ฝึกหายใจ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Curtis Blomfield | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-02 06:04

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้สภาพร่างกายและร่างกายของเรามีระเบียบ การหายใจรวมจิตใจและร่างกายเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายสามารถช่วยให้เราผ่อนคลาย เอาชนะการนอนไม่หลับ เรียนรู้ที่จะควบคุมความรู้สึกวิตกกังวล… สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงความสนใจ และยังช่วยให้เราขับไล่ความคิดด้านลบออกไปได้ ในบทความนี้ เราจะมาดูวิธีฝึกการหายใจแบบต่างๆ กัน หาสาเหตุและวิธีการทำงาน พิจารณาข้อดีและข้อเสีย

ดู

การใช้วิธีการควบคุมการหายใจและเทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันเพื่อทำให้ร่างกายและจิตใจสงบนั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ นี้ได้รับการฝึกฝนในวัฒนธรรมของชาวพุทธและในภาคตะวันออกเป็นเวลาหลายศตวรรษ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้เทคนิคการควบคุมลมหายใจด้วยเช่นกัน ในขณะเดียวกัน การฝึกหายใจเข้าลึกๆ ก็กระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานโดยไม่สมัครใจของร่างกายหากเราพักผ่อน การฝึกหายใจตื้นหรือตื้นยังช่วยกระตุ้นระบบความเห็นอกเห็นใจซึ่งมีหน้าที่กระตุ้นอวัยวะต่างๆ

ระบบความเห็นอกเห็นใจจะเปิดใช้งานเมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียดและยังทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า "การต่อสู้หรือหนี" งานของเราในวันนี้คือการเรียนรู้วิธีการ "กำจัด" สถานะดังกล่าวโดยใช้เทคนิคการหายใจแบบต่างๆ ต้องเข้าใจว่าจากปฏิกิริยาของมนุษย์ทั้งหมด การหายใจ (และการกะพริบตา) เป็นหนึ่งในปฏิกิริยาที่เราควบคุมได้อย่างมีสติ นี่เป็นเส้นทางที่แน่นอนสู่ระบบอัตโนมัติของร่างกายมนุษย์ ซึ่งเราส่งข้อความไปยังสมองของเรา เราจะมาดูเทคนิคการหายใจประเภทต่างๆ ที่สามารถใช้ได้ทุกวัน รวมทั้งในสถานการณ์เฉพาะเจาะจง

หายใจแบบกระดูกไหปลาร้าหรือกระดูกไหปลาร้า

การหายใจแบบนี้เรียกอีกอย่างว่าหน้าอกส่วนบน เนื่องจากความหลากหลายนี้เป็นของประเภทหน้าอก เป็นเพียงผิวเผิน หน้าอกจึงไม่ให้ปอดขยายตัวในลักษณะที่เกิดขึ้นกับการหายใจลึกๆ

มาดูการฝึกหายใจกัน. วางมือบนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง จากนั้นหายใจตามปกติ ดูว่ามือไหนของคุณสูงขึ้น หากอยู่ด้านบน แสดงว่าคุณมีการหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า หากส่วนล่างเป็นช่องท้อง (กะบังลม ท้อง) บางคนยกมือขึ้น หากคุณเป็นเช่นนี้ การหายใจถูกต้องและเพียงพอลึก.

ในขณะเดียวกัน การหายใจในกระดูกไหปลาร้าไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์ เนื่องจากการไหลเวียนโลหิตที่ทรงพลังที่สุดที่ร่างกายของเราให้ด้วยออกซิเจนนั้นเกิดขึ้นที่ใต้ปอด ซึ่งหมายความว่าหากบุคคลใช้การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้าออกซิเจนเพียงเล็กน้อยจะเข้าสู่บริเวณเหล่านี้ เนื่องจากการหายใจตื้นและเร็ว เลือดจึงอุดมไปด้วยออกซิเจนจำนวนเล็กน้อย และส่งผลให้เนื้อเยื่อขาดสารอาหาร

คุณธรรมของการหายใจแบบกระดูกไหปลาร้าหรือกระดูกไหปลาร้า: การฝึกหายใจเหล่านี้ช่วยให้เราได้รับออกซิเจนอย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์เมื่อเราเร่งรีบ

ข้อเสียของการหายใจแบบกระดูกไหปลาร้าหรือกระดูกไหปลาร้า: การหายใจประเภทนี้ไม่ได้ผลโดยเฉพาะ และหากใช้เป็นเวลานานๆ อาจส่งผลให้ร่างกายทำงานโดยรวม สมอง และ ความเครียด

หายใจเข้าช่องท้องหรือกะบังลม

การหายใจแบบนี้เรียกอีกอย่างว่าการหายใจลึกหรือช่องท้อง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของไดอะแฟรมจะทำงาน ในขณะที่อากาศเข้าสู่บริเวณด้านบนและด้านล่างของปอด คุณจะเห็นว่าท้องของคุณกำลังสูงขึ้น ชื่อมาจากที่นี่ แบบฝึกหัดการหายใจดังกล่าวดูไม่เป็นธรรมชาติและแปลกสำหรับหลาย ๆ คน อาจเป็นเพราะว่าตอนนี้หน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์กำลังเป็นที่นิยม และหลายคนโดยเฉพาะเด็กผู้หญิงมักกลั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ซึ่งทำให้หายใจลึกไม่ได้ ตั้งแต่วัยเด็กเราคุ้นเคยกับการได้ยินวลี "ดึงท้อง" จากยายและแม่ นอกจากนี้ เหตุผลการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (อาการทางประสาทที่เกิดขึ้นในช่องท้อง) อาจเป็นความเครียดและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ด้วยเหตุนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังฝึกหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า ซึ่งเพิ่มความตึงเครียดและความวิตกกังวลให้มากขึ้น

ข้อดีของการหายใจในช่องท้อง: ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจสำหรับช่องท้องนี้ให้ออกซิเจนแก่ร่างกายมนุษย์อย่างเต็มที่ในขณะที่ปล่อยให้มันทำงานอย่างเต็มที่ อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง

ข้อเสีย: การหายใจแบบนี้ไม่มีข้อเสีย ยกเว้นสิ่งหนึ่ง - เทคนิคนี้จำเป็นต้องเรียนรู้ เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่จะรู้โดยอัตโนมัติ

หายใจทางคอหรือทรวงอก

เรียกอีกอย่างว่าการหายใจของกระดูกซี่โครงหรือหน้าอก มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงด้วยความช่วยเหลือที่หน้าอกขยายออก การหายใจประเภทนี้มักไม่ได้ใช้เพียงลำพังเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของการหายใจแบบผสมหรือแบบเต็มรูปแบบ

หายใจเข้าเต็มที่

นอกจากนี้ยังมีชื่อมากมาย - ผสม, ทรวงอก, กระดูกซี่โครง - กะบังลม, ซี่โครง - ท้อง, กระดูกซี่โครงล่าง ด้วยการหายใจนี้ (หายใจเข้าเต็มหน้าอก) อากาศจะเข้าสู่ร่างกายทางรูจมูก ผ่านช่องจมูก หลอดลม และหลอดลม และเติมเต็มปอดจนเต็ม ซึ่งปริมาณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก โปรดทราบว่าเมื่อหายใจเข้าลึก ๆ หน้าอกและท้องจะยกขึ้นเล็กน้อย โซนไดอะแฟรมจะทำงาน

ประโยชน์ของการหายใจเต็มที่: การฝึกหายใจนี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและสงบลง สิ่งมีชีวิตได้รับออกซิเจนในปริมาณมาก ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คอร์ติซอล (“ฮอร์โมนความเครียด”) ในเลือดลดลง

ข้อเสียของการหายใจเต็มที่: แม้ว่าเทคนิคการหายใจลึกหรือช่องท้องจะทำให้เกือบเป็นระบบอัตโนมัติ แต่ก็ไม่สามารถทำได้ด้วยวิธีทั้งหมด เทคนิคนี้ใช้ยาก โดยเฉพาะถ้าคุณไม่เคยใช้มาก่อน เทคนิคนี้เป็นพื้นฐานของการฝึกหายใจแบบต่างๆ ไปดูกันเลยดีกว่า

ฝึกความวิตกกังวลและผ่อนคลาย

ก่อนทำ หาที่สบายใจ นั่งเงียบๆ เหยียดหลังตรง วางมือให้สบาย ในกรณีนี้ ห้องควรมีแสงสลัวและมีอุณหภูมิที่พอเหมาะ มีสมาธิและจดจ่อกับลมหายใจและความคิดของคุณ คุณตื่นเต้นหรือรำคาญมากไหม

เทคนิคการหายใจให้เต็มที่

หนึ่งในเทคนิคที่ได้ผลที่สุดในการจัดการกับความวิตกกังวลคือการหายใจเข้าลึกๆ แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าในการฝึกหายใจอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการหายใจมีประเภทใดบ้าง ออกกำลังกายยังไงให้ถูกวิธี

วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก อีกข้างวางบนท้องของคุณ หายใจเข้าในลักษณะที่มีเพียงมือที่วางอยู่บนหน้าอกเท่านั้นที่ยกขึ้น ตอนนี้ถืออากาศและหายใจออกทางปากของคุณ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ในทางกลับกัน ให้หายใจในลักษณะที่มีเพียงมือที่อยู่บริเวณท้องเท่านั้นที่ยกขึ้น ในกรณีนี้หน้าอกไม่ควรขยับ ออกกำลังกายซ้ำ

ตอนนี้ลองหายใจเข้าแบบกลับหัวกลับหางมือที่วางอยู่บนท้องแล้ว - นอนบนหน้าอก

เมื่อเข้าใจเทคนิคนี้แล้ว ให้เริ่มหายใจลึกๆ โดยใช้การหายใจ 2 แบบพร้อมกัน หยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจออกและการหายใจเข้า อย่างไรก็ตามควรใช้เวลาเท่ากัน

เทคนิคการหายใจแบบอสมมาตร

เทคนิคที่มีประโยชน์ต่อไปสำหรับการผ่อนคลายและขจัดความวิตกกังวลคือการหายใจเข้าออกเร็วและหายใจออกยาว พยายามหายใจเข้าในลักษณะที่การหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้า 5 เท่า นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้นเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกช้าลง ดังนั้น โดยการกลั้นหายใจออก เราจึงปรับปรุงเอฟเฟกต์เหล่านี้

ฝืนหายใจ

ยิมนาสติกระบบหายใจแบบมีแรงต้านคือสร้างแรงต้านเมื่อหายใจออก วิธีนี้ทำได้ง่ายมากในหลายวิธี เช่น หายใจออกทางฟัน ริมฝีปากปิด ท่อ หรือร้องเพลงในอากาศ เมื่อหายใจออกเราสามารถทำเสียง "อ้อม" หรือเพียงแค่สั่นสายเล็กน้อย เสียงนี้ก้องกังวานกับศีรษะและหน้าอก ทำให้เกิดความรู้สึกสบายและทำให้เราคลายความเหนื่อยล้าได้

การหายใจแบบไดนามิก

มีเทคนิคการผ่อนคลายการหายใจที่ต้องใช้จินตนาการเล็กน้อย ดังนั้น เมื่อหายใจเข้า ลองนึกภาพคลื่นที่น่ารื่นรมย์ที่ปกคลุมคุณไว้จนสุดเท้า สัมผัสทุกส่วนของร่างกาย และในขณะเดียวกัน หากคุณรู้สึกตึงเครียดที่ใดที่หนึ่ง ให้พยายามถอดออก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการว่าคลื่นกำลังลดน้อยลง

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณสมบูรณ์ผ่อนคลาย? เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นหากคุณรู้สึกอบอุ่นหรือรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยที่ปลายนิ้วของคุณ

การหายใจแบบสมมาตร

เพื่อให้นอนหลับดีขึ้น วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง หายใจเข้าทางจมูกสี่ครั้งโดยใช้ลมหายใจสี่จังหวะ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องที่พองขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า จากนั้น - หายใจออกสี่จังหวะ ถ้าเป็นไปได้ ให้หายใจออกและหายใจเข้า ลองใช้ 5-6 รอบ จากนั้นคุณสามารถหายใจออกและหายใจออกอย่างง่าย ๆ และกลับสู่ 4 มาตรการ คุณสามารถทำซ้ำรอบดังกล่าวได้ 5-6 ครั้ง

เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายในทุกสถานการณ์ แต่มีประโยชน์อย่างยิ่งก่อนนอน การนับการหายใจออกและการหายใจเข้าของคุณ จะช่วยขจัดความคิดที่ไม่พึงปรารถนาและกระสับกระส่ายที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณหลับ หากคุณไม่ชอบนับ คุณสามารถแทนที่ตัวเลขด้วยคำ (หายใจเข้า / หายใจออก, หายใจเข้า / หายใจออก) นอกจากนี้ คุณสามารถลดจำนวนมาตรการได้ถ้าคุณมี 4 จำนวนมาก

หายใจแบบเศษส่วน

เทคนิคนี้คล้ายกับวิธีก่อนหน้า แต่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้การหายใจเข้าแบบ 4 จังหวะจากนั้นถืออากาศเป็นเวลา 4 รอบหลังจากนั้น - หายใจออก 4 จังหวะ จากนั้นหายใจตามปกติ 2-3 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

เพื่อเพิ่มความสนใจ

ยิมนาสติกแบบนี้ช่วยเพิ่มสมาธิและสมาธิ เพราะฉะนั้น เราจะทำงานได้ดีขึ้นหรือเรียนดีขึ้น และเราจะสามารถควบคุมความคิดเชิงลบได้ดีขึ้น

เทคนิคเพิ่มความสนใจ

เทคนิคนี้ได้ผลมากในการเพิ่มความสนใจ คว้ามันไว้จมูกด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของมือข้างหนึ่งเพื่อให้นิ้วอยู่บนรูจมูก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ปิดรูจมูกของคุณเบา ๆ เปิดรูจมูกที่ปิดไว้ในขณะที่คุณหายใจออกและปิดรูจมูกอีกข้างหนึ่งพร้อมกัน เพื่อให้เห็นภาพได้ง่ายขึ้น คุณอาจจินตนาการว่ามือของคุณถูกพันรอบจมูกอย่างแน่นหนาในรูปของตัวอักษร C และในขณะเดียวกันก็เลื่อนนิ้วชี้และนิ้วโป้งไปทางซ้ายและขวา โดยเปิดและปิด หันจมูก

เทคนิคนี้มีหลายรูปแบบ คุณสามารถสลับรูจมูกที่คุณหายใจออกและหายใจเข้า โดยเริ่มจากซ้ายไปขวาและไปในทิศทางตรงกันข้าม ในการเริ่มต้นคุณต้องหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายเท่านั้นและหายใจออกทางขวาจากนั้น - หายใจเข้าทางขวาเท่านั้นและหายใจออกทางซ้ายเท่านั้น การหายใจแบบนี้ทำให้คุณมีสมาธิ เพิ่มสมาธิ และเติมพลังงาน จึงไม่แนะนำให้ฝึกก่อนนอน

ฝึกการหายใจของเด็ก

การสอนให้เด็กควบคุมการหายใจและออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเป็นหนึ่งในการลงทุนที่ดีที่สุดในการพัฒนาลูกน้อยของคุณอย่างเต็มที่ ส่งเสริมและสนับสนุนเด็กปล่อยให้เขาฝึกหายใจเป็นประจำและมีสติสิ่งนี้ควรกลายเป็นนิสัยสำหรับเขา สอนเทคนิคการหายใจให้เขาและวิธีการทำงาน มันจะดีมากถ้าคุณมีแบบฝึกหัดการหายใจในโรงเรียนอนุบาล

ดอกไม้ช่วยหายใจ: ลองนึกภาพว่าคุณกำลังสูดกลิ่นหอมของดอกไม้ที่หอมกรุ่น สูดเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก แล้วเอาออกความตึงเครียดนี้ แวะเดินเล่นและดมดอกไม้ที่คุณชอบที่สุด

ผึ้งหายใจ: คุณต้องนอนราบหรือนั่งสบาย ๆ แล้วปิดตา ปิดหูและหายใจทางจมูก ทำให้สายเสียงของคุณสั่นด้วยเสียง "mmm" เสียงในร่างกายมนุษย์นี้ผ่อนคลายมาก ในขณะที่เด็กๆ ชอบการออกกำลังกายนี้มาก

กระต่ายหายใจ หายใจเร็วและสั้น 3 ครั้ง แล้วหายใจออกช้าๆ ให้ลูกของคุณทำซ้ำหลังจากคุณ บอกเขาว่าคุณเป็นกระต่ายน้อยที่ต้องใช้กลิ่นของมันเพื่อค้นหาอาหารของตัวเอง เทคนิคนี้มีประโยชน์มากสำหรับเด็ก

วิธี Buteyko

การฝึกหายใจของ Buteyko เป็นระบบที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพ ซึ่งเป็นพื้นฐานของการหายใจลึกๆ ในเวลาเดียวกันผู้เขียนเรียกมันว่า "การหายใจไม่ออก" Buteyko เชื่อว่าหลายโรคเกิดขึ้นเนื่องจากการระบายอากาศที่มากเกินไปของปอดรวมทั้งความเข้มข้นของคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดลดลง ปัจจัยเหล่านี้นำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและการหายใจของเนื้อเยื่อ

เป้าหมายของการฝึกหายใจในกรณีนี้คือการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ ซึ่งทำได้โดยการเพิ่มความเข้มข้นของ CO ในเลือด_{2 รวมทั้งลดความต้องการออกซิเจนของร่างกาย.}

เทคนิคการหายใจแบบดั้งเดิมของ Buteyko จะทำผ่านจมูกตามลำดับต่อไปนี้:

1. 2 วินาที - หายใจตื้น
2. 4 วินาที - หายใจออก
3. หยุดประมาณ 4 วินาทีโดยกลั้นหายใจจนสุดและเพิ่มขึ้นอีก จ้องมองตรงขึ้นไป

กอร์ปันยิมนาสติก

ยิมนาสติกแบบหายใจ Korpan Marina ช่วยให้ผู้ติดตามของเธอมี 2 ทิศทาง: bodyflex และ oxysize ทั้งสองวิธีในสัปดาห์แรกของการฝึกให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

สาระสำคัญของ bodyflex คือคุณต้องรวมการออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ เพื่อลดน้ำหนักพร้อมกับการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้ทำยิมนาสติกในตอนเช้า

เหนือสิ่งอื่นใด เทคนิคการลดน้ำหนักแบบบอดี้เฟล็กซ์นั้นได้ผลสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน และไม่พร้อมสำหรับการยกน้ำหนักและการเล่นกีฬาด้วยเหตุผลบางประการ สิ่งสำคัญที่นี่คือ "เติมพลัง" ด้วยความปรารถนาที่จะมีสุขภาพดี สวย และลดน้ำหนัก

นิสัยดี

เพื่อที่จะเชี่ยวชาญยิมนาสติกและเข้าใจว่ามันช่วยคุณได้จริง ๆ คุณต้องทำเป็นประจำ ฉันจะปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายได้อย่างไร

หาที่เงียบๆ สบายๆ ให้ตัวเองนอนหรือนั่งสบายๆ อย่าเสียใจหากคุณทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องในทันที เรียนรู้ทีละน้อยไม่มีใครสมบูรณ์แบบทันที

ขั้นแรกให้ลองออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 5-10 นาที จะมีความปรารถนาเพิ่มขึ้นในครั้งนี้ อย่าตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยานทันที ในเวลาเดียวกัน ให้ทำในเวลาเดียวกันเสมอ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเปลี่ยนการฝึกหายใจให้เป็นนิสัยได้อย่างรวดเร็ว

บางคนไม่ชอบกิจกรรมแบบนี้เพราะมันอึดอัดที่จะควบคุมการหายใจ ถ้าคิดว่าไม่เหมาะกับคุณ ก็ลองฝึกดูการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าและโยคะ

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ: บทวิจารณ์

ควรสังเกตทันทีว่าคำวิจารณ์ของชั้นเรียนเหล่านี้ผสมปนเปกันมาก บางคนโต้แย้งว่าเนื่องจากชั้นเรียน ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของพวกเขาจึงเปลี่ยนไป อารมณ์และคุณภาพชีวิตของพวกเขาก็เปลี่ยนไปด้วย บางคนบอกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกฝนทุกวันและหากไม่มีความสม่ำเสมอก็ไม่มีประสิทธิภาพ ยังมีคนอื่นๆ ที่มั่นใจว่าทั้งหมดนี้ไม่มีอะไรมากไปกว่าเทรนด์แฟชั่นที่ไม่เกี่ยวกับสุขภาพ