ยิมนาสติกเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายในโรงยิมไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นผลให้พวกเขาสูญเสียความยืดหยุ่นและไม่ถืออวัยวะภายในของกระดูกเชิงกราน สิ่งนี้จะจำได้ก็ต่อเมื่อปัญหาเกิดขึ้นในนรีเวชวิทยา ระบบทางเดินปัสสาวะ ฯลฯ การออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้หญิงได้รับการออกแบบมาเพื่อป้องกันความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ ปัญหาในทรงกลมที่ใกล้ชิด ฯลฯ
แก่นแท้ของการออกกำลังกาย Kegel
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยพยุงอวัยวะภายใน การผ่อนคลายและการอ่อนตัวของกล้ามเนื้อนำไปสู่อาการห้อยยานของอวัยวะสืบพันธุ์สตรีและการลดลงของน้ำเสียงของระบบสืบพันธุ์เพศชาย วิธีแก้ปัญหาเหล่านี้คือการผ่าตัด
มีอีกวิธีหนึ่งที่ป้องกันได้ตามธรรมชาติ - ยิมนาสติก ชุดของการออกกำลังกายได้รับการพัฒนาโดยนรีแพทย์ Arnold Kegel ในยุค 40 ของศตวรรษที่ XX ความสนใจทางวิทยาศาสตร์ของเขามุ่งเน้นไปที่ปัญหาของการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และการฟื้นตัวหลังคลอดของสตรี จากการศึกษาพบว่าปัญหาของผู้หญิงในบริเวณอวัยวะเพศมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน การละเมิดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อนำไปสู่ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ มดลูกย้อย ฯลฯจ.
การออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งตั้งชื่อตามนรีแพทย์คนนี้ ในขั้นต้น การออกกำลังกายได้รับการพัฒนาสำหรับผู้หญิงในช่วงหลังคลอด การเสริมสร้างความเข้มแข็งจะช่วยฟื้นฟูการปัสสาวะ ปรับกล้ามเนื้อช่องคลอด และแก้ปัญหาอื่นๆ ของอวัยวะภายใน ต่อมา ยิมนาสติกแสดงประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายเช่นกัน - ฟื้นฟูสมรรถภาพทางเพศ
รักษากล้ามเนื้อ Kegel ให้อยู่ในสภาพดี บรรเทาผู้หญิงที่มีปัญหากระเพาะปัสสาวะ ริดสีดวงทวาร โรคทางนรีเวช และปัญหาในชีวิตส่วนตัว
สาเหตุของกล้ามเนื้อลดลง
- ขาดการฝึก, อายุ
- อุ้มเด็ก คลอดบุตร
- ปฏิบัติการสตริป
- น้ำหนักเกิน
ข้อบ่งชี้ทางการแพทย์สำหรับยิมนาสติก
- การเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร. เมื่ออุ้มเด็กจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและอุ้งเชิงกราน ความสามารถในการควบคุม ผ่อนคลาย หรือเปิดใช้งาน เร่งความเร็วและอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
- การฟื้นฟูหลังคลอดหลังการตึงของกล้ามเนื้อ. การเพิกเฉยนำไปสู่การยืดตัวที่เพิ่มขึ้น พร้อมกับการเปลี่ยนแปลง dystrophic และปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้
- การรักษาและป้องกันการถ่ายปัสสาวะโดยสมัครใจและการเคลื่อนไหวของลำไส้. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ - เกี่ยวข้องกับการลดลงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับทั้งสองเพศ อาการนี้แสดงออกมาทางปัสสาวะขณะไอ วิ่ง หัวเราะ ฯลฯ
- การรักษาและป้องกันการหย่อนของอวัยวะอุ้งเชิงกราน. การรักษาทางการแพทย์ไม่คืนตำแหน่ง การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่มีอาการห้อยยานของอวัยวะมีผลต่อกล้ามเนื้อรวมทั้งหลังการผ่าตัด
- การรักษาและป้องกันโรคริดสีดวงทวาร. การรักษากล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงของโรค
- การรักษาสุขภาพทางเพศเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางอายุในร่างกาย การฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดช่วยเพิ่มความสุขทางเพศให้กับทั้งคู่ ในผู้ชาย หลังการฝึก พลังจะถูกกระตุ้น มุมเอียงขององคชาตจะกลับมาทำงานอีกครั้งระหว่างมีเพศสัมพันธ์ และควบคุมการหลั่ง
สาเหตุของอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
อาการห้อยยานของอวัยวะ - อาการห้อยยานของอวัยวะ - การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของอวัยวะภายในเนื่องจากการผ่อนคลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและหน้าท้อง การเพิ่มแรงกดบนบริเวณหน้าท้องช่วยลดความยืดหยุ่นของเอ็นที่ยึดอวัยวะไว้ด้วยกัน ทำให้ช่องคลอดหย่อนยาน
ปัจจัยย้อย:
- ความบกพร่องทางพันธุกรรม
- โรคเรื้อรัง (ท้องผูก ซาร์ส ไอ);
- ภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตร (การบาดเจ็บ, การใช้คีมหนีบสูติกรรม, ขนาดตัวอ่อนในครรภ์);
- ลดน้ำหนักอย่างรุนแรง;
- ออกกำลังกายอย่างดีเยี่ยม
- การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- จำนวนการเกิด
อาการห้อยยานของอวัยวะดำเนินไปอย่างช้าๆ ในตอนแรก จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและมีอาการอักเสบร่วมด้วย ผนังด้านหน้าและด้านหลังของช่องคลอดสัมผัสกับโรค ผนังด้านหน้ามีหน้าที่รับผิดชอบในกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะ หลัง-หลังไส้ตรง. การออกกำลังกาย Kegel กับอาการห้อยยานของมดลูกช่วยแก้ปัญหาความผิดปกติของหลาย ๆ อย่างอวัยวะภายใน
ข้อห้ามสำหรับยิมนาสติก
- การอักเสบที่มีอุณหภูมิร่างกายสูง
- เส้นเลือดขอดของกระดูกเชิงกราน
- เลือดออกหลังผ่าตัด
- แบคทีเรีย
ประเภทของการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายให้เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Kegel ผู้หญิงหนึ่งในสามเริ่มใช้กล้ามเนื้อผิดวิธี กล้ามเนื้อรู้สึกได้ระหว่างการเก็บปัสสาวะ หากไม่สามารถหยุดสตรีมได้แสดงว่าความปรารถนาที่จะไปเข้าห้องน้ำนั้นแข็งแกร่งมากหรือต้องอาศัยนรีแพทย์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด เวลาบีบจะรู้สึกกล้ามเนื้อ
- ระงับ - กลั้นปัสสาวะ 4-5 ครั้ง ดำเนินการในช่วงเริ่มต้น
- ตึงเครียด - หดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 10 ครั้ง ใน 4 ชุดต่อวัน ทำซ้ำได้ 50 ครั้ง
- Holding - เกร็งและคลายกล้ามเนื้อด้วยดีเลย์ 5 วินาที 10 ครั้ง เพิ่มเวลาหน่วง ทำซ้ำ 50 ครั้ง
- ลิฟต์ - ช่องคลอดปรากฏเป็นลิฟต์ที่มีวงแหวนแยกจากกัน แบบฝึกหัดประกอบด้วยการเกร็งวงแหวนทีละวงแล้วคลายวงแหวน มี5วง
- คลื่น - กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะแสดงในรูปแบบของสามห่วงแปด: หนึ่งวงคือท่อปัสสาวะ, ที่สองคือช่องคลอด, ที่สามคือการเปิดทางทวารหนัก สาระสำคัญของการออกกำลังกาย: เกร็งกล้ามเนื้อจากด้านหน้าไปด้านหลัง ผ่อนคลายในลำดับที่กลับกัน
- กระพือ. ขณะหายใจเข้า ให้กลั้นลมหายใจไว้ 10 วินาที ในช่วงเวลานี้ ทำให้จำนวนสูงสุดของการหดตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อช่องคลอด ทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยพัก
- เปลี่ยนท่าออกกำลังกาย (นั่ง นอน ฯลฯ)
ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ท่าละ 10 ท่า จะทำวันละ 5 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 30 ครั้ง เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อเป็น 5 วินาที ทำการหดตัวทั้งหมด 300 ครั้ง เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการหายใจ การออกกำลังกายขั้นสูงใช้เวลา 20 นาที 3 ครั้งต่อวัน
การเสริมความแข็งแกร่งหลังจากออกกำลังกาย Kegel นั้นสังเกตได้หลังจากการฝึกปกติ 4 สัปดาห์
เทคนิคการดำเนินการ
ห้ามออกกำลังกาย Kegel ขณะปัสสาวะ สิ่งนี้ใช้ได้เฉพาะเพื่อตรวจจับกล้ามเนื้อที่จำเป็นเท่านั้น ไม่อย่างนั้นกล้ามเนื้อจะคลายตัวแทนการกระชับ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำยิมนาสติกวันละ 2 ครั้ง เช้าหลังนอนและเย็นก่อนนอน หากคุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง "เปลี่ยนท่าทาง" คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ ไม่มีใครจะสังเกตเห็นการทำงาน สามารถทำได้ที่คอมพิวเตอร์ ทีวี ที่ทำงาน ฯลฯ ดังนั้น สามารถทำได้ 5 ครั้งต่อวัน การออกกำลังกาย Kegel สามารถกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตได้
ก่อนเล่นยิมนาสติกให้แน่ใจว่ากระเพาะปัสสาวะว่าง สิ่งนี้จะนำมาซึ่งความสบายในการออกกำลังกายและทำให้ได้ผล ไม่เช่นนั้นจะเกิดอาการเจ็บปวดและกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
การควบคุมการหายใจระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ควรถูกขัดจังหวะและเป็นเพียงผิวเผิน อาการปวดหลังหรือหน้าท้องบ่งบอกถึงการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง ในระหว่างการดำเนินการของคอมเพล็กซ์เฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้นที่เกร็ง ส่วนที่เหลือผ่อนคลาย ตรวจสอบโดยการวางมือบนท้อง ความเหนื่อยล้าถ่ายโอนความตึงเครียดไปยังกล้ามเนื้อของกดและบั้นท้าย เป็นที่ยอมรับไม่ได้ ดังนั้น หากมีอาการเหนื่อยล้า ให้หยุดพักแล้วทำต่อ
ความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ประสิทธิภาพและประสิทธิภาพของชั้นเรียน สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับกล้ามเนื้อ Kegel แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย
เทรนเนอร์ Kegel
สำหรับการปรับสีเพิ่มเติม นรีแพทย์ได้พัฒนาเครื่องจำลอง - เครื่องวัดฝีเย็บ ไม่ได้ใช้ในที่สาธารณะ ใช้ที่บ้านขึ้นอยู่กับการจัดสรรเวลาที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังกำหนดโดยแพทย์ตามข้อบ่งชี้
เครื่องจำลองมีรูปทรงกรวย มีน้ำหนักต่างกัน สาระสำคัญของการกระทำคือการแนะนำการต่อต้านเพิ่มเติมซึ่งฝึกกล้ามเนื้อ มันถูกวางไว้ในช่องคลอด เครื่องจำลองจะแนะนำข้อเสนอแนะเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้หญิง แก้ไขระดับการโหลด เพิ่มหรือลดลงสำหรับผู้เข้ารับการฝึก เครื่องหมายความสำเร็จเป็นปัจจัยจูงใจที่สำคัญ ดังนั้น เครื่องจำลองจึงไม่เพียงแค่ทำหน้าที่ให้กำลัง ยาชูกำลัง แต่ยังช่วยสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติม
ใช้เครื่องเบาก่อนค่อยเพิ่มน้ำหนัก
ในโรงพยาบาล แพทย์วัดความแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์เพอรินีโอมิเตอร์ อุปกรณ์นี้มีเซ็นเซอร์ที่ตรวจสอบคุณภาพของยิมนาสติก การทำเช่นนี้ ผู้หญิงจะพันกล้ามเนื้อช่องคลอดรอบเซ็นเซอร์ให้แน่นที่สุด
Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
การตั้งครรภ์เป็นเหตุผลที่ทำให้การออกกำลังกาย Kegel เข้มข้นขึ้น เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานและความอิ่มตัวของออกซิเจนในรก ตำแหน่งเริ่มต้นจนถึงสัปดาห์ที่ 16 ของการตั้งครรภ์ - นอนราบ หลัง-ยืน. ในตำแหน่งนี้ มดลูกจะไม่กดทับหลอดเลือดดำด้านล่าง
- เข้าท่าเริ่มต้นในแนวนอน: ด้านหลัง, ด้านข้าง, ท้อง. กางขาและผ่อนคลาย
- บีบกล้ามเนื้อช่องคลอด. สัมผัสและโฟกัสที่ผนังด้านหน้า
- ยกตัวพร้อมกันด้วยความตึงของกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 5 วินาที ผ่อนคลาย
- ทำซ้ำให้มากที่สุด
ออกกำลังกายด้วยกระเพาะปัสสาวะเปล่า การหดตัวอาจมีลักษณะแตกต่างกัน: ราบรื่น คมชัด มีความล่าช้า ฯลฯ สิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณของการออกกำลังกาย แต่คุณภาพ
ออกกำลังกายแบบคีเกลจนเมื่อยล้า ในระยะเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง 2 ครั้งต่อวัน ค่อยๆ ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง
ถ้าออกกำลังกายไม่ลำบาก ฟอร์มก็อยู่ในระดับสูง สิ่งสำคัญคือต้องรักษามันไว้ ทำซ้ำ 90 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังคลอดลูก
Kegel ฝึกกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
แบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่เพิ่มในแบบฝึกหัดคลาสสิก
- นั่ง ไขว่ห้าง ยกเชิงกราน รักษาท่าทาง เกร็งกล้ามเนื้อขณะยกกระดูกเชิงกรานเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ย่อกล้ามเนื้อขณะยืนทั้งสี่และข้อศอก ให้หลังของคุณตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที
- เท้าห่างกันเท่าไหล่ มือที่ก้น กล้ามเนื้อหดตัว 15 ครั้ง
- กระชับกล้ามเนื้อขณะเดินทุกย่างก้าว
ผลกระทบของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีขยายความเป็นไปได้
เคล็ดลับ
เพื่อป้องกันโรค ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมการออกกำลังกาย Kegel กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหลังและสะโพก คอมเพล็กซ์ดำเนินการวันละครั้งเป็นเวลา 10 นาที
- สะพานบั้นท้าย. นอนหงาย งอเข่า ยกก้นขึ้น 10-15 วินาที 30 ครั้ง
- บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าท้อง และก้น ยืน งอขา วางฝ่ามือบนเข่า อย่าโค้งหลังของคุณ เมื่อสูดดมให้ดึงท้องบีบกล้ามเนื้อตะโพกและช่องคลอด ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ผลประโยชน์
ออกกำลังกายให้ได้ผลลัพธ์ก็ต่อเมื่อสังเกตความเข้มข้น ความสม่ำเสมอ และความสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย Kegel ก็ไม่มีข้อยกเว้น ในระยะเริ่มแรก การแยกและแก้ไขกล้ามเนื้อตามต้องการเป็นเรื่องยาก จุดอ่อนของพวกเขาเป็นอุปสรรคเพิ่มเติมในเรื่องนี้ มันหายไปเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกจะได้รับการแก้ไขในทุกสถานะและทุกตำแหน่ง ทำให้กระบวนการนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติ
ส่งผลให้ชีวิตทางเพศดีขึ้น ปัสสาวะฟื้น และอวัยวะอุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น 2-3 เดือนโดยไม่ได้ฝึก กล้ามเนื้อจะสูญเสียและประสิทธิภาพเริ่มแรก
