วิธีการพักฟื้นและความสงบทางจิตใจวิธีหนึ่งคือการฝึกอัตโนมัติ การออกกำลังกายช่วยให้กระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายเป็นปกติและทำให้ระบบประสาทสงบ ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมดังกล่าว คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเข้าสู่สภาวะมึนงงโดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือจากภายนอก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้เทคนิคในการใช้งานและทำความคุ้นเคยกับกฎการฝึกอบรมอัตโนมัติบางส่วน
การฝึกอัตโนมัติคืออะไร
นี่เป็นวิธีพิเศษที่ให้คุณเข้าสู่สภาวะอัตโนมัติได้เองโดยอิสระ เช่นเดียวกับการออกจากสถานะนั้น ใช้เพื่อปรับกระบวนการทางสรีรวิทยาและจิตใจให้เป็นปกติ
วิธีฝึกอัตโนมัติถูกเสนอโดยชูลทซ์ ซึ่งอยู่ระหว่างการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ได้วิเคราะห์เรื่องราวของคนที่ผ่านการสะกดจิต การทดลองหลายครั้งทำให้เขาเปิดเผยว่าในสภาวะสะกดจิตบุคคลรู้สึกถึงความร้อนกระจายไปทั่วร่างกาย ความหนักเบาในแขนและขากับพื้นหลังของกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
การฝึกและผ่อนคลายแบบอัตโนมัติมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความรู้สึกเหล่านี้ ชูลทซ์เสนอวิธีการที่ช่วยให้คุณทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาโดยเน้นที่ความรู้สึกที่ปรากฏขึ้นอย่างอดทน
ผู้ที่จบหลักสูตรการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทอัตโนมัติจะสามารถปรับสมดุลกระบวนการทางจิต บรรเทาความเครียดทางร่างกาย และฟื้นฟูความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว หลังเลิกเรียนจะสามารถควบคุมการไหลเวียนโลหิต การทำงานของหัวใจ และระบบทางเดินหายใจได้
เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของการฝึกอัตโนมัติ
การผ่อนคลายและการฝึกกล้ามเนื้ออัตโนมัติมีผลกับความผิดปกติของระบบประสาท โรคทางจิตเวช การกำจัดนิสัยที่ไม่ดีและการเปลี่ยนแปลงลักษณะส่วนบุคคล
เป้าหมายหลักของ AT:
- ปรับปรุงสุขภาพ.
- เพิ่มความมีชีวิตชีวาและประสิทธิภาพ
- การศึกษาด้วยตนเอง
ระหว่างการฝึกอัตโนมัติและการสะกดจิตตัวเอง ภารกิจต่อไปนี้จะได้รับการแก้ไข:
- ความวิตกกังวลลดลง
- เพิ่มความสามารถในการควบคุมสภาวะอารมณ์
- มีการประสานการทำงานของร่างกาย
- ลดความรุนแรงของความเจ็บปวด
- กำลังฟื้นตัว
- การนอนหลับเป็นปกติ
- ร่างกายใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกายอย่างประหยัด
- บุคลิกภาพเชิงบวกกำลังก่อตัว
- เลิกนิสัยไม่ดี
- สร้างแรงจูงใจเชิงบวกเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- เพิ่มสมาธิ วิปัสสนา และภาพสะท้อน
การฝึกอัตโนมัติที่เป็นประโยชน์คืออะไร
AT ฟื้นตัวง่าย แบบฝึกหัดการฝึก Autogenic เป็นการผสมผสานระหว่างเทคนิคการสะกดจิตกับท่าโยคะ วิธีนี้ช่วยให้คุณฟื้นฟูสภาวะสมดุลในร่างกายได้ในเวลาอันสั้นด้วยสภาวะความเครียดที่สงบและเป็นกลาง
AT คล้ายกับการสะกดจิตเพื่อการรักษา แต่มีความแตกต่างที่สำคัญ บุคคลนั้นมีโอกาสที่จะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการนี้ เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายและผ่อนคลายสูงสุด การฝึกอบรมอัตโนมัติควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ:
- ต้องมีความปรารถนาแรงกล้าที่จะฝึกฝน
- การควบคุมตนเองและความสามารถในการควบคุมตนเองเป็นสิ่งสำคัญระหว่างการออกกำลังกาย
- เริ่มเรียนต้องอยู่ในท่าที่สบาย
- สติต้องจดจ่อกับความรู้สึกภายในอย่างเต็มที่
การฝึกแบบอัตโนมัติเป็นวิธีการควบคุมการทำงานของร่างกายด้วยตนเองซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบประสาท บุคคลอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด มักประสบกับความรู้สึกวิตกกังวล กลัว และไม่จำเป็นต้องพูดถึงความเหนื่อยล้าเรื้อรัง วิธีชูลทซ์ช่วยในการเรียนรู้วิธีตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกเชิงลบอย่างเพียงพอและสงบ การฝึกอย่างต่อเนื่องช่วยลดอารมณ์ระเบิด
จากการฝึกอัตโนมัติ เราสามารถคาดหวังผลทางสรีรวิทยา ซึ่งประกอบด้วยความสามารถในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ จังหวะการหายใจ และระดับของกล้ามเนื้อแรงดันไฟฟ้า. จากการวิจัยพบว่าการผ่อนคลายและการฝึกกล้ามเนื้ออัตโนมัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ทำให้การนอนหลับเป็นปกติ และลดความดันโลหิตได้ การผ่อนคลายของสติในช่วง AT กระตุ้นการเพิ่มขึ้นของคลื่นอัลฟาซึ่งมีผลดีต่อทุกระบบของร่างกายและช่วยรักษาโรคต่างๆ
ขั้นตอนการฝึกอัตโนมัติ
การฝึกอัตโนมัติมีหลายขั้นตอน:
- ด้อยกว่าหรือก่อน ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายโดยใช้คำแนะนำต่างๆ
- การฝึก autogenic ระดับสูงเป็นขั้นตอนที่สองที่ร่างกายบรรลุภารกิจเฉพาะผ่านการใช้การแสดงภาพและคำแนะนำ
ขั้นตอนแรกตาม Schultz นั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบพิเศษที่ทำให้รู้สึกหนักหน่วงในร่างกายความรู้สึกอบอุ่น ในระหว่างการดำเนินการควบคุมการทำงานของหัวใจและการหายใจ ขั้นตอนต่ำสุดส่งผลต่อฟังก์ชันอัตโนมัติ
การแช่อัตโนมัติประกอบด้วยหลายขั้นตอน:
- รู้สึกอบอุ่นและหนักอึ้งไปทั้งตัว
- ความเบาและความรู้สึกไร้น้ำหนัก
- ในระยะสุดท้าย ผู้ป่วยรายงานการปรากฏตัวของความรู้สึกที่ร่างกายของพวกเขาหายไปอย่างง่ายดาย
การฝึกอบรมอัตโนมัติในระดับสูงสุดช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้:
- เพิ่มความสามารถในการเข้าสู่สถานะอัตโนมัติ
- เรียนรู้การดูภาพสีสันสดใสของสีและวัตถุเฉพาะ
- พัฒนาความสามารถในการมองเห็นแนวคิดนามธรรมเช่น ความงาม ความเกลียดชัง
ชูลทซ์เชื่อว่าหลังจากเชี่ยวชาญ AT ระดับสูงสุดแล้ว ก็เป็นไปได้ที่จะดึงคำตอบสำหรับคำถามเชิงปรัชญาจากส่วนลึกของจิตไร้สำนึก: "ฉันเป็นตัวแทนของอะไรในโลกนี้", "ความหมายของชีวิตคืออะไร ?” ระดับสูงสุดของการฝึกอัตโนมัติสำหรับโรคประสาทช่วยรับมือกับประสบการณ์เชิงลบและค่อยๆ กำจัดมันให้หมด
ต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนกว่าจะเชี่ยวชาญระดับสูง คุณจะต้องผ่านหลายขั้นตอน:
- เรียนรู้การดำน้ำอัตโนมัติ
- ออกกำลังกายอัตโนมัติ
- ให้ความสนใจ
- เรียนรู้แบบฝึกหัดที่ช่วยจำลองประสบการณ์ทางอารมณ์เชิงบวก
ขั้นตอนสูงสุดที่ชูลท์ซเรียกว่าการทำสมาธิแบบอัตโนมัติ
สูตรการฝึกอัตโนมัติ
เนื่องจาก AT สามารถมีอิทธิพลต่อสภาพจิตใจของบุคคลได้ เช่นเดียวกับทำให้เกิดความรู้สึกบางอย่าง ขอแนะนำให้ใช้ข้อความต่างๆ สำหรับการสะกดจิตตัวเองในระยะแรก ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาสูตรการฝึกอัตโนมัติขั้นพื้นฐาน ซึ่งแตกต่างกันไปตามวัตถุประสงค์ของการดำเนินการ:
- ทำให้เป็นกลาง. ช่วยพัฒนาความสามารถในการไม่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก
- เข้มข้นขึ้น. เพิ่มกิจกรรมของกระบวนการสมอง กระตุ้นกิจกรรมทางปัญญา
- ถอนตรง. การกระทำของพวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดการพึ่งพาปัจจัยบางอย่าง
- สนับสนุน. มีส่วนร่วมในการเสริมสร้างการแสดงออกของลักษณะบุคลิกภาพเชิงบวก
เงื่อนไขการเข้าอัตโนมัติเงื่อนไข
การฝึกแบบอัตโนมัติ (การสะกดจิตตัวเองและการสะกดจิตตัวเอง) จะมีประสิทธิภาพมากกว่าหากมีความเงียบอยู่รอบๆ เงื่อนไขสำคัญอื่นๆ:
- ท่านั่งสบาย
- โฟกัสไปที่บางสิ่งอย่างเฉยเมย
เมื่ออยู่ในสภาวะสะกดจิต เบ็นสันได้สร้างวิธีการพิเศษเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว สถานที่สำคัญในนั้นคือความสามารถในการจดจ่อกับการหายใจของคุณ คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ:
- คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายในที่เปลี่ยวซึ่งไม่มีเสียงรบกวน
- หลับตา
- ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อของร่างกาย เริ่มที่ขาและปิดท้ายด้วยใบหน้า
- เน้นการหายใจ: เมื่อหายใจออกหลังจากหายใจเข้า ให้ออกเสียง "หนึ่ง" ทางจิตใจ คุณต้องหายใจสะดวก
- อยู่ในท่านี้ 10-20 นาที แค่นั่งหลับตาสองสามนาทีแล้วเปิดได้
ไม่ต้องกังวลเรื่องสมาธิไม่ดีระหว่างการออกกำลังกาย หากสมาธิฟุ้งซ่าน คุณต้องเปลี่ยนเป็นการหายใจโดยพูดว่า "หนึ่ง" การฝึกออกกำลังกายอัตโนมัติจะค่อยๆ ง่ายขึ้น และการผ่อนคลายก็จะเร็วขึ้น ชั้นเรียนควรทำวันละสองครั้ง แต่ไม่ควรทำทันทีหลังอาหาร
ในการเข้าสู่สภาวะอัตโนมัติ การเลือกสถานที่ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในตอนแรก สภาพควรสบายไม่ควรร้อนหรือเย็นเกินไป ตามกฎแล้วเสียงที่อ่อนแอจะไม่ทำให้เสียสมาธิ แต่คุณต้องป้องกันตัวเองจากเสียงที่แหลมคมและฉับพลันไม่จำเป็นต้องสร้างพลบค่ำในห้อง แค่เอนหลังพิงหน้าต่างก็พอ
ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก คุณต้องแน่ใจว่าไม่มีใครมารบกวนและจะไม่เสียสมาธิ สำหรับชั้นเรียน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถให้คำแนะนำต่อไปนี้:
- นั่งก้นของคุณบนขอบเก้าอี้หรือเก้าอี้นวม
- เหยียดขาให้กว้างกว่าไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้เต็มที่
- หน้าแข้งควรตั้งฉากกับพื้น
- ก้มหน้าก้มหลังเล็กน้อย
- คุณต้องโยกไปมาสองสามครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าท่าทางมั่นคง
- วางมือบนสะโพกโดยให้ฝ่ามือปิดขาเบา ๆ
- หลับตา
- หายใจเข้าอย่างสงบ หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปาก
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกฝึกกล้ามเนื้ออัตโนมัติ ท่าอาจดูไม่สบายใจ แต่ค่อยๆ ชินกับท่าและตระหนักว่าใช้ได้ทุกที่ที่มีเก้าอี้
ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นคือการวางบั้นท้ายไว้บนเบาะทั้งหมด ในตำแหน่งนี้หลังจากไม่กี่นาทีคุณจะรู้สึกชาที่ขา บางส่วนเอนไปข้างหน้าอย่างแรง ซึ่งทำให้ปวดคอได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ผู้เชี่ยวชาญได้สร้างแบบฝึกหัดเบื้องต้นที่จะช่วยสร้างเงื่อนไขสำหรับการเริ่มการฝึกอัตโนมัติ เป็นดังนี้:
- นั่งในที่ที่สบายและผ่อนคลาย
- หลับตา
- ทำฟรีอย่างเป็นธรรมชาติการหายใจ
- เน้นความสงบที่ค่อยๆมา
- สมาธิควรอยู่เฉยๆ อย่าพยายามจดจ่อ ขั้นแรก ออกกำลังกายสักสองสามวินาทีก็พอ
- ถ้าคุณต้องฟุ้งซ่านอยู่ตลอดเวลา ก็ควรหยุดออกกำลังกาย
เทคนิคการออกกำลังกาย
มีกฎพิเศษสำหรับการฝึก autogenic:
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อควรเกร็งเล็กน้อย
- การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีควบคุมร่างกายได้ หลังจากนั้นคุณจึงจะเข้าสู่การแสดงภาพได้
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาทีแต่ไม่เกิน 40
- แนะนำให้ฝึกอัตโนมัติซ้ำตั้งแต่ 1 ถึง 6 ครั้งต่อวัน
- คุณสามารถออกกำลังกายในท่านั่งหรือนอน:
ถ้าคุณฝึกนอนราบ คุณต้องนอนบนพื้นเรียบ แยกขาเล็กน้อย ถุงเท้าควรมองไปคนละทาง ลดแขนไปตามลำตัว แต่อย่าแตะต้อง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วพลิกฝ่ามือโดยให้ด้านในหงายขึ้น
- ท่านั่งครั้งแรกเกี่ยวข้องกับการร่อนด้วยหลังตรงโดยพิงหลังเก้าอี้หรือเก้าอี้นวม เท้าอยู่บนพื้น งอเข่าเพื่อให้สะโพกทำมุม 90 องศาไปด้านหลัง จะวางมือบนเข่าหรือที่วางแขนก็ได้
- ท่านั่งที่สองถูกกล่าวถึงข้างต้นเล็กน้อย
เงื่อนไขสำคัญสำหรับการพัฒนาการฝึกอัตโนมัติที่ประสบความสำเร็จคือความสม่ำเสมอและความค่อยเป็นค่อยไป ก่อนที่จะไปยังด่านต่อไป คุณต้องเชี่ยวชาญด่านก่อนหน้าอย่างเต็มที่ แบบฝึกหัดทั้งหมดทำซ้ำสามครั้งด้วยระดับความมั่นใจสูงสุด
ขั้นตอนของการฝึกแตกต่างกันไปตามหัวข้อที่เน้นความสนใจหรือตามเนื้อหาของข้อความแนะนำ:
- ตอนเริ่มออกกำลังกายต้องเน้นหนักที่แขนและขา
- เน้นไปที่ความรู้สึกอบอุ่นที่แขนและขา
- เน้นความรู้สึกอบอุ่นบริเวณกล้ามเนื้อหัวใจ
- เน้นที่ลมหายใจ ความรู้สึกของอากาศที่เคลื่อนผ่านปอดและทางเดินหายใจควรค่อยๆ มา
- การจดจ่อกับความร้อนในช่องท้องและช่องท้องทั้งหมด
- ขั้นสุดท้ายน่าจะรู้สึกเย็นที่หน้าผาก
ต่อไป ให้พิจารณาแบบฝึกหัดหลักของการฝึกอัตโนมัติ
เริ่มต้นด้วยสมาธิ
แบบฝึกหัดนี้นำหน้าความซับซ้อนทั้งหมดและตั้งเป้าที่จะสงบสติอารมณ์ให้ได้มากที่สุดและขับความคิดที่ไม่จำเป็นออกจากหัวของคุณ บรรทัดล่างสุดคือ:
- เมื่อหายใจเข้า ให้พูดว่า "ฉัน"
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "ใจเย็นๆ"
การทำซ้ำหลายครั้งช่วยให้ผ่อนคลายและมีสมาธิกับการออกกำลังกายต่อไป สูตรของความสงบนี้สามารถทำซ้ำได้ไม่เฉพาะก่อนคอมเพล็กซ์หลัก แต่ยังรวมถึงระหว่างการออกกำลังกายด้วย
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้ค่อยๆ ฝึกฝน 1 แบบฝึกหัดต่อสัปดาห์:
- ออกกำลังกายเพื่อให้รู้สึกหนักขึ้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน เมื่อหายใจเข้าจะเขียนว่า "มือของฉัน" และเมื่อหายใจออก "หนักมาก" รอบการหายใจถัดไป: "หนักมาก" (หายใจเข้า) และ "หนัก" (หายใจออก) คนถนัดขวาระหว่างการออกกำลังกายต้องให้ความสำคัญกับมือขวา คนถนัดซ้าย - ในทางกลับกัน หากไม่ได้ผล คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณมีกระเป๋าหรือกระเป๋าเดินทางหนักๆ อยู่ในมือ
- อุ่นใจ. การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณขยายหลอดเลือด (หายใจเข้า) - "มือของฉัน" - (หายใจออก) "อุ่นมาก" เพิ่มเติม "อบอุ่นมาก" - "อบอุ่น" ขอแนะนำให้เน้นที่ฝ่ามือมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเร็วของการแสดงความรู้สึกได้หากคุณจุ่มมือลงในน้ำร้อนก่อนฝึก แล้วจำความรู้สึกของคุณไว้
- ออกกำลังกายให้กล้ามหัวใจจะทำให้จังหวะเป็นปกติ เมื่อหายใจเข้า "หัวใจ" จะออกเสียงและเมื่อหายใจออก "มันเต้นอย่างสงบ" วัฏจักรการหายใจครั้งต่อไปสามารถมาพร้อมกับคำว่า: "แน่นอน", "สงบ" ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการฟังเสียงของหัวใจ ซึ่งอาจนำไปสู่การออกแรงมากเกินไป คุณต้องผ่อนคลายให้มากที่สุดและสังเกตความรู้สึกของคุณ
- การหายใจเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผ่อนคลายของระบบประสาท การฟื้นฟูความลึกของการหายใจ เมื่อหายใจเข้า "ลมหายใจ" เมื่อหายใจออก "สงบอย่างสมบูรณ์" จากนั้นคุณสามารถออกเสียงคำว่า: “เรียบและสงบ”, “ฉันหายใจสะดวกและอิสระ”
- ถัดมาคือท่าออกกำลังกาย Solar Plexus สำเร็จการผ่อนคลายของอวัยวะในช่องท้องทั้งหมด การหายใจช้าและสม่ำเสมอนั้นมาพร้อมกับคำว่า "ความร้อนแพร่กระจายผ่านช่องท้องสุริยะ" หากทำให้เกิดความรู้สึกดังกล่าวได้ยาก ให้ลองนึกภาพว่ามีแผ่นประคบร้อนอยู่ที่ท้อง
- สำหรับหัว. แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันไม่ให้ความร้อนกระจายไปทั่วร่างกายในระดับความเข้มข้นก่อนหน้านี้ไม่ให้สัมผัสศีรษะ เมื่อหายใจเข้า "หน้าผาก" และเมื่อหายใจออก - "เย็นสบาย" นี้ซ้ำหลายครั้ง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับสี จึงไม่แนะนำให้ทำก่อนเข้านอน ในการเร่งความเร็วของความรู้สึกดังกล่าว เราสามารถจินตนาการได้ว่ามีหน้าต่างเปิดอยู่ใกล้ๆ และจะมีลมพัดมาทำให้หน้าผากสดชื่นหรือประคบเย็น
- การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยขจัดความตึงเครียดที่มากเกินไปในคอและท้ายทอย จำเป็นต้องออกเสียงช้าๆ ว่า "คอของฉันนุ่มและอุ่น" ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง การทำแบบฝึกหัดนี้จะกำจัดอาการปวดหัวได้ ทำได้ก่อนนอน
- ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนทั่วไป. สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการออกเสียงข้อความต่อไปนี้: "ร่างกายทั้งหมดผ่อนคลายและความอบอุ่นที่น่ารื่นรมย์แผ่กระจายไปทั่ว" ผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์จะสามารถเข้าสู่ภวังค์ได้เต็มที่หลังจากพูดวลีนี้เท่านั้น
ผู้เริ่มต้นไม่ควรเริ่มทำแบบฝึกหัดทั้งหมดทันที จำเป็นต้องค่อยๆ เชี่ยวชาญแต่ละอย่าง จากนั้นจึงใช้ทั้งคอมเพล็กซ์โดยรวม
การสร้างภาพ
หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งชุดของด่านแรกสำเร็จแล้ว คุณสามารถไปยังระดับที่ยากขึ้น - การสร้างภาพ สาระสำคัญอยู่ที่การสร้างภาพที่จะช่วยถ่ายทอดสภาวะการผ่อนคลายไปสู่จิตสำนึก ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับภาพที่จะเรียกในใจของคุณ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล บางคนจำการเล่นสกีบนยอดเขาที่ปกคลุมไปด้วยหิมะได้ และบางคนก็กำลังดื่มชาในบรรยากาศสบายๆ หากต้องการกำหนดภาพเพื่อการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว คุณสามารถตอบคำถาม:
- ชอบอากาศแบบไหน
- คุณอยากเห็นใครในรูปภาพของคุณ
- สีที่ชอบ
- เสียงที่คุณชอบและสนุก
- โชคลาภในตัวเอง
ข้อกำหนดที่สำคัญของการสร้างภาพข้อมูลคือการสร้างภาพที่มีชีวิตในจิตใจ และด้วยเหตุนี้ประสาทสัมผัสทั้งหมดจึงต้องมีส่วนร่วม ต้องสัมผัส ได้กลิ่น ได้ยินเสียงรอบข้าง
การฝึกแบบอัตโนมัติ - การสะกดจิตตัวเอง ซึ่งช่วยกำจัดอาการซึมเศร้า พัฒนาความรู้สึกมั่นใจในตัวเองและจุดแข็งของตัวเอง
วิธีออกจากสถานะอัตโนมัติ
สำหรับการฝึกอัตโนมัติที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องเรียนรู้วิธีออกจากสถานะนี้อย่างถูกต้องด้วย คำแนะนำมีดังนี้:
- หยุดออกกำลังกายและโฟกัสไปที่ความคิดที่ได้รับพลังแห่งความมีชีวิตชีวาและความแข็งแกร่ง
- โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ให้กำมือแน่น
- ดึงออกมาด้านข้าง
- เมื่อหายใจเข้าลึกๆ เหยียดตรงแล้วเงยหน้าขึ้น
- กลั้นหายใจสักครู่
- หายใจออกแรงๆ คลายหมัดแล้วเปิดออกตา
หลังการฝึกอัตโนมัติ ความคิดเห็นของหลายคนยืนยันสิ่งนี้ รู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ประสบการณ์จางหายไปในพื้นหลัง และความปรารถนาที่จะเคลื่อนภูเขา
หากต้องการฝึกฝนเทคนิคการเข้าสู่สภาวะอัตโนมัติ คุณสามารถออกกำลังกายกับผู้สอนหรืออ่านวรรณกรรมพิเศษ มีการอธิบายการฝึกอบรม Autogenic ในภาษาที่สามารถเข้าถึงได้ในหนังสือ:
- ยู. Pakhomov "ความบันเทิงการฝึกอบรมอัตโนมัติ".
- Petrov N. N "การฝึกอบรมอัตโนมัติสำหรับคุณ".
การทำสมาธิและการฝึกอัตโนมัติเป็นวิธีที่ไม่แพงในการฟื้นความสงบและความสบายใจทางจิตใจ สิ่งสำคัญคือต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการดำเนินการอย่างเต็มที่และปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด
