ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดมีไว้สำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การใช้งานปกติแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีในการแก้ปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอ่อนตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
วันนี้การออกกำลังกายของ Kegel ไม่เพียงแต่ใช้กับผู้หญิงเท่านั้นแต่สำหรับผู้ชายด้วย ในยุโรป มีโรงเรียนทั้งแห่งที่สอนรายละเอียดปลีกย่อยและกฎเกณฑ์ทั้งหมดในการใช้เทคนิคนี้
เพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ไม่จำเป็นต้องเรียนหลักสูตรพิเศษ ยิมนาสติกเป็นเรื่องง่ายที่ทุกคนสามารถทำได้ และเราจะบอกปัญหาที่ช่วยในการรับมือ รวมถึงแบบฝึกหัดใดบ้างและมีประโยชน์สำหรับผู้ชายอย่างไร เราจะบอกในบทความของเรา
กล้ามเนื้อใกล้ชิดอ่อนแอมีอาการอย่างไร
กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานไม่ได้รับความเครียดทุกวัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและสูญเสียน้ำเสียงไปทีละน้อย เพราะบทบาทในร่างกายของเราก็เพียงพอแล้วที่สำคัญ ปรากฏการณ์ดังกล่าวก่อให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์มากมาย
ผู้หญิงรายงานอาการดังต่อไปนี้:
- ลดความสว่างของความรู้สึกในกระบวนการใกล้ชิด
- กลั้นปัสสาวะไม่อยู่;
- มดลูกย้อย;
- วงจรแตก;
- การพัฒนาของริดสีดวงทวาร
ผู้ชายเสี่ยงต่อมลูกหมากอักเสบ การแข็งตัวของอวัยวะเพศแย่ลง ภาวะซึมเศร้าพัฒนา
เมื่อมีอาการเหล่านี้อย่าตกใจ การออกกำลังกาย Kegel สามารถฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างเต็มที่และปรับปรุงการทำงานของพวกเขา รับประกันยิมนาสติกรายวัน:
- แรงขับทางเพศที่เพิ่มขึ้นสำหรับทั้งคู่;
- ปรับปรุงคุณภาพชีวิตคนใกล้ชิด;
- ทำให้ระบบปัสสาวะเป็นปกติ;
- ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับอวัยวะเพศ
สำหรับผู้หญิง ยิมนาสติกนี้ถือเป็นการป้องกันอาการห้อยยานของมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นวิธีที่จะทำให้ระดับฮอร์โมนเป็นปกติ แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้ชายให้โอกาสในการลดความเสี่ยงของการพัฒนาต่อมลูกหมากอักเสบ ปรับปรุงการแข็งตัวของเลือด และทำให้เลือดไหลเวียนไปที่องคชาต
วิธีฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
ก่อนเริ่มชั้นเรียน ทั้งชายและหญิงมีความกังวลเกี่ยวกับคำถามหนึ่งข้อ: "จะเข้าใจได้อย่างไรว่าต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนใด" มันค่อนข้างสมเหตุสมผลเพราะในชีวิตประจำวันเราไม่รู้สึกว่ามีอยู่
เนื่องจากโครงสร้างกล้ามเนื้อของทั้งสองเพศมีความคล้ายคลึงกัน คุณจึงทำได้ใช้วิธีการทั่วไป มันขึ้นอยู่กับการหยุดชะงักของปัสสาวะ
บังคับหยุดขั้นตอนนี้สักครู่ คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ พวกเขาจะมีส่วนร่วมในขั้นตอนการฝึก Kegel
มีอีกวิธีหนึ่งที่จะตรวจสอบเนื้อเยื่อของอุ้งเชิงกราน แต่มันเหมาะสำหรับเพศหญิงเท่านั้น สำหรับการนำไปใช้ให้นอนตะแคงวางมือไว้ด้านหลัง วางฝ่ามือให้อยู่ในบริเวณเป้า ตอนนี้บีบมือของคุณเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณอยู่ในช่องคลอด เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณนี้แล้วคุณจะรู้สึกว่ามันแข็งแรงหรืออ่อนแค่ไหน
ต่อไปคุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อใกล้ชิด ทำให้พวกเขาตึงเครียดและผ่อนคลายในช่วงเวลาหนึ่ง
ทำยิมนาสติกอย่างไรให้ถูกวิธี
เพื่อให้การออกกำลังกาย Kegel ได้ผลตามที่ต้องการ จะต้องสม่ำเสมอ นอกจากนี้การดำเนินการจะต้องถูกต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ
คือ:
- ในระหว่างการฝึก การหายใจของคุณควรจะสงบและสม่ำเสมอ
- เมื่อออกกำลังกายให้ตึงเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น กล้ามหน้าท้องและตะโพกไม่ร่วมออกกำลังกาย!
- อนุญาตช่วงเวลาระหว่างหลายชุด
- ถ้าคุณตัดสินใจเล่นยิมนาสติกเป็นครั้งแรก ให้เริ่มทำในท่านอน ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากกว่า 5 ครั้ง
จะไม่นำเสนอเซสชั่นการฝึกอบรมต่อไปนี้อีกต่อไปข้อจำกัดที่เข้มงวด จะทำให้คลายกล้ามเนื้อในท่านอน นั่ง และยืนได้ คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกาย Kegel สำหรับมดลูก 20-30 ครั้ง
สถานที่ไม่สำคัญเช่นกัน คุณสามารถอยู่ที่บ้านหรือบนเก้าอี้นวมที่โต๊ะทำงานของคุณ เทคนิคนี้ง่ายมากจนไม่รบกวนงานประจำวัน
ฝึกอุ้งเชิงกรานแบบมาตรฐาน
หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพและปรับปรุงชีวิตเพศของคุณ ให้ออกกำลังกายแบบ Kegel แบบมาตรฐาน ที่บ้านสามารถเรียนได้ดังนี้
- อยู่ในท่าที่สบายแล้วเริ่มบีบและคลายกล้ามเนื้อของจุดซ่อนเร้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 15 วินาที พักเท่าเดิมและออกกำลังกายซ้ำอีก 2 ครั้ง
- ตอนนี้บีบกล้ามเนื้ออย่างแรงและค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลาครึ่งนาที หลังจากนั้นให้คลายตัว พักไว้ 30 วินาทีแล้วคลายความเครียดอีกครั้ง ทำ 3 ชุดเหล่านี้ในเซสชั่นเดียว
- สลับการหดตัวและผ่อนคลายเป็นเวลา 2 นาที เพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ 3 นาทีทุกวัน ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อวัน ระยะเวลาสูงสุดคือ 20 นาที
ระวัง! เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้การหายใจควรเท่ากัน การบีบอัดจะดำเนินการด้วยแรงบันดาลใจ เฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการทำงาน เมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกว่ามันดูเหมือนถูกดึงขึ้นไปที่ท้อง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในเงื่อนไขใดๆ
เทคนิคการออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์
สำหรับผู้หญิงที่เตรียมตัวเป็นแม่ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีประโยชน์อย่างยิ่ง การใช้งานปกติช่วยให้กระบวนการคลอดง่ายขึ้น ลดความเจ็บปวด และป้องกันน้ำตา
สตรีมีครรภ์ควรจำไว้ว่าเป้าหมายของพวกเขาไม่ควรเป็นความตึงเครียดสูงสุด แต่ควรออกกำลังกายเป็นประจำและรู้สึกว่าต้องบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ระหว่างออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- นอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้ กางขาไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วล็อคให้อยู่ในท่างอ เกร็งกล้ามเนื้อของฝีเย็บ (ราวกับว่าคุณต้องการชะลอการถ่ายปัสสาวะ) สักสองสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำ 3-5 ชุดเหล่านี้
- แบ่งช่องคลอดออกเป็นส่วนบน กลาง และล่าง เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อส่วนบน ค่อยๆ ลดความตึงเครียดลง ตอนนี้ผ่อนคลายเนื้อเยื่อในลำดับที่กลับกัน แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าครั้งที่แล้ว แต่ได้ผลที่สุด
- พยายามใช้กล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ช่องคลอดแต่ยังรวมถึงทวารหนักด้วย กรองเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออันแรกแล้วกรองอีกอันหนึ่งสลับกัน ตอนนี้ผ่อนคลายในลำดับที่กลับกัน การเคลื่อนไหวควรจะเป็นลูกคลื่น
การออกกำลังกายข้างต้นจะช่วยให้คุณปรับเสียงของเนื้อเยื่อที่ยืดระหว่างการคลอดบุตร ปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติและกลับสู่ความสนิทสนมได้อย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาวิธีออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ ให้ใส่ใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวมีข้อห้ามในบางกรณี ตัวอย่างเช่น หากมีการคุกคามของการยุติการตั้งครรภ์หรือมีพยาธิสภาพใด ๆ หารือเกี่ยวกับความเหมาะสมของการออกกำลังกายดังกล่าวกับสูตินรีแพทย์
มดลูกย้อย: เทคนิค
การออกกำลังกายของ Kegel สำหรับอาการห้อยยานของอวัยวะโดยใช้เทคนิคที่ซับซ้อน มันเกี่ยวข้องกับการรวมกันของการหดตัวของกล้ามเนื้อใกล้ชิดและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กิจกรรมดังกล่าวจะทำให้คุณมีเวลาว่างและสภาวะสบาย
การออกกำลังกายในแต่ละวันเสริมด้วยการเดิน ว่ายน้ำ ขึ้นบันได ยิมนาสติกบำบัดรวมถึงการออกกำลังกาย "จักรยาน" นอนหงาย และองค์ประกอบที่มุ่งฝึกกล้ามเนื้อตะโพก
เมื่อลดระดับ Kegel มีหลายทางเลือก:
- ผู้หญิงได้รับเชิญให้นั่งบนพื้น ดันขาไปข้างหน้า วางมือไว้ด้านหลัง วางมือและเท้าบนฐาน ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น กด 10 ครั้งและผ่อนคลาย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนหงาย งอขา วางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานกด 10 ครั้งลดระดับลง ทำ 5 ชุดเหล่านี้
- คุกเข่าลง เอามือวาง กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดราวกับว่าคุณต้องการดันอากาศออก เกร็งกล้ามเนื้ออีกแล้ว ค้างอยู่ในนี้ตำแหน่ง 5 วินาที ผ่อนคลาย
- นอนหงาย กางขาออกจากกัน งอเข่า วางขาข้างหนึ่งไว้ใต้ก้น อีกข้างหนึ่งในบริเวณหัวหน่าว เกร็งกล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10 วินาที ผ่อนคลาย
สำหรับการฝึก คุณสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษ - "Cerineum" ได้ ช่วยเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อและให้ภาระเพิ่มเติม
Kegel ยิมนาสติกสำหรับผู้ชาย: การรักษาต่อมลูกหมากอักเสบ
การออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้ชายนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกกล้ามเนื้อpubococcygeus พวกเขายังกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังองคชาตทำให้การแข็งตัวเป็นปกติ หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ชายจะสังเกตเห็นความใคร่ ความสดใส และระยะเวลาของการถึงจุดสุดยอดเพิ่มขึ้น
ในการรักษาต่อมลูกหมากอักเสบ ยิมนาสติกนี้ก็มีประสิทธิภาพมากที่สุดเช่นกัน การออกกำลังกายช่วยขจัดกระบวนการหยุดนิ่งในเนื้องอก กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกราน และช่วยกำจัดโรค
วิธีเก็บปัสสาวะแบบเดียวกับที่ใช้เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายของ Kegel สำหรับผู้ชาย ในกระบวนการฝึก คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างถุงอัณฑะและทวารหนัก ในสถานะนี้ต้องค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้ง
ก่อนทำยิมนาสติก การล้างกระเพาะปัสสาวะให้สะอาดเป็นสิ่งสำคัญ ในกระบวนการฝึก แนะนำให้เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย นั่ง นอน ยืน
ระวัง! ในสามสัปดาห์แรกของการเรียนตามวิธีการของอาจารย์สอนภาษาอังกฤษ ผู้ชายหลายคนมีความอ่อนไหวเพิ่มขึ้นอวัยวะเพศ นี้สามารถนำไปสู่การแข็งตัวก่อนวัยอันควร ตามกฎแล้ว หลังจากเรียนปกติ 4 สัปดาห์ สิ่งนี้จะผ่านไป
ยิมนาสติกสำหรับผู้ชายที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่
กล้ามเนื้อ pubococcygeus อ่อนตัวลงทำให้ปัสสาวะผิดปกติ คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ แบบฝึกหัด Kegel สำหรับผู้ชายในกรณีนี้จะดำเนินการดังนี้:
- งอเข่าและพยายามกระชับกล้ามเนื้อใกล้ชิดราวกับว่าคุณต้องการดึงหรือยกขึ้น
- นอนคว่ำ งอขาข้างหนึ่ง เริ่มยกและลดระดับมัน พยายามกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- นั่งบนเก้าอี้ไขว้ขา ทำการหดตัวและคลายกล้ามเนื้อหลายครั้ง สลับขา ออกกำลังกายซ้ำ
- นอนหงายแยกขาเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกก้นของคุณและทำการเกร็งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในกรณีนี้ควรยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนขา
ออกกำลังกายครั้งละ 3-5 ชุด ในระหว่างวัน ยิมนาสติกทำได้ 3 ครั้ง
ควรเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อทุกวัน หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมเป็นประจำ จะเห็นผลในเชิงบวก หลังจาก 2-3 เดือน สามารถฝึกวันเว้นวันได้ แต่คุณไม่ควรหยุดอยู่แค่นั้น
คำติชมเกี่ยวกับเทคนิค
การออกกำลังกายของ Kegel ได้รับการยอมรับว่าเป็นการบำบัดโรคที่เกิดจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแรงที่สุด คะแนนสูงและความง่ายในการใช้งานทำให้เทคนิคนี้เป็นที่นิยมไปทั่วโลก
การทบทวนแบบฝึกหัดของ Kegel แนะนำว่าชั้นเรียนมีผลดีกับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ส่วนใหญ่มักใช้เทคนิคนี้โดยผู้หญิงหลังคลอด ส่วนใหญ่สังเกตเห็นการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของขนาดช่องคลอดก่อนหน้านี้และการทำให้วัฏจักรเป็นปกติ
การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยลดอาการของโรคของระบบสืบพันธุ์และการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ การฝึกป้องกันเป็นประจำจะทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างชายและหญิงสดใสขึ้น กระตุ้นความสนใจ และช่วยให้คุณควบคุมระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์ได้
เมื่อมีปัญหาเรื่องความแรง ยิมนาสติกของ Kegel ดีกว่าวิธีราคาแพง ในขณะเดียวกัน แม้แต่ผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปี ก็ยังให้ผลลัพธ์ที่ดี
ผู้ป่วยส่วนใหญ่เน้นความสะดวกสบายของยิมนาสติก คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อขณะขับรถ ในที่ทำงาน ในร้านค้า และในที่สาธารณะอื่นๆ ในขณะเดียวกัน คนอื่นๆ ก็ไม่สังเกตเห็นอะไร และผู้ป่วยเองก็เห็นผลดี
สรุป
เราทบทวนกฎสำหรับการฝึก Kegel แล้ว รูปภาพที่นำเสนอในบทความจะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิคการแสดงแต่ละองค์ประกอบ ทั้งหมดนั้นค่อนข้างเรียบง่าย แต่ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่สูง
หากคุณตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในเทคนิคนี้ ให้ยึดกฎพื้นฐานสามข้อเป็นพื้นฐาน:
- การฝึกอบรมควรเป็นปกติ
- กับทุกบทเรียนโหลดเพิ่มขึ้น
- ผลไม่ใช่เหตุผลที่ต้องเลิก
ระหว่างทำยิมนาสติก ฟังความรู้สึกตัวเอง จำไว้ว่าการออกกำลังกาย Kegel ที่ถูกต้องจะไม่ทำให้เกิดอาการปวด หากรู้สึกไม่สบายให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
