กีฬาความอดทนมีระเบียบวิธีของตัวเอง แนวคิดหลักที่นี่คือเกณฑ์แอนแอโรบิก (AnT) ส่วนใหญ่มักใช้คำนี้ในการขี่จักรยาน วิ่ง สกีวิบาก เดินแข่ง ว่ายน้ำ และพายเรือ AnP เป็นจุดเริ่มต้นหลักในการเลือกโหลดการฝึก ตลอดจนการวางแผนสำหรับการแข่งขัน ตามตัวบ่งชี้นี้จะเลือกรูปแบบการฝึกและกำหนดระดับการฝึกกีฬาในระหว่างการทดสอบ การออกกำลังกายมีสองประเภท: แอโรบิกและแอนแอโรบิก ต่างกันอย่างไรและกำหนดเกณฑ์อย่างไร
เกณฑ์แอโรบิกและแอนแอโรบิก
ระดับความเข้มของการโหลดถูกกำหนดโดยเกณฑ์ของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANOT) เมื่อถึงจุดนี้ (เกณฑ์) ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อัตราการก่อตัวในร่างกายจะสูงกว่าอัตราการใช้ประโยชน์อย่างมาก การเจริญเติบโตนี้มักจะเริ่มต้นหากความเข้มข้นของแลคเตทเกิน 4 มิลลิโมล / ลิตร ถึงเกณฑ์สำหรับการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนประมาณที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 85% และการใช้ออกซิเจนสูงสุด 75%
ความเข้มข้นของแลคเตทที่เพิ่มขึ้นครั้งแรกแก้ไขจุดเกณฑ์แรก - เกณฑ์แอโรบิก จนถึงขั้นตอนนี้ ยังไม่มีการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน
กิจกรรมกีฬาแอโรบิกและแอนแอโรบิกต่างกันไปตามแหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้ในขณะฝึก
แอโรบิกหรือคาร์ดิโอใช้ออกซิเจนเป็นแหล่ง แอนแอโรบิก (การฝึกความแข็งแกร่ง) ใช้ "เชื้อเพลิงพร้อม" จากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยเฉลี่ยจะใช้เวลา 12 วินาที หลังจากนั้นการออกกำลังกายจะกลายเป็นแอโรบิกอีกครั้ง
ภาระสองประเภทนี้ในกระบวนการออกกำลังกายต่างกัน:
- ด้วยการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน พารามิเตอร์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การทำซ้ำและการพักระหว่างเซตจะลดลงในเชิงปริมาณ
- ในการฝึกแอโรบิก น้ำหนักจะลดลง การซ้ำซ้อนเพิ่มขึ้น และการพักผ่อนน้อยที่สุด
อิทธิพลของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การฝึกความแข็งแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตโภชนาการที่เหมาะสมพร้อมๆ กัน ไม่เช่นนั้น การสร้างกล้ามเนื้อจะดำเนินการโดยการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวน้อย ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำจึงไม่เป็นอันตราย
การออกกำลังกายแบบพละกำลังใช้แคลอรีน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งกล้ามเนื้อจะบริโภคในปริมาณมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งยิ่งกล้ามเนื้อยิ่งมากในระหว่างวัน แคลอรี่จะถูกเผาผลาญแม้ว่าจะไม่มีการออกกำลังกายก็ตาม
หากการฝึกความแข็งแรงถึงขีดจำกัดของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่งและส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน ผลของสิ่งนี้ยังคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งวันครึ่ง หากน้ำหนักของกล้ามเนื้อเกินมวลไขมัน แม้ว่าน้ำหนักโดยรวมจะไม่ลดลง ขนาดร่างกายก็จะลดลง
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง
รวมทั้งการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการฝึก คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ประโยชน์มีดังนี้:
- ความหนาแน่นของกระดูกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา
- ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
- ป้องกันโอกาสเกิดโรคเบาหวาน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการรักษาโรค
- เสี่ยงมะเร็งลดลง
- ปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย การนอนหลับ
- ร่างกายชำระล้างสารพิษต่างๆ
- ทำความสะอาดผิว
นิยามเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน
ขีดจำกัดของเมแทบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการเปลี่ยนจากระบบให้พลังงานแอโรบิกไปเป็นระบบแอนแอโรบิก ซึ่งการเพิ่มความเร็วและการก่อตัวของกรดแลคติกจะถูกถ่ายโอนจากเฟสที่ช้าไปเป็นระบบที่รวดเร็ว ในนักกีฬา ตัวอย่างดังกล่าวสามารถสังเกตได้ในระหว่างการวิ่งอย่างเข้มข้น ผู้วิ่งแข่งแต่ละคนมุ่งมั่นที่จะกำหนดเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน
สำคัญมากในระยะกลางและระยะไกลด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นเพื่อควบคุมการเจริญเติบโตของนมกรดในกล้ามเนื้อ
ด้วยโปรแกรมการฝึกที่เลือกสรรอย่างเหมาะสม อัตราของการสะสมแลคเตทจะเปลี่ยนไปตามความเร็วการวิ่งที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเข้าใกล้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) กล่าวอีกนัยหนึ่ง นักวิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงในขณะที่รักษาฝีเท้าให้สูง
ทุกคนที่ทุ่มเทเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกีฬา พยายามทำความเข้าใจถึงขีดจำกัดของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การออกกำลังกายทำได้เร็วกว่าเกณฑ์นี้และต่ำกว่านี้เล็กน้อย
คุณจำเป็นต้องรู้โซนความเข้มข้นในการทำงาน ฝีเท้า อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อถึงเกณฑ์ ระดับแลคเตทในเลือดที่เพิ่มขึ้น
ห้องปฏิบัติการศึกษา
วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณา TAN คือการทดสอบในห้องปฏิบัติการ เมื่อผ่านการทดสอบในห้องปฏิบัติการ นักกีฬาจะวิ่งเป็นเวลาหลายนาทีด้วยความเร็วที่ต่างกัน เพื่อกำหนดระดับของแลคเตท เลือดจากนิ้วของเขา
การทดสอบมาตรฐานมีหกขั้นตอน ครั้งละห้านาที เมื่อผ่านแต่ละด่านใหม่ ความเร็วในการวิ่งจะเพิ่มขึ้น การหยุดพักระหว่างพวกเขาหนึ่งนาทีช่วยให้คุณสามารถตรวจเลือดได้ ในระยะแรก ความเร็วจะช้ากว่าฝีเท้าของการแข่งขันมาราธอนในช่วงสุดท้าย ซึ่งเป็นอัตราการก้าวที่แข่งขันได้เป็นระยะทาง 5 กม. หลังจากอ่านค่าแล้ว นักสรีรวิทยาจะสร้างกราฟ ซึ่งจะแสดงจุดที่เกณฑ์การแลกเปลี่ยนแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่สอดคล้องกับตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการวิ่ง
กราฟทำให้มองเห็นได้ว่าระดับแลคเตทเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่จุดใดด้วยสายตา
แน่นอนว่านักวิ่งสมัครเล่นไม่มีเงินพอที่จะสอบ มันแพงนะ ไม่ใช่ทุกเมืองมีห้องปฏิบัติการวิจัยดังกล่าว นักกีฬาดำเนินการตามขั้นตอนนี้ตลอดเวลา เนื่องจากเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเวลาผ่านไป มีวิธีอื่นในการระบุ ANSP
เวลาวิ่ง
ในการผ่านการทดสอบ คุณจะต้องมีลู่วิ่งที่มีความชัน 1% ซึ่งเป็นพื้นผิวใดๆ ก็ตามที่คุณสามารถเคลื่อนที่และวัดระยะทางที่แน่นอนได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณจะต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและนาฬิกาจับเวลาในอุปกรณ์ดังกล่าว ในการกำหนดเกณฑ์แอนแอโรบิกของคุณ คุณต้องทำการทดสอบด้วยความกระปรี้กระเปร่า พักผ่อน และสดชื่น
แรกๆ ฝีเท้าวิ่งเบาๆ วอร์มอัพ จากนั้นทำเครื่องหมายเวลาไว้ครึ่งชั่วโมงและวิ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือไม่ทำผิดพลาดทั่วไป - ก้าวสูงในตอนเริ่มต้นและการลดลงอย่างสมบูรณ์เนื่องจากความเหนื่อยล้าในตอนท้าย สิ่งนี้ส่งผลต่อผลการทดสอบ ในการกำหนดขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน ชีพจรจะถูกวัด 10 นาทีหลังจากเริ่มต้น จากนั้นเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง ตัวชี้วัดถูกสรุป ผลลัพธ์ถูกแบ่งครึ่ง - นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจที่ร่างกายของคุณถึง TAN
การศึกษาจำนวนมากยืนยันความถูกต้องและความน่าเชื่อถือของการทดสอบนี้ หากดำเนินการตามเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมด แนะนำสำหรับนักวิ่งสมัครเล่นทุกคน
วัดด้วยแลคโตมิเตอร์แบบพกพา
หากไม่สามารถวัดระดับเกณฑ์แอนแอโรบิกในห้องปฏิบัติการได้ คุณสามารถใช้เครื่องวัดน้ำนมแบบพกพา Accusport Lactate เมื่อวิ่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่ง อุปกรณ์นี้ได้พิสูจน์ความถูกต้องแล้วว่าเป็นความจริงแสดงระดับของแลคเตท การศึกษานี้เปรียบได้กับการศึกษาในห้องปฏิบัติการ อุปกรณ์มีราคาหลายพันรูเบิล หากเปรียบเทียบราคากับต้นทุนของเครื่องวิเคราะห์แลคเตทที่ใช้ในห้องปฏิบัติการ จะถูกกว่ามาก บ่อยครั้งที่อุปกรณ์ดังกล่าวถูกซื้อเพื่อต่อรองราคาในโรงเรียนกีฬา
ผลการแข่งขัน
จะกำหนดเกณฑ์แอนแอโรบิกตามประสิทธิภาพการแข่งขันได้อย่างไร? วิธีนี้ใช้เทคโนโลยีน้อย ตัวบ่งชี้นี้คำนวณจากจำนวนผลการแข่งขัน สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ANP จะสอดคล้องกับฝีเท้าโดยประมาณในระยะทางตั้งแต่ 15 กม. ถึงฮาล์ฟมาราธอน (21 กม.) ประเด็นคือในระยะเหล่านี้ที่นักวิ่งกำหนดฝีเท้าตามค่าธรณีประตูแบบไม่ใช้ออกซิเจน นักกีฬามักจะเอาชนะระยะทางสั้น ๆ ซึ่งเหนือกว่า AnP ของเขา ในการวิ่งมาราธอน ฝีเท้าจะต่ำกว่า AnP เล็กน้อย หากนักวิ่งวิ่งบ่อยขึ้นในระยะทางสั้น ๆ อัตราการก้าวแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะช้าลง 6-9 วินาที / กม. ที่อัตราการก้าว 10 กม. จากการอ่านค่าอัตราการเต้นของหัวใจ คุณยังสามารถค้นหาจังหวะที่กระตุ้นขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANOT) ซึ่งเป็นชีพจรที่ 80-90% ของการสำรองและ 85-92% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาแต่ละคน ความสัมพันธ์นี้จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายและลักษณะทางพันธุกรรม
วิธีเพิ่มเกณฑ์แอนแอโรบิกของคุณ (ANP)
การฝึกระดับคนจรจัดสำหรับนักวิ่งระยะไกลนั้นสำคัญมาก แต่หลายคนไม่รู้ว่าจะเพิ่มเกณฑ์แอนแอโรบิกได้อย่างไร วิธีนี้ค่อนข้างง่าย - คุณเพียงแค่ต้องวิ่งที่ระดับที่สูงกว่า AnP
ครั้งแรกที่ออกกำลังกาย ANP ดูง่ายงานความเร็วสูงแต่ก็ควรที่จะถือเป็นวิธีเพิ่มความอดทน รักษาฝีเท้าให้นานขึ้น
การฝึกอบรม AnP แบ่งออกเป็นสามประเภท งานหลักของพวกเขาคือวิ่งต่อไปในจังหวะที่แลคเตทในเลือดเริ่มสะสม หากการวิ่งช้าเกินไป ผลการฝึกจะไม่เพิ่มขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณวิ่งเร็วเกินไป กรดแลคติกจะไม่ยอมให้คุณรักษาฝีเท้าที่สูงไว้เป็นเวลานาน การฝึกมีผลที่ถูกต้องเมื่อคุณจัดการเพื่อรักษาความเข้มข้นที่เหมาะสม
การฝึกประเภทหลักที่เพิ่ม AnP คือการวิ่งตามจังหวะ ช่วงเวลาของ AnP และการออกกำลังกายบนภูเขา AnP ความเข้มข้นระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดควรอยู่ในระดับปานกลาง นั่นคือ สูง แต่คุณสามารถเก็บไว้ได้นาน หากก้าวเกิน 6 วินาที / กม. ให้พยายามเคลื่อนที่ให้ช้าลง หากวันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินกำหนด
วิ่งตามจังหวะ
การวิ่งตามจังหวะคือการฝึกตามเกณฑ์แบบแอนแอโรบิกแบบคลาสสิก รองรับการวิ่งบน ANOT เป็นเวลา 20-40 นาที หน้าตาเป็นแบบนี้:
- อุ่นเครื่อง - วิ่ง 3 กม.
- อัตราการแข่งขัน - 6 กม.
- เขย่าเบา ๆ สำหรับการผูกปม
ออกกำลังกายบนทางหลวงหรือบนลู่วิ่ง เป็นการดีกว่าที่จะฝึกบนแทร็กที่ทำเครื่องหมายไว้เพื่อให้คุณสามารถติดตามสเตจและฝีเท้าได้ เมื่อใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถใช้การอ่านค่าอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อค้นหาค่าที่ถูกต้องสำหรับค่าที่ตามมาการออกกำลังกาย ภายในเวลาไม่กี่วัน นักกีฬาจะรู้สึกถึงฝีเท้าที่ต้องการในระดับ ANP จากการศึกษาพบว่านักกีฬาที่เคยก้าวตาม AnP แล้วทำซ้ำได้แม่นยำยิ่งขึ้น เริ่มต้นที่ 5-10 กม. เป็นทางเลือกที่ดีในการฝึกซ้อมจังหวะ แต่ที่นี่คุณต้องระมัดระวังมากขึ้นในการเอาชนะระยะทาง ไม่ให้มีส่วนร่วมในการแข่งขัน ใช้ความแข็งแกร่งของคุณจนถึงขีดจำกัด
ช่วง AnP
ผลกระทบดังกล่าวสามารถทำได้โดยการแบ่งการแข่งขันทั้งหมดออกเป็นหลายส่วน (2-4) การฝึกแบบเดียวกันนี้เรียกว่า "ช่วงที่ช้า" เสนอโดย Jack Daniels นักสรีรวิทยาการกีฬา ตัวอย่างเช่น ที่ระดับ ANP การวิ่งเป็นเวลา 8 นาทีจะทำซ้ำสามครั้ง ระหว่างช่วงเวลาจะมีการวิ่งจ็อกกิ้งสามนาที โดยทั่วไปแล้วจะปรากฎที่ระดับ AnP 24 นาทีของการวิ่ง การฝึกประเภทนี้มีข้อเสียคือ ไม่มีภาระทางจิตใจ ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับการวิ่งตามจังหวะต่อเนื่อง ในระหว่างการแข่งขัน สิ่งนี้อาจสะท้อนถึงพฤติกรรมของนักวิ่งอย่างไม่ถูกต้อง
ฝึกอบรม ANP บนภูเขา
สภาวะไร้อากาศเพิ่มขึ้นอย่างมากระหว่างทางขึ้นเขาระยะยาว หากคุณโชคดีพอที่จะอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่เป็นเนินเขาหรือเป็นภูเขา คุณสามารถฝึก ANP โดยเน้นที่การปีนเขา ลองนึกภาพว่าคุณมีเส้นทางที่ยาว 15 กม. โดยมีทางขึ้นเขาสี่ทาง แต่ละทางยาวประมาณ 800 เมตร และยกตัวอย่างเช่น ใน 1.5 กม. โดยการปีนขึ้นไปที่ระดับ ANP ของคุณ คุณจะสามารถวิ่ง 20 นาทีที่ระดับความเข้มข้นเท่ากับใช้เวลาปีนเขา
การเปลี่ยนแปลงการดัดแปลงที่สำคัญ
การฝึกอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคุณ (MOC) ได้อย่างมาก สามารถเพิ่มได้เฉพาะในปีแรกของการฝึกอบรมจากนั้นก็ถึงที่ราบสูง หากการฝึกอบรมของคุณในช่วงปีแรก ๆ ค่อนข้างเข้มข้น เป็นไปได้มากว่าโอกาสในการเพิ่ม IPC นั้นเกิดขึ้นแล้ว อย่างไรก็ตาม ขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถเติบโตได้ และการเปลี่ยนแปลงแบบปรับตัวเกิดขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อที่เปอร์เซ็นต์ BMD ที่สูง
สภาวะแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นด้วยผลลัพธ์ที่การผลิตแลคเตทลดลง เช่นเดียวกับเมื่ออัตราการทำให้แลคเตทเป็นกลางเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงแบบปรับตัวที่สำคัญที่สุดที่เพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน ได้แก่:
- ขนาดและจำนวนของไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น
- ความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น
- กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของเอนไซม์แอโรบิก
- ความเข้มข้นของเฮโมโกลบินเพิ่มขึ้น
การฝึกที่เหมาะสมกับผู้สอนที่มีความรู้จะช่วยเพิ่มเกณฑ์แอนแอโรบิกและบรรลุประสิทธิภาพในกีฬาสูง