนี้

20-40 ปี:

• ขาดแคลน - น้อยกว่า 21%;
• ปกติ - 21-33%;
• เกินเลย - 33-39%;
• อ้วน - มากกว่า 39%;

41-60 ปี:

• ขาดแคลน - น้อยกว่า 23%;
• ปกติ - 23-35%;
• เกินเลย - 35-40%;
• อ้วน - มากกว่า 40%.

หลัง 61:

• ขาดแคลน: น้อยกว่า 24%,
• ปกติ: 36-42%,
• โรคอ้วน: เกิน 42%.

ขั้นตอนที่ 2: ชั่งน้ำหนักตัวเองหลายๆ วันพร้อมกัน

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณ BMI ของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: คำนวณ % ไขมันในร่างกาย: แทนค่า BMI ลงในสูตร:

(1, 20 x BMI) + (0.23 x อายุ) - 5, 4=% ไขมันในร่างกาย

ขั้นตอนที่ 5: เปรียบเทียบผลลัพธ์กับขั้นตอนที่ 1 คุณจะได้รับรายละเอียดโดยสมบูรณ์ว่าอยู่ห่างจากในอุดมคติ

วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างไร

ความแม่นยำของอัญมณีไร้ประโยชน์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือถอดกางเกงในออกแล้วตรวจดูตัวเองอย่างระมัดระวัง

วิธีตู้เสื้อผ้า - วัดขนาดเสื้อผ้า. เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำ ให้ซื้อเครื่องวัดการพับไขมัน - คาลิปเปอร์ - จากร้านขายยา ประหยัดมากสามารถใช้คาลิปเปอร์และเทปวัดได้เนื่องจากหลักการทำงานเหมือนกัน มีจุดบนร่างกาย (จุดสำคัญ) โดยการวัดซึ่งคุณจะกำหนดปริมาณไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างแม่นยำ

วิธีใช้งานคาลิปเปอร์

มีกฎบางอย่าง:

1. การวัดควรทำกับผู้ช่วย
2. ถ้าคุณถนัดขวา ให้ดึงมือซ้ายออกค้างไว้
3. ขากรรไกรของอุปกรณ์อาจขยับเล็กน้อย พยายามทำตัวให้ชิน
4. ก่อนปล่อยผิวบนกรามของคาลิปเปอร์ห้ามกด

วัดไหน

จุดที่ 1 Triceps - พับแนวตั้งทันทีที่กลางหลังแขน

จุดที่ 2 ลูกหนู - พับเหมือนกันแต่อยู่อีกด้านหนึ่ง

จุดที่ 3 ใบไหล่ - พับใต้สะบัก

จุดที่ 4 เอว

วิธีการใช้การวัดที่ได้รับ

ผลลัพธ์ที่ได้ 4 ค่าในหน่วย มม. จะถูกรวมเข้าด้วยกัน และพบเปอร์เซ็นต์ของไขมันในตารางพิเศษ

ในคลินิกและศูนย์สุขภาพ เปอร์เซ็นต์ไขมันวัดโดยใช้ MRI, เอ็กซ์เรย์สแกน, ไบโออิมพีแดนซ์ (อุปกรณ์ปล่อยแรงกระตุ้นไฟฟ้าอ่อนๆ ผ่านร่างกาย และตามอัตราการผ่านจะคำนวณตามสัดส่วนของไขมัน)

กฎการวัด

สำหรับผู้หญิง วัดกันในวันที่ 3-7 ของ MC มิฉะนั้น ข้อมูลที่ได้จะไม่ถูกต้อง เนื่องจากอาการบวมเพิ่มขึ้นก่อนมีประจำเดือน การคำนวณก็เพียงพอเดือนละครั้ง สำหรับนักกีฬาก่อนเริ่มงานสำคัญ จะทำการทดสอบสัปดาห์ละครั้ง

กฎต่อไปนี้คือ:

• การประเมินดำเนินการในขณะท้องว่าง กล่าวคือ ห้ามรับประทานก่อนการวัด 3-4 ชั่วโมง
• ลดปริมาณเกลือก่อนวัด 3 วัน ดื่ม
• วัดเท่าในตอนเช้า เนื่องจากอาจบวมขึ้นในตอนบ่าย
• การวัดที่แม่นยำที่สุดในฤดูหนาว
• ผิวหนังพับจะดีกว่าถ้าดึงออกซึ่งจะช่วยลดข้อผิดพลาด;
• ทดสอบเสร็จก่อนออกกำลังกาย
• ควรดื่มน้ำลิงกอนเบอร์รี่หนึ่งลิตรในวันก่อนการวัดเพื่อกำจัดความชื้นส่วนเกิน

กระจายไขมัน

เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณไขมันจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือน นี่เป็นเพราะความสามารถในการแพร่กระจายไปทั่วอวัยวะและกล้ามเนื้อ

ไขมันในร่างกายขั้นต่ำไม่ได้แปลว่าหุ่นในอุดมคติ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างร่าง

ความอยู่ดีมีสุขและรูปลักษณ์ภายนอกบ่งชี้ว่ากีฬามีมากเกินไป

วิธีลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

แม้ว่าการแสดงของคุณจะไม่สมบูรณ์แบบ และคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เกินเลยบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาไม่สามารถออกไปได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารที่รุนแรงและผลลัพธ์ที่รวดเร็วนั้นเป็นอันตรายต่อผู้สูงอายุโดยเฉพาะ

ถ้าเกินอัตราไขมันในร่างกายผู้หญิง ให้ปรับไลฟ์สไตล์ของคุณก่อน การออกกำลังกาย สิ่งที่ดีที่สุดคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (ปั่นจักรยาน กระโดด ว่ายน้ำ และแม้กระทั่งเดิน) พวกมันคือตัวเผาผลาญไขมัน

ไดเอท

การรับประทานอาหารที่มากเกินไปนั้นไม่เหมาะสมเพราะสูญเสียน้ำและกล้ามเนื้อ แต่ไม่ลดไขมัน นอกจากนี้ การควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดยังสร้างความเครียด และร่างกายเริ่มเก็บสะสมไขมันไว้ด้วยความตื่นตระหนก แทนที่จะใช้จ่ายไป เปลี่ยนแต่คุณภาพอาหาร

สิ่งที่ต้องทำ:

1. เพิ่มโปรตีน - วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะลดลงอย่างมากหรือถูกกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง - ขนมหวาน มัฟฟิน แป้งขาว แทนที่จะเป็นพวกซีเรียลกับพาสต้า
2. ปฏิเสธไส้กรอกและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป. ทั้งหมดมีสารเคมีและไขมันทรานส์ แทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาตามธรรมชาติ ผักใบเขียวและผลไม้สดมากขึ้น
3. ปฏิเสธมายองเนส อาหารทอด ซอส ไขมันสัตว์ - ขั้นต่ำ
4. อาหารเป็นเศษส่วน อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน
5. ดื่มน้ำมากขึ้น - มากถึง 2 ลิตร

ผลระยะสั้นอายุสั้น ดังนั้นให้เวลากับตัวเอง - ก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ แต่มั่นคง และจำไว้ว่า: ไม่มีความอ้วนที่ดีต่อสุขภาพ