นักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายบางคนไม่เพียงแต่พยายามทุ่มเทอย่างเต็มที่ในทุกการออกกำลังกาย แต่ยังอุทิศเวลาและพลังงานให้กับการออกกำลังกายให้มากที่สุด กิจกรรมทางกายภาพที่เน้นหนัก เช่น CrossFit และ HIIT (การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงพร้อมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรง) กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นทุกวัน และหลายคนเริ่มออกกำลังกายห้า หก และเจ็ดวันต่อสัปดาห์ ไม่ช้าก็เร็วผู้ที่คลั่งไคล้ดังกล่าวจะถูกครอบงำโดยผลที่ไม่น่าพอใจของความกระตือรือร้นที่มากเกินไป - การฝึกฝนมากเกินไป
อาการของโรคนี้ไม่รุนแรงในตอนแรก ดังนั้นจึงไม่ใช่ทุกคนที่จะสังเกตได้ว่าร่างกายส่งสัญญาณอย่างไร เพียงพอแล้ว ได้เวลาพักผ่อน เป็นผลให้ร่างกายมีมากเกินไปและบุคคลนั้นไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้: กองกำลังทั้งหมดดูเหมือนจะออกจากร่างกายความหดหู่ใจหรือความไม่แยแสความอยากอาหารหายไปหรือตรงกันข้ามความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างผิดปกติและความคิด เกี่ยวกับอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ออกกำลังกายสาเหตุเท่านั้นการระคายเคืองและความโกรธ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ โปรดฟังร่างกายของคุณ: มันจะบอกคุณได้อย่างแน่นอนเมื่อภาระมากเกินไป
การฝึกหนักเกินไปคืออะไร
อาการของโรคนี้คล้ายกับการออกแรงมากเกินไป อย่างไรก็ตาม การออกแรงมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักตัวใหม่หรือเพิ่มน้ำหนัก (เช่น เมื่อเปลี่ยนจากดัมเบลสองกิโลกรัมเป็นดัมเบล 4 กิโลกรัมในฟิตเนสที่บ้าน) จะหายไปอย่างรวดเร็วและมักจะไม่ก่อให้เกิดปัญหามากนัก ในทางกลับกัน การออกกำลังกายมากเกินไปหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเกินไป และร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้ามากเกินไปได้ อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือนกว่าจะฟื้นตัวและขจัดอาการที่น่ารำคาญของนักกีฬาที่ทำงานหนักเกินไป
ลองนึกภาพร่างกายของคุณเป็นปลั๊กไฟที่ขับเคลื่อนกิจกรรมประจำวันของคุณ กิจกรรมทั้งหมด - ไม่ว่าจะเข้มข้นแค่ไหน - เป็นอุปกรณ์ที่คุณเสียบเข้ากับเต้ารับ หากคุณเสียบทีวีพลาสม่าจอกว้าง ระบบเสียง เครื่องปั่น โคมไฟ เตาไมโครเวฟ กีต้าร์ไฟฟ้า และลู่วิ่งเข้ากับเต้ารับเดียวกัน จะเกิดอะไรขึ้น แน่นอนว่าจะมีไฟฟ้าลัดวงจรและทั้งระบบจะล้มเหลว ร่างกายมนุษย์ทำงานตามหลักการเดียวกัน
เต้ารับไฟฟ้าเป็นการอุปมาของระบบประสาทส่วนกลาง ประกอบด้วยศีรษะและกระดูกสันหลังสมองที่ควบคุมกล้ามเนื้อโดยการส่งกระแสประสาท ภายใต้ความเครียดเรื้อรัง (และการฝึกใดๆ ก็ตามก็สร้างความเครียดให้กับร่างกาย) แรงกระตุ้นของเส้นประสาทจะอ่อนลงและสูญเสียประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดอาการ overtraining ที่หลากหลาย
ปัจจัยที่เร่งให้เริ่มมีอาการ overtraining syndrome อาจเป็นกรณีต่อไปนี้: คุณได้เพิ่มความถี่ของการฝึกอบรมอย่างมาก หรือเพิ่มความเข้มข้นและ / หรือระยะเวลาของการฝึกอบรม หรือคุณละเลยความจำเป็นในการพักผ่อนและไม่ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ตามปกติ ความสามารถในการต้านทานโรคการฝึกหนักเกินไปนั้นพิจารณาจากพันธุกรรมและระยะเวลารวมของการเล่นกีฬาตลอดชีวิต
เนื่องจากทุกคนออกกำลังกายในลักษณะต่างๆ กัน คุณจึงควรตรวจสอบร่างกายของตนเองอย่างระมัดระวัง แน่นอนว่าอาการ overtraining ในการเพาะกายจะแตกต่างจากสัญญาณของการโอเวอร์โหลดในผู้ที่ชอบเล่นกีฬา
สิ่งที่ควรระวัง
สัญญาณของการโอเวอร์โหลดจากการออกกำลังกายมากเกินไปเป็นเรื่องปกติมากกว่าสัญญาณอื่นๆ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะพบความดันโลหิตสูง ระดับพลังงานต่ำ อัตราการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น ความแข็งแกร่งที่ลดลง ความวิตกกังวล ความเหนื่อยล้า การเล่นกีฬาลดลง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดลดลง และแม้แต่อาการแพ้ อาการของการทำงานหนักเกินไปในผู้หญิงมักรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน สัญญาณเตือนบางตัวดึงดูดความสนใจได้เร็วกว่า - มีการระบุไว้ด้านล่าง
อาการ 1: ขาดแรงจูงใจ
หากความกระตือรือร้นและความกระตือรือร้นของคุณหายไป ความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เคลื่อนไหวได้หายไปโดยสมบูรณ์ แสดงว่าร่างกายต้องการพักผ่อนและฟื้นตัว เนื่องจากคุณได้ทำไปแล้ว เข้าสู่ช่วงของการทำงานหนักเกินไป
แน่นอนว่าทุกคนมีวันที่คุณไม่อยากไปยิม แม้แต่นักกีฬาที่มีชื่อเสียงบางครั้งก็ไม่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม หากผ่านไปสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ และคุณยังคงรู้สึกไม่สบายเพราะคิดว่าจะออกกำลังกายในยิม คุณควรฟังร่างกายของคุณและปล่อยให้ตัวเองหยุดพักจากภาระงาน
อาการ 2: ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน
อาการที่คล้ายคลึงกันของการฝึกหนักเกินไปในการเพาะกายและกีฬาพละกำลังไม่ได้บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกิน - บางครั้งอาจเป็นสัญญาณของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ หากคุณรับประทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงพอ และต้องทนทุกข์ทรมานจากการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก อาจถึงเวลาต้องหยุดพัก จะแยกแยะความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อออกจากปกติหลังจากออกกำลังกายได้อย่างไร? เช่นเดียวกับอาการของการออกแรงมากเกินไป อาการปวดนี้จะคงอยู่นานกว่าปกติมากและมีลักษณะเฉพาะที่ความรุนแรงมากขึ้น
เนื่องจากผู้เล่นหน้าใหม่หลายคนต้องการบรรลุผลที่เห็นได้ชัดเจนโดยเร็วที่สุด พวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะแสดงอาการของการฝึกหนักเกินไป มีคนผลักแรงเกินไปผู้ฝึกสอนแขนแล้วสัปดาห์หนึ่งไม่สามารถสระผมอย่างถูกต้องในห้องอาบน้ำและมีคนจดจ่อที่ขามากเกินไปและในที่สุดก็ไม่สามารถขึ้นบันไดได้
อาการ 3: การออกกำลังกายที่ไม่มีประสิทธิภาพ
แม้จะเชื่อยาก การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียและไขมันส่วนเกิน คนส่วนใหญ่เชื่อว่ากฎสมดุลพลังงานง่ายๆ ใช้ได้กับกีฬา คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค ซึ่งหมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายมากขึ้น ปัญหาคือไม่มีใครคำนึงถึงบทบาทสำคัญของฮอร์โมนในอัตราส่วนนี้
อาการบางอย่างของการทำงานหนักเกินไปในผู้ชายเป็นผลมาจากการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (ซึ่งก็ไม่ดีสำหรับผู้หญิงด้วย) พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอล เพื่อตอบสนองต่อภาวะน้ำหนักเกิน ร่างกายจะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและเริ่มสะสมไขมันอย่างแข็งขัน แน่นอนว่าไม่ควรให้ผลที่ไม่พึงประสงค์เช่นนี้ เพราะทุกคนไปเล่นกีฬาเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและผอมเพรียว
อาการ 4: ความวิตกกังวลและสูญเสียสมาธิ
อาการของการ overtraining ในนักเล่นสกีและนักกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงอื่นๆ รวมทั้งการฝึกความแข็งแรงและ HIIT มักปรากฏเป็นความผิดปกติของระบบประสาทขี้สงสารที่ทำให้เกิดความหงุดหงิด กระสับกระส่าย และไม่มีสมาธิ
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น การฟื้นตัวของร่างกายจะยากขึ้นและใช้เวลานานขึ้นเวลามากกว่าปกติ อย่าประมาทการพักผ่อนและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เพราะสิ่งเหล่านี้ให้ผลการฝึกที่ดีขึ้น
อาการ 5: รู้สึกอ่อนแอ
ความรู้สึกอ่อนแอตลอดทั้งวันมักตามหลอกหลอนนักกีฬาที่มีความอดทน นอกจากนี้ยังเป็นสัญญาณของความผิดปกติของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ ร่วมกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ความรู้สึกอ่อนแออย่างท่วมท้นอาจบ่งบอกถึงโรคซาร์ส แม้ว่าผู้กระทำผิดที่นี่เป็นเพียงการฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่อาการดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้ในรูปแบบดังกล่าว
เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงจากการเล่นกีฬา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดระยะเวลาและในขณะเดียวกันก็เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก กล่าวคือ ชอบการออกกำลังกายที่สั้นแต่ทรงพลังมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความอดทนยาวนานจนหมดแรง แม้ว่าร่างกายจะสามารถวิ่งได้ 15-20 กิโลเมตรทุกสัปดาห์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเครียดกับร่างกายมากนัก
อาการ 6: ปวดเอ็น กระดูก และแขนขาเรื้อรัง
ความรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายในรูปแบบของอาการเจ็บกล้ามเนื้อล่าช้า (Krepatura) เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามอาการปวดไม่หายไปเป็นเวลานาน อาการเหล่านี้เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของการฝึกหนักเกินไป ดังนั้นให้ลองลดความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณลง
อาการ 7: ความไวต่อโรค
คนป่วยบ่อยที่สุดเมื่อปัจจัยหลายอย่างรวมกันพร้อมกัน: นี่คือการอดนอน การรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจหรือแย่ กิจกรรมทางกายที่ลดลง ความเครียดทางจิตใจ หากคุณไม่ได้มีปัญหาใดๆ เหล่านี้แต่คุณมักจะป่วย แสดงว่าคุณกำลังฝึกหนักเกินไป สาเหตุ อาการ และการรักษาภาวะนี้เป็นหัวข้อของงานวิทยานิพนธ์มากกว่าหนึ่งงานและงานทางวิทยาศาสตร์มากกว่าหนึ่งงาน
คุณสามารถละเลยอาการน้ำมูกไหลเล็กน้อยในตอนเช้าหรืออาการไอเป็นช่วงๆ ได้ แต่ควรฟังร่างกายของคุณให้ทันเวลา สัญญาณเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจบ่งบอกถึงความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันที่เกิดจากการออกแรงมากเกินไป
วิธีหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเสมอว่าอย่าต่อสู้กับสภาพนี้ แต่เพื่อป้องกันการฝึกเกินเวลา: อาการและการรักษาโรคนี้ไม่เป็นที่พอใจ และการฟื้นตัวอาจใช้เวลานานมาก ในระหว่างนั้นกล้ามเนื้อจะสูญเสียน้ำเสียงเดิม เพื่อหลีกเลี่ยง "ไฟฟ้าลัดวงจร" ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้:
- นอนให้พอ;
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูประจำวันของคุณมีสารอาหารและองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด;
- หายจากความเครียดทางจิตใจ (เช่น ฝึกโยคะและนั่งสมาธิแทนการฝึกความแข็งแรง)
- ปรับตารางการฝึกของคุณ;
- ให้เวลาร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะปกติ (คุณไม่จำเป็นต้องเลิกออกกำลังกายเลย - ลองเล่นพิลาทิสหรือซับซ้อนยืด).
