การชุบแข็งเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยฮิปโปเครติส ในสมัยโบราณ แพทย์ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการเสริมสร้างร่างกายของผู้ป่วยโดยให้สัมผัสกับแสงแดด น้ำ และอากาศ เมื่อถึงช่วงเปลี่ยนสหัสวรรษที่หนึ่งและสองแล้ว Avicenna ผู้ยิ่งใหญ่ซึ่งผลงานไม่สูญเสียความเกี่ยวข้องมาจนถึงทุกวันนี้ ในบทความฉบับหนึ่งได้อธิบายถึงวิธีหลักในการทำให้ร่างกายและการทำงานของผิวหนังแข็งตัว ซึ่งได้รับการปรับปรุง
ประโยชน์ของกระบวนการแบ่งเบาบรรเทาคืออะไร
สิ่งมีชีวิตใด ๆ ที่ปรับให้เข้ากับสภาพของโลกรอบข้าง การชุบแข็งเป็นการฝึกอบรมประเภทหนึ่งสำหรับระบบที่ออกแบบมาเพื่อรับรองความเสถียรของสภาพแวดล้อมภายใน ในกรณีนี้ ร่างกายมนุษย์จะมีภูมิคุ้มกันต่อปัจจัยทางกายภาพที่ใช้ในการชุบแข็ง โดยพื้นฐานแล้ว วิธีการชุบแข็งร่างกายและการทำงานของผิวหนังซึ่งปรับปรุงด้วยการฝึกนั้นมุ่งเป้าไปที่การต้านทานการสั่นสะเทือนอุณหภูมิโดยรอบ. ในกรณีนี้ ปฏิกิริยาป้องกันจะถูกกระตุ้นในร่างกาย โดยมุ่งเป้าไปที่การควบคุมการผลิตพลังงานภายในและการถ่ายเทความร้อนสู่สิ่งแวดล้อมภายนอก
ผิวหนังและเยื่อเมือกเป็นปราการแรกต่อการติดเชื้อทุกชนิดที่อยู่รอบตัวเรา พวกเขาเป็นตัวแทนของสิ่งกีดขวางทางกลเคมีและชีวภาพต่อสิ่งมีชีวิตต่างประเทศ นอกจากนี้ความลับของดวงตา จมูก และทางเดินหายใจยังมีสารชีวภาพหลายชนิดที่ฆ่าเชื้อแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตราย เมื่อระบบป้องกันล้มเหลว เช่น เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ อุปสรรคจะถูกทำลายและโรคก็พัฒนาขึ้น
ผิวหนังมีโครงข่ายหลอดเลือดที่พัฒนาแล้ว การชุบแข็งจะฝึกหลอดเลือด ทำให้เกิดการขยายตัวและหดตัว ซึ่งส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด หน้าที่ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของผิวหนังคือการกำจัดสารพิษและของเสียอื่นๆ ออกจากร่างกาย ยิ่งเครือข่ายหลอดเลือดพัฒนาได้ดีเท่าไร ผิวก็จะยิ่งรับมือกับงานนี้ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น การชุบแข็งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและส่งเสริมการต่ออายุของเยื่อบุผิว รักษาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของชั้นใต้ผิวหนัง
ทำให้ร่างกายแข็งด้วยน้ำและอื่นๆ
เมื่อคำว่า "ชุบแข็ง" พวกเราหลายคนมีความเกี่ยวพันกับการว่ายน้ำในหลุมและการราดด้วยน้ำเย็น นี่เป็นวิธีที่ยากที่สุดในการฝึกร่างกายและจิตใจ แต่มีวิธีการอื่นที่เทียบได้กับประสิทธิภาพของมันว่ายน้ำหน้าหนาว
การทำให้ร่างกายแข็งกระด้างมีหลายวิธี และการทำงานของผิวหนังก็ดีขึ้นอย่างมากด้วย
ประเภทการชุบแข็งแบ่งตามปัจจัยทางกายภาพ:
- เย็น;
- อบอุ่น
- ความกดอากาศต่ำ
วิธีสุดท้ายทำให้ร่างกายชินกับปริมาณออกซิเจนในอากาศต่ำ ซึ่งเป็นผลมาจากจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ระดับของฮีโมโกลบินในเลือดเพิ่มขึ้น และการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ที่ปรับเปลี่ยนในการเผาผลาญ เกิดขึ้น. ใช้กันอย่างแพร่หลายในการเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขัน (บนภูเขา) เช่นเดียวกับการรักษาโรคต่างๆ (ในห้องความดัน)
มักใช้วิธีบูรณาการ ตัวอย่างคลาสสิกคือการอาบน้ำที่ตรงกันข้ามหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า
สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
กฎพื้นฐานสำหรับการชุบแข็งร่างกายนั้นเรียบง่ายและคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:
- ค่อยเป็นค่อยไป มีการดำเนินการตามขั้นตอนโดยเริ่มจากสภาวะที่ร่างกายไม่ค่อยสบายกว่าปกติเล็กน้อย ค่อยๆ เพิ่มเวลาและระดับของการสัมผัสกับปัจจัยการชุบแข็ง
- ความสม่ำเสมอ. การชุบแข็งจะดำเนินการทุกวันบางครั้งวันละสองครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็น หากคุณหยุดพักเกิน 1-2 สัปดาห์ด้วยเหตุผลบางอย่าง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
- อารมณ์ทางจิต. อารมณ์เชิงบวกและความเชื่อมั่นในความต้องการขั้นตอนเพิ่มประสิทธิภาพของการชุบแข็งอย่างมีนัยสำคัญ
- ความฉลาด. ติดตามสถานะของร่างกายอย่าไปไกลเกินไป ขั้นตอนควรจะสนุก ขยายผลกระทบนำทางโดยความเป็นอยู่ที่ดี ดูแลตัวเองดีๆนะ
- ไม่ควรทำหัตถการในขณะท้องว่างหรือหลังรับประทานอาหารทันที
การระบายความร้อนของผิวมีสามระดับ:
- ในผิวแรกจะซีดและเย็น
- จากนั้นเส้นเลือดก็ขยายออก มีเลือดพุ่ง รู้สึกอบอุ่นและแดงที่ผิวหนัง
- ในขั้นที่ 3 สูญเสียความร้อน ร่างกายจะเย็นลง และกลไกการป้องกันถูกเปิดใช้งาน กิจกรรมของหัวใจช้าลงเลือดลดลงไปยังอวัยวะภายใน ผิวจะเปลี่ยนเป็นสีซีดเป็นสีน้ำเงินอีกครั้งและกลายเป็นเย็น มีอาการหนาวสั่นและเซื่องซึมทั่วไป ไม่ควรอนุญาตให้มีการเริ่มต้นของระยะที่สามไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ วอร์มร่างกายทันทีและดื่มอะไรร้อน ๆ
ข้อห้าม
การแข็งตัวของร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำได้ในช่วงเจ็บป่วยเฉียบพลันโดยอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หากโรคอยู่ในระยะเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ เด็กเล็กๆ จะได้รับอารมณ์ตามแบบแผนพิเศษ ไม่ใช่ทุกวิธีที่ใช้ได้
ชุบแข็งเสร็จแล้ว
วิธีทำให้ร่างกายแข็งกระด้างเป็นเรื่องง่ายและพร้อมสำหรับทุกคนที่บ้าน ใครจำวัยเด็กของผู้บุกเบิกได้ไม่ลืมสโลแกน: "ดวงอาทิตย์อากาศและน้ำเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของเรา!" และแท้จริงแล้วมันคือ ตามระดับของผลกระทบต่อร่างกาย "บันได" ต่อไปนี้ถูกสร้างขึ้น:
- อากาศ,
- อา,
- ทำให้ร่างกายแข็งด้วยน้ำ (ถู เท อาบน้ำ)
- เช็ดหิมะ อาบน้ำหิมะ
- เดินเท้าเปล่า
- อาบน้ำรวมกับน้ำเย็น (สระ, หลุมน้ำแข็ง)
- ว่ายน้ำในหลุม (ว่ายน้ำฤดูหนาว).
วิธีการชุบแข็งแบบซับซ้อน - ร่วมกับการออกกำลังกาย ออกกำลังกาย วิ่งจ๊อกกิ้ง นวด ฝึกกล้ามเนื้ออัตโนมัติ
อ่างอาบน้ำ
วิธีชุบแข็งที่นุ่มและประหยัดที่สุดคือการแช่ในอากาศ มาตรฐานการครองชีพที่เพิ่มขึ้นสมัยใหม่นำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายมนุษย์ถูกกีดกันจากอิทธิพลของสภาพแวดล้อมภายนอก: เครื่องปรับอากาศ, เครื่องทำความร้อน, เสื้อผ้าฤดูหนาวทำให้ชีวิตของเราสะดวกและสบาย แต่นี่หมายความว่าร่างกายสูญเสียความสามารถในการรับมือกับความหนาวเย็นและความร้อนเป็นส่วนใหญ่ จะเกิดอะไรขึ้นกับคนสมัยใหม่ถ้าเขาถูกทิ้งให้เปลือยกายท่ามกลางความหนาวเย็น? แต่โยคีชาวอินเดียสามารถอยู่ในสภาพเช่นนี้ได้ ไม่เพียงแต่จะมีชีวิตอยู่เท่านั้น แต่ยังทำให้ผ้าเปียกที่ห่ออยู่นั้นแห้งด้วยความร้อนของร่างกายด้วย
การแข็งตัวของอากาศ แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็พัฒนาความสามารถของร่างกายในการทนต่ออุณหภูมิที่รุนแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขั้นตอนเริ่มต้นด้วยอุณหภูมิอากาศ +20 ° C เวลา - 10-15 นาที จากนั้นเพิ่มระยะเวลาทุกวันขึ้น 10 นาที ทำให้เวลาในการชุบแข็งเป็น 2 ชั่วโมง มันจะดีกว่าที่จะดำเนินการตามขั้นตอนเปล่า แต่ที่อุณหภูมิต่ำคุณสามารถแต่งตัวตามสภาพอากาศและเพียงแค่เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เป็นการดีที่จะรวมการแช่ตัวในอากาศกับการออกกำลังกายตอนเช้า
อาบแดด
แสงแดดกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในผิวหนังและมีส่วนช่วยในการผลิตวิตามินดี พวกมันจะอาบแดดทั้งแบบทั่วไปและแบบเฉพาะที่ เวลาเปิดรับแสงค่อยๆเพิ่มขึ้นจาก 5-10 เป็น 40-50 นาที การอาบน้ำจะดำเนินการหลังจากขั้นตอนแสงอาทิตย์เท่านั้น การป้องกันแสงแดดและลมแดด:
- ช่วงเวลาของวัน: ก่อน 11.00 น. หรือหลัง 15.00 น.
- คลุมศีรษะด้วยผ้าโพกศีรษะ
- ไม่แนะนำให้ใช้เกินเวลาชุบแข็ง
เมื่อถูกทำร้าย อาจเพิ่มความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด ผิวแก่ก่อนวัย และความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้น
มาต่อขั้นตอนการทำน้ำกัน
ผิวต้องสัมผัสกับน้ำที่มีอุณหภูมิต่างกัน: จากอุ่น (+39°C) ไปจนถึงเย็น (น้อยกว่า +18°C) วิธีการชุบแข็งร่างกายด้วยน้ำมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- ถู. จะทั่วไปหรือบางส่วน. ทำตามขั้นตอนด้วยผ้าขนหนูนุ่มหรือฟองน้ำชุบน้ำ โดยเริ่มจากอุณหภูมิของน้ำที่ +36°C ค่อยๆ ลดลงหนึ่งองศาใน 3-5 วัน ทำให้เป็น +18°C และต่ำกว่า - ตามความเป็นอยู่ที่ดี
- เท. เริ่มต้นด้วยน้ำอุ่นค่อยๆ ตั้งอุณหภูมิให้อยู่ในระดับสูงสุดที่ทนได้ ขอแนะนำให้ใช้ศีรษะของคุณยืนเท้าเปล่าบนพื้น เทน้ำ 1-2 ถังทับตัวเองหรืออาบน้ำ 1 ถึง 3 นาที
- อาบน้ำ ในสระน้ำหรือสระน้ำ เป็นการดีที่จะเริ่มแข็งตัวในฤดูร้อน ในขณะที่ธรรมชาติจะทำให้คุณมีอุณหภูมิลดลงทุกวัน อุณหภูมิน้ำเริ่มต้นที่แนะนำ + 22°ซ อากาศ +24°ซ.
- ว่ายน้ำหน้าหนาว. ต่างจากวิธีการชุบแข็งแบบอื่นๆหลุมมีข้อ จำกัด ด้านอายุ ไม่แนะนำให้เริ่มหลังจาก 50 ปีและฝึกฝนสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 14-16 ปี ขั้นตอนควรเริ่มต้นหลังจากเตรียมร่างกายด้วยการชุบแข็งแบบอื่นๆ เช่น ฉีด อาบน้ำเย็น และอื่นๆ ก่อนอาบน้ำ คุณต้องออกกำลังกาย ยืดข้อต่อขนาดใหญ่ และนวดตัวด้วยการนวด ขั้นแรกให้กระโดดลงไปในน้ำหนึ่งครั้งหรือมากกว่าระยะเวลาในการอาบน้ำไม่เกิน 20 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 1 นาที ไม่แนะนำให้อยู่ในหลุมอีกต่อไป หลังจากอาบน้ำแล้ว ให้ถูด้วยผ้าขนหนูแรงๆ และแต่งตัวทันที เพื่อรักษาผล เพียงพอที่จะกระโดดลงไปในหลุมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- Contrast shower เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ไม่ว่าง เริ่มต้นด้วยน้ำอุ่นเปลี่ยนเป็นเย็น ความแตกต่างของอุณหภูมิจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามระยะเวลาของขั้นตอน สลับกันได้ 4-5 ครั้ง โดยแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 1 นาที ยิมนาสติกสำหรับหลอดเลือดดังกล่าวช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยเพิ่มสีผิวและความยืดหยุ่น ให้พลังงานตลอดทั้งวัน
วิธีการชุบแข็งแบบอื่นๆ
เล่นหิมะและอาบน้ำบนหิมะในสภาพอากาศที่สงบนิ่ง แนะนำให้ถูมือและร่างกายส่วนบนเป็นเวลา 10 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาการรักษาเป็น 30 วินาที
เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงด้วยการเดินเท้าเปล่า วิธีการชุบแข็งนี้เป็นที่ยอมรับในเด็กและผู้สูงอายุ เช่นเคย เริ่มเดินเท้าเปล่าบนพื้นที่อุณหภูมิประมาณ +20 °C ค่อยๆ เพิ่มเวลาและลดอุณหภูมิลง ขั้นตอนสุดท้ายคือการเดินเท้าเปล่าบนหิมะเป็นเวลา 3-5 นาที
ให้ไปเท้าเปล่าตลอดเวลาและสถานที่ที่คุณทำได้ เดินไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์ รอบสนามหญ้า บนน้ำค้างและหญ้า บนพื้นดินแข็ง กรวดและหิน บนทรายและบนน้ำ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งขึ้น แต่ยังกระตุ้นจุดแอคทีฟมากมายที่อยู่บนพื้นรองเท้า เป็นผลให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น แนวโน้มที่จะเป็นหวัดหายไป การทำงานของอวัยวะภายในดีขึ้น และระบบประสาทกลับสู่ปกติ
เด็กและแข็ง
การแข็งตัวของร่างกายของเด็กนั้นแตกต่างกันบ้างในวิธีการ แต่ไม่ใช่ในสาระสำคัญของกระบวนการ คุณสมบัติของการควบคุมอุณหภูมิของเด็กก่อนวัยเรียนคือกลไกการชดเชยยังไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอ ด้วยภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ ทารกจะมีปฏิกิริยาสะท้อนกลับจากทางเดินหายใจส่วนบน ซึ่งแสดงออกโดยการจามและไอ เยื่อบุผิว ciliated ซึ่งควรขับเมือกและแบคทีเรียที่สะสมอยู่ในนั้นไม่สามารถรับมือกับงานของมันได้ เป็นผลให้เกิดการติดเชื้อเด็กจะป่วย อาการน้ำมูกไหล ไอ เจ็บคอ ต่อมทอนซิลอักเสบ หลอดลมอักเสบ และปอดบวม ล้วนเป็นผลมาจากความล้มเหลวของกลไกการป้องกันของระบบทางเดินหายใจส่วนบน การแข็งตัวของร่างกายของเด็กช่วยให้คุณสามารถฝึกปฏิกิริยาชดเชยและสอนระบบภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันการติดเชื้อ นอกจากนี้ยังสร้างการควบคุมอุณหภูมิซึ่งช่วยให้คุณรักษาความอบอุ่นในร่างกายได้ด้วยการระบายความร้อนอย่างกะทันหัน เด็กทารกที่แข็งกระด้างก็ไม่ควรทำให้เย็นเกินไป
แบ่งเบาเด็กตามอายุ
วิธีการชุบแข็งร่างกายของเด็กในปีแรกของชีวิตนั้นนิ่มมาก ประหยัด แต่ก็ไม่ควรมองข้ามความแข็งแกร่งของผลกระทบที่มีต่อร่างกาย ใช้อากาศและอาบแดด เด็กไม่ได้แต่งตัวและวางไว้บนโต๊ะเป็นเวลา 1-2 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาในการเปิดรับแสงเป็น 10-15 นาที ทารกถูกพลิกจากด้านหลังไปที่ท้อง ขั้นตอนดำเนินการก่อน 2-3 ครั้งต่อวันจากนั้น 4 ครั้งต่อวัน อุณหภูมิอากาศในห้อง +20°C.
ในฤดูร้อนจะมีการชุบแข็งบนถนนเริ่มตั้งแต่ 3 เดือน อายุ. อุณหภูมิของอากาศไม่ต่ำกว่า +20 ° C เลือกสถานที่สงบในที่ร่ม พวกเขายังเริ่มต้นด้วยสองสามนาทีค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของอ่างอากาศเป็น 20-30 นาที
แนะนำให้นอนกลางแจ้งในฤดูร้อน ในฤดูหนาว - ในห้องที่มีหน้าต่างเปิดอยู่ (ผ้าห่มห่อตัวทารกอย่างอบอุ่น) ห้องมีการระบายอากาศอย่างสม่ำเสมอในกรณีที่ไม่มีเด็ก เดินทุกวัน: เมื่ออายุ 1 เดือน ประมาณครึ่งชั่วโมงต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 3-4 ชั่วโมงต่อวัน อาการน้ำมูกไหลเล็กน้อยไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเดิน คุณไม่ควรเดินเฉพาะในฝนตกหนัก น้ำค้างแข็ง พายุหิมะ
อย่าห่อตัวลูกน้อยของคุณ หากเด็กเหงื่อออกจะเป็นอันตรายมากกว่าการเป็นหวัดเล็กน้อย เมื่ออายุมากขึ้น เสื้อผ้าที่มากเกินไปจะป้องกันไม่ให้เด็กเคลื่อนไหว ซึ่งอาจทำให้อุณหภูมิลดลงได้
เริ่มตั้งแต่ 7 เดือนขึ้นไป ดำเนินการชุบน้ำให้แข็ง เช็ดทารกด้วยผ้าขนหนูนุ่ม ๆ แช่ในน้ำอุ่นหรือผ้าอ้อมสักหลาด
เด็กอายุ 1-3 ขวบ เดินข้างนอกได้ที่อุณหภูมิต่ำถึง -15°C พวกมันยังแข็งตัวต่อไปด้วยอ่างลม การเช็ด และการล้าง อุณหภูมิเริ่มต้นของน้ำคือ +35°C แล้วค่อยๆ ลดลงเป็น +25°C
อุณหภูมิในห้องค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น +15°C การอาบแดดเริ่มใช้เวลาตั้งแต่ 2 ปี พวกเขาทำให้แน่ใจว่าทารกไม่ร้อนมากเกินไปต้องคลุมศีรษะด้วยหมวกปานามา เริ่มว่ายน้ำได้ตั้งแต่อายุ 2 ขวบ
อนุบาล (อายุ 3 ถึง 7) เด็กสามารถทำตามขั้นตอนด้วยตนเองได้แล้ว มีการใช้วิธีการแข็งตัวของร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้นและการทำงานของผิวหนังจะพัฒนาอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตั้งค่าทารกอย่างเหมาะสมเพื่อที่เขาจะได้ไม่กลัวการแข็งตัวและเข้าใจถึงประโยชน์ของมัน เมื่ออายุได้สามถึงเจ็ดปี พวกเขาเริ่มว่ายน้ำในน้ำทะเล อาบแดด และทำขั้นตอนอื่นๆ อุณหภูมิของน้ำลดลงถึง +18°C อากาศ - สูงถึง +15°C เดินเล่นกลางแจ้งต่อที่อุณหภูมิ -20 องศาเซลเซียส
วัยรุ่น. ในวัยเรียน วิธีการชุบแข็งก็เหมือนกับผู้ใหญ่ หากเด็กคุ้นเคยกับการแข็งกระด้างตั้งแต่วัยเด็กร่างกายของเขาก็ตอบสนองต่อทุกกระบวนการได้ดี หากการชุบแข็งเพิ่งเริ่มต้น ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไปสำหรับการอาบแดดและอาบน้ำด้วยลม ดำเนินการตามขั้นตอนของน้ำ (ในตอนแรก อุณหภูมิจะต่ำกว่าที่สบายเล็กน้อย ระยะเวลาหลายนาที จากนั้นอุณหภูมิจะค่อยๆ ลดลง และเวลาจะค่อยๆ ลดลง เพิ่มขึ้น)
กฎการแข็งตัวของลูกในทุก ๆ อย่างอายุเท่ากับผู้ใหญ่: ค่อยเป็นค่อยไป รายวัน ความสมัครใจ และความมีเหตุผล โปรดจำไว้ว่าในกรณีของโรคเฉียบพลัน การแข็งตัวจะหยุด และหากมีการหยุดพักมากกว่าสองสัปดาห์ จะเริ่มจากระดับเริ่มต้น