สำหรับการเล่นกีฬา การมีโปรตีนเพียงพอในอาหารของนักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับร่างกายทั้งหมด ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงสมรรถภาพการกีฬา ในบางกรณี โปรตีนถูกใช้เป็นอาหารมื้อหนึ่งโดยไม่คำนึงถึงกีฬา บทความนี้จะบอกวิธีการบริโภคโปรตีนอย่างถูกต้อง
ฟังก์ชั่นโปรตีน
หลายคนระวังเรื่องโปรตีน พวกเขาเคยได้ยินหรือเห็นด้วยซ้ำว่าโปรตีนส่งผลเสียต่อตับ ทำให้ปวดหัวและทำให้สุขภาพร่างกายแย่ลง ดังนั้นบางคนจึงดูเหมือนเหลือเชื่อ แต่ทุกคนบริโภคโปรตีนในช่วงชีวิตของเขา อายุ น้ำหนัก หรือการรับประทานอาหารไม่แตกต่างกัน ใครๆ ก็กินโปรตีนได้
สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีปริมาณของมันอยู่บ้าง คำว่า "โปรตีน" แปลจากภาษาอังกฤษว่า "โปรตีน" และนี่คือสารอาหารหลักในการรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย
ฟรีดริช เองเกลส์ นักปรัชญาผู้มีชื่อเสียงแห่งศตวรรษที่ XIX ได้ให้คำจำกัดความดังกล่าวชีวิต:
ชีวิตคือรูปแบบการดำรงอยู่ของร่างกายโปรตีน จุดสำคัญคือการแลกเปลี่ยนสารกับธรรมชาติภายนอกที่อยู่รอบๆ อย่างต่อเนื่อง และเมื่อการเผาผลาญนี้หยุดลง ชีวิตก็หยุดซึ่งนำไปสู่การสลายตัว ของโปรตีน
สำหรับร่างกายแล้ว ธาตุนี้สำคัญที่สุด ทำให้ทุกกระบวนการของชีวิต นั่นคือเหตุผลที่ชีวิตไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากมัน
ดังนั้น บุคคลใด ๆ ที่มีชีวิตอยู่เพียงเพราะเขากินโปรตีนเพียงพอ นั่นคือ โปรตีน เพื่อรักษาชีวิตของเขา
แหล่งโปรตีน
แหล่งโปรตีนหลักได้แก่: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ คอทเทจชีส พืชตระกูลถั่ว (โปรตีนจากผัก) และโปรตีนผสมต่างๆ
แหล่งโปรตีนทั้งหมดนี้สามารถรวมเข้าด้วยกันได้ ไม่สำคัญสำหรับร่างกายว่าคุณจะกินไก่กับปลาหรือไข่ แล้วก็คอทเทจชีส ไม่ว่าในกรณีใด มันจะแบ่งโปรตีนออกเป็นส่วนที่เป็นส่วนประกอบและกระจายไปทั่วร่างกาย
เมื่อคำนวณปริมาณโปรตีน คุณสามารถใช้ตารางแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ตได้ โดยจะระบุอัตราส่วนโดยประมาณของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละผลิตภัณฑ์ในอาหารของคุณ
ปริมาณโปรตีน
เพื่อให้คนทำงานได้เต็มที่ เขาต้องกินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉลี่ย เพื่อรักษากระบวนการเผาผลาญและการเผาผลาญ ต้องใช้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 70 กก. คุณควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 70 กรัมในหนึ่งวัน
อย่าลืมว่าอัตราโปรตีนนั้นไม่เพียงได้รับจากอาหารเท่านั้น แต่ยังใช้โปรตีนเชคด้วย ประกอบด้วยปริมาณโปรตีนที่คนเราบริโภคในมื้อเดียว
การลดอัตราการบริโภคมักจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง สับสน ความจำเสื่อม และสมาธิสั้น บ่อยครั้งที่ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักไม่ทราบวิธีบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสม มักไม่ปฏิบัติตามมาตรฐานโปรตีน ดังนั้นสมรรถภาพทางกายของพวกเขาจึงแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป
ข้อเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยก็คือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากร่างกายใช้โปรตีนสำรองในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตั้งแต่แรก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้วิธีการที่รับผิดชอบในการลดแคลอรี่เมื่อเล่นกีฬาและรู้วิธีใช้โปรตีน
โปรตีนกล้ามเนื้อ
เมื่อออกกำลังกาย คุณต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในวันที่ออกกำลังกายและวันหยุด ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับโปรตีนเป็นมาตรฐานคืออาหารที่มีโปรตีนประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์มาจากอาหารปกติ และอีก 30 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือมาจากโปรตีนผสม
ควรจำไว้ว่าสำหรับนักกีฬาฝึกหัด แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่า เนื่องจากบุคคลดังกล่าวจะบริโภคสารอาหารได้เร็วกว่ามาก
รู้ว่าต้องกินเท่าไหร่โปรตีนต่อวันคุณต้องชี้แจงน้ำหนักของบุคคล ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของนักกีฬาคือ 80 กก. สำหรับเขา มาตรฐานก็คือการบริโภคโปรตีน 160 กรัมต่อวัน จากจำนวนนี้ควรได้รับประมาณ 100 กรัมจากอาหารปกติและส่วนที่เหลือจากส่วนผสมของโปรตีน
เพิ่มน้ำหนักด้วยโปรตีน
มักเกิดขึ้นที่นักกีฬาที่มีประวัติการฝึกมายาวนานเชื่อผิดๆ ว่าโปรตีนมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ข้อมูลนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ร่างกายจำนวนมาก รวมทั้งเซลล์กล้ามเนื้อ
แต่หากปริมาณโปรตีนเกิน 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายอาจได้รับพิษได้ เนื่องจากไม่สามารถรับมือกับการย่อยโปรตีนในปริมาณมากได้
สำหรับการเพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่เรียกว่าเกนเนอร์ ประกอบด้วยโปรตีนในสัดส่วนเล็กน้อยและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก เป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้ร่างกายได้รับมวลเพิ่มขึ้น
ในส่วนผสมนี้ คาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นองค์ประกอบพลังงานหลักสำหรับการฝึก บำรุงร่างกาย ในขณะที่โปรตีนฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
สร้างมวลกล้ามเนื้อ
มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่คำนึงถึงความจริงที่ว่านักกีฬาควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ซึ่งหมายความว่าแคลอรีจะต้องเข้าสู่ร่างกายมากกว่าที่เขาสามารถจ่ายได้
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักขอแนะนำให้ทานอาหารเสริมเนื่องจากคุณสามารถกินโปรตีนได้โดยไม่ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตในขณะที่เพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อคุณต้องการเติมโปรตีนตามปกติ ควรจำไว้ว่าอาหารของนักกีฬาต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีสุขภาพดีขึ้นมาก ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเกิดขึ้นได้อย่างราบรื่นมากขึ้น ไม่รวมการหลั่งฮอร์โมนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้ยังแนะนำให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นเท่ากัน แต่ด้วยการเพิ่มจำนวนของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว อาจเกิดขึ้นได้ว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้อย่างรวดเร็วในรูปของไขมันในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลเสียต่อทั้ง ฟอร์มของนักกีฬาและผลงานของเขา ดังนั้นจึงควรเน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน
ต่อไปนี้จะให้ข้อมูลทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการบริโภคโปรตีน
- คุณต้องคำนวณปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันของคุณ
- ถ้าปริมาณโปรตีนน้อยกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในอาหาร
- หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วยอาหารปกติ ให้เพิ่มโปรตีนผสม
หากเฉพาะรายการที่สามที่เหมาะกับคุณ คุณต้องติดต่อร้านขายโภชนาการการกีฬา ซึ่งคุณสามารถหาโปรตีนผสมได้หลากหลาย ในลักษณะที่ปรากฏจะคล้ายกันมาก แต่บนฉลากของแต่ละบรรจุภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของที่คล้ายกันควรจะแสดงน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่ให้บริการ
แนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์ที่มีความเข้มข้นของโปรตีน 75% ขึ้นไป ในกรณีนี้ คุณจะได้รับปริมาณที่ต้องการแม้ในครั้งเดียว
หนึ่งหน่วยบริโภคของส่วนผสมนี้มักจะมีโปรตีน 20-25 กรัม ควรผสมกับน้ำหรือนมประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหรือภายในสองชั่วโมงหลังการฝึก
ประเภทของโปรตีน
สำหรับผู้ที่ยังไม่เข้าใจหัวข้อโภชนาการการกีฬา ข้อมูลนี้อาจดูสับสนเกินไป แต่เมื่อศึกษาดูแล้วจะพบว่าเข้าใจได้ไม่ยาก ดังนั้นประเด็นสำคัญต่อไปคือการระบุประเภทของโปรตีน
โปรตีนประเภทหลักตามแหล่งกำเนิด:
- เวย์;
- ซอย;
- เคซีน;
- นม;
- ไข่;
- เนื้อ;
- คาว
แต่ละสายพันธุ์เหล่านี้มีโครงสร้างที่แน่นอนซึ่งกำหนดระดับของการย่อยได้และความสมบูรณ์ของการแยก
เวย์โปรตีน เนื้อสัตว์ และไข่ ดีต่อร่างกายมากกว่า โปรไฟล์ของกรดอะมิโนมีความคล้ายคลึงกันมาก ดังนั้นจึงดูดซึมได้เกือบ 100% สำหรับการฝึก จะดีกว่ามากถ้าใช้โปรตีนประเภทนี้ แต่ในหมู่พวกเขา เวย์มีอัตราการดูดซึมสูงสุด ด้วยเหตุผลนี้จึงถูกนำมาใช้ในกีฬาเป็นหลัก
กรดอะมิโนในโปรตีน
ซื้อโปรตีนที่ร้านโภชนาการการกีฬาหรือการกินโปรตีนจากอาหาร คนเรามักจะได้รับกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งเสมอ โดยปกติ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 18-20 ชนิดที่ทำหน้าที่ที่จำเป็น
กรดอะมิโนไม่จำเป็นและไม่จำเป็น แบบแรกสามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ในอัตราที่ต่างกัน ในขณะที่แบบหลังมาเฉพาะกับอาหารเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่อาหารใดๆ ควรมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถจัดหาส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดให้ตัวเองได้
ในบางกรณี แนะนำให้ใช้สารเชิงซ้อนของกรดอะมิโน ซึ่งเป็นโปรตีนที่บีบอัดเป็นเม็ด ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้รสชาติและสารปรุงแต่งอื่นๆ ในโปรตีนผสม
