เทคนิคของจาค็อบสันแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการผ่อนคลายระบบกล้ามเนื้อในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่ง ในโลกที่มีอารยะธรรม มนุษย์ดำเนินชีวิตด้วยความเร่งรีบมากเกินไป ด้วยความวิตกกังวล ในสาเหตุที่ไม่จำเป็นสำหรับความวิตกกังวลและความตึงเครียด ความเครียดจะก่อตัวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นำไปสู่ความหงุดหงิดและความเครียด เนื่องจากร่างกายของเราเป็นหนึ่งเดียวของจิตวิญญาณและร่างกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อจึงทำให้คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่าง และทำให้สภาพจิตใจของคุณเป็นระเบียบ
ประวัติวิธีการ
Edmund Jacobson แพทย์และนักวิทยาศาสตร์จากอเมริกาสังเกตเห็นความสัมพันธ์ระหว่างสภาวะทางอารมณ์และร่างกาย เขาได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับการแสดงออกของอารมณ์เมื่อปีพ.ศ. 2465 ศึกษาพฤติกรรมของผู้ป่วย เขาประเมินสภาวะอารมณ์โดยการวัดความตึงของกล้ามเนื้อ ผลที่ได้คือความสัมพันธ์ที่มั่นคงระหว่างความเครียดทางร่างกายและอารมณ์
นักวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ช่วยขจัดความตื่นเต้นของระบบประสาทกล้ามเนื้อ โดยการคืนความสมดุลทำให้พวกเขาเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายบุคคลสามารถขจัดการกระตุ้นของระบบประสาทได้อย่างอิสระ จากความเชื่อเหล่านี้ จาคอบสันได้พัฒนาเทคนิคที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเป็นพื้นฐาน ชื่อของเทคนิคคือ Progressive Muscle Relaxation เธออนุญาตให้ผู้ป่วยกำจัดโรคภัยไข้เจ็บมากมาย: ซึมเศร้า พูดติดอ่าง นอนไม่หลับ วิธีการนี้ได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องจนถึงปี พ.ศ. 2491 หลังจากที่ได้รับความนิยมอย่างมากจากนักจิตอายุรเวททั่วโลก เขาก็ยังคงประสบความสำเร็จมาจนถึงทุกวันนี้
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามหลักจาคอบสัน เทคนิคนี้เหมาะกับใครบ้าง
- เทคนิคนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลบางประเภท สำหรับผู้ที่กลัวการบิน เช่น ก่อนขึ้นเครื่อง ควรนำเทคนิคนี้ไปประยุกต์ใช้ในห้องรับรองของสนามบิน จะช่วยขจัดความตื่นตระหนก บรรเทาความตึงเครียด วิตกกังวล บุคคลนั้นเริ่มรู้สึกว่าควบคุมอารมณ์ได้ในทันที
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ายังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคกลัวทางสังคมต่างๆ หากคุณรู้สึกอับอายที่มีผู้ชมจำนวนมาก และคุณต้องจัดทำรายงาน ให้ใช้แบบฝึกหัดของเทคนิคนี้ก่อนพูด นี้จะส่งผลดี ร่างกายจะผ่อนคลาย ประสาทจะสงบลง ต่อหน้าผู้ชมคุณจะดูมั่นใจและไม่เครียด
- การผ่อนคลายมีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการบรรเทาความเครียดจากเบื้องหลัง หากวันที่ทำงานผ่านไปด้วยความเร่งรีบ วิ่งกลับบ้าน หลายคนคลายเครียดและระบายอารมณ์ด้านลบกับคนที่คุณรัก เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นในระหว่างวันทำการ ใช้เทคนิคอย่างน้อย 3 ครั้ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำจะทำให้คุณไม่สะสมอารมณ์ด้านลบ คลายความตึงเครียด คุณจะกลับบ้านอย่างสงบ
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาค็อบสันเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบรรเทาความวิตกกังวล แม้ว่าจะไม่ได้เป็นโรควิตกกังวลก็ตาม ทุกคนมีสถานการณ์เมื่อคุณต้องกังวล ปฏิกิริยาทางประสาทเป็นสภาวะปกติของร่างกาย การผ่อนคลายจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในเวลาที่เหมาะสม ใจเย็นๆ
เทคนิคของจาค็อบสันก็ลงตัว ไม่ต้องการความรู้เชิงลึกเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์หรือจิตวิทยา เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดได้ทุกเมื่อ ฟื้นฟูสมดุลทางอารมณ์ ใช้แล้วจะรู้สึกว่าเป็นเจ้าแห่งอารมณ์และควบคุมตัวเองได้
ประโยชน์ของการผ่อนคลาย
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้:
- ประสิทธิภาพของเทคนิค ช่วยให้คุณสร้างรูปร่างได้อย่างอิสระ ชะลอความเครียดทางอารมณ์ นี่เป็นวิธีที่ดีในการช่วยตัวเอง
- ความเรียบง่าย. แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์นั้นง่ายต่อการจดจำและดูดซึม
- เอนกประสงค์. ไม่ต้องการสภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
- ความเร็ว ใช้เทคนิคทุกวันโดยไม่คำนึงถึงความตื่นตระหนกและความเครียดเป็นเวลาสามสัปดาห์ 3-4 ครั้งต่อวันร่างกายของคุณจะจำได้เอง ในกรณีของอารมณ์แรงดันไฟฟ้าที่คุณสามารถใช้ได้โดยอัตโนมัติ
เทคนิคทำงานอย่างไร
กล้ามเนื้อโครงร่างใดๆ หลังจากความตึงเครียดอย่างรุนแรงจะคลายตัวโดยอัตโนมัติ การผ่อนคลายนี้จะทำให้เกิดความสงบทางอารมณ์ คุณสามารถควบคุมสภาพประสาทของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการควบคุมกล้ามเนื้อของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงมีการพัฒนาการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ คุณจะได้รวมตัวและควบคุมความตึงเครียดทางประสาท
เทคนิคการแสดงทางจิต-สรีรวิทยาเป็นเทคนิคในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยใช้การออกกำลังกายและจิตใจของคุณเอง สำหรับการนำเทคนิคนี้ไปใช้ สภาวะที่สะดวกสบายบางอย่างมีความสำคัญเพื่อให้สามารถผ่อนคลายได้: ไม่มีแสงจ้า, เสื้อผ้าคับแน่น, ไม่มีเสียงรบกวน คุณไม่ควรพักผ่อนเมื่ออิ่มท้อง การย่อยอาหารอาจรบกวนการผ่อนคลายได้ จาคอบสันแนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อให้ตึงที่สุดเป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นจึงคลายกล้ามเนื้อและจดจ่อกับความรู้สึกนี้อย่างเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความรู้สึกตึงเครียดและการผ่อนคลายอย่างเต็มที่
กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่
ในวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อของเขา เดิมทีจาค็อบสันได้รวมการออกกำลังกาย 200 แบบที่อนุญาตให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย จิตบำบัดสมัยใหม่เชื่อว่าการออกกำลังกายเพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานส่วนใหญ่:
- แขนท่อนบน, มือ (กำมือแน่น, งอมือจนสุด)
- ไหล่ข้างที่ถนัด (งอแขนตรงศอกแล้วกดไปที่ใดก็ได้พื้นผิว).
- แขนและมือไม่ถนัด
- ไม่ใช่ไหล่เด่น
- ส่วนที่สามบนของใบหน้า (อ้าปากให้กว้างที่สุดแล้วเลิกคิ้วให้สูง)
- ตรงกลางที่สามของใบหน้า (ย่นจมูก ขมวดคิ้ว หลับตา)
- ส่วนล่างที่สามของใบหน้า (กรามของคุณ เปิดมุมปากของคุณ)
- กล้ามเนื้อคอ (ยกไหล่สูง - ถึงหูของคุณ เอียงคางไปที่หน้าอกของคุณในเวลานี้)
- กล้ามเนื้อหน้าอก กะบังลม (หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ เอาข้อศอกเข้าหากัน แล้วบีบต่อหน้า)
- กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง (กระชับหน้าท้อง ดึงสะบักเข้าหากัน โค้งหลัง)
- สะโพกเด่น (งอครึ่งเข่าพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลัง)
- ขาท่อนล่างที่โดดเด่น (ดึงเท้าเข้าหาตัวขณะเหยียดนิ้วออก)
- ตีนหลัก (ข้อเท้ายืด นิ้วเท้ากำแน่น)
- สะโพกไม่เด่น
- ขาท่อนล่างไม่เด่น
- ตีนไม่ถนัด
คำว่า "เด่น" หมายถึงซ้ายสำหรับคนถนัดซ้าย ตามลำดับ ขวาสำหรับคนถนัดขวา
การพักผ่อนคืออะไร
การพักผ่อนที่สมบูรณ์คืออะไร? เช่น สัตว์หรือเด็กเล็ก ทุกคนจำได้ว่าทารกนอนหลับได้อย่างไร สำหรับเขา สถานที่และเวลาไม่สำคัญ หากเขาเหนื่อย เขาผล็อยหลับไปในตำแหน่งใด ๆ ร่างกายของเขาจะกลายเป็น "ราวกับว่าไม่มีกระดูก" จำไว้ว่าแมวนอนหลับสนิทได้อย่างไร คุณสามารถยกอุ้งเท้าของเธอได้ เธอจะล้มลงโดยไม่ตั้งใจ ผู้ใหญ่สะสมมากในร่างกายของพวกเขาเมื่อเวลาผ่านไปความตึงเครียดที่ไม่สามารถผ่อนคลายเหมือนเด็ก
ดูหนังสนุก อ่านหนังสือ ไม่ได้ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย คน ๆ หนึ่งเพียงแค่ลืมเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเขา แต่ร่างกายของเขายังคงสงสัย
การผ่อนคลายตามวิธีของจาคอบสันตั้งใจทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อตึง จากนั้นผ่อนคลายและคลายความเครียดทางอารมณ์ ร่างกายจะเติมทรัพยากรที่ใช้ไป ทุกคนสังเกตว่าเมื่อเราทำงานหนัก เวลาเรา “ล้มลุกคลุกคลาน” เราก็หลับได้ง่าย
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟมุ่งเน้นไปที่สัญญาณที่มาจากกล้ามเนื้อลายและการผ่อนคลายกลุ่มเหล่านี้ในภายหลัง ในเทคนิคนี้ ไม่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของวงจรการผ่อนคลาย
คำแนะนำการออกกำลังกาย
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของจาค็อบสันนั้นต้องการประสิทธิภาพที่สม่ำเสมอเป็นหลักจึงจะเชี่ยวชาญได้อย่างถูกต้อง ในตอนแรก การออกกำลังกายจะใช้เวลา 15 นาที คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 12 แบบฝึกหัด คุณต้องเชี่ยวชาญมันทีละตัว
ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 4 วัน ในวันแรก ทำแบบฝึกหัดเดียวเท่านั้น ต่อไปหลังจาก 4 วันเท่านั้น เป็นต้น ดังนั้นจึงฝึกความจำของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป เครื่องจะเปิดขึ้นโดยอัตโนมัติเพื่อการผ่อนคลาย แม้จะออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวจากคอมเพล็กซ์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว เทคนิคนี้จะต้องเชี่ยวชาญอย่างน้อยสามเดือน กี่สัปดาห์ถึงจะรู้สึกดี
ออกกำลังกายแต่ละอย่างต้องทำห้าครั้ง หลังจากตึงเครียด ให้เน้นที่จุดที่ทำการออกกำลังกาย (แขน ขา ฯลฯ) ให้รู้สึกว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นที่นั่น (ความอบอุ่น ตัวสั่น การรู้สึกเสียวซ่า)
อย่าหักโหมกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดใดๆ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออย่างกระฉับกระเฉงในสภาพแวดล้อมที่สงบ ในระหว่างเรียน ไม่มีอะไรจะกวนใจคุณ รบกวน นั่งหรือนอนอย่างสบาย ถอดแว่น ปลดกระดุมเสื้อผ้า หลับตา ขจัดความคิดออกจากความคิด แล้วเริ่มกันเลย
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: บริหารกล้ามขา
- บีบนิ้วเท้าให้แน่นขึ้นเรื่อยๆ ให้ตึงเครียด ผ่อนคลาย. ผ่อนคลายสักครู่ ห้ามเคลื่อนไหวใดๆ ทำซ้ำ. ดูความรู้สึกในกล้ามเนื้อ
- ดึงถุงเท้าไปข้างหน้า ตึง แก้ไขไม่กี่วินาทีในสภาวะตึงเครียด ผ่อนคลาย. ซ้ำ.
- ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ตึงให้สุด แก้ตึงสักครู่ ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ. ฟังความรู้สึกของคุณ
- ยกขาขึ้นเหนือพื้นในท่ายืด 15-20 ซม. เกร็งในตำแหน่งยืด ผ่อนคลายและลดลง
กล้ามแขน
- กำมือขวาให้เป็นหมัด กดค้างไว้สักครู่ ผ่อนคลาย. เช่นเดียวกับมือซ้าย แล้วพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้าง ผ่อนคลาย
- ควรงอแขนขวาข้อศอก. กระชับลูกหนูของคุณค้างไว้สักครู่ ผ่อนคลาย เหยียดแขนของคุณ ทำซ้ำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย แล้วด้วยมือทั้งสองข้าง อย่าลืมสังเกตความรู้สึกของตัวเอง
- เหยียดแขนขวาตามลำดับที่เพิ่มขึ้น - แปรง จากนั้น ต่อลูกหนูและไขว้ ในขณะที่กดลงในที่วางแขนหรือพื้น ผ่อนคลายอย่างช้าๆ ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย ผ่อนคลาย. แสดงสองแขนพร้อมกัน
กล้ามท้องและหลัง
- หายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ กระชับหน้าท้อง กลั้นหายใจอยู่ในตำแหน่งนี้ หายใจออกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซ้ำ.
- ท่านอน. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นขณะพักบนส้นเท้า ไหล่ ข้อศอก กระชับกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้ผ่อนคลาย ลดตัวลงกับพื้น ซ้ำ.
- นอนหงาย. ยกไหล่ของคุณเหนือพื้นเล็กน้อย พิงข้อศอกและด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อตึง ร่างกายก็ตึง หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้ผ่อนคลายและวางตัวเองลงกับพื้น
กล้ามเนื้อศีรษะและใบหน้า
- ท่านอน. ยกหัวของคุณ เหยียดคางไปที่หน้าอกของคุณ ในเวลาเดียวกันอย่าฉีกไหล่ของคุณออกจากพื้น กดค้างไว้สักครู่ ผ่อนคลาย. ซ้ำ.
- บีบกรามให้แน่น เกร็งไว้สักครู่ ผ่อนคลาย. ซ้ำ.
- ย่นหน้าผาก แก้ไขความตึงเครียดสักครู่แล้วผ่อนคลาย
- ปิดปากแน่นๆ กดค้างไว้สักครู่ ผ่อนคลาย
- ปลายลิ้นยึดมั่นในท้องฟ้า แก้ไขดังนั้นสนับสนุน คลายเครียด ผ่อนคลาย
- หลับตา คลายเปลือกตา กดค้างไว้สักครู่ ผ่อนคลาย
ออกกำลังกายครั้งสุดท้าย
กระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในเวลาเดียวกัน (ขา, แขน, ท้อง, หลัง, หัว) เป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นพักผ่อนให้เต็มที่ พักสักครู่ในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ฟังความรู้สึกในร่างกายของคุณ ควรมีความอบอุ่นและรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ยิมนาสติกจบแล้ว