กระดูกสันหลังในร่างกายมนุษย์เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโครงกระดูก เนื่องจากมันรับน้ำหนักส่วนใหญ่ในแต่ละวันเมื่อเดินหรือนั่ง การทำงานของร่างกายที่ราบรื่นนั้นเกิดจากการเชื่อมต่อกับอวัยวะและกระดูกต่างๆ การเคลื่อนไหวของศีรษะและลำตัวทั้งหมดดำเนินการโดยใช้กระดูกสันหลัง ทุกคนเคยมีอาการปวดหลังมาบ้างแล้ว กายภาพบำบัดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ได้ในอนาคต จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังตามเกณฑ์หลายประการในคราวเดียว รวมถึงการเตรียมความพร้อมทั่วไปของบุคคล ปัญหาสุขภาพ หรือโรคเรื้อรัง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำ
หลังจากตื่นนอน หลายคนไม่มีเวลาออกกำลังกายเพียงพอ เพราะมีสิ่งสำคัญอีกมากมายรออยู่ข้างหน้า อย่างไรก็ตาม มันก็คุ้มค่าที่จะทุ่มเทเวลาออกกำลังกาย เพราะเหตุนั้นกิจกรรมสามารถเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย ชาร์จบุคคลที่มีความแข็งแรงตลอดทั้งวัน และยัง ลดหรือขจัดความรู้สึกไม่พึงประสงค์อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องจำลองราคาแพงพิเศษหรือการพัฒนาเทคนิคที่ซับซ้อน การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหลังและกระดูกสันหลังที่บ้านทำได้ในเวลาเพียง 10 นาที
วิธีนี้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบปกติสองครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าจะใช้เวลานานหลายชั่วโมงก็ตาม คุณสามารถทำได้กับทุกคนในครอบครัว เพราะแม้แต่นักเรียนที่อายุน้อยกว่าก็ต้องรับภาระหนักจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน การขาดการออกกำลังกายดังกล่าวกับภูมิหลังของการใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์มากมาย เช่น การพัฒนาของ scoliosis
การปฏิบัติตามมาตรการรักษาความปลอดภัย
การกระทำที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ แม้แต่แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ก็ช่วยได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยขั้นพื้นฐาน ในการเริ่มต้นควรสังเกตว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังควรทำทุกวันเนื่องจากใช้เวลาไม่นาน การออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอสามารถกระตุ้นระบบภายในของร่างกายไม่มั่นคงและทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้หลายอย่าง นอกจากนี้ การทำชุดออกกำลังกายทุกวันไม่เพียงช่วยให้ร่างกายสดชื่นตลอดทั้งวัน แต่ยังแก้ปัญหาการนอนไม่หลับอีกด้วย
นอกจากนี้ยังควรสังเกตว่าการออกกำลังกายด้วยกายภาพบำบัดไม่ได้ออกแบบมาเพื่อแก้ปัญหาเรื่องรูปร่างหรือช่วยลดน้ำหนัก การดำเนินการหลักค่อนข้างมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและการเกิดผลการรักษา อย่างไรก็ตาม อย่างแรกเลย ในการฝึกฝน คุณควรใส่ใจกับความรู้สึกของตัวเองอยู่เสมอ หากคุณรู้สึกไม่สบายและปวดหลังบางส่วน คุณควรหยุดออกกำลังกายทันที ในกรณีนี้ คุณไม่สามารถฝึกต่อโดยไม่ปรึกษาแพทย์
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับมือใหม่
ไม่ว่าชุดของการออกกำลังกายจะมุ่งเป้าไปที่อะไร (แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังจะได้รับด้านล่าง) ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎบางอย่างเมื่อทำ:
- เวลาเรียนที่เหมาะสมที่สุดคือ 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณควรรอประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร ในตอนเช้า ช่วงเวลานี้สามารถ ตัวอย่างเช่น ใช้เวลาอาบน้ำ
- ห้ามซ้อมในห้องที่อับ แนะนำให้ระบายอากาศในห้องก่อนหรือฝึกกลางแจ้ง
- ยิมนาสติกบำบัดไม่ได้หมายความถึงการเคลื่อนไหวกะทันหันใดๆ ทุกอย่างควรเป็นไปอย่างราบรื่นและวัดผลได้
- ในระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องตรวจสอบความสม่ำเสมอของการหายใจของคุณเอง
- ไม่จำเป็นต้องฝึกประเภทที่ยากที่สุดในวันแรก คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ ค่อยๆ ย้ายไปที่คอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้น
- ออกกำลังกายก่อนนอนสักสองสามชั่วโมงก็มีประโยชน์เช่นกัน ดังนั้น คุณจะสามารถโหลดกระดูกสันหลังของคุณ และกำจัดความเมื่อยล้าจากการกลิ้ง
ก่อนอุ่นเครื่อง
ก่อนออกกำลังกายเบาๆ คุณต้องยืดและวอร์มกล้ามเนื้อก่อน นอกจากนี้ ร่างกายจะได้รับออกซิเจนเพิ่มเติม ซึ่งสามารถป้องกันความเจ็บปวดระหว่างทำกิจกรรมหลักได้ การวอร์มอัพเบื้องต้นก่อนออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและกระดูกสันหลัง รวมถึงการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ด้านล่าง:
- จิบ. ในตำแหน่งเริ่มต้น หลังตรง ต่อไป คุณควรยกมือขึ้นและยืดออก จากนั้นลดมือลงและผ่อนคลาย
- วางเท้าห่างกันช่วงไหล่ ควรวางมือบนเข็มขัดและหลังจากหายใจเข้าลึก ๆ แล้วให้นำกลับไปให้ไกลที่สุด เมื่อถอยกลับให้หายใจออกแล้วเข้าท่าเริ่มต้น
- คุณสามารถใช้เก้าอี้สำหรับออกกำลังกายครั้งต่อไปได้ จำเป็นต้องยกนิ้วขึ้น จับมือเบา ๆ บนสิ่งนี้หรือวัตถุที่เหมาะสมอื่น ๆ
- วอร์มอัพเสร็จก็เดินไปได้เลย อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป แต่ให้เข่าของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อประสิทธิภาพ
ยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดอาการตะคริว เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคเรื้อรัง คอมเพล็กซ์นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหลังและกระดูกสันหลัง:
- การออกกำลังกาย "ต่อ". ในการดำเนินการ คุณจะต้องใช้แถบแนวนอนหรือแถบติดผนังที่เรียบง่าย เทคนิคค่อนข้างง่าย ต้องกางแขนออกด้วยขาลงไปที่พื้น เวลาดำเนินการขึ้นอยู่กับความอดทนและความพร้อมของร่างกาย สามารถเลือกจำนวนครั้งได้
- ออกกำลังกาย "แมว". ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนจะตกลงไปตามลำตัว และวางขาแยกจากกันในระดับไหล่ ถัดไปทำความเอียงด้วยเส้นรอบวงเข่า หลังจากที่หลังค่อยๆ ยกขึ้น แต่มือไม่ขยับ แบบฝึกหัดนี้ตั้งชื่อตามเหตุผลที่เมื่อทำแล้วจะได้ส่วนโค้งของแมว คุณต้องงอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอที่เอว
- ออกกำลังกาย "บอล". นั่งบนพื้นจับเข่าด้วยมือและศีรษะลงไปที่หน้าอก ต่อไป คุณต้องกลิ้งหลังของคุณแปดครั้ง
- ออกกำลังกาย "สะพาน". อนุญาตให้แสดงเวอร์ชันมาตรฐานทั้งจากท่านั่งและท่ายืน กดสะพานค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที
คอมเพล็กซ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวเลือกที่สองเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงรัดตัวของกล้ามเนื้อ การชาร์จเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังรวมถึงการออกกำลังกายสี่แบบ:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น ยกมือด้วยฝ่ามือเข้าด้านใน ขาถูกยกขึ้นจากการสนับสนุนและระงับไว้เป็นเวลา 5 วินาที ทำ 10 ชุดก็พอ
- คุณควรเริ่มในลักษณะเดียวกับคำอธิบายก่อนหน้านี้ เมื่อทำการแสดง ส่วนโค้งหลัง และในขณะเดียวกัน แขนซ้ายและขาขวาก็ยกขึ้น (จากนั้นก็ยกแขนขวาและขาซ้าย)
- นอนหงาย งอขาเป็นมุมฉาก หลังจากที่คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเช่นระดับเพื่อให้สะโพกและลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกัน ต้องทำให้เสร็จอย่างน้อย 20 ครั้ง
- ออกกำลังกายครั้งสุดท้ายขณะยืน: เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนงอที่ข้อศอก ขั้นตอนต่อไปคือการหันลำตัวไปทางซ้าย ในขณะเดียวกันแขนขวาก็ยื่นออกไปราวกับว่ากำลังพยายามเอื้อมไปด้านหลัง การกระทำที่คล้ายคลึงกันจะดำเนินการในอีกด้านหนึ่ง วนซ้ำ 15 รอบ เลี้ยวซ้ายขวา
ซับซ้อนเพื่อสุขภาพ
ตัวเลือกการชาร์จนี้รวมสามตัวเลือกสำหรับด้านหลังและกระดูกสันหลังในคราวเดียว ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่ใช้งาน มีคอมเพล็กซ์แยกสำหรับบริเวณปากมดลูก ทรวงอก และเอว
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อฝึกหนึ่งในสามโซนที่ระบุ 7 หรือ 8 ครั้ง การออกกำลังกายที่ผ่อนคลายดังกล่าวมีประโยชน์ทั้งในด้านการป้องกันและการรักษาปัญหาสุขภาพที่มีอยู่
ออกกำลังกายปากมดลูก
การพัฒนาโซนนี้รวมสามกิจกรรมหลัก:
- สอดนิ้วเข้าไปในตัวล็อคที่ด้านหลังศีรษะ ย้ายหัวกลับ
- ที่โต๊ะ มือซ้ายชูแก้มซ้าย คอยังเคลื่อนไปทางซ้ายเพื่อเอาชนะการต่อต้านที่สร้างขึ้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านขวา
- คางติดมือ. ต่อไป คุณต้องเคลื่อนศีรษะไปทางลำตัวเพื่อเอาชนะแรงต้านของฝ่ามือ
บริหารหน้าอก
หลังจากนั้นก็ควรทำแบบฝึกหัดชุดที่สองสำหรับกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง มันมุ่งเป้าไปที่เสริมหน้าอก:
- ทั้งสี่ สลับมือขึ้นและลง
- เวลานั่งหรือยืนตัวเอนไปด้านข้าง ในขณะเดียวกัน มือที่อยู่ตรงข้ามกับทิศทางการเอียงก็ยกขึ้นพร้อมกับการสั่น
- นอนหงาย เหยียดแขนไปที่เพดาน พยายามเงยศีรษะให้สูงที่สุด
- ตอนนี้ต้องนอนคว่ำ มือถูกดึงไปข้างหน้า หัวควรพยายามให้สูงที่สุด
บริหารเอว
โดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์ การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังและกระดูกสันหลังที่เกี่ยวข้องกับโซนนี้เท่านั้นที่สามารถทำได้:
- เมื่อหมอบอยู่ในท่าของทารกในครรภ์ ให้เอาแขนโอบเข่า ในขณะเดียวกัน หลังส่วนล่างจะผ่อนคลายมากที่สุด
- ต่อไปก็แค่แขวนไว้บนแถบแนวนอนเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดตามน้ำหนักของร่างกาย
- ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย คุณควรพิงกับผนังโดยใช้หัวไหล่ ก้น น่อง และส้นเท้า คุณต้องพยายามยืดตัวให้มากที่สุดโดยไม่มองจากพื้นผิว
ไส้เลื่อนคอมเพล็กซ์
ด้วยโรคดังกล่าว คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างรอบคอบ การชาร์จสำหรับหลังและกระดูกสันหลังด้วยไส้เลื่อนทำได้ดีที่สุดทุกวันหรือวันเว้นวัน:
- ทั้งสี่ พยายามบีบสะบักเป็นเวลา 6-8 วินาที 5 ซ้ำก็พอ นอกจากนี้ จากตำแหน่งเดียวกัน หลังงอขึ้นให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 6-8 วินาที จำนวนการทำซ้ำจะเท่ากัน โดยสรุป ในตำแหน่งเริ่มต้นนี้ แขนขวาเหยียดไปข้างหน้าและขาซ้ายตามลำดับกลับ จากนั้นแขนขาก็เปลี่ยนไป 4-5 ชุดก็พอ
- บาร์น้ำหนักเบาใช้เทคนิคพิเศษโดยเน้นที่บริเวณเอว นำสะบักมารวมกันด้วยมือที่รับน้ำหนัก ร่างกายเหยียดไปข้างหน้าเพื่อให้ตำแหน่งของบุคคลในอวกาศยังคงเหมือนเดิม
- ในตำแหน่งเริ่มต้น ก้นวางอยู่บนเท้า เอามือไปข้างหลังแล้วจับขา ข้อศอกควรวางบนพื้น ต่อไปคุณต้องพยายามสร้างครึ่งวงกลมจากด้านหลัง ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้เวลา 6-7 วินาทีในตำแหน่งนี้
ซับซ้อนเมื่อเกิดกระดูกสันหลังคด
การออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงจำนวนหนึ่ง โดยทั่วไป การออกกำลังกายสำหรับหลังและกระดูกสันหลังที่มี scoliosis มีกิจกรรมดังต่อไปนี้:
- หมุนมือในท่ายืน หลังควรตรงและหน้าอกควรเหยียดตรง
- เอียงไปด้านข้าง. ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- จับมือกัน โค้งหลังไปข้างหน้าพร้อมกับกางแขนออก
- ต้องยืนด้วยปลายเท้าแล้วเหยียบส้นเท้า ในกรณีนี้ ให้ดึงด้านหลังขึ้นให้มากที่สุด
- เมื่อนอนราบ ให้งอขาและไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก เมื่อหายใจออกร่างกายจะเคลื่อนไปข้างหน้า วางมือบนพื้นและทำการวิดพื้น
- ทำตำแหน่งบนทั้งสี่. ยกแขนขวาและขาซ้ายขณะหายใจเข้า จากนั้นทำซ้ำด้วยแขนขาอีกคู่
ออกกำลังกายหลังและกระดูกสันหลังของ Bubnovsky
เป็นที่รู้จักในพื้นที่แพทย์ Kinesitherapy ได้พัฒนาคอมเพล็กซ์จำนวนมากสำหรับกรณีต่างๆ ตัวอย่างคือตัวเลือกทั่วไปที่ช่วยรักษาความเจ็บปวดและยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น
การออกกำลังกายสำหรับหลังและกระดูกสันหลังที่บ้านรวมถึงการเคลื่อนไหวง่ายๆ สี่ขาไปรอบๆ ห้อง เน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือ การเคลื่อนไหวค่อนข้างช้าและราบรื่น ความเจ็บปวดจะค่อยๆ ลดลง ถ้ามันยากเกินไปที่จะคุกเข่าบนพื้นแข็ง คุณควรพันมันด้วยผ้าพันแผลก่อน
