การทดลองหลายครั้งได้รับการพิสูจน์อย่างแจ่มแจ้งแล้วว่าการหายใจแบบกะบังลมมีส่วนช่วยให้ออกซิเจนในเลือดและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีหายใจจากกะบังลมเพื่อให้หายใจได้อย่างถูกต้องและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นพวกเขาจึงควรอ่านคำแนะนำสำหรับการหายใจที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำอย่างถี่ถ้วน
กระบังลมหายใจ
ก่อนที่เราจะเริ่มทำความเข้าใจวิธีหายใจอย่างถูกต้องกับไดอะแฟรม มาดูกันว่ากระบวนการนี้ทำงานอย่างไร ปรากฎว่าเมื่อเราหายใจด้วยวิธีนี้ เราใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แยกช่องท้องและหน้าอกออก เมื่อเราหายใจเข้า ไดอะแฟรมจะลดลง เริ่มกดดันอวัยวะภายในที่อยู่ในช่องท้องส่วนล่าง และอากาศจำนวนมากถูกดูดเข้าไปในปอด ซึ่งเกิดจากความแตกต่างของความดัน เมื่อเราหายใจออก ไดอะแฟรมจะลอยขึ้น กลับสู่ตำแหน่งเดิม และอากาศที่นำกลับมาใช้ใหม่จะถูกผลักออก เมื่อมองแวบแรก กระบวนการหายใจก็คล้ายคลึงกันวิธีที่เราหายใจตลอดเวลา นั่นคือ การหายใจหน้าอก แต่คราวนี้ปริมาณของอากาศที่หายใจเข้าและหายใจออกนั้นเพิ่มขึ้นหลายเท่า และกะบังลมทำหน้าที่เป็นหัวใจดวงที่สอง และทั้งหมดเป็นเพราะในระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก อวัยวะนี้จะเร่งเลือดผ่านร่างกายของเราด้วยแรงที่มากกว่าหัวใจของเรา
ประโยชน์ของการหายใจแบบกะบังลม
ก่อนที่เราจะเริ่มเรียนรู้การหายใจด้วยไดอะแฟรม มาทำความเข้าใจกันว่าทำไมจึงจำเป็น ตามที่แพทย์กล่าว คนที่หันไปใช้การหายใจแบบกะบังลมอย่างต่อเนื่องมี:
- ปรับปรุงสภาพหลอดเลือด;
- ปรับปรุงสภาพของอวัยวะในช่องท้องและปอดเนื่องจากการนวดปอด
- ทำความสะอาดปอดของคนสูบบุหรี่
- บรรเทาอาการหายใจลำบาก;
- ขจัดปัญหาการทำงานของอวัยวะของระบบทางเดินอาหาร
- แก้ท้องอืดท้องเฟ้อและท้องผูกมากเกินไป
- ปรับปรุงการทำงานของไต ถุงน้ำดี และตับอ่อน
- ลดน้ำหนักทีละน้อย;
- เพิ่มความจุปอดประมาณ 25%;
- ขจัดปัญหาความแรงและสาเหตุของต่อมลูกหมากโต
- ลดความดันโลหิต;
- ทำให้ระบบประสาทเป็นปกติ
หยุดหายใจไม่ออก
อันที่จริงคนเราหายใจด้วยกะบังลมเสมอ เพราะอวัยวะนี้มีส่วนโดยตรงที่สุดในกระบวนการหายใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อเราหายใจเข้าและหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการนี้ด้วย และคนที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกมากที่สุด ก่อนหาวิธีหายใจอย่างถูกต้องด้วยกะบังลมหรือช่องท้อง ควรหย่านมตัวเองจากการหายใจหน้าอก ในการทำเช่นนี้ ขอแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดเฉพาะ 3 แบบที่ต้องทำจนกว่าคุณจะทำซ้ำได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องออกแรงมาก
- คุณควรนอนหงาย วางมือซ้ายไว้บนท้อง จากนั้นวางมือขวาไว้บนหน้าอก จากนั้นหายใจเข้าอย่างสงบเพื่อให้หน้าท้องส่วนบนพองและหน้าอกยังคงนิ่ง
- คุณควรนอนตะแคงและเริ่มหายใจด้วยท้องของคุณ ซึ่งจะเกิดขึ้นเกือบจะเป็นธรรมชาติ เพราะในตำแหน่งนี้ การหายใจจากหน้าอกมีปัญหา
- คุณควรนั่งลง ผ่อนคลายคอและไหล่ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกและเริ่มหายใจในท้อง
กฎการออกกำลังกายที่สอนการหายใจแบบกะบังลม
ก่อนที่เราจะเริ่มต้นแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้เราเรียนรู้วิธีหายใจด้วยไดอะแฟรม มีกฎสองสามข้อสำหรับการใช้งาน ซึ่งตัดสินโดยบทวิจารณ์ ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรม
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่า เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากการออกกำลังกายจะส่งผลต่อปอดและหัวใจมากขึ้น ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบได้
- เพราะคนอ้วนมีปัญหาคลายกล้ามเนื้อของคุณทันทีระหว่างการฝึก ก่อนออกกำลังกายต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
- เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือเช้าหรือเย็น
- การเลือกสถานที่เงียบสงบสำหรับการฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยที่ไม่มีใครกวนใจคุณ และคุณสามารถมีสมาธิกับตนเองได้เต็มที่
- อย่างแรก คุณควรฝึกวันละครั้งเป็นเวลา 30 นาที
- ต่อไป ทำแบบฝึกหัดเฉพาะสามถึงสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 นาที
- อย่ากลัวถ้าหลังจากช่วงแรก คุณรู้สึกเจ็บบริเวณกะบังลม เพราะหลังจากฝึกสองสามวัน ความเจ็บปวดจะหายไปโดยสิ้นเชิง
ฝึกหายใจด้วยกะบังลมหรือพุง
เมื่อคุณสามารถกำจัดการหายใจหน้าอกและจำกฎสำหรับการออกกำลังกายที่คุณสามารถเรียนรู้การหายใจด้วยท้องหรือกะบังลมของคุณ คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะคงอยู่ได้นานสองสามสัปดาห์ เมื่อพิจารณาจากรีวิว ในช่วงเวลานี้ ทุกคนจะสามารถเรียนรู้การหายใจที่เหมาะสม เพื่อดำเนินการออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย วางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หัว งอเข่าแล้วพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
- หลับตา จดจ่อที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณและดูกล้ามเนื้อผ่อนคลายทันทีที่คุณหายใจออก
- ควรวางมือหน้าอกและท้องเพื่อให้รู้สึกหายใจ ซึ่งจะช่วยแก้ไขการหายใจระหว่างออกกำลังกาย หากจู่ๆ รู้สึกว่าหน้าอกไม่ขยับขณะออกกำลังกาย
- ควรสูดอากาศเข้าทางจมูกช้าๆ พยายามทำให้ปอดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนให้มากที่สุด และทำให้แน่ใจว่าท้องจะบวมมาก
- หายใจออกทางปาก หายใจช้าๆ สองเท่าของลมหายใจที่สมบูรณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดึงท้องเข้าด้านในให้มากที่สุด
ออกกำลังกายแบบนั่ง
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการหายใจจากไดอะแฟรมเมื่อคุณนอนหมายความว่าอย่างไร คุณก็เริ่มออกกำลังกายในท่านั่งได้เลย ซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกเมื่อตามสะดวกเมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้ หรือบนเก้าอี้
ทำสิ่งนี้ นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลัง มองตรงไปข้างหน้า แล้วหลับตา หลังจากนั้นคุณต้องผ่อนคลายอย่างเต็มที่และเริ่มออกกำลังกายโดยสลับลมหายใจช้าและหายใจออกช้าลง ทางที่ดีควรวางมือบนท้อง เพื่อให้คุณรู้สึกว่ามันกลมเมื่อคุณหายใจเข้า และเมื่อคุณหายใจออก มันจะพองออก ปกติหน้าอกไม่ควรมีส่วนในการออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย "หมา"
คุณยังสามารถพัฒนาความรู้เกี่ยวกับการหายใจด้วยกะบังลมได้ด้วยการออกกำลังกายที่เรียกว่า "หมา" ซึ่งตัดสินโดยคำวิจารณ์ของผู้เชี่ยวชาญช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีรู้สึกถึงการทำงานของอวัยวะนี้และการควบคุม การทำงานของปอด สิ่งสำคัญไม่ใช่ทำนานมากเพราะไม่อย่างนั้นการตัดสินโดยความเห็นของคนที่ทำงานเกี่ยวกับเทคนิคที่คล้ายคลึงกันคุณอาจรู้สึกเวียนหัวมาก
ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องทำท่าทั้งสี่ สมมติท่าสุนัข และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้มากที่สุด จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องหายใจถี่และเร็วมากโดยหายใจเข้าและหายใจออกอากาศทางปากของคุณ พิจารณาจากรีวิว เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือ 3-5 นาที
ออกกำลังกายกับหนังสือ
และเพื่อความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับการหายใจด้วยไดอะแฟรม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกด้วยการบรรทุกสัมภาระ ซึ่งบทบาทของหนังสือที่มีความหนาธรรมดาสามารถเล่นได้ กิจกรรมดังกล่าวจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมการรับอากาศเข้าสู่ร่างกายแต่ละครั้งและกำจัดออกจากที่นั่นอย่างเต็มที่และสมบูรณ์เพราะในกรณีนี้ความอิ่มตัวของออกซิเจนในร่างกายจะเกิดขึ้นช้าที่สุดซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่บุคคล.
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรนอนบนเสื่อ เอาลูกกลิ้งไว้ใต้หัว ผ่อนคลายแล้ววางหนังสือไว้บนท้องของคุณ จากนั้นคุณจะต้องหายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้าๆ ดูหนังสืออย่างระมัดระวังซึ่งควรเคลื่อนที่ไปในทิศทาง "ขึ้นและลง"
ลดปริมาณอากาศที่หายใจเข้าและออก
หลังจากทำแบบฝึกหัดเฉพาะที่ให้คุณเรียนรู้การหายใจแบบกะบังลมแล้ว คุณสามารถเริ่มการฝึกที่จะลดปริมาณของอากาศที่หายใจเข้าและหายใจออก ความจริงก็คือในแบบฝึกหัดการฝึกเราควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่องในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกพยายามทำอย่างช้า ๆ เพื่อให้ในชีวิตปกติเมื่อเราหยุดดูแลตัวเองหลายคนก็เริ่มหายใจออกจากหน้าอกอีกครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกอบรมเพื่อลดปริมาณการหายใจเข้าและออก
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องอยู่ในท่าที่สบาย ผ่อนคลายให้เต็มที่ จากนั้นคุณสามารถหายใจเข้าและหายใจออกอากาศทางจมูกได้ แต่อย่าช้า แต่ให้เร็ว ในตอนแรก คุณจะรู้สึกว่ามีเพียงหน้าอกเท่านั้นที่เคลื่อนไหว แต่หลังจากนั้นครู่หนึ่งไดอะแฟรมก็จะเข้ามามีบทบาท และหลังจากการฝึกไม่กี่สัปดาห์ คุณจะเปลี่ยนไปใช้การหายใจแบบกะบังลมโดยสมบูรณ์
หายใจอย่างไรด้วยกะบังลมเพื่อลดน้ำหนัก
นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ลูกค้าเรียนรู้การหายใจด้วยกระบังลมเพื่อลดน้ำหนัก และตัดสินโดยความคิดเห็นของคนเหล่านี้ ทันทีที่พวกเขาเริ่มหายใจโดยใช้กระบังลมหรือกระเพาะ พวกเขาเริ่มลดน้ำหนักเร็วขึ้นจริงๆ พวกเขาทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อลดน้ำหนัก:
- หายใจเข้าขณะนับถึงสี่แล้วกลั้นหายใจขณะนับถึงสี่แล้วหายใจออกนับถึงสี่อีกครั้ง (ทำซ้ำ 10 ครั้ง);
- ดึงหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อและหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นบีบริมฝีปากให้แน่นแล้วเริ่มเหวี่ยงอากาศออกมา จากนั้นหายใจออกจนสุดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ทำซ้ำ 15 ครั้ง);
- นั่งในท่า เหยียดหลังให้ตรง โดยวางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนาและเริ่มหายใจเข้าในท้อง สลับกันเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของแท่นกด (ทำซ้ำ 10 ครั้งแรก และหลังจากนั้นครู่หนึ่ง อีก 40 ครั้ง ครั้ง);
- นอนราบกับพื้นเรางอเข่าวางมือซ้ายบนหน้าอกมือขวาวางท้องเราเริ่มหายใจเข้าสลับกันดึงท้องแล้วกดลงไปแล้วหายใจออกพองท้องแล้วกดที่หน้าอก (ทำซ้ำ 15 ครั้ง).
การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักและเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง
