สำหรับผู้หญิงคนไหนก็ตามที่คลอดบุตรแล้ว การมีบุตรถือเป็นภาระหนักต่อร่างกายที่หนักหน่วงและหนักหน่วง ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียง แต่การทำงานของอวัยวะภายในจะเปลี่ยนไป แต่ยังรวมถึงตำแหน่งในร่างกายด้วย เพื่อให้อวัยวะและระบบสามารถฟื้นตัวและสัมผัสได้อย่างเต็มที่ผู้หญิงต้องอดทนและในทุก ๆ ทางที่เป็นไปได้เริ่มสนับสนุนร่างกายของเธอด้วยความช่วยเหลือของชุดออกกำลังกายยิมนาสติกพิเศษที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ ส่วนต่างๆ ของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการออกกำลังกายบำบัดในระยะหลังคลอด
ออกกำลังกายทำไม
ระหว่างคลอดบุตรในร่างกายของผู้หญิงภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมน เนื้อเยื่อบางส่วนในบริเวณอุ้งเชิงกรานจะนิ่มลง ซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าเด็กจะมีทางเดินที่ง่ายและรวดเร็วผ่านอุ้งเชิงกรานระหว่างการคลอด หลังคลอดบุตร ร่างกายของผู้หญิงเริ่มฟื้นตัวช้า แต่กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานในเวลานี้ยังคงอ่อนอยู่
สภาวะของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อหูรูดโดยตรงท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และทวารหนัก ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบพิเศษที่ไม่ยากและเหมาะสำหรับเกือบทุกคน หากคุณไม่เริ่มยิมนาสติกหลังคลอดสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในไม่ช้าผู้หญิงอาจประสบกับภาวะแทรกซ้อนเช่นภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
เอฟเฟกต์
ยิมนาสติกฟื้นฟูหลังคลอดให้ผลดังต่อไปนี้แก่ร่างกายของผู้หญิง:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- รองรับผนังมดลูกด้านหลัง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งช่วยให้ผู้หญิงไม่รู้สึกไม่สบายขณะให้นมทารกและอุ้มไว้ในอ้อมแขน
- ปรับปรุงความไวของอวัยวะเพศในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
- บรรเทาอาการปวดหลังและไหล่ที่น่ารำคาญ
เริ่มเมื่อไหร่
ยิมนาสติกหลังคลอด (ภาพถ่ายแสดงให้เห็นว่าทารกไม่ใช่อุปสรรคในการออกกำลังกาย) เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณแม่ยังสาวควรเริ่มทันทีหลังจากที่สุขภาพของเธอดีขึ้นหลังจากโหลดระหว่างการคลอดบุตร
หากหญิงตั้งครรภ์ไม่มีอาการแทรกซ้อนหรือไม่มีการผ่าตัดคลอดในระหว่างการคลอดบุตร คุณสามารถเริ่มทำยิมนาสติกได้ทันทีหลังคลอด เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มหลักสูตรการออกกำลังกายหลังคลอดภายในสี่เดือนแรกหลังคลอดและสิ้นสุดในเวลาประมาณหนึ่งปี การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ
การทำงานของทุกท่า
สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้หญิงต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทำไมเธอถึงต้องการยิมนาสติกฟื้นฟูหลังคลอด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าชุดฝึกที่แตกต่างกันนั้นแตกต่างกันมากในแง่ของประสิทธิภาพและการใช้งาน
บางตัวช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็ว บางตัวมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนลึก และส่วนอื่นๆ ช่วยขจัดความตึงเครียดในกระดูกสันหลัง หลังจากกำหนดเป้าหมายของยิมนาสติกแล้วเราไม่ควรพยายามทำแบบฝึกหัดที่เสนอทั้งหมดในวันแรก ควรวัดการฝึกไม่ให้เกินร่างกายของผู้หญิง
เสริมสร้างกล้ามเนื้อมดลูก
ขนาดของมดลูกระหว่างคลอดบุตรเพิ่มขึ้นหลายเท่า หลังจากที่ทารกคลอดออกมา ช่องคลอดและมดลูกจะฟื้นตัวเป็นขนาดปกติเป็นสิ่งสำคัญ ยิมนาสติกหลังคลอดเพื่อลดมดลูกสามารถช่วยได้ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันทีหลังจากคลอดทารก หากไม่เย็บแผลหลังผ่าตัดที่ท้อง
ผลของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก มดลูกจะปรับขนาดของมันให้เป็นปกติอย่างรวดเร็ว lochia หายไป ผู้หญิงจะรู้สึกไม่สบายและอาการแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายหลังคลอดสำหรับมดลูกจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน รองรับผนังด้านหลัง (ซึ่งยืดออกมากหลังการคลอดบุตร) และยังช่วยเพิ่มความไวในการมีเพศสัมพันธ์อีกด้วย
ลดน้ำหนัก
ระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงทุกคนเริ่มมีน้ำหนักขึ้น หลังคลอดลูกน้ำหนักเกินและไขมันในร่างกายผู้หญิงไปไกลไม่เสมอ. ในเวลาเดียวกัน ผู้หญิงสามารถสังเกตเห็นหน้าท้องหย่อนคล้อย ลักษณะข้าง สะโพกใหญ่ เพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของรูปร่างและทำให้มันอยู่ในสถานะก่อนหน้า การเลือกยิมนาสติกแบบพิเศษเป็นสิ่งสำคัญ ยิมนาสติกหลังคลอดเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่เพียงแต่โดยทั่วไป แต่ยังรวมถึงในบางส่วนของร่างกายด้วย
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
หลังคลอดลูก ผู้หญิงต้องให้อาหารเขาเป็นประจำ อุ้มเขาไว้ในอ้อมแขน เล่นซอกับของหนักๆ (เช่น รถเข็นเด็ก อ่างอาบน้ำ) การให้นมในกรณีนี้จะโหลดที่ด้านหลังเท่านั้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดอาการปวดอย่างรุนแรง ขจัดความเหนื่อยล้าและความตึงเครียดในกระดูกสันหลัง คุณควรใช้แบบฝึกหัดลดน้ำหนักหลังคลอดที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย
การสร้างเต้านมใหม่
ผู้หญิงทุกคนรู้ดีว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ส่งผลอย่างมากต่อรูปร่างของเต้านม โดยไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี: มันเริ่มหย่อนคล้อย สูญเสียความยืดหยุ่นในอดีตและรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูด
เพื่อให้ต่อมน้ำนมกระชับและคืนรูปร่างเดิม การออกกำลังกายแบบพิเศษจึงถูกนำมาใช้ ในกรณีนี้ ผู้หญิงไม่ควรรอให้นมแม่หมดก่อน: สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายทุกวันในขณะที่ให้นมลูก
เท้าดีขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษที่ช่วยป้องกันกระบวนการขยายหลอดเลือดดำ ขจัดความรู้สึกไม่สบายและไม่สบายที่ขา
ยิมนาสติกเพื่อการฟื้นตัวหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณแม่มือใหม่ทุกคน ผู้หญิงควรหาเวลาให้ตัวเองและเริ่มออกกำลังกายทุกวัน แม้จะเหนื่อยล้าและอารมณ์ไม่ดีก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานของแพทย์เป็นสิ่งสำคัญมาก การพลศึกษาที่ไม่ถูกควบคุมและไม่เหมาะสมไม่เพียงแต่จะไม่เกิดผล แต่ยังก่อให้เกิดโรคแทรกซ้อนอีกด้วย
ในสภาวะปกติน้ำหนักของมดลูกไม่ควรเกิน 50 กรัมและความยาว - 8 เซนติเมตร ก่อนเริ่มคลอด พารามิเตอร์ดังกล่าวเริ่มเพิ่มขึ้นหลายครั้ง: น้ำหนักเริ่มถึง 1200 กรัมและความยาวสูงสุด 39 ซม. ยิมนาสติกหลังคลอดสำหรับหน้าท้องและมดลูกจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูขนาดก่อนหน้าได้อย่างรวดเร็ว
คำแนะนำหลัก
เพื่อให้การออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอดในวันแรกไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิง แต่นำผลที่ต้องการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไปพบแพทย์ก่อนที่จะดำเนินการซึ่งจะเป็นตัวกำหนดว่าจะทำได้หรือไม่ เลย หากในระหว่างการคลอดบุตรมีการผ่าตัดคลอดมีการเย็บแผล (ซึ่งรวมถึงทั้งภายในและภายนอก) โรคใด ๆ ที่เกิดขึ้นตั้งแต่แรกเกิดของเด็กหลักสูตรการออกกำลังกายจะไม่สามารถเริ่มได้ทันที - หลังจากผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น
ถ้าผู้หญิงหลังคลอดไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายแบบยิมนาสติก (เย็บแผล บาดเจ็บหลังคลอด) ในวันที่ 2-3 แพทย์จะได้รับอนุญาตให้เริ่มออกกำลังกายได้
ก่อนงานยิมนาสติกสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ที่ทำคลอดผู้หญิง จะช่วยกำหนดได้อย่างชัดเจนว่าควรทำแบบฝึกหัดการกู้คืนหรือไม่และแบบฝึกหัดใดที่รวมอยู่ในนั้นดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญจะตอบทุกคำถามของคุณและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
คุณไม่ควรออกกำลังกายหากไม่มีพละกำลังเหลืออยู่เลย ยิมนาสติกหลังคลอดควรให้ความรู้สึกเบาสบาย พักผ่อนกับกิจวัตรประจำวัน
ระยะเวลาของยิมนาสติกฟื้นตัวจะเป็นรายบุคคลอย่างสมบูรณ์ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของผู้หญิงโดยตรง หลังจากบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการจากการฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว คุณสามารถหยุดออกกำลังกายได้
กฎหลักของการออกกำลังกายยิมนาสติกคือการแสดงตามปกติ การฝึกพลศึกษาอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกหลังคลอดไม่ควรมาพร้อมกับการควบคุมอาหารใดๆ และข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวด ผู้หญิงควรรักษาสมดุลของอาหาร เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ความหิวโหยในช่วงเวลานี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งโดยเฉพาะเมื่อให้อาหารลูก
การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างระมัดระวังและราบรื่น ไม่ควรคมชัดหรือเร็วมาก แม้แต่การหายใจก็ส่งผลดีได้
สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่จะไม่รบกวนผู้หญิงและขัดขวางการเคลื่อนไหวของเธอ ก่อนออกกำลังกายหลังคลอดสิ่งสำคัญคือต้องให้อาหารทารกและเข้าห้องน้ำ
ถ้าผู้หญิงปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์แล้ว เธอจะไม่มีปัญหาใดๆ กับการฟื้นฟูร่างกาย ในกรณีนี้ เต้านมจะไม่หย่อนคล้อยแม้ในระหว่างการให้นม ท้องจะกระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำหนักส่วนเกินจะหายไป และมดลูกจะกลับคืนสู่ขนาดปกติ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกแบบฝึกหัดในวิชายิมนาสติกด้วยตัวเอง
ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายเป็นประจำหลังคลอดบุตรช่วยป้องกันการพัฒนาของเยื่อบุโพรงมดลูกอักเสบ โรคหัวใจและหลอดเลือด และปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะ
ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด
เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้
- นอนหงายกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นจังหวะหลายนาที
- หลังจากจบท่าเดิมแล้ว คุณควรเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อทวารหนัก (1-2 นาที)
- ต่อไป อีก 1 นาที คุณต้องพยายามเกร็งกล้ามเนื้อที่ใกล้ชิด
- หลังจากคุณต้องลองรีเซ็ตคลื่นของกล้ามเนื้อจากกระดูกหัวหน่าวไปที่ทวารหนัก
- ถัดไป นั่งลง เหยียดหลังตรง กระชับกล้ามเนื้อใกล้ชิด เริ่มต้นกล้ามเนื้ออีกคลื่น แต่ในทิศทางจากล่างขึ้นบน ควรรู้สึกถึงความรู้สึกของการหดตัวของกล้ามเนื้อที่สะดือ ในการทำเช่นนี้คุณต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จากนั้นคลื่นของกล้ามเนื้อจะเริ่มในทิศทางตรงกันข้าม ยิมนาสติกฟื้นฟูจะช่วยขจัดเยื่อบุโพรงมดลูกหลังคลอดได้
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและกำจัดไขมันหน้าท้อง:
- หลังล้างท้องการเกิดของเด็กการออกกำลังกายในยิมนาสติกควรส่งผลต่อกล้ามเนื้อของเยื่อบุช่องท้องและสื่อ ควรวางมือไว้ที่หน้าอก ถัดไป ร่างกายจะหมุนไปในทิศทางที่ต่างกัน
- ต่อไป คุณควรขึ้นทั้งสี่โดยวางข้อศอกบนพื้น ดึงท้องจนสุด นับถึง 8
- นอนหงาย (ในขณะที่พื้นผิวควรเรียบและนุ่มในเวลาเดียวกัน) เข่างอและประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นพวกเขาก็ยกขึ้น ค่อยๆ ฉีกสะบักและหัวออกจากพื้น
- นอนราบกับพื้น. ดึงขาขึ้นแล้วไขว้บนท้องของคุณ แขนยังคงเหยียดตรง กระจัดกระจายไปในทิศทางต่างๆ จากนั้นดึงขาไปที่หน้าอกเพื่อให้ก้นหลุดออกจากพื้น การออกกำลังกายดังกล่าวมีผลดีต่อกล้ามเนื้อ ทำให้แข็งแรง และป้องกันไม่ให้หย่อนคล้อย
- นอนลง. ยกขาขึ้นแล้วข้ามหน้าอกของคุณ เหวี่ยงมือข้างหนึ่งไปด้านหลังศีรษะ แล้วเหยียดอีกข้างไปตามลำตัว พยายามเอื้อมมือไปแตะเท้า ผ่านไป 1 นาที ตำแหน่งของเข็มจะเปลี่ยนไป
ออกกำลังกายหลัง
การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังค่อนข้างยาก: การออกกำลังกายนั้นยาก แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดี หากผู้หญิงมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ควรไปพบแพทย์ก่อน
สำหรับออกกำลังกายต้องนอนหงาย ขาซ้ายงอ ใช้หัวเข่าด้วยมือซ้าย พร้อมกับใช้มือขวาดึงขาไปที่ขาหนีบ ไหล่ถูกกดลงกับพื้นเพื่อให้ไม่เคลื่อนไหวและตั้งตรง ขาขวายืนตรงตำแหน่ง. ขางอเหยียดขึ้นไปที่ไหล่ซ้าย หลังจากรู้สึกไม่สบายคุณควรผ่อนคลายทันที ออกกำลังกายซ้ำแต่ต้องเปลี่ยนเท้า
คุณควรนอนหงาย งอเข่าแล้วพลิกตัว ถัดไปได้รับสี่ทั้งหมด ยกขึ้นจากตำแหน่งนี้จนสุด โดยให้หลังตรง
นอนหงาย งอขาขวาที่หัวเข่า นำมาด้านหลังซ้ายเพื่อให้ปลายนิ้วอยู่ใต้น่องของขาซ้าย ถัดไป เอียงเข่าขวาไปทางซ้าย นอกจากนี้ คุณควรจับต้นขาซ้ายด้วยมือ
ฝึกการหายใจ
การฝึกหายใจที่ง่ายที่สุดหลังคลอดก็มีผลอย่างมาก ช่วยฟื้นฟูร่างกาย เพิ่มพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อบางกลุ่ม และทำให้หน้าอกยืดหยุ่นขึ้น เทคนิค:
- เมื่อหายใจเข้า รอบท้อง เมื่อหายใจออกให้ถอยกลับ
- ขณะหายใจเข้า ให้รอบท้อง นับถึงสอง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องของคุณแล้วนับหนึ่งถึงสอง วางฝ่ามือบนผิวหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ชุดออกกำลังกายยิมนาสติกต่างๆ หลังคลอด ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี หากคุณทำแบบฝึกหัดหลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์ตามคำแนะนำทั้งหมดของเขา การฟื้นตัวของร่างกายจะผ่านไปในเวลาอันสั้น
