Hyperextension คือการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองพิเศษที่เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และผู้ที่ออกกำลังกายในยิมเป็นประจำ ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้แข็งแรง แข็งแรง และยืดหยุ่นมากขึ้น ในบทความนี้ เราจะเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับเทคนิค hyperextension ทำความเข้าใจว่ามันคืออะไร และทำไมนักกีฬาหลายคนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่ในยิมแต่ยังที่บ้าน
นี่อะไร
Hyperextension เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและได้ผลไม่น้อย เล่นบนม้านั่งจำลองแบบพิเศษธรรมดาหรือบนลูกบอลยิมนาสติก
ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยและควรปรึกษาผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย Hyperextension เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในบริเวณเอวเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับหน้าท้อง ลดปริมาตรอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่ทั้งชายและหญิงมักใช้วิธีนี้
มีประโยชน์อย่างไร
Hyperextension เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์จริงๆ นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเป็นส่วนหนึ่งของพลศึกษาบำบัดและป้องกันแล้วยังช่วยให้คุณรักษาท่าทางของคุณยืดกระดูกสันหลังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่ด้านหลังซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคที่ทำลาย โครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
บนเครื่องจำลอง ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นช่วยขจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในท่านั่งเป็นเวลานาน ดังนั้นในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะได้รับการหล่อเลี้ยงอย่างเต็มที่เนื่องจากการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น Hyperextension สามารถป้องกันโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้จริง
ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายคือการกำจัดความแออัดของลำตัวส่วนล่าง ตามกฎแล้ว คนที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำมักจะมีขาบวม เส้นเลือดขอดปรากฏขึ้น เลือดข้นขึ้น และเกิดลิ่มเลือด เนื้อเยื่อไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมซึ่งเป็นสาเหตุที่คนต้องเผชิญกับอาการชาที่แขนขาชัก
ข้อห้าม
เมื่อเทียบกับหลาย ๆ เครื่องแล้ว hyperextension มีข้อห้ามไม่มาก ตามกฎแล้ว หากคุณมีโรคแทรกซ้อนและโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลัง ก่อนไปที่โรงยิม ขอแนะนำให้ปรึกษากับจักษุแพทย์ เอ็กซเรย์และวิเคราะห์อาการหลังของคุณ
รายการโรคโดยย่อ:
- สัตว์มีกระดูกสันหลังไส้เลื่อน
- ยื่นออกมา
- กระดูกหักและกระดูกขากรรไกรหัก
- ข้อและข้ออักเสบ
- ปวดตะโพก, ไคโฟซิส, ลอร์ดโอซิส, กล้ามเนื้ออักเสบ
- เนื้องอก
- กระดูกพรุน, โรคกระดูกพรุน
เทคนิคการประหารชีวิตที่เหมาะสม
Hyperextension เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อการดำเนินการที่เหมาะสม คุณจะต้องมีม้านั่งพิเศษ คุณสามารถหาได้ในโรงยิมทุกแห่ง หากคุณไม่รู้ว่าตัวเครื่องหน้าตาเป็นอย่างไร ให้ดูรูปด้านล่างหรือถามเทรนเนอร์ของคุณ
- Step 1. นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งไฮเปอร์ ให้ข้อเท้าของคุณอยู่ใต้ที่วางเท้าอย่างแน่นหนา อย่าเริ่มออกกำลังกายทันที ก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของคุณถูกต้องและปลอดภัย
- ขั้นตอนที่ 2 ในการทำเช่นนี้ คุณต้องปรับความสูงของม้านั่งเพื่อให้สะโพกนอนบนหมอนกว้าง คุณควรมีที่ว่างพอที่จะงอเอวได้โดยไม่มีข้อจำกัด โปรดทราบว่าการล็อกขาทำได้เมื่อข้อเท้าอยู่ติดกับที่พักเท้าโดยสมบูรณ์เท่านั้น
- ขั้นตอนที่ 3 เหยียดตัวตรง โดยห้อยลำตัวส่วนบนจากพื้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ - นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เคล็ดลับ: คุณยังสามารถทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นด้วยน้ำหนักเพื่อสร้างความเสถียรเป็นพิเศษได้อีกด้วย ในการทำสิ่งนี้ เพียงแค่นำแพนเค้กเหล็กหรือดัมเบลหนึ่งอันมาไว้ข้างหน้าคุณ
- ขั้นตอนที่ 4 เริ่มเอนไปข้างหน้าที่เอวอย่างช้าๆ เท่าที่คุณสามารถให้หลังของคุณตรงทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะหายใจเข้า ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย ในขณะนี้ คุณจะรู้สึกว่าจะไม่สามารถโค้งงอหลังตรงได้อีกต่อไป และเริ่มโค้งมนโดยไม่ได้ตั้งใจ เคล็ดลับ: อย่าหันหลังขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่จำเป็นต้องดูถูกคนอื่นที่เคยฝึกและยืดกล้ามเนื้อมากจนสามารถงอได้ต่ำพอ สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้หลังตรงตลอดเวลา
- ขั้นตอนที่ 5. ค่อยๆ ยกลำตัวของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจเข้า เคล็ดลับ: หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะทำส่วนโค้งด้านหลังอย่างแข็งแรงในขณะที่ร่างกายลุกขึ้น หลังต้องตรง!
- ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำอีกสองสามครั้ง
แนะนำสำหรับ
การออกกำลังกายแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นเหมาะสำหรับเกือบทุกคน หากคุณไม่มีรูปแบบที่ร้ายแรงและเป็นพิษเป็นภัย กระบวนการอักเสบ โรคติดเชื้อของกล้ามเนื้อหลัง ให้ไปยิมและเริ่มคลาสแรกได้ตามสบาย
ใครจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น:
- ประการแรก หากกล้ามเนื้อของคุณอ่อนแรงเนื่องจากสภาพการทำงานหนัก การอยู่ประจำ ยืน และการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่
- ประการที่สอง หากคุณมีรูปแบบเริ่มต้นของ scoliosis ความไม่สมดุลเริ่มก่อตัว ท่าทางจะหัก ไหล่ลดลงไปข้างหน้า และสะบักกลับมา
- ประการที่สาม หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ที่ต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ทนทาน และแข็งแรง
- ประการที่สี่ถ้าคุณอ้วนก็มีปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ
กล้ามเนื้อไหนแข็งแรงขึ้น
Hyperextension สำหรับด้านหลังมีประโยชน์มาก มาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดจะเข้าไปเกี่ยวข้องหากคุณตัดสินใจทำแบบฝึกหัดนี้:
- กล้ามเนื้อไขสันหลัง
- กล้ามเนื้อที่ยาวที่สุด
- กล้ามเนื้ออิลิโอคอสตัล
- Glutus maximus.
- กล้ามหลังต้นขา
นั่นคือสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อรัดตัวของหลังแข็งแรงขึ้น กำจัดริดสีดวงทวารและป้องกัน ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ฟื้นฟูภูมิคุ้มกัน กำจัดโรคกระดูกพรุนและกระดูกพรุน นอกจากนี้ ท่าออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ก้นกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด บรรเทาอาการหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อย แต่ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีทำ hyperextension อย่างถูกต้อง
ข้อควรระวัง
มาเรียนรู้วิธี hyperextension อย่างถูกต้องกันเถอะ การออกกำลังกายนั้นง่ายมาก แต่คุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยและข้อควรระวังเพื่อไม่ให้ทำอันตรายต่อกระดูกสันหลัง
ข้อผิดพลาดรันไทม์ที่พบบ่อยที่สุด:
- ประการแรก คนที่ไม่เคยฝึกมาก่อนจะใช้น้ำหนักเพิ่ม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
- อย่างที่สอง ไม่ต้องงอหรืองอหลังแรงๆ ร่างกายของคุณในตำแหน่งเริ่มต้นควรมีลักษณะเป็นเส้นตรง การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำอย่างระมัดระวังที่สุด ช้าและราบรื่น ในช่วงที่มีการขยายมากเกินไป คุณให้ภาระหนักที่เอว
- ประการที่สาม อย่างอเข่ามากเกินไป หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง นี่เป็นเทคนิคคลาสสิก หากคุณตัดสินใจที่จะนำประโยชน์ของการออกกำลังกายไปที่ก้นและสะโพก เข่าจะยังคงต้องงอ
เล่นโดยไม่ใช้เครื่องจำลอง
อย่ากังวลถ้าหาม้านั่งเฉพาะไม่เจอ Hyperextension ที่ไม่มีตัวจำลองก็ทำได้เช่นกัน!
ตัวเลือกที่ 1 แบบฝึกหัดนี้ทำบนพื้น คุณสามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิมทุกแห่ง สิ่งสำคัญคือการใส่เสื่อโยคะหรือใช้เสื่อ เทคนิคการดำเนินการเป็นเรื่องง่าย ขั้นแรกให้อยู่ในท่าคว่ำคว่ำหน้าลง วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ปิดขาแล้วกดลงกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ยกลำตัวของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่จำเป็นต้องถอดสะโพกและขาออกจากเสื่อ เหยียดหลังของคุณให้มากที่สุด แล้วแก้ไขท่าทางสักสองสามวินาที ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 10 ครั้งสำหรับ 3-5 ชุด โปรดทราบว่าร่างกายจะต้องตรง หากรู้สึกปวดและไม่สบายที่หลังส่วนล่าง แสดงว่าคุณกำลังงอมากขณะหายใจเข้า
- ตัวเลือกที่ 2 ยกแขนและขาพร้อมกัน Hyperextension สำหรับหลังมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำเป็นประจำและปฏิบัติตามเทคนิค ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนคว่ำหน้ากับพื้น ดึงแขนและขาออกมา ขณะหายใจเข้า ให้ยกแขนขาให้สูงที่สุดพร้อมๆ กันโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นจากที่ดิน
- ตัวเลือกที่ 3 ด้วยความช่วยเหลือของ fitball การออกกำลังกายทางเลือกอื่น ในการทำเช่นนี้นอนบนลูกบอลยิมนาสติกเพื่อให้สะโพกและหน้าท้องส่วนล่างถูกกดลงบนพื้นผิว วางเท้าของคุณบนพื้น พยายามรักษาสมดุล ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกส่วนของร่างกายที่ลากจากเอวขึ้นไปถึงยอดศีรษะ
น้ำหนักเพิ่มเติม: ทำไม เมื่อไหร่ และอย่างไร
เฉพาะผู้ที่เล่นกีฬาเป็นเวลานานเท่านั้นที่ควรทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นด้วยการโหลด หากกล้ามเนื้อหลังของคุณอ่อนแรง น้ำหนักส่วนเกินอาจทำให้ยืดได้:
- คุณไม่ควรมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคของกระดูกสันหลัง และการบาดเจ็บ
- ออกกำลังกายหนักมาก ถ้าทำได้ครั้งละ 15 ครั้งโดยไม่รู้สึกเหนื่อย แสบร้อน หรือเครียดจนเกินไป
- คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ เคทเทิลเบลล์ และแพนเค้กบาร์เบลได้ ตามกฎแล้วน้ำหนักเพิ่มเติมจะถูกเก็บไว้ข้างหน้าคุณ แต่ในบางกรณีเหล็กจะถูกวางไว้ที่ด้านหลัง (ในบริเวณสะบัก)
- หากคุณยังคงวางแพนเค้กไว้บนหลังส่วนบน คุณต้องมีตาข่ายนิรภัย ตัวอย่างเช่น หลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง หากร่างกายของคุณเหนื่อย คุณจะไม่สามารถเอาน้ำหนักส่วนเกินออกได้เอง แต่ผู้ช่วยสำรองจะช่วยคุณในเรื่องนี้
- อย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่มาก ควรทำค่อยๆ เพิ่มทีละ 1-2 กิโล
แทนที่ไฮเปอร์ส่วนขยาย
ถ้ายิมของคุณไม่มีเครื่องจำลองพิเศษก็ไม่เป็นไรHyperextension สามารถแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและเท่าเทียมกันเสมอ:
- พลังค์. บางทีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การจัดแนวกระดูกสันหลังและกระชับหน้าท้อง วันแรกจะทำบาร์ได้ยากมาก แต่ถ้าคุณสามารถทนได้อย่างน้อย 5-10 วินาทีในระยะแรก นี่ก็เป็นเหตุผลที่ดีที่จะภูมิใจในตัวเอง แถบควรดำเนินการอย่างระมัดระวังพอๆ กับ hyperextension หลังควรตรงและสม่ำเสมอ เวลาทั้งหมดที่อยู่ในตำแหน่งคงที่คือ 5-10 นาที นักกีฬาหลายคนใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที แล้วทำให้หนักขึ้นด้วยการถือบาร์ด้วยแขนข้างเดียว
- เดดลิฟท์. แบบฝึกหัดนี้ต้องทำอย่างเคร่งครัดตามเทคนิค มิฉะนั้น อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นักกีฬาหลายคนยกน้ำหนักหน้ากระจก - ช้าๆ อย่างระมัดระวัง ระมัดระวัง และไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มด้วยคอเบาๆ เพื่อทำความเข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกาย
- ซุปเปอร์แมน. อีกวิธีในการเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนราบกับพื้นยกขาขึ้นจากพื้น แต่กดสะโพกลงกับพื้น กางแขนออกไปข้างหน้าแล้วชี้ไปทางผนัง หลังจากนั้นก็ควรแก้ไขท่าสักสองสามวินาที ควรยกศีรษะ แขน และขาขึ้นเหนือร่างกายเล็กน้อย
สรุป
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่า hyperextension คืออะไร กล้ามเนื้อทำงานอะไรระหว่างการออกกำลังกายนี้ และผลกระทบที่หลังเป็นอย่างไร เสริมสร้างร่างกายของคุณดำเนินการป้องกันโรคความเสื่อม สิ่งหลัก- ออกกำลังกายแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นได้ตามสบายทั้งในยิมและที่บ้าน ในที่สุดหลัง ท้อง และก้นของคุณจะพูดว่า “ขอบคุณ!”
